Витамин D, витамин солнечного света, является жирорастворимым витамином, необходимым для оптимального здоровья.
Он помогает твоему организму усваивать кальций и поддерживать адекватную концентрацию магния и фосфатов в сыворотке крови - трёх питательных веществ, важных для твоих зубов, мышц и костей. Он также играет важнейшую роль в развитии мозга, работе сердца, иммунной системе и психическом здоровье.
Низкий уровень витамина D широко распространен во всем мире. Симптомы дефицита включают усталость, мышечные боли, слабость костей и - у детей - задержку роста.
Для поддержания адекватного уровня дети до 12 месяцев должны получать 400 МЕ (10 мкг) витамина D ежедневно, а дети 1-13 лет - 600 МЕ (15 мкг) ежедневно. Взрослые и беременные или кормящие женщины должны стремиться к 600 и 800 МЕ (15 и 20 мкг) в день соответственно.
Тем не менее, очень мало продуктов содержат этот витамин, а те, что содержат, в основном являются продуктами животного происхождения. Таким образом, получить достаточное количество этого питательного вещества из своего рациона может быть непросто, особенно если ты вегетарианец или веган.
В то же время горстка продуктов и техник может дать тебе толчок к развитию.
Вот 6 хороших источников витамина D для вегетарианцев - некоторые из них подходят и для веганов.
1. Солнечный свет
Под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB) твоя кожа может вырабатывать витамин D. Большинство людей получают хотя бы немного витамина D таким способом.
По данным Национального института здоровья (NIH), подвергать лицо, руки, ноги или спину воздействию солнечного света в течение 5-30 минут дважды в неделю - без солнцезащитного крема - обычно достаточно для выработки оптимального уровня витамина D.
Однако, в зависимости от твоего географического положения или климата, достижение такой степени прямого воздействия солнца может быть непрактичным.
Дополнительные факторы, такие как сезон, время суток и степень загрязнения или смога, а также твой возраст, цвет кожи и использование солнцезащитного крема, также влияют на способность твоей кожи вырабатывать достаточное количество витамина D.
Например, смог или пасмурный день могут снизить силу ультрафиолетовых лучей на 60%. Более того, пожилым людям и тем, у кого темный оттенок кожи, может потребоваться значительно больше 30 минут пребывания на солнце, чтобы выработать достаточное количество витамина D.
Учитывая это, избыточное пребывание на солнце может повысить твой риск развития рака кожи. Следовательно, Американская академия дерматологии призывает людей не полагаться на солнце как на основной источник витамина D.
Общая информация: Твоя кожа вырабатывает витамин D после прямого воздействия солнца. Однако несколько факторов могут снизить выработку витамина D твоим организмом, а избыточное пребывание на солнце не рекомендуется, так как это может повысить риск развития рака кожи.
2. Определенные грибы
Грибы обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D при воздействии ультрафиолетового света. Это делает их единственным съедобным растительным источником витамина D.
Например, лесные грибы и грибы, искусственно подвергнутые ультрафиолетовому облучению, могут похвастаться содержанием от 154 до 1 136 МЕ (3,8-28 мкг) витамина D на 3,5-унцовую (100-граммовую) порцию.
Более того, содержание витамина D в них остается высоким в течение всего срока хранения, и, похоже, они так же эффективно повышают уровень этого витамина в твоем организме, как и добавки с витамином D.
Большинство коммерческих грибов выращиваются в темноте и не подвергаются воздействию ультрафиолетового света, поэтому они, скорее всего, содержат очень мало витамина D.
При покупке ищи на этикетке пометку о содержании витамина D. Если тебе трудно найти грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового света, возможно, тебе повезет больше в местном магазине здорового питания или на фермерском рынке, где часто продаются лесные грибы.
Имей в виду, что не все лесные грибы съедобны. Употребление в пищу ядовитых грибов может вызвать различные симптомы - от легкого несварения желудка до отказа органов и даже смерти. Поэтому тебе не следует самостоятельно собирать лесные грибы, если ты не обучен этому мастерству.
Общая информация: Облученные ультрафиолетом грибы содержат различное количество витамина D и, похоже, так же эффективно повышают уровень витамина D, как и добавки. Однако большинство традиционно выращенных грибов не подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей и содержат мало этого витамина.
3. Яичные желтки
Яичные желтки обеспечивают организм витамином D, хотя его конкретное количество во многом зависит от рациона курицы и доступа на улицу.
Например, яйца, полученные от кур, которых кормили кормом, обогащенным витамином-D, могут содержать до 6 000 МЕ (150 мкг) на желток, тогда как яйца, полученные из обычного корма, содержат только 18-39 МЕ (0,4-1 мкг).
Аналогичным образом, куры, которым разрешено бродить на открытом воздухе, подвергаются воздействию солнечного света и обычно откладывают яйца, в которых в 3-4 раза больше витамина D, чем куры, выращенные в закрытом помещении.
В яйцах свободного выгула или органических яйцах, как правило, больше витамина D. На этикетке также может быть указано, что яйца обогащены этим питательным веществом.
Общая информация: Яичные желтки могут обеспечить значительное количество витамина D, особенно если яйца получены от кур, которых кормили обогащенным кормом или позволяли бродить на свежем воздухе.
4. Сыр
Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень небольших количествах.
Предлагаем вам: Сколько витамина D ты должен принимать для оптимального здоровья?
Большинство сортов содержат 8-24 МЕ (0,2-0,6 мкг) витамина D на 2-унцовую (50-граммовую) порцию. Уровень варьируется в зависимости от способа производства сыра.
Сыры Fontina, Monterey и Cheddar могут похвастаться большим количеством, в то время как в моцарелле его меньше. Мягкие виды, такие как творог, рикотта или сливочные сыры, практически не содержат витамина D.
Некоторые виды также могут быть обогащены витамином D, что будет указано на этикетке или в списке ингредиентов.
Общая информация: Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень небольших количествах. Чеддер, Фонтина и Монтерей могут похвастаться чуть большим количеством.
5. Обогащенные продукты питания
Хотя некоторые продукты питания естественным образом содержат небольшое количество витамина D, разнообразные продукты обогащены этим нутриентом. Хотя стандарты обогащения варьируются в зависимости от страны, некоторые из этих продуктов включают в себя:
- Коровье молоко. В зависимости от твоей страны, ты можешь ожидать, что в 1 чашке (240 мл) молока содержится до 120 МЕ (3 мкг) витамина D.
- Немолочные напитки. Молоко на растительной основе, такое как соевое, рисовое, конопляное, овсяное или миндальное молоко, а также апельсиновый сок, часто обогащены таким же количеством витамина D, как и коровье молоко. Они могут обеспечить до 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D на 1 стакан (240 мл).
- Йогурт. Некоторые молочные и немолочные йогурты обогащены витамином D, давая около 52 МЕ (1,3 мкг) этого витамина на 3,5 унции (100 грамм).
- Тофу. Не все тофу обогащены, но те, что обогащены, предлагают около 100 МЕ (2,5 мкг) на 3,5 унции (100 грамм).
- Горячие и холодные крупы. Овсянка и готовые к употреблению крупы часто обогащены витамином D, причем 1/2 чашки (120 грамм) обеспечивает до 120 МЕ (3 мкг), в зависимости от сорта.
- Маргарин. В отличие от сливочного масла, которое обычно не обогащается витамином D, многие марки маргарина добавляют это питательное вещество. Одна столовая ложка (14 граммов) обычно обеспечивает около 20 МЕ (0,5 мкг).
Из-за непостоянства стандартов обогащения в разных странах, проверка списка ингредиентов продукта или этикетки питания остается лучшим способом проверить, обогащен ли он витамином D и сколько его в нем содержится.
Предлагаем вам: 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D
Общая информация: Многочисленные распространенные продукты питания и напитки, включая молочные продукты, немолочное молоко и некоторые крупы, обогащены витамином D. Стандарты в разных странах отличаются. Следовательно, лучше всего внимательно читать этикетку.
6. Добавки
Если ты обеспокоен тем, что не получаешь достаточно витамина D из своего рациона, добавки могут стать надёжным и постоянным источником. Они выпускаются в двух формах:
- Витамин D2: обычно добывается из дрожжей или грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолетовых лучей.
- Витамин D3: обычно получают из рыбьего жира или овечьей шерсти, с веганскими формами, недавно разработанными из лишайника
При приеме больших доз в 50 000 МЕ (1 250 мкг) и более витамин D3 кажется более эффективным для повышения и поддержания высокого уровня витамина D в крови, чем D2.
И все же, если принимать его в меньших суточных дозах, преимущество D3 над D2 кажется гораздо меньшим.
Ты можешь определить, какой тип содержит твоя добавка, прочитав этикетку. Большинство добавок D3, полученных из лишайника, также добавляют веганскую сертификацию.
Поскольку витамин D является жирорастворимым, употребление его с жирной пищей может помочь увеличить его усвоение.
Помни, что рекомендуемая суточная норма потребления составляет 400-800 МЕ (10-20 мкг), в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность. Превышать эту дозировку в течение длительного времени не рекомендуется, так как это может вызвать токсичность.
Симптомами токсичности витамина D могут быть спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, депрессия, боли в животе, рвота, высокое кровяное давление, потеря слуха, психоз, а в крайних случаях - почечная недостаточность и кома.
Общая информация: Добавки являются надежным и постоянным источником витамина D. Их лучше всего употреблять с жирной пищей и не стоит принимать в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму, в течение длительного времени.
Резюме
Хотя витамин D играет несколько важнейших ролей в твоем организме, немногие продукты питания естественным образом содержат его - а вегетарианские или веганские источники особенно скудны.
Проведение времени на солнце - отличный способ повысить свой уровень, но это возможно не для всех.
В связи с этим ты можешь попробовать такие продукты, как лесные грибы, яичные желтки или продукты, обогащенные витамином D. Еще один вариант - добавки.
Предлагаем вам: Витамин D - подробное руководство для новичков
Если ты обеспокоен тем, что у тебя может быть низкий уровень этого витамина, поговори со своим лечащим врачом.
