Твои ногти могут многое сказать о твоем здоровье.
Ногтевое ложе постоянно дает начало ногтевой ткани, и адекватное потребление витаминов, минералов и питательных веществ помогает поддерживать рост, формирование и прочность новых клеток ногтя.
Изменение внешнего вида, текстуры или формы твоих ногтей может указывать на дефицит питательных веществ.
Вот 8 основных витаминов и питательных веществ, которые помогут сохранить твои ногти здоровыми.
1. Биотин
Биотин - это витамин В-комплекса, известный как витамин В7, коэнзим Р и витамин Н.
Он способствует здоровому росту клеток и помогает в метаболизме белковых строительных аминокислот, необходимых для роста ногтей.
Богатые биотином продукты и добавки могут помочь укрепить твои ломкие ногти. Несколько небольших исследований поддерживают использование биотиновых добавок с этой целью.
Одно исследование, проведенное на 35 людях с ломкими ногтями, показало, что 2,5 мг биотина в день в течение шести недель - семи месяцев улучшили симптомы у 63% участников.
Дефицит этого витамина встречается редко, и хотя не существует рекомендуемой диетической нормы биотина, рекомендация по адекватному потреблению для взрослых установлена на уровне 30 мкг в день.
Биотин наиболее концентрирован в органных сортах мяса, таких как печень, но его также можно найти в яичном желтке, молочных продуктах, дрожжах, лососе, авокадо, сладком картофеле, орехах, семенах и даже цветной капусте.
Общая информация: Дефицит биотина встречается редко, но потребление биотина через продукты питания или добавки может помочь укрепить ломкие ногти и улучшить их рост.
2. Другие витамины группы В
Другие витамины группы В также необходимы для здоровья ногтей.
Витамин В12 играет роль в усвоении железа и развитии красных кровяных телец. И железо, и В12 необходимы для поддержания ногтей сильными и здоровыми.
Дефицит витамина В12 может привести к полностью синим ногтям, синевато-чёрным пигментам с волнистыми продольными тёмными полосами и коричневатой пигментации.
Аналогично, фолат, или витамин В9, необходим для роста и здоровья ногтей, поскольку способствует образованию красных кровяных телец и развитию новых клеток.
Дефицит фолатов может вызвать изменение пигмента в твоих ногтях, делая их жесткими и ломкими.
Для предотвращения дефицита взрослым требуется 2,4 мкг витамина В12 и 400 мкг фолата в день, хотя у беременных женщин потребность в них повышена.
Фолат можно найти в темно-зеленых овощах, цитрусовых, фасоли, горохе, чечевице, орехах, семечках и авокадо. С другой стороны, В12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, хотя его можно обогащать и другие продукты и напитки.
Общая информация: И витамин В12, и фолат играют роль в производстве красных кровяных телец и транспортировке кислорода к клеткам ногтей. Их нехватка может привести к обесцвечиванию твоих ногтей.
3. Железо
Железо составляет центр красных кровяных телец, которые переносят кислород к твоим органам и каждой клетке твоего тела - включая ногти.
Без железа кислород не доставляется должным образом к твоим клеткам.
Поскольку кислород необходим для здоровых ногтей, дефицит железа или анемия могут привести к появлению вертикальных гребней на ногтях, или же твои ногти могут вогнуться или “ложечкой”.
Рекомендуемые диетические нормы железа значительно отличаются в зависимости от возраста и пола. Рекомендация для мужчин составляет 8 мг в день, а для женщин в возрасте 19-50 лет - 18 мг в день. После того как женщинам исполнится 50 лет или наступит менопауза, их потребность в железе должна снизиться до 8 мг в день.
Твой организм усваивает железо, содержащееся в животных продуктах, таких как говядина, курица, рыба и яйца, лучше, чем в растительных продуктах, таких как темно-зеленые листовые овощи, арахис, семечки, бобы и другие обогащенные продукты.
Предлагаем вам: Микроэлементы: типы, функции, преимущества и многое другое
Однако употребление пищи, богатой витамином С, и растительного источника железа улучшает усвоение. Например, употребление апельсинов и клубники вместе с салатом из шпината с фасолью и семенами улучшает усвоение железа.
Summary: Железо необходимо для обеспечения твоих клеток достаточным количеством кислорода, который, в свою очередь, необходим для здоровых ногтей. Если у тебя дефицит железа, то это может повлиять на форму и внешний вид твоих ногтей.
4. Магний
Магний - это минерал, участвующий в более чем 300 реакциях в твоём организме, включая синтез белка, который необходим для роста ногтей.
Вертикальные гребни на твоих ногтях могут быть признаком дефицита магния. Несмотря на доступность этого минерала во всем мире, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что менее 60% населения США потребляет рекомендуемое количество.
Рекомендуемая диетическая норма составляет 400-420 мг и 310-320 мг в день для мужчин и женщин, соответственно.
Цельные злаки, в частности цельная пшеница, являются богатым источником магния. Темно-зеленые листовые овощи и киноа, миндаль, кешью, арахис, эдамаме и черные бобы являются хорошими источниками.
Общая информация: Достаточное потребление магния крайне важно для предотвращения появления вертикальных гребней на твоих ногтях. Этот минерал также помогает в синтезе белка и формировании новых ногтей.
5. Протеин
Ногти в основном состоят из волокнистого структурного белка, называемого кератином. Именно он придает ногтям прочность и упругость. Он также защищает твои ногти от повреждений или стресса.
Интересно, что кератин, который ты видишь, мертв. Ногти формируются из мертвых клеток, которые твое тело сбрасывает по мере того, как новые клетки пробиваются из-под земли.
Употребление достаточного количества белка в твоём рационе необходимо для увеличения выработки кератина и, таким образом, создания крепких ногтей, тогда как низкое потребление белка может привести к ослаблению ногтей.
Предлагаем вам: 15 признаков и симптомов дефицита витамина С
Рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела в день. Это составляет примерно 55 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов (68 кг).
Однако допустимый диапазон распределения макронутриентов позволяет белку составлять 10-35% от общего количества твоих суточных калорий - значительно больше, чем рекомендуемая диетическая норма.
Белок можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также в растительных продуктах, таких как соя, бобовые, фасоль, чечевица, орехи, семечки и цельные зерна.
Общая информация: Достаточное потребление белка необходимо для выработки кератина, который отвечает за поддержание твоих ногтей сильными и упругими.
6. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты могут помочь смазать и увлажнить твои ногти, придавая им блеск.
Эти жирные кислоты также могут уменьшить воспаление в твоём ногтевом ложе, что питает и способствует здоровью клеток, дающих начало твоей ногтевой пластине. Недостаток омега-3 жирных кислот может способствовать сухости и ломкости ногтей.
Не существует рекомендуемой диетической нормы для омега-3 жирных кислот, но адекватное потребление составляет 1,6 грамма и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно. В AMDR говорится, что до 1,6% от общего количества калорий могут поступать с омега-3.
Жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия, тунец и сардины, занимает первое место по содержанию омега-3, но их также можно найти в грецких орехах, сое, яйцах, семенах чиа, льняном семени, а также в рыбе и льняном масле.
Общая информация: Чтобы предотвратить сухость и ломкость ногтей, потребляй достаточное количество омега-3 жирных кислот. Они помогают смазывать ногти, придавая им блестящий вид.
7. Витамин С
Витамин С необходим для выработки коллагена - белка, придающего форму, прочность и целостность многим тканям и являющегося строительным материалом для ногтей, волос и зубов.
Дефицит витамина С может привести к ломкости ногтей и замедлению их роста.
Витамин С является незаменимым питательным веществом и не может вырабатываться твоим организмом. Мужчинам требуется 90 мг, а женщинам - 75 мг в день.
Хотя цитрусовые, такие как апельсины, клубника и киви, считаются лучшими источниками витамина С, болгарский перец, зеленые овощи и помидоры содержат очень много этого питательного вещества.
Красный болгарский перец содержит более чем в два раза больше витамина С, чем апельсин.
Предлагаем вам: 5 лучших витаминов для роста волос
Общая информация: Витамин С необходим для выработки коллагена, который помогает обеспечить прочность и целостность твоих ногтей.
8. Цинк
Цинк необходим для многих реакций в твоем организме, включая рост и деление клеток.
Ногти состоят из такого типа клеток, которые быстро растут и делятся. Из-за такого быстрого производства постоянное поступление цинка необходимо для здорового роста ногтей.
Недостаточное потребление цинка может способствовать дегенерации твоей ногтевой пластины, вызывая белые пятна на ногтях.
Рекомендуемая диетическая норма цинка составляет 11 мг и 8 мг ежедневно для мужчин и женщин.
Животные белки, такие как говядина, птица, рыба и яйца, являются богатыми источниками цинка. Однако соя, нут, черные бобы, орехи (такие как миндаль и кешью) и семена содержат его.
Общая информация: Цинк необходим для здорового роста твоих ногтей. Животные белки - отличный способ потреблять достаточное количество цинка через свой рацион, хотя некоторые растительные продукты также содержат этот минерал.
Добавки против пищевых источников
Богатая питательными веществами диета, вероятно, является лучшим способом добиться крепких, блестящих, здоровых ногтей.
Хотя многие добавки рекламируются для укрепления ногтей, научные доказательства отсутствуют. На сегодняшний день биотиновые добавки являются единственным типом, показавшим возможный эффект.
Однако важно отметить, что недостаток некоторых витаминов, минералов и питательных веществ может негативно сказаться на здоровье твоих ногтей.
Старайся получать витамины и питательные вещества из пищи, но если ты не можешь этого сделать, то прием добавок может помочь тебе удовлетворить свои потребности и, вероятно, улучшить здоровье ногтей.
Общая информация: Потребление различных витаминов, минералов и питательных веществ через пищу - лучший способ улучшить и сохранить здоровье ногтей. При определенных обстоятельствах добавки могут быть полезны, хотя в научных исследованиях отсутствует.
Резюме
Хотя потребление различных витаминов, минералов и питательных веществ через пищу способствует росту и поддержанию здоровья ногтей, данные свидетельствуют о том, что добавки с ними могут не.
Биотин является исключением, и добавки этого витамина могут помочь восстановить ломкие ногти.
В целом, если ты хочешь иметь крепкие, блестящие ногти, включи в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, а также достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.
