Твои глаза - это сложные органы, которым для правильного функционирования требуется множество различных витаминов и питательных веществ.
Такие распространенные заболевания, как диабетическая ретинопатия, возрастная макулярная дегенерация, глаукома и катаракта, могут повлиять на твои глаза.
Хотя множество различных факторов вызывает эти состояния, питание, похоже, влияет на все из них - по крайней мере, частично.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот девять ключевых витаминов и питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье глаз.
1. Витамин А
Витамин А играет важнейшую роль в зрении, поддерживая чистоту роговицы - внешнего покрова твоего глаза.
Этот витамин также является компонентом родопсина - белка в твоих глазах, который позволяет тебе видеть в условиях низкой освещенности.
Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах, но если не принимать меры, он может привести к серьёзному состоянию, называемому ксерофтальмией.
Ксерофтальмия - это прогрессирующее заболевание глаз, которое начинается с ночной слепоты. Если дефицит витамина А продолжается, твои слезные каналы и глаза могут высохнуть. В конце концов, твоя роговица размягчается, что приводит к необратимой слепоте.
Витамин А также может помочь защитить от других глазных недугов. Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием витамина А могут быть связаны со снижением риска развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации (ВМД).
Для общего здоровья глаз рекомендуются продукты, богатые витамином А, а не добавки. Сладкий картофель является отличным источником, также как и листовые зеленые овощи, тыква и болгарский перец.
Обзор: Тяжелый дефицит витамина А может привести к ксерофтальмии, серьезному состоянию, которое может привести к слепоте. В некоторых исследованиях высокое потребление витамина А было связано со снижением риска развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации.
2. Витамин Е
Считается, что многие заболевания глаз связаны с окислительным стрессом, дисбалансом между антиоксидантами и свободными радикалами в твоём организме.
Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает защитить твои клетки - включая клетки глаз - от повреждения свободными радикалами, которые являются вредными, нестабильными молекулами.
Одно семилетнее исследование 3 640 человек с AMD показало, что приём 400 МЕ витамина Е и нескольких других питательных веществ в ежедневной добавке под названием AREDS снизил риск прогрессирования до продвинутых стадий на 25%.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием витамина Е могут помочь предотвратить возрастную катаракту. Однако необходимы дополнительные исследования, так как некоторые исследования не показывают никакой связи между витамином Е и этим состоянием.
Тем не менее, для поддержания надлежащего здоровья глаз рекомендуется диета, включающая достаточное количество витамина Е. Некоторые богатые витамином Е варианты включают орехи, семечки и кулинарные масла. Лосось, авокадо и листовые зеленые овощи также являются хорошими источниками.
Общая информация: Витамин Е, антиоксидант, может помочь защитить твои глаза от разрушительного воздействия свободных радикалов. Он используется в ежедневной добавке под названием AREDS в качестве потенциального средства для лечения AMD, а его высокое количество в твоём рационе может быть связано со снижением риска развития катаракты.
3. Витамин С
Как и витамин Е, витамин С является мощным антиоксидантом, который может защитить твои глаза от повреждающих свободных радикалов.
Витамин С и несколько других питательных веществ используются в добавке AREDS, которая может принести пользу людям с AMD. При ежедневном приёме, согласно одному исследованию, AREDS может снизить риск прогрессирования этого заболевания на 25%.
Предлагаем вам: 12 доказанных преимуществ винограда для здоровья
Кроме того, витамин С необходим для образования коллагена - белка, который обеспечивает структуру твоего глаза, особенно в роговице и склере.
Несколько обсервационных исследований показывают, что витамин С может помочь снизить риск развития катаракты - состояния, при котором глаза становятся мутными и ухудшается зрение.
Например, одно наблюдательное исследование показало снижение риска развития катаракты на 75%, когда суточное потребление витамина С было выше 490 мг, по сравнению с 125 мг и менее.
Другое исследование показало, что регулярные добавки витамина С могут снизить риск развития катаракты на 45%.
Цитрусовые и тропические фрукты, болгарский перец, брокколи и капуста содержат исключительно большое количество витамина С, что делает их отличными вариантами для увеличения твоей ежедневной нормы потребления.
Summary: Витамин С формирует коллаген, белок, который обеспечивает структуру твоих глаз. Наблюдательные исследования показывают, что этот витамин может защитить от катаракты и помочь предотвратить прогрессирование AMD.
4. Витамины В6, В9 и В12
Исследователи также изучали несколько витаминов группы В на предмет их влияния на здоровье глаз, особенно витамины В6, В9 и В12.
Эта комбинация витаминов может снизить уровень гомоцистеина - белка в твоём организме, который может быть связан с воспалением и повышенным риском развития AMD.
Клиническое исследование у женщин продемонстрировало снижение риска развития AMD на 34% при приеме 1 000 мкг витамина В12 и витаминов В6 и В9.
Однако для подтверждения пользы этих добавок необходимы дополнительные исследования. Кроме того, неясно, будет ли увеличение твоего потребления продуктов, богатых витамином В, иметь аналогичный эффект.
Общая информация: Комбинация витаминов В6, В9 и В12 может помочь снизить риск развития AMD за счет снижения уровня гомоцистеина.
5. Рибофлавин
Ещё один витамин группы В, изучаемый в связи со здоровьем глаз, - это рибофлавин (витамин В2). Будучи антиоксидантом, рибофлавин потенциально может уменьшить окислительный стресс в твоем организме, включая глаза.
Предлагаем вам: 11 невероятных преимуществ и способов применения черного риса
В частности, учёные изучают потенциал рибофлавина для профилактики катаракты, поскольку длительный дефицит рибофлавина может привести к этому заболеванию. Интересно, что многие люди с катарактой также испытывают дефицит этого антиоксиданта.
В одном исследовании было обнаружено снижение риска развития катаракты на 31-51%, когда рацион участников включал 1,6-2,2 мг рибофлавина в день, по сравнению с .08 мг в день.
Органы здравоохранения рекомендуют потреблять 1,1-1,3 мг рибофлавина в день. Обычно достичь этого количества легко, так как многие продукты питания содержат большое количество рибофлавина. Некоторые примеры включают овес, молоко, йогурт, говядину и обогащенные крупы.
Summary: Как антиоксидант, рибофлавин может защищать от повреждающих свободных радикалов твои глаза. Диеты с высоким содержанием рибофлавина снизили риск развития катаракты.
6. Ниацин
Основная функция ниацина (витамина В3) в твоём организме - помогать преобразовывать пищу в энергию. Он также может действовать как антиоксидант.
Недавно исследования предположили, что ниацин может играть роль в предотвращении глаукомы, состояния, при котором зрительный нерв твоего глаза становится поврежденным.
Например, обсервационное исследование потребления питательных веществ взрослыми корейцами и их риска развития глаукомы выявило связь между низким потреблением ниацина в рационе и этим заболеванием.
Кроме того, исследование на животных показало, что высокие дозы добавок ниацина эффективно предотвращают глаукому.
Необходимы дополнительные исследования потенциальной связи между ниацином и глаукомой.
Добавки следует использовать с осторожностью. При потреблении в больших количествах - 1,5-5 граммов в день - ниацин может оказывать неблагоприятное воздействие на глаза, включая помутнение зрения, повреждение макулы и воспаление роговицы.
Однако нет доказательств того, что потребление продуктов с естественным высоким содержанием ниацина оказывает неблагоприятное воздействие. Некоторые пищевые источники включают говядину, птицу, рыбу, грибы, арахис и бобовые.
Предлагаем вам: Витамин А: преимущества, дефицит, токсичность и многое другое
Общая информация: Исследования показывают, что ниацин может предотвратить развитие глаукомы, но добавки следует использовать с осторожностью.
7. Лютеин и зеаксантин
Лютеин и зеаксантин входят в семейство каротиноидов - группу полезных соединений, синтезируемых растениями.
Эти каротиноиды можно найти в макуле и сетчатке твоих глаз, где они помогают фильтровать потенциально вредный синий свет, тем самым защищая твои глаза от повреждения.
Несколько исследований показывают, что эти растительные соединения могут предотвращать катаракту и предотвращать или замедлять прогрессирование AMD.
Рандомизированное контролируемое исследование выявило потенциальную пользу лютеина для людей с катарактой. В течение двух лет у людей, принимавших добавки, содержащие 15 мг лютеина три раза в неделю, наблюдалось улучшение зрения.
Для этих соединений не установлены рекомендуемые суточные нормы потребления и безопасные дополнительные дозы. Однако 20 мг лютеина в день в течение шести месяцев использовались в исследованиях без отрицательных эффектов.
Тем не менее, добавки могут и не понадобиться. Всего 6 мг лютеина и зеаксантина могут принести пользу, и диета, богатая фруктами и овощами, естественным образом обеспечивает это количество. Приготовленные шпинат, капуста и зелень колларда отличаются исключительно высоким содержанием этих каротиноидов.
Общая информация: Лютеин и зеаксантин - полезные растительные соединения, которые могут помочь предотвратить AMD и катаракту. Рекомендуемые суточные нормы потребления не установлены, но диета с высоким содержанием фруктов и овощей может обеспечить достаточное количество этих питательных веществ.
8. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты - это один из видов полиненасыщенных жиров. Клеточные мембраны твоей сетчатки содержат высокую концентрацию ДГК, особого типа омега-3.
Помимо помощи в формировании клеток твоего глаза, омега-3 жиры обладают противовоспалительными свойствами, что может играть роль в профилактике диабетической ретинопатии.
Обзор 31 исследования позволил предположить, что диеты с высоким содержанием жирной рыбы - такие как традиционная средиземноморская диета - могут защищать от диабетической ретинопатии. Хотя эти выводы нуждаются в подтверждении дополнительными исследованиями, они подразумевают, что жирные кислоты могут быть ответственны за.
Омега-3 жиры также могут принести пользу людям с болезнью сухого глаза, помогая им вырабатывать больше слез. При этом заболевании недостаток слез вызывает сухость, дискомфорт и иногда нечеткость зрения.
Чтобы увеличить количество омега-3 жирных кислот в твоём рационе, включи в него богатые источники, такие как рыба, льняное семя, семена чиа, соя и орехи. Омега-3 также можно найти в кулинарных маслах, таких как канола и оливковое масло.
Общая информация: Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь предотвратить диабетическую ретинопатию, если включить их в свой рацион. Эти жиры также могут помочь тем, кто страдает заболеванием сухого глаза.
9. Тиамин
Тиамин, или витамин В1, играет роль в правильном функционировании клеток и преобразовании пищи в энергию.
Возможно, он эффективен для снижения риска развития катаракты.
Обсервационное исследование на 2 900 людях в Австралии предполагает, что диета с высоким содержанием тиамина снижает твой риск развития катаракты на 40%. Это исследование также указывает на то, что белок, витамин А, ниацин и рибофлавин могут защищать от катаракты.
Более того, тиамин был предложен в качестве потенциального средства для лечения ранних стадий диабетической ретинопатии.
Клиническое исследование показало, что 100 мг тиамина, принимаемые три раза в день, снижают количество альбумина в моче - признак диабетической ретинопатии при диабете 2 типа.
Пищевые источники тиамина включают в себя цельные злаки, мясо и рыбу. Кроме того, тиамин часто добавляют в такие продукты, как хлопья для завтрака, хлеб и макаронные изделия.
Предлагаем вам: 6 научно подтвержденных преимуществ витамина А для здоровья
Общая информация: Диеты с высоким содержанием тиамина снизили риск развития катаракты. Добавки также были предложены в качестве способа лечения диабетической ретинопатии.
Резюме
Исследования показывают, что конкретные витамины и питательные вещества могут помочь предотвратить или замедлить прогрессирование нескольких глазных заболеваний.
Добавки могут быть полезны, если ты подозреваешь, что тебе не хватает какого-либо из этих витаминов в твоем рационе питания.
Однако сбалансированное питание, богатое фруктами, овощами, цельными злаками, белком и полезными жирами, обеспечит тебя всеми питательными веществами, необходимыми твоим глазам - и остальному организму - для оптимального здоровья.
