Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка

Витамины группы B - это группа питательных веществ, которые играют важную роль в вашем организме.

Большинство людей получают рекомендованное количество этих витаминов только с пищей, поскольку они содержатся во множестве продуктов.

Однако такие факторы, как возраст, беременность, диетический выбор, медицинские условия, генетика, лекарства и употребление алкоголя, увеличивают потребность организма в витаминах группы B.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

В этих обстоятельствах может потребоваться добавление витаминов группы B.

Пищевые добавки, содержащие все восемь витаминов группы B, называются витаминами группы B.

Вот польза для здоровья витаминов группы B, а также рекомендации по дозировке и возможные побочные эффекты.

Оглавление

Что такое витамины B-комплекса?

Добавки комплекса B обычно объединяют все восемь витаминов группы B в одну таблетку.

Витамины группы B водорастворимы, а это значит, что ваш организм их не накапливает. По этой причине ваш рацион должен обеспечивать их каждый день.

Витамины группы B выполняют множество важных функций и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.

Витамины группы B обычно содержат следующие:

B1 (тиамин): тиамин играет важную роль в метаболизме, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию. Самые богатые источники пищи — свинина, семена подсолнечника и зародыши пшеницы.
B2 (рибофлавин): рибофлавин помогает преобразовывать пищу в энергию, а также действует как антиоксидант. Продукты с самым высоким содержанием рибофлавина включают мясные субпродукты, говядину и грибы.
B3 (ниацин): ниацин играет роль в клеточной передаче сигналов, метаболизме, а также в производстве и восстановлении ДНК. Источники питания включают курицу, тунец и чечевицу.
B5 (пантотеновая кислота): как и другие витамины группы B, пантотеновая кислота помогает вашему телу получать энергию из пищи, а также участвует в выработке гормонов и холестерина. Хорошими источниками являются печень, рыба, йогурт и авокадо.
B6 (пиридоксин): пиридоксин участвует в метаболизме аминокислот, производстве красных кровяных телец и создании нейромедиаторов. Продукты с самым высоким содержанием этого витамина включают нут, лосось и картофель.
B7 (биотин): биотин необходим для метаболизма углеводов и жиров и регулирует экспрессию генов. Дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень — одни из лучших пищевых источников биотина.
B9 (фолиевая кислота): фолиевая кислота необходима для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных телец и правильного деления клеток. Его можно найти в таких продуктах, как листовая зелень, печень и бобы, или в добавках в виде фолиевой кислоты.
B12 (кобаламин): возможно, самый известный из всех витаминов группы B, B12 жизненно важен для неврологической функции, производства ДНК и развития красных кровяных телец. B12 содержится в естественных источниках животного происхождения, таких как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты.

Хотя эти витамины имеют некоторые общие характеристики, все они обладают уникальными функциями и необходимы в разных количествах.

Предлагаем вам: Дозировка витамина В12: Сколько ты должен принимать в день?

Резюме: добавки B-комплекса обычно содержат все восемь витаминов группы B, удобно упакованные в одну таблетку.

Кому следует принимать витамин B-комплекса?

Поскольку витамины группы B содержатся во многих продуктах, вы, скорее всего, не подвержены риску дефицита, если соблюдаете хорошо сбалансированную диету.

Однако при определенных обстоятельствах потребность в витаминах группы B увеличивается, поэтому необходимы добавки.

Беременные или кормящие женщины

Во время беременности потребность в витаминах группы B, особенно в B12 и фолиевой кислоте, растет для поддержки развития плода.

Для беременных или кормящих женщин, особенно тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, крайне важно принимать добавки с витамином B-комплекса.

Дефицит B12 или фолиевой кислоты у беременных или кормящих женщин может привести к серьезным неврологическим нарушениям или врожденным дефектам у плода или младенца.

Пожилые люди

С возрастом ваша способность усваивать витамин B12 снижается, а аппетит уменьшается, что затрудняет получение достаточного количества B12 только с помощью диеты.

Способность организма высвобождать B12 из пищи, чтобы он мог усваиваться, зависит от достаточного количества желудочной кислоты.

По оценкам, 10–30% людей старше 50 лет не вырабатывают достаточно желудочной кислоты, чтобы должным образом усваивать B12.

Дефицит B12 был связан с повышенным уровнем депрессии и расстройств настроения у пожилых людей.

Недостаток витамина B6 и фолиевой кислоты также часто встречается у пожилых.

Предлагаем вам: Цинк: преимущества, дефицит, источники пищи и побочные эффекты

Люди с определенными заболеваниями

Люди с такими заболеваниями, как целиакия, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия, более восприимчивы к развитию дефицита питательных веществ, включая витамины группы B.

Кроме того, генетическая мутация MTHFR может повлиять на метаболизм фолиевой кислоты в организме и привести к дефициту фолиевой кислоты и другим проблемам со здоровьем.

Более того, люди, перенесшие определенные операции по снижению веса, также с большей вероятностью испытывают дефицит витамина B.

В этих случаях пациентам часто рекомендуют принимать добавки с витамином B-комплекса, чтобы исправить или предотвратить дефицит.

Вегетарианцы и веганы

Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты.

Веганы и строгие вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита B12, если не получают достаточного количества этого витамина из обогащенных продуктов или добавок.

Ежедневный прием витаминов B-комплекса может помочь гарантировать, что люди, исключающие продукты животного происхождения, получают достаточное количество этих важных питательных веществ.

Люди, принимающие определенные лекарства

Некоторые лекарства могут привести к дефициту витаминов группы B.

Например, ингибиторы протонной помпы, снижающие кислотность желудочного сока, могут снизить абсорбцию B12, а метформин, популярное лекарство от диабета, может снижать уровни B12 и фолиевой кислоты.

Противозачаточные таблетки также могут истощать некоторые витамины группы B, включая B6, B12, фолиевую кислоту и рибофлавин.

Резюме: беременность, заболевания, операции, генетические мутации, лекарства, диетические ограничения и возраст могут влиять на усвоение и использование витаминов группы B организмом.

Польза для здоровья от приема витаминов группы B

Хотя определенные состояния требуют приема добавок с витаминами B-комплекса, исследования показывают, что прием этих добавок может быть полезен даже при отсутствии дефицита.

Предлагаем вам: Микроэлементы: типы, функции, преимущества и многое другое

Витамины группы B могут снизить стресс и улучшить настроение

Витамины группы B часто используются для снятия усталости и улучшения настроения.

Некоторые исследования показывают, что витамины B-комплекса могут повысить настроение и улучшить когнитивные функции.

33-дневное исследование с участием 215 здоровых мужчин показало, что прием высоких доз B-комплекса и минеральных добавок улучшает общее психическое здоровье, снижает стресс и улучшает результаты когнитивных тестов.

Другое исследование с участием молодых людей показало, что прием поливитаминов с высоким содержанием витаминов группы B в течение 90 дней снижает стресс и умственную усталость.

Витамины группы B могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии

Хотя витаминные добавки B-комплекса не являются лекарством от психических расстройств, они могут помочь улучшить симптомы депрессии и тревоги.

Исследование с участием 60 взрослых с депрессией показало, что прием витаминов B-комплекса в течение 60 дней значительно улучшил симптомы депрессии и тревоги по сравнению с плацебо.

Витамины группы B также могут усилить эффективность антидепрессантов.

Одно исследование показало, что добавление витаминов с B12, B6 и фолиевой кислотой к лечению приводит к более сильному и устойчивому антидепрессивному эффекту в течение года по сравнению с плацебо.

Низкий уровень в крови витаминов B12, B6 и фолиевой кислоты связан с повышенным риском депрессии, поэтому важно исключить дефицит этих питательных веществ при симптомах депрессии.

Резюме: добавки B-комплекса могут снижать стресс, улучшать когнитивные функции и уменьшать симптомы депрессии и тревоги, даже при отсутствии дефицита витаминов группы B.

Предлагаем вам: Сколько витамина В12 — это слишком много? Риски и рекомендации

Резюме: прием добавок B-комплекса в рекомендованных дозах обычно безопасен, но избыток B3 или B6 может вызвать серьезные побочные эффекты.

Резюме

Беременным женщинам, пожилым людям, веганам и лицам с определенными заболеваниями может быть полезен прием добавок B-комплекса.

Прием этих добавок также может улучшить настроение, когнитивные функции и симптомы депрессии.

Побочные эффекты маловероятны при соблюдении рекомендуемой дозировки, которая зависит от возраста, пола, состояния здоровья и индивидуальных потребностей.

Если вы сомневаетесь, принесет ли прием добавок B-комплекса пользу вашему здоровью, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходит ли это вам.