Если ты хочешь укрепить свое иммунное здоровье, ты можешь задаться вопросом, как помочь своему организму бороться с болезнями.
Хотя укрепить свой иммунитет легче сказать, чем сделать, несколько изменений в питании и образе жизни могут укрепить естественные защитные силы твоего организма и помочь тебе бороться с вредными патогенами или болезнетворными организмами.
Вот 9 советов, как укрепить свой иммунитет естественным образом.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Получай достаточно сна
Сон и иммунитет тесно связаны.
Неадекватный или некачественный сон связан с повышенной восприимчивостью к болезням.
В исследовании 164 здоровых взрослых людей те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, имели больше шансов простудиться, чем те, кто спал 6 и более часов каждую ночь.
Получение достаточного отдыха может укрепить твой естественный иммунитет. Кроме того, во время болезни ты можешь спать больше, чтобы твоя иммунная система могла лучше бороться с болезнью.
Взрослые должны стремиться к тому, чтобы спать 7 и более часов каждую ночь, в то время как подросткам необходимо 8-10 часов, а маленьким детям и младенцам - до 14 часов.
Если у тебя проблемы со сном, попробуй ограничить время работы с экраном за час до сна, поскольку синий свет, излучаемый твоим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить твой циркадный ритм или естественный цикл бодрствования и сна твоего организма.
Другие советы по гигиене сна включают сон в полностью темной комнате или использование маски для сна, отход ко сну в одно и то же время каждую ночь, а также регулярные физические упражнения.
Общая информация: Недостаточный сон может увеличить твой риск заболеть. Большинство взрослых людей должны получать не менее 7 часов сна за ночь.
2. Ешь больше цельной растительной пищи
Цельная растительная пища, такая как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богата питательными веществами и антиоксидантами, которые могут дать тебе преимущество в борьбе с вредными патогенами.
Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут вызвать воспаление, когда накапливаются в твоём теле в больших количествах.
Хроническое воспаление связано с многочисленными состояниями здоровья, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.
Между тем, клетчатка в растительной пище питает твой микробиом кишечника, или сообщество полезных бактерий в твоём кишечнике. Крепкий микробиом кишечника может улучшить твой иммунитет и помочь удержать вредные патогены от проникновения в твой организм через пищеварительный тракт.
Кроме того, фрукты и овощи богаты такими питательными веществами, как витамин С, который может сократить продолжительность обычной простуды.
Общая информация: Несколько цельных растительных продуктов содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, все из которых могут снизить твою восприимчивость к болезням.
3. Ешь больше полезных жиров
Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле и лососе, могут усилить иммунный ответ твоего организма на патогены, уменьшая воспаление.
Хотя воспаление низкого уровня является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавлять твою иммунную систему.
Оливковое масло, обладающее сильным противовоспалительным действием, связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет второго типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь твоему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами.
Омега-3 жирные кислоты, такие как те, что содержатся в лососе и семенах чиа, также борются с воспалением.
Общая информация: Здоровые жиры, такие как оливковое масло и омега-3, обладают сильным противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавлять твою иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.
4. Ешь больше ферментированных продуктов или принимай пробиотические добавки
Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые заселяют твой пищеварительный тракт.
Предлагаем вам: 8 ферментированных продуктов для улучшения пищеварения и здоровья
К таким продуктам относятся йогурт, квашеная капуста, кимчи, кефир и натто.
Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь твоим иммунным клеткам дифференцировать нормальные, здоровые клетки от вредных организмов-захватчиков.
В 3-месячном исследовании 126 детей, те, кто ежедневно выпивал всего 2,4 унции (70 мл) кисломолочного продукта, имели примерно на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой.
Если ты не регулярно употребляешь ферментированные продукты, пробиотические добавки - еще один вариант.
В 28-дневном исследовании 152 человек, инфицированных риновирусом, те, кто получал добавку пробиотика Bifidobacterium animalis, имели более сильный иммунный ответ и более низкий уровень вируса в носовой слизи, чем контрольная группа.
Общая информация: Здоровье кишечника и иммунитет глубоко взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить твою иммунную систему, помогая ей распознавать и нацеливать на себя вредные патогены.
5. Ограничь добавленные сахара
Появляющиеся исследования показывают, что добавленные сахара и рафинированные углеводы могут вносить непропорционально большой вклад в избыточный вес и ожирение.
Предлагаем вам: Почему сахар вреден для тебя
Ожирение может аналогичным образом увеличить твой риск заболеть.
Согласно обсервационному исследованию, в котором приняли участие около 1000 человек, люди с ожирением, которым была введена вакцина против гриппа, в два раза чаще всё же заболевали гриппом, чем люди без ожирения, получившие вакцину.
Ограничение потребления сахара может уменьшить воспаление и способствовать потере веса, тем самым снижая риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца.
Учитывая, что ожирение, диабет второго типа и сердечные заболевания могут ослабить твою иммунную систему, ограничение добавленных сахаров является важной частью иммуноукрепляющей диеты.
Ты должен стремиться к тому, чтобы ограничить потребление сахара до менее чем 5% от твоих ежедневных калорий. Это соответствует примерно 2 столовым ложкам (25 граммам) сахара для человека, придерживающегося диеты в 2 000 калорий.
Summary: Добавленные сахара вносят значительный вклад в развитие ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний, и все они могут подавлять твою иммунную систему. Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и твой риск развития этих заболеваний.
6. Занимайся умеренными физическими упражнениями
Хотя длительные интенсивные упражнения могут подавлять твою иммунную систему, умеренные упражнения могут дать ей толчок к развитию.
Исследования показывают, что даже один сеанс умеренных физических упражнений может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой.
Более того, регулярные, умеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и помочь твоим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться.
Примерами умеренных физических упражнений являются бодрая ходьба, устойчивая езда на велосипеде, бег трусцой, плавание и лёгкие пешие прогулки. Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы выполнять умеренные физические упражнения не менее 150 минут в неделю.
Summary: Умеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и способствовать здоровому обороту иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание и пешие прогулки - отличные варианты.
7. Оставайся гидратированной
Гидратация не обязательно защищает тебя от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для твоего общего здоровья.
Предлагаем вам: Как восстановить водный баланс: 5 полезных советов
Обезвоживание может вызывать головные боли и мешать твоей физической работоспособности, концентрации внимания, настроению, пищеварению, а также работе сердца и почек. Эти осложнения могут повысить твою восприимчивость к заболеваниям.
Чтобы предотвратить обезвоживание, тебе следует ежедневно пить достаточно жидкости, чтобы твоя моча стала бледно-желтой. Вода рекомендуется, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара.
Хотя чай и сок также увлажняют, лучше ограничить потребление фруктовых соков и подслащенного чая из-за высокого содержания в них сахара.
Как общее правило, ты должен пить, когда тебе хочется пить, и прекращать, когда тебе больше не хочется пить. Тебе может потребоваться больше жидкости, если ты интенсивно занимаешься спортом, работаешь на улице или живешь в жарком климате.
Важно отметить, что пожилые люди начинают терять желание пить, так как их организм не сигнализирует о жажде адекватно. Пожилым людям необходимо регулярно пить, даже если они не чувствуют жажды.
Общая информация: Учитывая, что обезвоживание может сделать тебя более восприимчивым к болезням, убедись, что ты пьешь много воды каждый день.
8. Управляй своим уровнем стресса
Снятие стресса и тревоги - ключ к иммунному здоровью.
Длительный стресс способствует развитию воспаления, а также дисбалансу в работе иммунных клеток.
В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунный ответ у детей.
Мероприятия, которые могут помочь тебе справиться со стрессом, включают медитацию, физические упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности. Тебе также может помочь посещение лицензированного консультанта или психотерапевта, виртуальное или очное.
Общая информация: Снижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, физических упражнений и других практик может помочь поддерживать нормальное функционирование твоей иммунной системы.
9. Дополняй разумно
Легко обратиться к добавкам, если ты слышишь заявления об их способности лечить или предотвращать COVID-19.
Однако эти утверждения безосновательны и не соответствуют действительности.
По данным Национальных институтов здоровья (NIH), нет никаких доказательств в поддержку использования каких-либо добавок для профилактики или лечения COVID-19.
Однако некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общий иммунный ответ твоего организма:
- Витамин С. Согласно обзору, в котором приняли участие более 11 000 человек, прием 1000-2000 мг витамина С в день сокращал продолжительность простуды на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее, прием добавок не предотвращал простуду, для начала.
- Витамин D. Дефицит витамина D может увеличить твои шансы заболеть, поэтому прием добавок может противодействовать этому эффекту. Тем не менее, прием витамина D, когда у тебя уже достаточный уровень, похоже, не дает дополнительных преимуществ.
- Цинк. В обзоре 575 людей с обычной простудой добавление более 75 мг цинка в день сократило продолжительность простуды на 33%.
- Бузина. Один небольшой обзор показал, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования.
- Эхинацея. Исследование с участием более 700 человек показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды немного быстрее, чем те, кто получал плацебо или не получал никакого лечения, но разница была незначительной.
- Чеснок. Высококачественное, 12-недельное исследование с участием 146 человек показало, что добавка чеснока снижает заболеваемость простудой примерно на 30%. Однако необходимы дополнительные исследования.
Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в упомянутых выше исследованиях, это не значит, что они эффективны против COVID-19.
Более того, добавки склонны к неправильной маркировке, потому что они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).
Таким образом, тебе следует приобретать только те добавки, которые прошли независимые испытания сторонними организациями, такими как United States Pharmacopeia (USP), NSF International и ConsumerLab.
Общая информация: Хотя некоторые добавки могут бороться с вирусными инфекциями, ни одна из них не доказала свою эффективность против COVID-19. Если ты решил принимать добавки, обязательно покупай продукты, которые были протестированы третьей стороной.
Резюме
Сегодня ты можешь внести несколько изменений в образ жизни и рацион питания, чтобы укрепить свою иммунную систему.
К ним относятся снижение потребления сахара, пребывание в воде, регулярные тренировки, достаточный сон и управление уровнем стресса.
Хотя ни одно из этих предложений не может предотвратить COVID-19, они могут укрепить защитные силы твоего организма против вредных патогенов.
