Большинство людей никогда не слышали о витамине К2.
Этот витамин редко встречается в западной диете и не получил особого внимания.
Однако это мощное питательное вещество играет важную роль во многих аспектах вашего здоровья.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВитамин K2 может быть недостающим звеном между диетой и несколькими хроническими заболеваниями.
Что такое витамин К?
Витамин К был открыт в 1929 году как важное питательное вещество для свертывания крови (гемостаза).
О первоначальном открытии было сообщено в немецком научном журнале, где он назывался «Коагуляционный витамин» — отсюда и происходит буква «К».
Это также было обнаружено дантистом Вестоном Прайсом, который путешествовал по миру в начале 20 века, изучая взаимосвязь между диетой и болезнями у разных групп населения.
Он обнаружил, что непромышленные диеты содержат большое количество неустановленных питательных веществ, которые, по-видимому, защищают от кариеса и хронических заболеваний.
Он назвал это загадочное питательное вещество «активатором X», которым, как теперь полагают, был витамин K2.
Есть две основные формы витамина К:
- Витамин К1 (филлохинон): содержится в растительной пище, например в листовой зелени.
- Витамин К2 (менахинон): содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах.
Витамин К2 можно разделить на несколько подтипов, наиболее важными из которых являются МК-4 и МК-7.
Резюме: Витамин К изначально был обнаружен как питательное вещество, участвующее в свертывании крови. Есть две формы: K1 (содержится в растительной пище) и K2 (содержится в животной и ферментированной пище).
Как действуют витамин K1 и витамин K2?
Витамин К активирует белки, которые играют роль в свертывании крови, метаболизме кальция и здоровье сердца.
Одна из его самых важных функций — регулировать отложение кальция. Другими словами, он способствует кальцификации костей и предотвращает кальцификацию кровеносных сосудов и почек.
Некоторые ученые предположили, что роли витаминов K1 и K2 совершенно разные, и многие считают, что их следует классифицировать как отдельные питательные вещества.
Эта идея подтверждается исследованием на животных, показывающим, что витамин K2 (MK-4) снижает кальцификацию кровеносных сосудов, тогда как витамин K1 — нет.
Контролируемые исследования на людях также показывают, что добавки витамина K2 обычно улучшают здоровье костей и сердца, в то время как витамин K1 не имеет значительных преимуществ.
Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы полностью понять функциональные различия между витаминами K1 и K2.
Резюме: витамин К играет важную роль в свертывании крови, здоровье сердца и костей.
Витамин К2 может помочь предотвратить сердечные заболевания
Накопление кальция в артериях вокруг сердца — огромный фактор риска сердечных заболеваний.
Следовательно, все, что может уменьшить накопление кальция, может помочь предотвратить сердечные заболевания.
Считается, что витамин К помогает, предотвращая отложение кальция в артериях.
В одном исследовании, охватывающем 7–10 лет, у людей с максимальным потреблением витамина K2 вероятность развития кальцификации артерий была на 52% ниже, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 57% ниже.
Другое исследование с участием 16 057 женщин показало, что участницы с наибольшим потреблением витамина K2 имели значительно более низкий риск сердечных заболеваний — на каждые 10 мкг K2, которые они потребляли в день, риск снижался на 9%.
С другой стороны, витамин K1 не повлиял ни на одно из этих исследований.
Однако имейте в виду, что вышеуказанные исследования являются наблюдательными и не могут доказать причинно-следственные связи.
В нескольких контролируемых исследованиях использовался витамин K1, который, по-видимому, неэффективен.
Предлагаем вам: Жирорастворимые витамины: всесторонний обзор A, D, E и K
Необходимы долгосрочные контролируемые испытания витамина K2 и сердечных заболеваний.
Тем не менее, существует вероятный биологический механизм его эффективности и сильная положительная корреляция со здоровьем сердца в обсервационных исследованиях.
Резюме: более высокое потребление витамина K2 тесно связано со снижением риска сердечных заболеваний. Витамин K1 менее полезен или неэффективен.
Витамин K2 может помочь улучшить здоровье костей и снизить риск остеопороза
Остеопороз — что переводится как «пористые кости» — распространенная проблема в западных странах.
Он преобладает, особенно среди женщин старшего возраста, и значительно повышает риск переломов.
Как упоминалось выше, витамин K2 играет центральную роль в метаболизме кальция — основного минерала, содержащегося в ваших костях и зубах.
Витамин K2 активирует кальций-связывающее действие двух белков — матричного белка GLA и остеокальцина, которые помогают строить и поддерживать кости.
Интересно, что в контролируемых исследованиях есть существенные доказательства того, что K2 может принести большую пользу для здоровья костей.
Трехлетнее исследование с участием 244 женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто принимал добавки с витамином K2, возрастная минеральная плотность костей снижалась гораздо медленнее.
Долгосрочные исследования с участием японских женщин показали аналогичные преимущества, хотя в этих случаях использовались очень высокие дозы. Из 13 исследований только одно не показало значительного улучшения.
В семи из этих исследований, в которых рассматривались переломы, было обнаружено, что витамин K2 снижает вероятность переломов позвоночника на 60%, переломов бедра — на 77% и всех переломов, не связанных с позвоночником, — на 81%.
В соответствии с этими выводами, добавки с витамином K официально рекомендованы для профилактики и лечения остеопороза в Японии.
Предлагаем вам: 11 добавок для лечения и профилактики остеопороза
Однако некоторые исследователи не убеждены — два крупных обзорных исследования пришли к выводу, что доказательств для рекомендации добавок витамина K для этой цели недостаточно.
Резюме: витамин K2 играет важную роль в метаболизме костей, и исследования показывают, что он может помочь предотвратить остеопороз и переломы.
Витамин K2 может улучшить здоровье зубов
Исследователи предположили, что витамин K2 может повлиять на здоровье зубов.
Однако никаких исследований на людях, проверяющих это напрямую, пока не проводилось.
Основываясь на исследованиях на животных и роли витамина K2 в метаболизме костей, разумно предположить, что это питательное вещество также влияет на здоровье зубов.
Одним из основных белков, регулирующих здоровье зубов, является остеокальцин — тот же белок, который имеет решающее значение для метаболизма костей и активируется витамином K2.
Остеокальцин запускает механизм, который стимулирует рост нового дентина — кальцинированной ткани под эмалью ваших зубов.
Считается, что витамины A и D также играют важную роль, работая синергетически с витамином K2.
Резюме: считается, что витамин K2 может играть решающую роль в здоровье зубов, но исследований на людях, показывающих преимущества добавок в этой области, в настоящее время отсутствуют.
Витамин K2 может помочь в борьбе с раком
Рак — частая причина смерти в западных странах.
Несмотря на то, что современная медицина нашла множество способов лечения, новые случаи рака все еще растут.
Поэтому поиск эффективных стратегий профилактики имеет первостепенное значение.
Интересно, что было проведено несколько исследований витамина K2 и некоторых типов рака.
Два клинических исследования показывают, что витамин K2 снижает рецидив рака печени и увеличивает время выживания.
Кроме того, обсервационное исследование с участием 11 000 мужчин показало, что высокое потребление витамина K2 было связано с 63% снижением риска прогрессирующего рака простаты, тогда как витамин K1 не имел никакого эффекта.
Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо убедительные выводы.
Резюме: было обнаружено, что витамин K2 улучшает выживаемость у пациентов с раком печени. Мужчины, потребляющие наибольшее количество K2, имеют более низкий риск развития рака простаты.
Источники витамина K2
Некоторые широко доступные продукты являются богатыми источниками витамина K1, но витамин K2 встречается реже.
Предлагаем вам: 9 полезных свойств витамина B6 (пиридоксина) для здоровья
Ваше тело может частично преобразовывать витамин K1 в K2. Это полезно, так как количество витамина K1 в типичной диете в десять раз больше, чем витамина K2.
Однако данные показывают, что процесс преобразования неэффективен. В результате употребление витамина K2 напрямую может принести гораздо больше пользы.
Витамин K2 также вырабатывается кишечными бактериями в толстой кишке. Некоторые данные свидетельствуют о том, что антибиотики широкого спектра действия способствуют дефициту K2.
Тем не менее средний уровень потребления этого важного питательного вещества в современной диете невероятно низок.
Витамин K2 в основном содержится в определенных продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах, которые большинство людей не едят в большом количестве.
Богатые источники животного происхождения включают молочные продукты с высоким содержанием жира от коров травяного откорма, яичные желтки, а также печень и другие субпродукты.
Витамин К жирорастворим, что означает, что нежирные продукты животного происхождения содержат его в меньших количествах.
Корма животного происхождения содержат подтип МК-4, в то время как ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, натто и мисо, содержат более длинные подтипы — от МК-5 до МК-14.
Если эти продукты недоступны для вас, приемлемой альтернативой является прием добавок.
Преимущества добавления K2 могут быть усилены в сочетании с добавкой витамина D, поскольку эти два витамина обладают синергетическим действием.
Хотя это требует более подробного изучения, текущие исследования витамина K2 и здоровья многообещающи.
Это может иметь жизненно важные последствия для многих людей.
Резюме: витамин K2 можно получить из жирных молочных продуктов, яичных желтков, печени и ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста.
Резюме
Витамин К — это группа питательных веществ, которые делятся на витамины К1 и К2.
Витамин K1 участвует в свертывании крови, а витамин K2 полезен для здоровья костей и сердца. Однако необходимы дополнительные исследования роли подтипов витамина К.
Некоторые ученые убеждены, что добавки с витамином K2 следует регулярно употреблять людям с риском сердечных заболеваний. Другие отмечают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать убедительные рекомендации.
Однако витамин К играет важную роль в функционировании организма.
Чтобы поддерживать хорошее здоровье, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов K1 и K2 с пищей.
