Витамин D - это уникальный витамин, которого большинство людей не получает в достаточном количестве.
По оценкам, более 40% взрослых американцев испытывают дефицит витамина D.
Этот витамин образуется из холестерина в твоей коже под воздействием солнечных лучей. Получение достаточного количества солнечного света имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня витамина D.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако слишком большое количество солнечного света сопряжено со своими рисками для здоровья.
В этой статье объясняется, как безопасно получать витамин D из солнечного света.
Оглавление
Солнце - лучший источник витамина D
Не зря витамин D называют “витамином солнечного света”.”
Под воздействием солнечного света твоя кожа вырабатывает витамин D из холестерина. Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) попадают на холестерин в клетках кожи, обеспечивая энергию для синтеза витамина D.
Витамин D играет множество ролей в организме и необходим для оптимального здоровья.
Например, он дает указание клеткам твоего кишечника поглощать кальций и фосфор - два минерала, которые необходимы для поддержания крепких и здоровых костей.
С другой стороны, низкий уровень витамина D был связан с серьезными последствиями для здоровья, включая:
- Остеопороз
- Рак
- Депрессия
- Мышечная слабость
- Смерть
Кроме того, лишь немногие продукты питания содержат значительное количество витамина D.
К ним относятся масло печени трески, рыба-меч, лосось, консервированный тунец, говяжья печень, яичные желтки и сардины. Тебе нужно есть их почти каждый день, чтобы получать достаточное количество витамина D.
Если ты не получаешь достаточно солнечного света, часто рекомендуется принимать добавки, например, масло печени трески. Одна столовая ложка (14 граммов) масла печени трески содержит более чем в три раза больше рекомендуемого суточного количества витамина D.
Важно отметить, что солнечные UVB-лучи не могут проникать через окна. Поэтому люди, которые работают рядом с солнечными окнами, всё равно подвержены дефициту витамина D.
Summary: Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Воздействие солнца - лучший способ повысить уровень витамина D, особенно потому, что очень немногие продукты питания содержат его значительное количество.
Обнажай кожу около полудня
Полдень, особенно летом, - лучшее время для получения солнечного света.
В полдень солнце находится в своей наивысшей точке, и его UVB-лучи наиболее интенсивны. Это означает, что тебе нужно меньше времени находиться на солнце, чтобы выработать достаточное количество витамина D.
Многие исследования также показывают, что организм наиболее эффективно вырабатывает витамин D в полдень.
Например, в Великобритании 13 минут воздействия полуденного солнечного света летом три раза в неделю достаточно для поддержания здорового уровня у взрослых кавказцев.
Другое исследование показало, что 30 минут полуденного летнего пребывания на солнце в Осло, Норвегия, эквивалентно потреблению 10 000-20 000 МЕ витамина D.
Обычно рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг).
Получение витамина D около полудня не только более эффективно, но и, возможно, более безопасно, чем пребывание на солнце в позднее время суток. Одно исследование показало, что послеполуденное пребывание на солнце может увеличить риск развития опасных видов рака кожи.
Общая информация: Полдень - лучшее время для получения витамина D, так как солнце находится в самой высокой точке, и твой организм может производить его наиболее эффективно. Это означает, что в полдень тебе может понадобиться меньше времени на солнце.
Цвет кожи может влиять на выработку витамина D
Цвет твоей кожи определяется пигментом, называемым меланином.
Люди со смуглым типом кожи имеют больше меланина, чем люди со светлой кожей. Более того, их меланиновые пигменты также больше и темнее.
Предлагаем вам: Витамин D2 против D3: в чем разница?
Меланин помогает защитить кожу от повреждений, вызванных избытком солнечного света. Он действует как естественный солнцезащитный крем и поглощает солнечные ультрафиолетовые лучи, защищая от солнечных ожогов и рака кожи.
Однако это создает большую дилемму, потому что темнокожие люди должны проводить на солнце больше времени, чем светлокожие, чтобы выработать одинаковое количество витамина D.
По оценкам исследований, темнокожим людям может потребоваться от 30 минут до трёх часов больше времени, чтобы получить достаточное количество витамина D, чем светлокожим. Это существенная причина, по которой темнокожие люди имеют более высокий риск дефицита.
По этой причине, если у тебя смуглая кожа, тебе может понадобиться проводить больше времени на солнце, чтобы получить свою суточную дозу витамина D.
Summary: У темнокожих людей больше меланина - соединения, которое защищает кожу от повреждений, уменьшая количество поглощаемого ультрафиолетового излучения. Темнокожим людям требуется больше времени на солнечном свете, чтобы произвести такое же количество витамина D, как и светлокожим.
Если ты живешь далеко от экватора
У людей, живущих в районах, расположенных дальше от экватора, в коже образуется меньше витамина D.
В этих районах больше солнечных лучей, особенно УФ-лучей, поглощается озоновым слоем Земли. Поэтому людям, которые живут дальше от экватора, обычно нужно проводить больше времени на солнце, чтобы выработать достаточное количество.
Более того, люди, живущие дальше от экватора, могут не получать витамин D от солнца до шести месяцев в году в зимние месяцы.
Например, люди, живущие в Бостоне, США, и Эдмонтоне, Канада, с трудом вырабатывают хоть какой-то витамин D из солнечного света в период с ноября по февраль.
Люди в Норвегии не могут получать витамин D из солнечного света в период с октября по март.
В это время они должны получать витамин D из продуктов питания и добавок вместо него.
Предлагаем вам: Сколько витамина D ты должен принимать для оптимального здоровья?
Общая информация: Людям, которые живут дальше от экватора, нужно больше времени проводить на солнце, так как в этих районах озоновый слой поглощает больше UVB-лучей. В зимние месяцы они не могут вырабатывать витамин D из солнечного света, поэтому им необходимо получать его из продуктов питания или добавок.
Облучай больше кожи, чтобы вырабатывать больше витамина D
Витамин D вырабатывается из холестерина в коже. Это означает, что ты должен подвергать много кожи воздействию солнечных лучей, чтобы создать достаточное количество.
Некоторые ученые рекомендуют подвергать воздействию солнца около трети площади твоей кожи.
Согласно этой рекомендации, ношение майки и шорт в течение 10-30 минут три раза в неделю летом должно быть достаточным для большинства людей со светлой кожей. Людям со смуглой кожей может потребоваться немного больше времени, чем указано выше.
Просто следи за тем, чтобы не обгореть, если ты долго находишься на солнце. Вместо этого попробуй побыть без солнцезащитного крема только первые 10-30 минут, в зависимости от того, насколько чувствительна твоя кожа к солнечному свету, и наноси солнцезащитный крем до того, как ты начнешь сгорать.
Также совершенно нормально носить шляпу и солнцезащитные очки, чтобы защитить лицо и глаза, обнажая при этом другие части тела. Поскольку голова - это небольшая часть тела, она будет вырабатывать лишь небольшое количество витамина D.
Общая информация: Тебе необходимо достаточно подвергать кожу воздействию солнечных лучей, чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D в крови. Для светлокожих людей достаточно носить майку и шорты в течение 10-30 минут три раза в неделю, в то время как людям со смуглой кожей может потребоваться больше времени.
Влияет ли солнцезащитный крем на витамин D?
Люди используют солнцезащитный крем, чтобы защитить свою кожу от солнечных ожогов и рака кожи.
Это потому, что солнцезащитный крем содержит химические вещества, которые отражают, поглощают или рассеивают солнечный свет. Когда это происходит, кожа подвергается меньшему воздействию вредных ультрафиолетовых лучей.
Предлагаем вам: 7 эффективных способов повысить уровень витамина D
Однако солнцезащитный крем может помешать коже вырабатывать его, потому что UVB-лучи необходимы для создания витамина D.
По оценкам некоторых исследований, солнцезащитный крем с SPF 30 и более снижает выработку витамина D в организме примерно на 95-98%.
Однако несколько исследований показали, что ношение солнцезащитного крема оказывает лишь небольшое влияние на уровень твоего солнца в крови летом.
Одно из возможных объяснений заключается в том, что даже если ты пользуешься солнцезащитным кремом, пребывание на солнце в течение длительного периода времени может привести к тому, что в коже образуется достаточное количество витамина D.
Учитывая это, большинство этих исследований проводились в течение короткого периода времени. Пока неясно, оказывает ли частое ношение солнцезащитного крема долгосрочное влияние на уровень витамина D в крови.
Обзор: Теоретически, ношение солнцезащитного крема может снизить способность вырабатывать витамин D, но краткосрочные исследования показали, что он практически не влияет на уровень витамина в крови. При этом неясно, снижает ли частое ношение солнцезащитного крема уровень витамина D в долгосрочной перспективе.
Опасности, связанные со слишком большим количеством солнечного света
Хотя солнечный свет отлично подходит для выработки витамина D, слишком большое его количество может быть опасным.
Ниже приведены некоторые последствия слишком большого количества солнечного света:
- Солнечные ожоги: Самый распространенный вредный эффект от слишком большого количества солнечного света. Симптомы солнечного ожога включают покраснение, отек, боль или нежность, а также волдыри.
- Повреждение глаз: Длительное воздействие ультрафиолета может повредить сетчатку глаза. Это может увеличить риск развития глазных заболеваний, таких как катаракта.
- Стареющая кожа: Слишком долгое пребывание на солнце может привести к тому, что твоя кожа будет стареть быстрее. У некоторых людей появляется больше морщинистой, рыхлой или кожистой кожи.
- Изменения кожи: Веснушки, родинки и другие изменения кожи могут быть побочным эффектом чрезмерного воздействия солнечных лучей.
- Тепловой удар: Также известный как солнечный удар, состояние, при котором температура ядра тела может повыситься из-за слишком сильного нагревания или пребывания на солнце.
- Рак кожи: Слишком большое количество ультрафиолета является значительной причиной рака кожи.
Если ты планируешь проводить много времени на солнце, избегай солнечных ожогов.
Лучше всего наносить солнцезащитный крем после 10-30 минут незащищённого пребывания на солнце, чтобы избежать вредных последствий избытка солнечных лучей. Время твоего воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна твоя кожа к солнечному свету.
Эксперты рекомендуют повторно наносить солнцезащитный крем каждые два-три часа, которые ты проводишь на солнце, особенно если ты потеешь или купаешься.
Summary: Хотя солнечный свет отлично подходит для выработки витамина D, слишком много солнечного света может быть опасным. Некоторые последствия слишком большого количества солнечного света включают солнечный ожог, повреждение глаз, старение кожи, другие изменения кожи, тепловой удар и рак кожи.
Резюме
Регулярное пребывание на солнце - самый естественный способ получить достаточное количество витамина D.
Для поддержания здорового уровня в крови стремись получать 10-30 минут полуденного солнечного света несколько раз в неделю. Людям со смуглой кожей может понадобиться немного больше этого времени. Время пребывания на солнце должно зависеть от того, насколько чувствительна твоя кожа к солнечному свету. Только следи за тем, чтобы не обгореть.
Факторы, которые влияют на твою способность вырабатывать витамин D из солнечного света, включают время суток, цвет твоей кожи, то, насколько далеко ты живешь от экватора, как много кожи ты подвергаешь воздействию солнечного света и пользуешься ли ты солнцезащитным кремом.
Например, людям, которые живут дальше от экватора, обычно требуется больше солнечного света, потому что ультрафиолетовые лучи солнца слабее в этих районах.
Им также необходимо принимать добавки с витамином D или есть больше продуктов, богатых витамином D, в зимние месяцы, так как они не могут получать его из солнечного света.
Если ты планируешь находиться на солнце некоторое время, лучше всего наносить солнцезащитный крем после 10-30 минут незащищённого пребывания на солнце, чтобы помочь предотвратить солнечные ожоги и рак кожи.
