Витамин D - это важный микроэлемент, приносящий большую пользу здоровью, включая улучшение иммунитета и укрепление костей.
Также появляется все больше доказательств того, что он может помочь тебе сбросить вес.
В этой статье подробно рассматривается влияние витамина D на потерю веса.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое витамин D?
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который ты можешь получить из богатых витамином D продуктов или добавок. Твой организм также способен вырабатывать его под воздействием солнца.
Витамин D необходим для поддержания крепких костей и зубов, сохранения здоровья твоей иммунной системы, а также облегчения усвоения кальция и фосфора.
Поскольку витамин D не содержится в естественном виде во многих продуктах питания, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют ежедневно получать не менее 5-30 минут солнечного облучения или принимать добавки для достижения рекомендуемой нормы в 600 МЕ (15 мкг).
Однако те, кто живёт слишком далеко от экватора, могут оказаться не в состоянии удовлетворить свои потребности только за счёт пребывания на солнце. В некоторых широтах очень мало витамина D может вырабатываться кожей до шести месяцев в году.
К сожалению, почти 50% людей во всем мире имеют низкий уровень витамина D.
К тем, кто подвержен риску дефицита, относятся:
- Пожилые люди
- Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании
- Темнокожие особи
- Те, у кого ограниченное пребывание на солнце
Ожирение - еще один фактор риска дефицита. Интересно, что некоторые данные свидетельствуют о том, что получение достаточного количества витамина D может помочь в потере веса.
Общая информация: Витамин D - это жирорастворимый витамин, который ты можешь получить из солнечного облучения, пищи или добавок. Почти 50% людей имеют низкий уровень витамина D.
Люди с избыточным весом, как правило, имеют более низкий уровень витамина D
Исследования показывают, что более высокий индекс массы тела и процент жира в организме связаны с более низким уровнем витамина D в крови.
Несколько теорий спекулируют на взаимосвязи между низким уровнем витамина D и ожирением.
Некоторые утверждают, что люди с ожирением потребляют меньше продуктов, богатых витамином D, тем самым объясняя ассоциацию.
Другие указывают на поведенческие различия, отмечая, что тучные люди склонны обнажать меньше кожи и могут не поглощать столько витамина D из солнца.
Кроме того, для преобразования витамина D в его активную форму необходимы определенные ферменты, и уровни этих ферментов могут отличаться у людей с ожирением и без него.
Однако в исследовании 2012 года отмечается, что после того, как уровень витамина D у людей с ожирением корректируется с учетом размера тела, нет никакой разницы между уровнями у людей с ожирением и без него.
Это говорит о том, что твои потребности в витамине D зависят от размера тела, то есть людям с ожирением требуется больше, чем людям с нормальным весом, чтобы достичь одинакового уровня витамина в крови. Это может помочь объяснить, почему люди, страдающие ожирением, чаще испытывают дефицит витамина D.
Интересно, что потеря веса также может повлиять на уровень твоего витамина D.
Теоретически, уменьшение размеров тела должно означать снижение твоей потребности в витамине D. Однако, поскольку его количество в твоём организме остаётся неизменным, когда ты теряешь вес, твои уровни будут расти.
А степень потери веса может повлиять на то, насколько повысится его уровень.
Одно исследование показало, что даже небольшое снижение веса привело к скромному повышению уровня витамина D в крови.
Более того, у участников, потерявших не менее 15% массы тела, наблюдалось увеличение почти в три раза по сравнению с участниками, потерявшими 5-10% массы тела.
Предлагаем вам: 10 естественных способов построить здоровые кости
Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение содержания витамина D в крови может уменьшить количество жира в организме и ускорить потерю веса.
Общая информация: Ожирение является фактором риска дефицита витамина D. Это вероятно потому, что твоя суточная потребность в витамине D зависит от размеров твоего тела.
Повышенный уровень витамина D может способствовать потере веса
Некоторые данные свидетельствуют о том, что получение достаточного количества витамина D может усилить потерю веса и уменьшить количество жира в организме.
По крайней мере 20 нг/мл (50 нмоль/л) считается адекватным уровнем в крови для укрепления костей и общего здоровья.
В одном исследовании в течение года изучались 218 женщин с избыточным весом и ожирением. Все они сидели на диете с ограничением калорий и занимались физическими упражнениями. Половина женщин получала добавку витамина D, а другая половина - плацебо.
В конце исследования ученые обнаружили, что женщины, которые удовлетворяли свои потребности в витамине D, испытывали больше потерь веса, потеряв в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем женщины, у которых не было адекватного уровня витамина в крови.
В другом исследовании женщины с избыточным весом и ожирением получали добавки витамина D в течение 12 недель. В конце исследования у женщин не наблюдалось снижения веса, но было обнаружено, что повышение уровня витамина D уменьшило количество жира в организме.
Витамин D также может быть связан с уменьшением увеличения веса.
Исследование, проведённое более чем на 4600 пожилых женщинах, показало, что более высокий уровень витамина D был связан с меньшим увеличением веса между визитами в течение 4,5-летнего исследования.
Короче говоря, увеличение потребления витамина D может способствовать потере веса, хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.
Предлагаем вам: Дефицит витамина D: симптомы, лечение, причины и многое другое
Общая информация: Получение адекватного количества витамина D может усилить потерю веса, уменьшить количество жира в организме и ограничить набор веса.
Как витамин D способствует похудению?
Несколько теорий пытаются объяснить влияние витамина D на потерю веса.
Исследования показывают, что витамин D потенциально может уменьшить образование новых жировых клеток в организме.
Он также может подавлять хранение жировых клеток, эффективно уменьшая накопление жира.
Витамин D также может повышать уровень серотонина, нейромедиатора, влияющего на всё - от настроения до регуляции сна.
Серотонин может играть роль в контроле твоего аппетита, повышении сытости, снижении массы тела и уменьшении потребления калорий.
Наконец, более высокий уровень витамина D может быть связан с более высоким уровнем тестостерона, провоцирующим потерю веса.
В исследовании 2011 года 165 мужчинам в течение года давали либо добавки витамина D, либо плацебо. Было обнаружено, что у тех, кто принимал добавки, наблюдалось большее повышение уровня тестостерона, чем у контрольной группы.
Несколько исследований показали, что более высокий уровень тестостерона может уменьшить количество жира в организме и помочь поддерживать долгосрочное снижение веса.
Он усиливает твой метаболизм, заставляя организм сжигать больше калорий после еды. Он также может блокировать образование новых жировых клеток в организме.
Общая информация: Витамин D может способствовать потере веса, изменяя хранение и формирование жировых клеток и повышая уровень серотонина и тестостерона.
Сколько витамина D тебе нужно?
Рекомендуется, чтобы взрослые 19-70 лет ежедневно получали не менее 600 МЕ (15 мкг) витамина D.
Однако добавка витамина D не может быть подходом “один размер подходит всем”, поскольку некоторые исследования показывают, что дозировка должна основываться на массе тела.
Одно исследование скорректировало уровни витамина D в зависимости от размера тела и рассчитало, что для поддержания адекватного уровня необходимо 32-36 МЕ на фунт (70-80 МЕ/кг).
Предлагаем вам: 7 эффективных способов повысить уровень витамина D
В зависимости от массы твоего тела, это количество может быть значительно выше установленного верхнего предела в 4 000 МЕ в день.
С другой стороны, сообщалось о дозах до 10 000 МЕ в день без каких-либо побочных эффектов.
Тем не менее, добавки витамина D могут вызвать токсичность при употреблении в больших количествах. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем превышать верхний предел в 4 000 МЕ в день.
Общая информация: Текущая рекомендация по приему витамина D составляет не менее 600 МЕ в день. Однако некоторые исследования показывают, что эта норма должна основываться на размерах тела в дозах 32-36 МЕ на фунт (70-80 МЕ/кг) в день.
Резюме
Существует запутанная взаимосвязь между статусом витамина D и весом.
Получение достаточного количества витамина D может держать под контролем уровень твоих гормонов и может помочь усилить потерю веса и уменьшить количество жира в организме.
В свою очередь, потеря веса может повысить уровень витамина D и помочь тебе максимизировать другие его преимущества, такие как поддержание крепких костей и защита от болезней.
Если ты получаешь ограниченное воздействие солнца или подвергаешься риску его дефицита, возможно, тебе стоит подумать о приеме добавок.
Добавка витамина D может помочь держать твой вес под контролем и оптимизировать общее состояние здоровья.
