Витамин В12 - это водорастворимое питательное вещество, которое необходимо для многих важнейших процессов в твоем организме.
Идеальная доза витамина В12 варьируется в зависимости от твоего пола, возраста и причин, по которым ты его принимаешь.
В этой статье рассматриваются доказательства, лежащие в основе рекомендуемых дозировок В12 для разных людей и целей использования.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЗачем тебе нужен витамин В12?
Витамин В12 - это незаменимое питательное вещество, которое играет важнейшую роль в нескольких процессах твоего организма.
Он необходим для правильного производства эритроцитов, формирования ДНК, работы нервов и метаболизма.
Витамин В12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты под названием гомоцистеин, высокий уровень которой связан с такими хроническими заболеваниями, как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера.
Кроме того, витамин В12 важен для производства энергии. Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок с В12 повышает уровень энергии у людей, не испытывающих дефицита этого питательного вещества.
Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Его также добавляют в некоторые обработанные продукты, такие как хлопья и немолочное молоко.
Поскольку твой организм может хранить B12 в течение нескольких лет, серьёзный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения могут иметь лёгкий дефицит. Со временем дефицит В12 может привести к таким осложнениям, как анемия, повреждение нервов и усталость.
Дефицит витамина В12 может быть вызван тем, что ты не получаешь достаточного количества этого витамина через свой рацион питания, проблемами с его усвоением или приемом лекарств, которые мешают его усвоению.
Следующие факторы могут подвергнуть тебя повышенному риску того, что ты не получишь достаточного количества витамина В12 только из диеты:
- соблюдение вегетарианской или веганской диеты
- быть старше 50 лет
- желудочно-кишечные расстройства, включая болезнь Крона и целиакию
- операции на пищеварительном тракте, такие как операция по снижению веса или резекция кишечника
- метформин и препараты, снижающие уровень кислотности
- специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR, и CBS
- регулярное употребление алкогольных напитков
Если у тебя есть риск дефицита, прием добавок может помочь тебе удовлетворить свои потребности.
Общая информация: Витамин В12 - это важное питательное вещество, которое играет важнейшую роль в твоём организме. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, и некоторые люди могут быть подвержены риску не получить его в достаточном количестве только из рациона питания.
Предлагаемые дозировки витамина В12
Рекомендуемое суточное потребление (RDI) витамина В12 для людей старше 14 лет составляет 2,4 мкг.
Однако ты можешь захотеть принимать больше или меньше, в зависимости от твоего возраста, образа жизни и конкретной ситуации.
Учти, что процент витамина В12, который твой организм может усвоить из добавок, не очень высок - по оценкам, твой организм усваивает только 10 мкг из 500 мкг добавки В12.
Вот некоторые рекомендации по дозировкам В12 для конкретных обстоятельств.
Предлагаемые дозировки витамина В12 для взрослых в возрасте до 50 лет
Для людей старше 14 лет рекомендуемая суточная норма потребления витамина В12 составляет 2,4 мкг.
Большинство людей удовлетворяют это требование с помощью диеты.
Например, если ты съел два яйца на завтрак (1,2 мкг В12), 3 унции (85 граммов) тунца на обед (2,5 мкг В12) и 3 унции (85 граммов) говядины на ужин (1,4 мкг В12), то ты потребляешь более чем в два раза больше суточной потребности в В12.
Поэтому добавки с В12 не рекомендуется принимать здоровым людям этой возрастной группы.
Однако если у тебя есть какие-либо из описанных выше факторов, которые мешают поступлению или усвоению витамина В12, ты можешь рассмотреть возможность приема добавки.
Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Предлагаемые дозировки витамина В12 для взрослых старше 50 лет
Пожилые люди более восприимчивы к дефициту витамина В12. В то время как относительно небольшое количество молодых людей испытывают дефицит В12, до 62% взрослых старше 65 лет имеют менее чем оптимальный уровень этого питательного вещества в крови.
С возрастом твой организм естественным образом производит меньше желудочной кислоты и внутренних факторов - оба этих фактора могут повлиять на усвоение витамина В12.
Желудочная кислота необходима для доступа к витамину В12, который естественным образом содержится в пище, а для его усвоения требуется внутренний фактор.
Из-за этого повышенного риска плохого усвоения Национальная академия медицины рекомендует взрослым старше 50 лет удовлетворять большую часть своих потребностей в витамине В12 с помощью добавок и обогащенных продуктов питания.
В одном 8-недельном исследовании, проведённом на 100 пожилых людях, было установлено, что добавка 500 мкг витамина В12 нормализовала уровень В12 у 90% участников. Более высокие дозы до 1 000 мкг (1 мг) могут быть необходимы для некоторых.
Предлагаемые дозировки витамина В12 для беременных женщин
У беременных женщин потребность в витамине В12 несколько выше, чем у населения в целом.
Низкий материнский уровень этого витамина был связан с врожденными дефектами у младенцев.
Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит В12 связан с повышенным риском преждевременных родов и низкой массой тела у новорожденных.
Поэтому рекомендуемая суточная норма потребления витамина В12 во время беременности составляет 2,6 мкг. Этот уровень может быть достигнут только за счет диеты или с помощью пренатальных витаминов.
Предлагаемые дозировки витамина В12 для кормящих женщин
Дефицит витамина В12 у младенцев, находящихся на грудном вскармливании, связан с задержкой развития.
Кроме того, дефицит В12 у младенцев может привести к раздражительности, снижению аппетита и неспособности к процветанию.
Предлагаем вам: 9 важных преимуществ витамина B12 для здоровья
По этим причинам рекомендуемая суточная норма потребления этого витамина для кормящих женщин выше, чем для беременных - а именно 2,8 мкг.
Предлагаемые дозировки витамина В12 для вегетарианцев и веганов
Рекомендации по витамину В12 не отличаются для людей, придерживающихся растительной диеты.
Однако рекомендованное суточное потребление в 2,4 мкг для людей моложе 50 лет гораздо труднее соблюсти на вегетарианской или веганской диете.
В обзоре 40 исследований витамина В12 у вегетарианцев было обнаружено, что до 86,5% вегетарианских взрослых - включая пожилых людей - имели низкий уровень витамина В12.
В настоящее время нет правительственных рекомендаций по дозировкам добавок B12 для вегетарианцев.
Однако одно исследование предполагает, что дозы до 6 мкг витамина В12 в день могут быть подходящими для веганов.
В12 для улучшения энергии
Хотя витамин В12 обычно принимают для повышения уровня энергии, доказательств того, что добавки с В12 улучшают уровень энергии у людей без дефицита, не хватает.
Однако было установлено, что добавки В12 улучшают уровень энергии у тех, кто испытывает дефицит этого питательного вещества.
Один из обзоров рекомендовал людям с дефицитом витамина В12 принимать 1 мг витамина В12 ежедневно в течение месяца, а затем поддерживающую дозу 125-250 мкг в день.
Людям, у которых есть проблемы с усвоением витамина B12, например, тем, у кого болезнь Крона или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, могут быть полезны инъекции B12, которые обходят необходимость всасывания в пищеварительном тракте.
В12 для памяти и настроения
Принято считать, что прием витамина В12 может улучшить твою память и настроение. Однако существует не так много доказательств в пользу этой теории.
Исследования на животных показывают, что дефицит витамина В12 связан с ухудшением памяти. Тем не менее, в настоящее время нет доказательств того, что добавки с В12 улучшают память у людей, не страдающих от его дефицита.
В большом обзоре добавки витамина В12 не влияли на симптомы депрессии в краткосрочной перспективе, но могут помочь предотвратить рецидив в долгосрочной перспективе.
Предлагаем вам: Инъекции витамина В12: Хорошо это или плохо?
Не существует конкретных рекомендаций по дозировке добавок В12 для умственной деятельности или настроения.
Общая информация: Оптимальная дозировка витамина В12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей. Общая рекомендация для взрослых составляет 2,4 мкг. Пожилым людям, а также беременным и кормящим женщинам требуются более высокие дозы.
Потенциальные побочные эффекты витамина В12
Витамин В12 является водорастворимым витамином, а это значит, что твой организм выводит то, что тебе не нужно, с мочой.
Поскольку он относительно безопасен, для витамина B12 не установлен верхний допустимый уровень потребления (UL). UL считается максимальным количеством вещества, которое можно безопасно принимать без побочных эффектов.
Однако доказано, что витамин В12 в некоторых случаях вызывает редкие побочные эффекты.
Инъекции витамина В12 могут привести к появлению кожных заболеваний, таких как акне и дерматит (сыпь).
Высокие дозы витаминов группы В более 1 000 мкг также были связаны с осложнениями у людей с заболеваниями почек.
Более того, чрезвычайно высокий уровень В12 в крови матерей был связан с более высоким риском развития аутизма у их детей.
Общая информация: Хотя высокие дозы добавок витамина В12 были связаны с редкими побочными эффектами в определенных группах населения, в целом он безопасен, и в настоящее время не существует рекомендуемого максимального количества этого витамина.
Резюме
Витамин В12 - это питательное вещество, которое играет множество важнейших ролей в твоем организме.
Рекомендуемая суточная норма потребления витамина В12 составляет от 2,4 мкг для взрослых до 2,8 мкг для кормящих женщин.
Большинство людей удовлетворяют эти потребности только за счет диеты, но пожилым людям, людям, придерживающимся строгой растительной диеты, и тем, кто страдает нарушениями пищеварения, могут быть полезны добавки, хотя дозировки варьируются в зависимости от индивидуальных потребностей.
