Проблемы с фертильностью затрагивают до 15 процентов пар. Дорога к родительству иногда может быть огромным испытанием, но знай, что ты не одинок в этих трудностях.
К счастью, есть несколько естественных способов повысить свою фертильность. Выбор продуктов питания и изменение образа жизни могут помочь повысить фертильность.
Вот 16 естественных способов повысить фертильность и быстрее забеременеть.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Ешь продукты, богатые антиоксидантами
Антиоксиданты, такие как фолат и цинк, могут улучшить фертильность как у мужчин, так и у женщин. Они дезактивируют свободные радикалы в твоём организме, которые могут повредить как сперматозоиды, так и яйцеклетки.
Одно исследование 2012 года, проведенное среди молодых взрослых мужчин, показало, что употребление 75 граммов богатых антиоксидантами грецких орехов в день улучшает качество спермы.
Исследование 232 женщин показало, что более высокое потребление фолатов было связано с более высокими показателями имплантации, клинической беременности и живорождения.
Присяжные ещё не определились, насколько антиоксиданты будут или не будут влиять на фертильность, но есть данные, указывающие на потенциальную возможность.
Такие продукты, как фрукты, овощи, орехи и злаки, полны полезных антиоксидантов, таких как витамины С и Е, фолаты, бета-каротин и лютеин. Употребление большего количества этих полезных продуктов не должно повредить в стремлении.
2. Ешь больше завтрака
Сытный завтрак может помочь женщинам с проблемами фертильности.
Одно исследование показало, что употребление более плотного завтрака может улучшить гормональные последствия синдрома поликистозных яичников (PCOS), основной причины бесплодия.
Для женщин с умеренным весом, страдающих PCOS, употребление большей части калорий за завтраком снижало уровень инсулина на 8 процентов, а уровень тестостерона - на 50 процентов. Высокий уровень любого из них может способствовать бесплодию.
Кроме того, к концу 12-недельного исследования у этих женщин было больше овуляций, чем у женщин, которые съедали меньший завтрак и больший ужин, что говорит об улучшении фертильности.
Однако важно отметить, что увеличение размера твоего завтрака без уменьшения размера вечернего приема пищи, скорее всего, приведет к набору веса.
Посмотри эти идеи здоровых, вкусных вариантов завтрака, если тебе нужно немного вдохновения:
3. Избегай трансжиров
Употребление здоровых жиров каждый день важно для повышения фертильности и общего здоровья.
Однако трансжиры связаны с повышенным риском овуляторного бесплодия, что обусловлено их негативным влиянием на чувствительность к инсулину.
Трансжиры обычно содержатся в гидрогенизированных растительных маслах и обычно присутствуют в некоторых видах маргарина, жареной пище, переработанных продуктах и выпечке. Некоторые из фаворитов мы знаем.
Исследования показали, что диета с большим содержанием трансжиров и меньшим содержанием ненасыщенных жиров была связана с бесплодием как у мужчин, так и у женщин.
4. Сократи количество углеводов, если у тебя PCOS
Женщинам с PCOS обычно рекомендуется придерживаться низкоуглеводного плана питания (когда менее 45% калорий поступает из углеводов).
Несколько исследований показали, что управление потреблением углеводов обеспечивает благоприятное воздействие на некоторые аспекты PCOS.
Низкоуглеводные диеты могут помочь тебе поддерживать здоровый вес, снизить уровень инсулина и способствовать потере жира, при этом помогая регулярности менструального цикла.
Вот руководство о том, как есть меньше углеводов здоровым способом:
5. Ешь меньше рафинированных углеводов
Кстати, об углеводах: важно не только их количество, но и тип.
Рафинированные углеводы могут быть особенно проблематичными. К рафинированным углеводам относятся продукты и напитки с сахаром и обработанные злаки, включая белые макароны, хлеб и рис.
Эти углеводы усваиваются очень быстро, вызывая скачки уровня сахара и инсулина в крови. Рафинированные углеводы также имеют высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ говорит тебе, будет ли пища с высоким содержанием углеводов значительно повышать уровень сахара в твоей крови.
Инсулин химически схож с гормонами яичников. Эти гормоны помогают нашим яйцеклеткам созревать. Постоянно повышенный инсулин может заставить организм вырабатывать меньше репродуктивных гормонов, потому что он думает, что не нуждается в них. Это может способствовать отсутствию созревания яйцеклеток и овуляции.
Учитывая, что ПКОС связан с высоким уровнем инсулина, рафинированные углеводы могут сделать его ещё хуже.
6. Ешь больше клетчатки
Клетчатка помогает твоему организму избавиться от избытка гормонов и поддерживает баланс сахара в крови. Определенные виды клетчатки могут помочь вывести избыток эстрогена, связываясь с ним в кишечнике. Затем избыток эстрогена выводится из организма как отработанный продукт.
Одно более старое исследование 2009 года связало растворимую клетчатку, например, из авокадо, сладкого картофеля, овса и фруктов, с более низким уровнем эстрогена и прогестерона. Особенно растворимая клетчатка из фруктов имела самую сильную связь с более низкими концентрациями эстрогена.
Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки - это цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые. Ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки для женщин составляет 25 граммов в день, а для мужчин - 31 грамм.
Одно исследование 2009 года показало, что употребление на 10 граммов больше злаковой клетчатки в день было связано с 44-процентным снижением риска овуляторного бесплодия среди женщин старше 32 лет.
Однако доказательства относительно клетчатки пока неоднозначны. Другое исследование 250 женщин в возрасте от 18 до 44 лет показало, что увеличение клетчатки на 5 г в день снижало концентрацию гормонов с повышенной вероятностью ановуляции (когда овуляция не происходит).
Узнай у своего врача о текущем потреблении клетчатки, чтобы понять, нужно ли тебе есть больше.
7. Поменяй местами источники белка
Замена некоторых животных белков (таких как мясо, рыба и яйца) на растительные источники белка (такие как бобы, орехи и семена) связана со снижением риска бесплодия.
Исследование показало, что когда 5 процентов от общего количества калорий поступало из растительного белка вместо животного, риск овуляторного бесплодия снижался более чем на 50 процентов.
Исследование 2018 года пришло к выводу, что употребление большего количества рыбы коррелирует с более высокой вероятностью живорождения после лечения бесплодия.
Подумай о том, чтобы заменить некоторые белки в своём рационе белком из овощей, фасоли, чечевицы, орехов и рыбы с низким содержанием ртути. Попробуй это кокосовое карри из нута для насыщенного белком ужина.
8. Выбирай молочные продукты с высоким содержанием жира
Высокое потребление молочных продуктов с низким содержанием жира может увеличить риск бесплодия, тогда как молочные продукты с высоким содержанием жира могут его снизить.
Одно большое исследование, проведенное в 2007 году, изучало влияние употребления молочных продуктов с высоким содержанием жира более одного раза в день или менее одного раза в неделю.
Оно показало, что женщины, потребляющие одну или более порций молочных продуктов с высоким содержанием жира в день, на 27% реже страдают бесплодием.
Чтобы воспользоваться этими потенциальными преимуществами, попробуй заменить одну порцию молочных продуктов с низким содержанием жира в день на одну порцию молочных продуктов с высоким содержанием жира, например, стакан цельного молока или полножирного йогурта.
9. Добавь мультивитамин
Если ты принимаешь поливитамины, то у тебя может быть меньше шансов столкнуться с овуляторным бесплодием.
По оценкам, 20 процентов случаев овуляторного бесплодия можно избежать, если женщины будут употреблять 3 и более поливитаминов в неделю. Микроэлементы, содержащиеся в витаминах, играют важную роль в фертильности.
Для женщин, пытающихся забеременеть, мультивитамин, содержащий фолаты, может быть особенно полезен.
Поговори со своим врачом о добавках, включая любые поливитамины, которые могут помочь тебе приблизиться к беременности.
10. Стань активным
Физические упражнения имеют много преимуществ для твоего здоровья, включая повышение фертильности. Увеличение умеренной физической активности положительно влияет на фертильность у женщин и мужчин, особенно у тех, кто страдает ожирением.
Хитрость заключается в том, что ключевым моментом является умеренность. Чрезмерные высокоинтенсивные упражнения были связаны со снижением фертильности у некоторых женщин.
Чрезмерные физические нагрузки могут изменить энергетический баланс в организме и негативно повлиять на твою репродуктивную систему. Если ты планируешь увеличить свою активность, добавляй её постепенно и убедись, что твоя медицинская команда в курсе дела.
11. Найдите время, чтобы расслабиться
Если ты пытаешься зачать ребенка, стресс, вероятно, тоже присутствует в меню. По мере того как уровень стресса повышается, твои шансы забеременеть уменьшаются. Скорее всего, это связано с гормональными изменениями, которые происходят, когда ты испытываешь стресс.
Исследования связей между стрессом и фертильностью неоднозначны, но есть доказательства того, что стресс может подавлять фертильность.
Получение поддержки и консультаций может снизить уровень тревоги и депрессии и увеличить твои шансы забеременеть. И не забывай уделять время себе.
12. Сократи кофеин
Ассоциация между кофеином и фертильностью не очень убедительна.
Одно более старое исследование 1997 года предполагает, что женщинам, потребляющим более 500 миллиграммов кофеина ежедневно, требуется на 9 с половиной месяцев больше времени, чтобы забеременеть.
Однако другие исследования не обнаружили сильной связи между потреблением кофеина и повышенным риском бесплодия.
Подумай о том, чтобы ограничить потребление кофеина одной-двумя чашками кофе в день, чтобы быть на чеку. Попробуй эти варианты без кофе.
13. Стремись к здоровому весу
Вес - один из самых влиятельных факторов, когда речь заходит о фертильности у мужчин и женщин. Недостаточный или избыточный вес ассоциируется с повышенным бесплодием.
Это происходит потому, что количество жира, накопленного в твоём теле, влияет на менструальную функцию. Ожирение особенно связано с отсутствием овуляции и нерегулярностью менструального цикла, но также и с нарушением развития яйцеклетки.
Чтобы повысить свои шансы забеременеть, вместе со своим лечащим врачом постарайся похудеть, если у тебя избыточный вес, и набрать вес, если у тебя недостаточный вес. Они могут помочь тебе сделать это здоровым и устойчивым способом.
14. Проверь свой уровень железа
Пришло время начать качать железо. Точнее, добавками. Потребление добавок с железом и негемового железа, которое поступает из растительной пищи, может снизить риск овуляторного бесплодия.
Недавнее исследование 2019 года пришло к выводу, что гемовое железо (из животных источников) не оказывает никакого влияния на фертильность, а негемовое имеет некоторую пользу только для женщин, у которых уже был дефицит железа.
Необходимо больше доказательств, чтобы подтвердить, следует ли рекомендовать добавки железа всем женщинам, особенно если уровень железа уже здоров. Но убедиться в том, что твой уровень железа в норме, вместе со своим врачом - это хороший шаг.
Негемовые источники железа труднее усваиваются твоим организмом, поэтому попробуй принимать их с продуктами или напитками с высоким содержанием витамина С, чтобы повысить усвоение.
15. Избегай избытка алкоголя
Употребление алкоголя может негативно влиять на фертильность. Однако неясно, какое количество алкоголя необходимо для того, чтобы вызвать этот эффект.
Одно исследование 2016 года показало, что употребление более 14 алкогольных напитков в неделю было связано с более длительным сроком наступления беременности.
Более старое исследование 2004 года с участием 7393 женщин показало, что большое потребление алкоголя связано с большим количеством обследований по поводу бесплодия.
Однако данные об умеренном потреблении алкоголя неоднозначны. Одно старое исследование не обнаружило связи между умеренным потреблением и бесплодием, в то время как другие исследования сообщают, что умеренное потребление может влиять на фертильность.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
В конечном итоге рекомендуется избегать чрезмерного употребления алкоголя. Поговори со своим врачом о том, что ты принимаешь, чтобы обеспечить наилучший для тебя результат.
16. Натуральные добавки
Некоторые натуральные добавки были связаны с увеличением фертильности, особенно в исследованиях на животных. Всегда советуйся со своим врачом, прежде чем принимать натуральные добавки, так как эффективность у людей не была хорошо изучена.
Примеры включают:
- Мака: Мака происходит из растения, произрастающего в центральной части Перу. Некоторые исследования на животных показали, что она улучшает фертильность, но результаты исследований на людях неоднозначны. Некоторые сообщают об улучшении качества спермы, в то время как другие не находят никакого эффекта.
- Пчелиная пыльца: Пчелиная пыльца была связана с улучшением иммунитета, фертильности и общего питания. Одно исследование на животных показало, что употребление пчелиной пыльцы связано с улучшением качества спермы и мужской фертильности. Однако исследования на людях все еще необходимы.
- Пчелиный прополис: Исследование женщин с эндометриозом показало, что приём пчелиного прополиса дважды в день приводил к увеличению шансов забеременеть через 9 месяцев на 40 процентов. Необходимы дополнительные исследования.
- Роял желе: Королевское желе, которое также производится пчёлами, наполнено аминокислотами, липидами, сахарами, витаминами, жирными кислотами, железом и кальцием. Исследования на животных показали, что оно может улучшить репродуктивное здоровье у крыс.
Итог
Правильное питание жизненно важно для здорового тела и репродуктивной системы, а также для того, чтобы помочь тебе забеременеть.
Питательная диета и позитивные изменения в образе жизни могут помочь повысить фертильность и подготовить твой организм к беременности. Кроме того, это просто полезно для тебя в целом.
Если ты пытаешься забеременеть, то уже сегодня ты должен начать делать выбор в пользу здорового питания и образа жизни. Но не позволяй стрессу и беспокойству овладевать тобой. Поговори со своим лечащим врачом, чтобы найти наилучшие варианты для тебя.
Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина
Быстрые советы по увеличению фертильности естественным путем
- Прием антиоксидантной добавки или употребление богатых антиоксидантами продуктов может улучшить показатели фертильности, особенно среди мужчин с бесплодием.
- Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества калорий за завтраком и меньшего количества за вечерним приёмом пищи может улучшить фертильность.
- Чтобы повысить уровень фертильности, избегай продуктов с высоким содержанием трансжиров. Вместо этого ешь продукты, богатые полезными жирами, например, оливковое масло экстра вирджин.
- Употребление диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов может повысить уровень инсулина, что может увеличить риск бесплодия и затруднить наступление беременности.
- Потребление большего количества белка из растительных источников, вместо животных, может повысить уровень фертильности у женщин.
- Замена молочных продуктов с низким содержанием жира на их высокожирные версии может помочь улучшить фертильность и увеличить твои шансы забеременеть.
- Прием поливитаминов может помочь повысить фертильность, если ты не получаешь все необходимые питательные вещества из своего рациона питания.
- Малоподвижный образ жизни связан с бесплодием, а физические упражнения могут улучшить фертильность. Однако слишком интенсивные физические упражнения могут иметь противоположный эффект.
- Высокий уровень стресса и беспокойства может снизить твои шансы на зачатие. Управление уровнем стресса может увеличить твои шансы забеременеть.
- Недостаточный или избыточный вес может снизить твои шансы забеременеть.
