Оглавление
Витамин D полностью отличается от большинства других витаминов.
Это стероидный гормон, который вырабатывается из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.
По этой причине витамин D часто называют «солнечным витамином».
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако пребывание на солнце редко обеспечивает достаточное количество витамина D, поэтому его необходимо получать из пищевых добавок или из рациона.
Тем не менее, лишь несколько продуктов содержат значительное количество этого важного витамина, и его дефицит очень распространён.
Около 41,6% населения США страдает дефицитом.
В этой статье объясняется всё, что вам нужно знать о витамине D.
Что такое витамин D?
Витамин D — это жирорастворимый витамин, а это означает, что он растворяется в жирах и маслах и может храниться в организме длительное время.
Существуют две основные формы питания:
- Витамин D3 (холекальциферол). Содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичные желтки.
- Витамин D2 (эргокальциферол). Содержится в некоторых растениях, грибах и дрожжах.
Из этих двух D3 (холекальциферол) по-видимому почти вдвое эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем D2 (эргокальциферол).
Резюме: Витамин D — жирорастворимый витамин, который организм может хранить длительное время. Из двух основных форм — D2 и D3 — последняя эффективнее повышает уровень витамина D в крови.
Что витамин D делает в вашем теле?
Витамин D должен пройти два этапа преобразования, чтобы стать активным.
Во-первых, в печени он превращается в кальцидиол, или 25 (OH) D — форму хранения витамина.
Во-вторых, он превращается в кальцитриол, или 1,25 (OH) 2D, в основном в почках. Это активная стероидно-гормональная форма витамина D.
Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который содержится почти в каждой клетке вашего тела.
Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, вызывая изменения в клетках — аналогично работе других стероидных гормонов.
Витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей, например, способствует усвоению кальция и фосфора из кишечника.
Недавние исследования также показывают его роль в иммунной функции и защите от рака.
Резюме: Витамин D превращается в кальцидиол — форму хранения, затем в кальцитриол — активную форму. Кальцитриол связывается с рецептором витамина D в клетках, регулируя гены.
Солнечный свет — эффективный способ получить витамин D
Витамин D может вырабатываться из холестерина в вашей коже под воздействием ультрафиолетовых лучей B (UVB) от солнца.
Если вы живёте в районе с достаточным солнечным светом, вы, вероятно, можете получить всю необходимую норму витамина D, загорая несколько раз в неделю.
Важно обнажить большую часть тела, так как открытые только лицо и руки обеспечивают значительно меньшее производство витамина D.
Кроме того, если вы находитесь за стеклом или используете солнцезащитный крем, вы будете производить меньше витамина D или не будете вырабатывать его вовсе.
Тем не менее, обязательно используйте солнцезащитный крем при длительном пребывании на солнце. Солнце полезно, но солнечные ожоги вызывают преждевременное старение кожи и повышают риск рака.
Если вы планируете долго находиться на солнце, рассмотрите возможность отказаться от солнцезащитного крема в первые 10–30 минут (в зависимости от чувствительности кожи), а затем нанесите его, чтобы избежать ожогов.
Поскольку витамин D накапливается в организме в течение недель или месяцев, вам может потребоваться лишь периодическое солнечное воздействие для поддержания адекватного уровня.
Предлагаем вам: Витамин D2 против D3: в чем разница и что лучше?
Если вы живёте в районе с недостатком солнечного света, особенно зимой, важно получать витамин D из пищи или добавок.
Резюме: Солнечный свет — эффективный источник витамина D, но солнцезащитный крем блокирует его выработку. Безопасные солнечные ванны могут помочь поддерживать уровень витамина D.
Лучшие пищевые источники витамина D
Вот содержание витамина D3 в некоторых из лучших источников пищи:
- Жир печени трески, 1 столовая ложка (15 мл): 227% от рекомендуемой суточной нормы.
- Лосось, приготовленный, 85 граммов: 75% рекомендуемой суточной нормы.
- Тунец, консервированный в воде, 85 г (3 унции): 26% рекомендуемой суточной нормы.
- Печень говяжья, приготовленная, 85 г (3 унции): 7% от рекомендуемой суточной нормы.
- 1 большое цельное яйцо (D содержится в желтке): 7% от рекомендуемой суточной нормы.
- 1 сардина, консервированная в масле, осушенная: 4% рекомендуемой суточной нормы.
Хотя жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, рыба-меч, форель, тунец и сардины, является достойным источником, её нужно есть почти ежедневно для достаточного потребления.
Единственным отличным диетическим источником витамина D является жир печени рыб, например, жир печени трески, содержащий в одной столовой ложке (15 мл) очень высокое количество витамина.
Молочные продукты и злаки часто обогащены витамином D.
Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки — небольшое количество.
Резюме: Масло печени трески — лучший природный источник витамина D3. Жирная рыба также хороший источник, но её нужно употреблять регулярно.
Симптомы дефицита витамина D
Дефицит витамина D — один из наиболее распространённых недостатков питательных веществ.
Некоторые группы подвергаются большему риску. В США 41,6% населения страдают дефицитом, при этом у меньшинств уровень выше — 82,1% у чернокожих и 69,2% у латиноамериканцев.
Предлагаем вам: Как безопасно получить витамин D из солнечного света — советы и рекомендации
Пожилые люди находятся в группе высокого риска.
Люди с некоторыми заболеваниями также часто имеют дефицит. Одно исследование показало, что 96% пациентов после сердечных приступов имели низкий уровень витамина D.
Дефицит — это тихая эпидемия: симптомы обычно незаметны и могут проявляться через годы.
Самый известный симптом — рахит, заболевание костей у детей, распространённое в развивающихся странах.
Рахит практически ликвидирован в западных странах благодаря обогащению продуктов витамином D.
Дефицит также связан с остеопорозом, снижением минеральной плотности костей и повышенным риском падений и переломов у пожилых.
Исследования показывают связь низкого уровня витамина D с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, рака, деменции и аутоиммунных заболеваний.
Дефицит связан с сокращением продолжительности жизни, хотя неясно, является ли он причиной этих заболеваний или их следствием.
Резюме: Дефицит витамина D связан с множеством проблем со здоровьем и сокращением продолжительности жизни.
Потенциальная польза витамина D для здоровья
Вот некоторые потенциальные преимущества витамина D:
- Снижение риска остеопороза, падений и переломов. Более высокие дозы помогают предотвратить эти состояния у пожилых.
- Улучшение силы. Витамин D может увеличить физическую силу верхних и нижних конечностей.
- Профилактика рака. Исследования показывают, что 1100 МЕ в день вместе с кальцием снижают риск рака на 60%.
- Управление депрессией. Витамин D может облегчить симптомы клинической депрессии.
- Снижение риска диабета 1 типа. Одно исследование связывало 2000 МЕ витамина D в день с снижением риска диабета 1 типа на 78%.
- Снижение смертности. Исследования показывают, что витамин D снижает риск смерти в период наблюдения.
Однако многие из этих данных предварительные, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения.
Резюме: Витамин D может приносить пользу в профилактике рака, улучшении здоровья костей, психическом здоровье и аутоиммунных заболеваниях, но нужны дополнительные исследования.
Сколько витамина D нужно принимать?
Единственный способ узнать о дефиците — измерить уровень витамина D в крови.
Предлагаем вам: Жирорастворимые витамины: всесторонний обзор A, D, E и K
Ваш врач определит уровень кальцифедиола. Уровень ниже 12 нг/мл считается недостаточным, а выше 20 нг/мл — адекватным.
Рекомендуемая суточная доза витамина D:
- 400 МЕ (10 мкг): младенцы 0–12 месяцев.
- 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые 1–70 лет.
- 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие женщины.
Многие эксперты считают, что уровень выше 30 нг/мл крови оптимален для профилактики заболеваний.
Также многие считают, что рекомендованные дозы слишком низки, и для оптимального уровня нужно больше витамина D.
По данным Национальной медицинской академии США, безопасный верхний предел — 4000 МЕ (100 мкг) в день.
Добавки витамина D3 эффективнее повышают уровень, чем добавки D2. Капсулы D3 доступны в супермаркетах, магазинах здоровья и интернете.
Резюме: РСНП витамина D: 400 МЕ для младенцев, 600 МЕ для детей и взрослых, 800 МЕ для пожилых и беременных. Оптимальный уровень в крови может требовать больших доз.
Оптимизируйте другие питательные вещества
Питательные вещества обычно работают в комплексе.
Повышенное потребление одного может увеличить потребность в другом.
Исследователи отмечают, что жирорастворимые витамины работают вместе, особенно важно оптимизировать потребление витаминов А и К при приёме витамина D3.
Витамин K2, также жирорастворимый, часто дефицитен у большинства людей.
Магний — ещё один важный минерал, часто недостающий в рационе, необходим для правильной функции витамина D.
Резюме: Витамин D работает вместе с магнием, а витамины А и К поддерживают общее здоровье.
Что произойдет, если вы примете слишком много витамина D?
Миф, что передозировка витамина D встречается легко.
Токсичность очень редка и возникает только при длительном употреблении очень высоких доз.
Основные симптомы отравления включают спутанность сознания, недостаток концентрации, сонливость, депрессию, рвоту, боли в животе, запоры и высокое кровяное давление.
Резюме: Токсичность витамина D редка. Симптомы: спутанность сознания, сонливость, депрессия, запоры, высокое кровяное давление.
Резюме
Витамин D — жирорастворимый витамин, важный для здоровья костей.
Увеличение его потребления у людей с дефицитом может уменьшить депрессию и улучшить силу.
Кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнца. Продукты, такие как жирная рыба, рыбий жир и печень, а также обогащённые продукты и добавки содержат витамин D.
Дефицит распространён из-за ограниченного солнечного света и малого числа богатых источников в рационе.
Если вы мало на солнце и редко едите жирную рыбу, подумайте о добавках.
Получение достаточного витамина D может существенно улучшить ваше здоровье.
