Витамин С - очень важное питательное вещество, в изобилии содержащееся во многих фруктах и овощах.
Получение достаточного количества этого витамина особенно важно для поддержания здоровой иммунной системы. Он также играет существенную роль в заживлении ран, укреплении твоих костей и улучшении работы мозга.
Интересно, что некоторые утверждают, что добавки витамина С обеспечивают преимущества, превышающие те, которые можно получить от витамина С, содержащегося в продуктах питания.
Одна из самых распространенных причин, по которой люди принимают добавки с витамином С, - это идея о том, что они помогают предотвратить простуду.
Однако многие добавки содержат невероятно большое количество витаминов, что в некоторых случаях может вызвать нежелательные побочные эффекты.
В этой статье рассматривается общая безопасность витамина С, можно ли употреблять его слишком много, а также возможные негативные последствия приёма больших доз.
Витамин С является водорастворимым и не откладывается в твоем организме
Витамин С - это водорастворимый витамин, то есть он растворяется в воде.
В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины не откладываются в организме.
Вместо этого витамин С, который ты потребляешь, транспортируется в ткани через жидкости организма, а лишний выводится с мочой.
Поскольку твой организм не хранит витамин С и не вырабатывает его самостоятельно, важно ежедневно употреблять продукты, богатые витамином С.
Однако добавление большого количества витамина С может привести к неблагоприятным последствиям, таким как расстройство пищеварения и камни в почках.
Это потому, что если ты перегрузишь свой организм большими, чем обычно, дозами этого витамина, он начнет накапливаться, что потенциально может привести к симптомам передозировки.
Важно отметить, что большинству людей нет необходимости принимать добавки витамина С, так как ты можешь легко получить его достаточное количество, употребляя свежие продукты, особенно фрукты и овощи.
Общая информация: Витамин С является водорастворимым, поэтому он не хранится в твоем организме. Если ты потребляешь его больше, чем нужно твоему организму, он выводится с мочой.
Слишком большое количество витамина С может вызвать симптомы нарушения пищеварения
Наиболее распространенным побочным эффектом высокого потребления витамина С является расстройство пищеварения.
Как правило, эти побочные эффекты возникают не от употребления продуктов, содержащих витамин С, а скорее от приема витамина в виде добавок.
Скорее всего, ты будешь испытывать симптомы нарушения пищеварения, если будешь потреблять более 2 000 мг. Таким образом, установлен допустимый верхний предел (TUL) в 2 000 мг в день.
Наиболее распространенными пищеварительными симптомами чрезмерного потребления витамина С являются диарея и тошнота.
Сообщалось также, что чрезмерное потребление может привести к кислотному рефлюксу, хотя доказательства этого не подтверждают.
Если ты испытываешь проблемы с пищеварением из-за приема слишком большого количества витамина С, просто уменьши дозу добавки или вообще откажись от приема витамина С.
Общая информация: Потребление более 2000 мг витамина С в день может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, включая такие симптомы, как диарея и тошнота.
Витамин С может вызвать перегрузку железом
Известно, что витамин С усиливает усвоение железа.
Оно может связываться с негемовым железом, которое содержится в растительной пище. Негемовое железо не усваивается твоим организмом так же эффективно, как гемовое железо, тип железа, содержащийся в продуктах животного происхождения.
Витамин С связывается с негемовым железом, что значительно облегчает его усвоение твоим организмом. Это важная функция, особенно для людей, которые получают большую часть железа из растительной пищи.
Одно исследование показало, что усвоение железа увеличивалось на 67%, когда они принимали 100 мг витамина С во время еды.
Предлагаем вам: 7 впечатляющих преимуществ витамина С для здоровья
Однако людям с состояниями, которые повышают риск накопления железа в организме, такими как гемохроматоз, следует с осторожностью относиться к добавкам витамина С.
При таких обстоятельствах приём витамина С в избытке может привести к перегрузке железом, что может вызвать серьёзные повреждения твоего сердца, печени, поджелудочной железы, щитовидной железы и центральной нервной системы.
Учитывая это, перегрузка железом крайне маловероятна, если у тебя нет состояния, которое повышает усвоение железа. Перегрузка железом более вероятна, когда избыток железа потребляется в форме добавок.
Summary: Поскольку витамин С увеличивает абсорбцию железа, потребление слишком большого его количества вызывает беспокойство у людей с заболеваниями, которые приводят к накоплению железа в организме.
Прием добавок в больших дозах может привести к образованию камней в почках
Избыток витамина С выводится из организма в виде оксалата - продукта отходов жизнедеятельности организма.
Оксалат обычно выходит из организма через мочу. Однако при некоторых обстоятельствах оксалат может связываться с минералами и образовывать кристаллы, которые могут привести к образованию камней в почках.
Потребление слишком большого количества витамина С потенциально может увеличить количество оксалата в твоей моче, тем самым повышая риск образования камней в почках.
В одном исследовании, в котором взрослые принимали 1000 мг витамина С дважды в день в течение шести дней, количество оксалата, которое они выводили из организма, увеличилось на 20%.
Высокое потребление витамина С не только ассоциируется с большим количеством оксалата в моче, но и связано с развитием камней в почках, особенно если ты потребляешь более 2000 мг.
Также сообщалось о случаях почечной недостаточности у людей, принимавших более 2 000 мг в день. Однако это случается крайне редко, особенно у здоровых людей.
Общая информация: Употребление слишком большого количества витамина С может увеличить количество оксалата в твоих почках, что потенциально может привести к образованию камней в почках.
Сколько витамина С - это слишком много?
Поскольку витамин С является водорастворимым и твой организм выводит его избыточное количество в течение нескольких часов после употребления, довольно сложно употребить слишком много.
Предлагаем вам: Почему слишком много железа вредно
Практически невозможно получить слишком много витамина С только из своего рациона. Любой дополнительный витамин С, потребляемый сверх рекомендованного суточного количества здоровыми людьми, просто вымывается из организма.
Чтобы представить это в перспективе, тебе придется съесть 29 апельсинов или 13 болгарских перцев, прежде чем твое потребление достигнет верхнего допустимого предела.
Однако риски передозировки витамина С выше, когда люди принимают добавки, и в некоторых обстоятельствах возможно потребление слишком большого количества этого витамина.
Например, тем, кто имеет заболевания, повышающие риск перегрузки железом, или склонен к образованию камней в почках, следует с осторожностью относиться к потреблению витамина С.
Все побочные эффекты витамина С, включая расстройство пищеварения и камни в почках, проявляются, когда люди принимают его в дозах, превышающих 2 000 мг.
Если ты принимаешь добавки с витамином С, то лучше всего выбирать те, которые содержат не более 100% от твоей суточной потребности. Это 90 мг в день для мужчин и 75 мг в день для женщин.
Общая информация: Потребление слишком большого количества витамина С из пищи практически невозможно. Однако если ты принимаешь добавки с этим витамином, ты можешь минимизировать риск получить слишком много, принимая не более 90 мг в день, если ты мужчина, или 75 мг в день, если ты женщина.
Резюме
Витамин С в целом безопасен для большинства людей.
Это особенно верно, если ты получаешь его из продуктов питания, а не из добавок.
Люди, принимающие витамин С в виде добавок, подвергаются большему риску употребить слишком много этого витамина и испытать побочные эффекты, наиболее распространенными из которых являются симптомы со стороны пищеварительной системы.
Однако более серьезные последствия, такие как перегрузка железом и камни в почках, также могут быть результатом приема экстремальных количеств витамина С.
Предлагаем вам: Сколько витамина В12 - это слишком много?
К счастью, избегая добавок витамина С, легко предотвратить эти потенциальные побочные эффекты.
Если только у тебя нет дефицита витамина С, который редко встречается у здоровых людей, тебе, вероятно, нет необходимости принимать большие дозы этого витамина.
