Это самая распространенная причина, по которой люди отказываются от солнцезащиты: “Если я буду пользоваться солнцезащитным кремом, разве у меня не будет дефицита витамина D?” Связь между витамином D и солнцезащитным кремом существует, но она гораздо слабее, чем кажется. Теоретически солнцезащитный крем блокирует УФБ-лучи, которые твоя кожа использует для выработки витамина D; на практике то, как люди на самом деле используют солнцезащитный крем, редко приводит к дефициту. Вот что показывают доказательства и как сохранить твою кожу и уровень витамина D в хорошем состоянии.
Краткий ответ
- В лаборатории солнцезащитный крем может резко снизить синтез витамина D, блокируя УФБ-лучи.
- В реальной жизни большинство людей наносят его слишком мало, слишком неравномерно и пропускают участки — поэтому синтез продолжается.
- Популяционные исследования обычно не показывают, что регулярные пользователи солнцезащитного крема страдают дефицитом витамина D.
- Настоящие причины дефицита — это время года, широта, тон кожи, сидячий образ жизни и возраст, а не твой SPF.
- Разумное решение: продолжай пользоваться солнцезащитным кремом и получай витамин D из короткого случайного пребывания на солнце, пищи или добавок.
Почему возникает беспокойство
Биология здесь подлинная. Твоя кожа вырабатывает витамин D, когда фотоны УФБ-лучей попадают на нее и превращают предшественник холестерина в витамин D3. Солнцезащитный крем предназначен для блокирования УФБ-лучей. Таким образом, на бумаге идеальное использование солнцезащитного крема должно перекрыть подачу. Это логика, лежащая в основе страха, и она не выдумана — она просто неполна. Подробнее о том, как солнце вырабатывает витамин, смотри в статье витамин D от солнца.
Реальная загвоздка
Вот где теория и реальность расходятся. Лабораторные исследования, показывающие значительное снижение синтеза витамина D, используют солнцезащитный крем, нанесенный в полной рекомендованной толщине — около 2 мг на квадратный сантиметр, что эквивалентно рюмке на все тело. Почти никто так не делает. Большинство людей наносят четверть или половину нужного количества, пропускают участки, смывают его потом и забывают повторно нанести. Все это пропускает УФБ-лучи. То же самое недостаточное нанесение, которое ослабляет твою солнцезащиту, также поддерживает синтез витамина D.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКроме того, для выработки значительного количества витамина D достаточно короткого, случайного пребывания на солнце небольших участков кожи. Тебе не нужна длительная незащищенная сессия. Обзор витамина D и УФ-излучения пришел к выводу, что коротких ежедневных воздействий обычно достаточно для синтеза витамина D, в то время как длительное незащищенное пребывание на солнце ради витамина D не стоит риска рака кожи.1 Ты можешь прочитать больше о времени и дозе в статье лучшее время для витамина D.
Существует также точка насыщения. Твоя кожа не продолжает вырабатывать витамин D, чем дольше ты находишься на солнце — синтез выходит на плато после относительно короткого воздействия, и после этого ты накапливаешь УФ-повреждения без дополнительного витамина D. Это еще одна причина, по которой аргумент “мне нужны длительные сеансы незащищенного солнца” рассыпается: незначительное количество витамина D от двухчасового загара по сравнению с десятиминутной прогулкой невелико, но значительное повреждение кожи велико.
Что показывают популяционные исследования
Если бы солнцезащитный крем действительно вызывал дефицит в больших масштабах, у постоянных пользователей был бы стабильно низкий уровень витамина D. В основном это не так. В ходе наблюдательных исследований регулярное использование солнцезащитного крема не было последовательно связано с дефицитом витамина D, что соответствует картине применения в реальном мире, описанной выше. Обзоры по этой теме приходят к обнадеживающему выводу: мало доказательств того, что обычное использование солнцезащитного крема вызывает дефицит, и гораздо более значительными причинами низкого уровня витамина D являются факторы, не имеющие ничего общего с SPF.
Факторы, которые на самом деле предсказывают низкий уровень витамина D, включают:
- Проживание на высоких широтах (слабое зимнее солнце в течение нескольких месяцев)
- Более темный тон кожи (больше меланина означает меньшее преобразование УФБ-лучей)
- Проведение большей части дня в помещении
- Пожилой возраст (кожа со временем вырабатывает меньше витамина D)
- Покрытие кожи одеждой по культурным или практическим причинам
Систематический обзор витамина D у женщин в постменопаузе перечислил использование солнцезащитного крема как лишь один из нескольких детерминантов образа жизни — наряду с покрытием одеждой, составом тела, диетой и сидячим образом жизни — и обнаружил, что добавки надежно восстанавливают уровни.2 Другими словами, если у тебя низкий уровень, решение простое, и это не “перестань защищать свою кожу”. Если ты беспокоишься, что у тебя может быть низкий уровень, смотри симптомы дефицита витамина D.
Предлагаем тебе: Сколько витамина D ты должен принимать для оптимального здоровья?
Компромисс, честно говоря
Здесь есть подлинное напряжение, и оно заслуживает прямого ответа, а не увиливания:
- Больше УФ-излучения повышает уровень витамина D, но также увеличивает риск рака кожи и старения.
- Строгая защита от солнца снижает и то, и другое — включая, теоретически, синтез витамина D.
Выход из дилеммы заключается в том, что тебе не нужно выбирать. Витамин D от солнца — не единственный твой источник. Ты можешь защитить свою кожу и поддерживать уровень витамина D с помощью диеты и добавок, что полностью исключает риск УФ-излучения. Обзор, сопоставляющий защиту от УФ-излучения с потребностями в витамине D, пришел к тому же практическому выводу: полагайся на короткое пребывание на солнце плюс пероральный витамин D, а не на длительное незащищенное воздействие.1
Как оставаться защищенным и обеспеченным
- Продолжай ежедневно использовать солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30+, нанося его правильно и повторно каждые два часа.3 Не меняй риск рака кожи на витамин, который ты можешь получить из других источников.
- Позволь случайному солнцу делать свое дело. Короткие прогулки, время с открытыми предплечьями или лицом до нанесения крема — большинство людей все равно получают некоторое количество УФБ-лучей.
- Ешь продукты, богатые витамином D — жирную рыбу, яйца, обогащенное молоко и злаки.
- Принимай добавки, если ты в группе риска — высокие широты, более темная кожа, много времени в помещении, пожилой возраст или беременность. Ежедневная добавка витамина D дешева, безопасна в пределах нормы и эффективна. Смотри витамин D2 против D3 для выбора формы и сколько витамина D слишком много, чтобы не переборщить.
- Сдай анализ, если не уверен. Простой анализ крови решит вопрос вместо гадания.
Чтобы узнать больше способов пополнить запасы, смотри способы увеличить витамин D.
Предлагаем тебе: Бета-аланин: дозировка, карнозин и покалывание
А как насчет добавок вместо солнца полностью?
Это разумная стратегия и распространенная точка путаницы. Добавка витамина D действительно может заменить витамин D, вырабатываемый солнцем — это вопрос питания с четким ответом. Чего добавка не может сделать, так это заменить УФ-защиту, которую обеспечивает солнцезащитный крем. Не путай это; мы развенчиваем миф о “внутреннем солнцезащитном креме” в статье заменяют ли добавки солнцезащитный крем.
Итог
Связь между витамином D и солнцезащитным кремом реальна в теории, но незначительна на практике. Лабораторные исследования показывают, что солнцезащитный крем может блокировать УФБ-лучи, необходимые для выработки витамина D, но реальное использование — тонкое, неравномерное, редко повторно наносимое — оставляет много места для синтеза, и популяционные исследования обычно не показывают, что регулярные пользователи солнцезащитного крема страдают дефицитом. Истинные причины низкого уровня витамина D — это широта, тон кожи, жизнь в помещении и возраст, а не твой SPF. Так что продолжай защищать свою кожу и покрывай потребность в витамине D с помощью короткого случайного пребывания на солнце, пищи или добавок, если ты в группе риска. Тебе не нужно выбирать между безопасностью на солнце и достаточным уровнем. Для более широкой темы смотри SPF объяснение, лучшие ингредиенты солнцезащитного крема и витамин D от солнца.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎
