Витамин С - очень важное питательное вещество, в изобилии содержащееся во многих фруктах и овощах.
Получение достаточного количества этого витамина особенно важно для поддержания здоровой иммунной системы. Он также играет существенную роль в заживлении ран, укреплении твоих костей и улучшении работы мозга.
Интересно, что некоторые утверждают, что добавки витамина С обеспечивают преимущества, превышающие те, которые можно получить от витамина С, содержащегося в продуктах питания.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОдна из самых распространенных причин, по которой люди принимают добавки с витамином С, - это идея о том, что они помогают предотвратить простуду.
Однако многие добавки содержат невероятно большое количество витаминов, что в некоторых случаях может вызвать нежелательные побочные эффекты.
В этой статье рассматривается общая безопасность витамина С, можно ли употреблять его слишком много, а также возможные негативные последствия приёма больших доз.
Витамин С является водорастворимым и не откладывается в твоем организме
Витамин С - это водорастворимый витамин, то есть он растворяется в воде.
В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины не откладываются в организме.
Вместо этого витамин С, который ты потребляешь, транспортируется в ткани через жидкости организма, а лишний выводится с мочой.
Поскольку твой организм не хранит витамин С и не вырабатывает его самостоятельно, важно ежедневно употреблять продукты, богатые витамином С.
Однако добавление большого количества витамина С может привести к неблагоприятным последствиям, таким как расстройство пищеварения и камни в почках.
Это потому, что если ты перегрузишь свой организм большими, чем обычно, дозами этого витамина, он начнет накапливаться, что потенциально может привести к симптомам передозировки.
Важно отметить, что большинству людей нет необходимости принимать добавки витамина С, так как ты можешь легко получить его достаточное количество, употребляя свежие продукты, особенно фрукты и овощи.
Общая информация: Витамин С является водорастворимым, поэтому он не хранится в твоем организме. Если ты потребляешь его больше, чем нужно твоему организму, он выводится с мочой.
Слишком большое количество витамина С может вызвать симптомы нарушения пищеварения
Наиболее распространенным побочным эффектом высокого потребления витамина С является расстройство пищеварения.
Как правило, эти побочные эффекты возникают не от употребления продуктов, содержащих витамин С, а скорее от приема витамина в виде добавок.
Скорее всего, ты будешь испытывать симптомы нарушения пищеварения, если будешь потреблять более 2 000 мг. Таким образом, установлен допустимый верхний предел (TUL) в 2 000 мг в день.
Наиболее распространенными пищеварительными симптомами чрезмерного потребления витамина С являются диарея и тошнота.
Сообщалось также, что чрезмерное потребление может привести к кислотному рефлюксу, хотя доказательства этого не подтверждают.
Если ты испытываешь проблемы с пищеварением из-за приема слишком большого количества витамина С, просто уменьши дозу добавки или вообще откажись от приема витамина С.
Общая информация: Потребление более 2000 мг витамина С в день может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, включая такие симптомы, как диарея и тошнота.
Витамин С может вызвать перегрузку железом
Известно, что витамин С усиливает усвоение железа.
Оно может связываться с негемовым железом, которое содержится в растительной пище. Негемовое железо не усваивается твоим организмом так же эффективно, как гемовое железо, тип железа, содержащийся в продуктах животного происхождения.
Витамин С связывается с негемовым железом, что значительно облегчает его усвоение твоим организмом. Это важная функция, особенно для людей, которые получают большую часть железа из растительной пищи.
Предлагаем вам: 7 впечатляющих преимуществ витамина С для здоровья
Одно исследование показало, что усвоение железа увеличивалось на 67%, когда они принимали 100 мг витамина С во время еды.
Однако людям с состояниями, которые повышают риск накопления железа в организме, такими как гемохроматоз, следует с осторожностью относиться к добавкам витамина С.
При таких обстоятельствах приём витамина С в избытке может привести к перегрузке железом, что может вызвать серьёзные повреждения твоего сердца, печени, поджелудочной железы, щитовидной железы и центральной нервной системы.
Учитывая это, перегрузка железом крайне маловероятна, если у тебя нет состояния, которое повышает усвоение железа. Перегрузка железом более вероятна, когда избыток железа потребляется в форме добавок.
Summary: Поскольку витамин С увеличивает абсорбцию железа, потребление слишком большого его количества вызывает беспокойство у людей с заболеваниями, которые приводят к накоплению железа в организме.
Прием добавок в больших дозах может привести к образованию камней в почках
Избыток витамина С выводится из организма в виде оксалата - продукта отходов жизнедеятельности организма.
Оксалат обычно выходит из организма через мочу. Однако при некоторых обстоятельствах оксалат может связываться с минералами и образовывать кристаллы, которые могут привести к образованию камней в почках.
Потребление слишком большого количества витамина С потенциально может увеличить количество оксалата в твоей моче, тем самым повышая риск образования камней в почках.
В одном исследовании, в котором взрослые принимали 1000 мг витамина С дважды в день в течение шести дней, количество оксалата, которое они выводили из организма, увеличилось на 20%.
Высокое потребление витамина С не только ассоциируется с большим количеством оксалата в моче, но и связано с развитием камней в почках, особенно если ты потребляешь более 2000 мг.
Предлагаем вам: Почему слишком много железа вредно
Также сообщалось о случаях почечной недостаточности у людей, принимавших более 2 000 мг в день. Однако это случается крайне редко, особенно у здоровых людей.
Общая информация: Употребление слишком большого количества витамина С может увеличить количество оксалата в твоих почках, что потенциально может привести к образованию камней в почках.
Сколько витамина С - это слишком много?
Поскольку витамин С является водорастворимым и твой организм выводит его избыточное количество в течение нескольких часов после употребления, довольно сложно употребить слишком много.
Практически невозможно получить слишком много витамина С только из своего рациона. Любой дополнительный витамин С, потребляемый сверх рекомендованного суточного количества здоровыми людьми, просто вымывается из организма.
Чтобы представить это в перспективе, тебе придется съесть 29 апельсинов или 13 болгарских перцев, прежде чем твое потребление достигнет верхнего допустимого предела.
Однако риски передозировки витамина С выше, когда люди принимают добавки, и в некоторых обстоятельствах возможно потребление слишком большого количества этого витамина.
Например, тем, кто имеет заболевания, повышающие риск перегрузки железом, или склонен к образованию камней в почках, следует с осторожностью относиться к потреблению витамина С.
Все побочные эффекты витамина С, включая расстройство пищеварения и камни в почках, проявляются, когда люди принимают его в дозах, превышающих 2 000 мг.
Если ты принимаешь добавки с витамином С, то лучше всего выбирать те, которые содержат не более 100% от твоей суточной потребности. Это 90 мг в день для мужчин и 75 мг в день для женщин.
Общая информация: Потребление слишком большого количества витамина С из пищи практически невозможно. Однако если ты принимаешь добавки с этим витамином, ты можешь минимизировать риск получить слишком много, принимая не более 90 мг в день, если ты мужчина, или 75 мг в день, если ты женщина.
Резюме
Витамин С в целом безопасен для большинства людей.
Это особенно верно, если ты получаешь его из продуктов питания, а не из добавок.
Люди, принимающие витамин С в виде добавок, подвергаются большему риску употребить слишком много этого витамина и испытать побочные эффекты, наиболее распространенными из которых являются симптомы со стороны пищеварительной системы.
Предлагаем вам: Сколько витамина В12 - это слишком много?
Однако более серьезные последствия, такие как перегрузка железом и камни в почках, также могут быть результатом приема экстремальных количеств витамина С.
К счастью, избегая добавок витамина С, легко предотвратить эти потенциальные побочные эффекты.
Если только у тебя нет дефицита витамина С, который редко встречается у здоровых людей, тебе, вероятно, нет необходимости принимать большие дозы этого витамина.
