Арбуз (Citrullus lanatus) — это крупный, сладкий плод из южной Африки. Он является родственником канталупы, кабачка, тыквы и огурца.
Арбуз насыщен водой и питательными веществами, содержит очень мало калорий и исключительно освежает.
Более того, это хороший диетический источник цитруллина и ликопина — двух мощных растительных соединений.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭта сочная дыня может иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение кровяного давления, улучшение чувствительности к инсулину и уменьшение болезненности мышц.
Хотя арбузы преимущественно едят в свежем виде, их также можно замораживать, делать из них сок или добавлять в смузи.
Эта статья расскажет тебе все, что нужно знать об арбузе.
Факты о питании арбуза
Арбуз состоит в основном из воды (91%) и углеводов (7,5%). Он почти не содержит белков и жиров и очень низкокалориен.
Питательные вещества в 2/3 чашки (100 граммов) сырого арбуза следующие:
- Калории: 30
- Вода: 91%
- Протеин: 0,6 грамма
- Углеводы: 7,6 грамма
- Сахар: 6,2 грамма
- Волокно: 0,4 грамма
- Жир: 0,2 грамма
Углеводы
Арбуз содержит 12 граммов углеводов на чашку (152 грамма).
Углеводы — это в основном простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза. Арбуз также обеспечивает небольшое количество клетчатки.
Гликемический индекс арбуза — показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после еды — колеблется в пределах 72–80, что является высоким показателем.
Однако каждая порция арбуза содержит относительно мало углеводов, поэтому его употребление не должно сильно повлиять на уровень сахара в крови.
Волокна
Арбуз является плохим источником клетчатки, обеспечивая всего 0,4 грамма на 2/3 чашки (100 грамм).
Однако содержание фруктозы в нем считается высоким по содержанию FODMAPs — ферментируемых короткоцепочечных углеводов.
Употребление большого количества фруктозы может вызвать неприятные пищеварительные симптомы у людей, которые не могут полностью её переварить, например, у тех, кто страдает мальабсорбцией фруктозы.
Общая информация: Арбуз содержит мало калорий и клетчатки и состоит в основном из воды и простых сахаров. Он также содержит FODMAPs, которые вызывают проблемы с пищеварением у некоторых людей.
Витамины и минералы арбуза
Арбуз — хороший источник витамина С и достойный источник нескольких других витаминов и минералов.
- Витамин С. Этот антиоксидант необходим для здоровья кожи и иммунной функции.
- Потассий. Этот минерал важен для контроля кровяного давления и здоровья сердца.
- Медь. Этого минерала больше всего в растительной пище, и его часто не хватает в западной диете.
- Витамин В5. Также известный как пантотеновая кислота, этот витамин содержится в той или иной степени почти во всех продуктах питания.
- Витамин А. Арбуз содержит бета-каротин, который твой организм может превратить в витамин А.
Общая информация: Арбуз является хорошим источником витамина С и содержит приличное количество калия, меди, витамина В5 и витамина А (из бета-каротина).
Другие растительные соединения
Арбуз — плохой источник антиоксидантов по сравнению с другими фруктами.
Однако он богат аминокислотой цитруллин и антиоксидантом ликопином, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья.
Цитруллин
Арбуз — самый богатый из известных диетических источников аминокислоты цитруллин. Наибольшее его количество содержится в белой кожуре, которая окружает мякоть.
В твоем организме цитруллин превращается в незаменимую аминокислоту аргинин.
И цитруллин, и аргинин играют важную роль в синтезе оксида азота, который помогает снизить артериальное давление, расширяя и расслабляя твои кровеносные сосуды.
Аргинин также важен для многих органов — таких как лёгкие, почки, печень, иммунная и репродуктивная системы — и, как было показано, способствует заживлению ран.
Предлагаем вам: Бананы: пищевая ценность, витамины и польза для здоровья
Исследования отмечают, что арбузный сок является хорошим источником цитруллина и может значительно повысить уровень в крови как цитруллина, так и аргинина.
Хотя арбуз является одним из лучших диетических источников цитруллина, тебе придётся употребить около 15 чашек (2,3 кг) за один раз, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления аргинина.
Ликопин
Арбуз — самый известный свежий источник ликопина, мощного антиоксиданта, отвечающего за его красный цвет.
Свежий арбуз — лучший источник ликопина, чем помидоры.
Исследования на людях показывают, что свежий арбузный сок эффективно повышает уровень в крови как ликопина, так и бета-каротина.
Твой организм в некоторой степени использует ликопин для образования бета-каротина, который затем преобразуется в витамин А.
Общая информация: Арбуз — хороший источник аминокислоты цитруллин и антиоксиданта ликопина, которые играют важную роль в твоем организме.
Польза арбуза для здоровья
Арбузы и их сок связаны с несколькими преимуществами для здоровья.
Снижение кровяного давления
Высокое кровяное давление является основным фактором риска развития хронических заболеваний и преждевременной смерти.
Арбуз — хороший источник цитруллина, который в твоём организме преобразуется в аргинин. Обе эти аминокислоты способствуют выработке оксида азота.
Оксид азота — это молекула газа, которая заставляет крошечные мышцы вокруг твоих кровеносных сосудов расслабляться и расширяться. Это приводит к снижению кровяного давления.
Добавка арбуза или его сока может снизить кровяное давление и жесткость артерий у людей с высоким кровяным давлением.
Снижение резистентности к инсулину
Инсулин — жизненно важный гормон в твоем организме, который контролирует уровень сахара в крови.
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором твои клетки становятся устойчивыми к действию инсулина. Это может привести к повышенному уровню сахара в крови и связано с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
В некоторых исследованиях употребление арбузного сока и аргинина связано с уменьшением резистентности к инсулину.
Уменьшение болезненности мышц после тренировки
Болезненность мышц — хорошо известный побочный эффект напряжённых физических упражнений.
Одно исследование показало, что арбузный сок эффективно уменьшает болезненность мышц после физических упражнений.
Исследования арбузного сока (или цитруллина) и эффективности тренировок дают неоднозначные результаты. Одно исследование не выявило никакого эффекта, в то время как другое наблюдало улучшение показателей у нетренированных — но не хорошо тренированных — людей.
Общая информация: Арбуз может снизить у некоторых людей кровяное давление и резистентность к инсулину. Он также связан с уменьшением болезненности мышц после физических упражнений.
Неблагоприятные последствия употребления арбуза
Большинство людей хорошо переносят арбуз.
Однако у некоторых людей он может вызывать аллергические реакции или проблемы с пищеварением.
Аллергия
Аллергия на арбуз встречается редко и обычно связана с синдромом оральной аллергии у людей, чувствительных к пыльце растений.
Симптомы включают зуд во рту и горле и отек губ, рта, языка, горла и/или ушей.
FODMAPs
Арбуз содержит относительно большое количество фруктозы — тип FODMAP, который некоторые люди не полностью переваривают.
FODMAP, такие как фруктоза, могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, газы, спазмы в желудке, диарея и запоры.
Лица, чувствительные к FODMAPs, такие как люди с синдромом раздражённого кишечника (IBS), должны избегать арбузов.
Общая информация: Аллергия на арбузы встречается редко, но все же существует. Этот фрукт также содержит FODMAPs, которые могут вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварения.
Резюме
Арбуз — исключительно полезный фрукт.
В нём много цитруллина и ликопина — двух мощных растительных соединений, связанных со снижением кровяного давления, улучшением метаболического здоровья и уменьшением болезненности мышц после тренировок.
Более того, он сладкий, вкусный и наполнен водой, что делает его превосходным для поддержания гидратации.
Для большинства людей арбуз является прекрасным дополнением к здоровому питанию.
