Витамин А - это жирорастворимое питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в твоём организме.
Он существует в естественном виде в продуктах питания, а также может потребляться через добавки.
В этой статье обсуждается витамин А, включая его пользу, пищевые источники этого витамина, а также последствия дефицита и токсичности.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое витамин А?
Хотя витамин А часто считают отдельным питательным веществом, это группа жирорастворимых соединений, включая ретинол, ретиналь и ретиниловые эфиры.
Две формы витамина А содержатся в продуктах питания.
Преформированный витамин А — ретинол и ретиниловые эфиры — встречается исключительно в продуктах животного происхождения, таких как молоко, печень и рыба, в то время как провитамин А каротиноиды содержатся в изобилии в растительной пище, такой как фрукты, овощи и масла.
Чтобы использовать обе эти формы витамина А, твой организм должен преобразовать их в ретиналь и ретиноевую кислоту — активные формы витамина.
Поскольку витамин А является жирорастворимым, он хранится в тканях организма для последующего использования.
Большая часть витамина А в твоём организме хранится в печени в виде ретиниловых эфиров.
Затем эти эфиры расщепляются до олл-транс-ретинола, который связывается с ретинол-связывающим белком. Затем он попадает в твой кровоток, и в этот момент твой организм может его использовать.
Summary: “Витамин А” — это общий термин для группы жирорастворимых соединений, содержащихся в продуктах животного и растительного происхождения.
Функции в твоём теле
Витамин А необходим для твоего здоровья. Он поддерживает рост клеток, иммунную функцию, развитие плода и зрение.
Одна из самых известных функций витамина А — это его роль в зрении и здоровье глаз.
Ретиналь, активная форма витамина А, соединяется с белком опсином, образуя родопсин — молекулу, необходимую для цветового зрения и зрения при слабом освещении.
Он также помогает защищать и поддерживать роговицу — внешний слой глаза, и конъюнктиву — тонкую мембрану, которая покрывает поверхность глаза и внутреннюю часть век.
Кроме того, витамин А помогает поддерживать поверхностные ткани, такие как твоя кожа, кишечник, легкие, мочевой пузырь и внутреннее ухо.
Он поддерживает иммунную функцию, способствуя росту и распределению Т-клеток — типа белых кровяных клеток, которые защищают твой организм от инфекций.
Витамин А поддерживает здоровье клеток кожи, мужское и женское репродуктивное здоровье и развитие плода.
Общая информация: Витамин А необходим для здоровья глаз, зрения, иммунной функции, роста клеток, репродукции и развития плода.
Польза витамина А для здоровья
Витамин А является важным питательным веществом, которое приносит пользу здоровью во многих отношениях.
Потенциальный антиоксидант
Провитаминные каротиноиды, такие как бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин, являются предшественниками витамина А и обладают антиоксидантными свойствами.
Каротиноиды защищают твой организм от свободных радикалов — высокореактивных молекул, которые могут нанести вред, создавая окислительный стресс.
Окислительный стресс связан с такими хроническими состояниями, как диабет, рак, болезни сердца и снижение когнитивных способностей.
Диеты с высоким содержанием каротиноидов связаны с более низким риском многих заболеваний, таких как болезни сердца, рак лёгких и диабет.
Незаменим для здоровья глаз и предотвращения макулярной дегенерации
Как уже упоминалось, витамин А необходим для зрения и здоровья глаз.
Достаточное потребление витамина А с пищей помогает защититься от некоторых глазных заболеваний, таких как возрастная макулярная дегенерация (ВМД).
Исследования показывают, что повышение уровня бета-каротина, альфа-каротина и бета-криптоксантина в крови может снизить риск развития ВМД на 25%.
Предлагаем вам: Жирорастворимые витамины: всесторонний обзор A, D, E и K
Такое снижение риска связано с тем, что каротиноидные питательные вещества защищают макулярную ткань, снижая уровень окислительного стресса.
Может защищать от некоторых видов рака
Благодаря своим антиоксидантным свойствам фрукты и овощи, богатые каротиноидами, могут защищать от некоторых видов рака.
Например, исследование более чем 10 000 взрослых показало, что у курильщиков с самым высоким уровнем альфа-каротина и бета-криптоксантина в крови риск смерти от рака лёгких был на 46% и 61% ниже соответственно, чем у курильщиков с самым низким потреблением этих питательных веществ.
Кроме того, исследования в пробирке показывают, что ретиноиды могут подавлять рост некоторых раковых клеток, таких как клетки рака мочевого пузыря, молочной железы и яичников.
Жизненно важен для фертильности и развития плода
Витамин А необходим как для мужской, так и для женской репродукции, поскольку играет роль в развитии сперматозоидов и яйцеклеток.
Он также критически важен для здоровья плаценты, развития и поддержания тканей плода и роста плода.
Поэтому витамин А является неотъемлемой частью здоровья беременных, их развивающихся детей и тех, кто пытается забеременеть.
Укрепляет твою иммунную систему
Витамин А влияет на иммунное здоровье, стимулируя реакции, которые защищают организм от болезней и инфекций.
Витамин А участвует в создании специфических клеток, включая В- и Т-клетки, которые играют центральную роль в иммунных реакциях.
Дефицит этого питательного вещества приводит к повышению уровня провоспалительных молекул, снижающих реакцию и функцию иммунной системы.
Общая информация: Витамин А положительно влияет на здоровье, уменьшая окислительный стресс, укрепляя иммунную систему и защищая от некоторых заболеваний.
Недостаток витамина А
Хотя дефицит витамина А редко встречается в развитых странах, таких как США, он распространён в развивающихся странах, где население может иметь ограниченный доступ к пищевым источникам преформированного витамина А и каротиноидов провитамина А.
Предлагаем вам: 8 признаков и симптомов дефицита витамина А
Дефицит витамина А может привести к серьёзным осложнениям здоровья.
По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит витамина А является основной причиной предотвратимой слепоты у детей во всём мире.
Дефицит витамина А также увеличивает тяжесть и риск смерти от таких инфекций, как корь и диарея.
Кроме того, исследования показывают, что дефицит витамина А повышает риск анемии и смерти у беременных женщин и негативно влияет на плод, замедляя его рост и развитие.
Менее серьёзные симптомы дефицита витамина А включают проблемы с кожей, такие как гиперкератоз и акне.
Определённые группы — такие как недоношенные дети, люди с муковисцидозом, а также беременные или кормящие люди в развивающихся странах — более подвержены риску дефицита витамина А.
Общая информация: Дефицит витамина А может привести к слепоте, повышенному риску инфекций, осложнениям беременности и проблемам с кожей.
Пищевые источники витамина А
Существует множество диетических источников как преформированного витамина А, так и каротиноидов провитамина А.
Преформированный витамин А легче усваивается и используется организмом, чем растительные источники провитамина А каротиноидов.
Способность организма эффективно преобразовывать каротиноиды, такие как бета-каротин, в активный витамин А зависит от многих факторов — включая генетику, диету, общее состояние здоровья и лекарства.
По этой причине те, кто придерживается растительной диеты — особенно веганы — должны внимательно следить за достаточным потреблением продуктов, богатых каротиноидами.
К продуктам с самым высоким содержанием преформированного витамина А относятся:
- яичные желтки
- говяжья печень
- ливерная колбаса
- масло
- масло печени трески
- куриная печень
- лосось
- сыр чеддер
- королевская скумбрия
- форель
К продуктам с высоким содержанием каротиноидов провитамина А, таких как бета-каротин, относятся:
- сладкий картофель
- тыква
- морковь
- капуста
- шпинат
- зелень одуванчика
- зелень колларда
- зимний сквош
- канталупа
- папайя
- красные перцы
Summary: Преформированный витамин А содержится в животных продуктах, таких как печень, лосось и яичные желтки, а провитамин А каротиноиды — в растительных продуктах, включая сладкий картофель, капусту и морковь.
Токсичность и рекомендации по дозировке витамина А
Подобно тому, как дефицит витамина А может негативно сказаться на здоровье, получение слишком большого его количества также может быть опасным.
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина А составляет 900 мкг и 700 мкг в день для мужчин и женщин соответственно. Этого уровня потребления легко достичь при употреблении разнообразных цельных продуктов питания.
Предлагаем вам: Цинк: преимущества, дефицит, источники пищи и побочные эффекты
Однако для предотвращения токсичности важно не превышать верхний допустимый уровень потребления (UL), составляющий 10 000 МЕ (3 000 мкг) в день для взрослых.
Хотя избыточное количество преформированного витамина А можно получить из животных источников, например, печени, токсичность чаще всего связана с чрезмерным потреблением добавок и лечением некоторыми лекарствами, например, изотретиноином.
Поскольку витамин А является жирорастворимым, он накапливается в организме и со временем может достичь нездорового уровня.
Приём слишком большого количества витамина А может привести к серьёзным побочным эффектам и даже стать смертельным при очень высоких дозах.
Острая токсичность витамина А возникает в течение короткого периода времени при однократном употреблении чрезмерно высокой дозы. Хроническая токсичность развивается при длительном приёме доз, более чем в десять раз превышающих рекомендуемую норму.
Наиболее распространёнными побочными эффектами хронической токсичности (гипервитаминоза А) являются:
- нарушения зрения
- боль в суставах и костях
- плохой аппетит
- тошнота и рвота
- чувствительность к солнечному свету
- выпадение волос
- головная боль
- сухая кожа
- повреждение печени
- желтуха
- задержка роста
- снижение аппетита
- путаница
- зудящая кожа
Хотя острая токсичность встречается реже, она связана с более тяжёлыми симптомами, включая повреждение печени, повышение внутричерепного давления и даже смерть.
Кроме того, токсичность витамина А может негативно сказаться на здоровье беременных и их детей, вызывая аномалии развития плода.
Чтобы избежать токсичности, воздерживайся от добавок с высокими дозами витамина А без назначения врача.
UL для витамина А относится как к пищевым источникам животного происхождения, так и к добавкам.
Высокое потребление пищевых каротиноидов не связано с токсичностью, однако исследования связывают добавки бета-каротина с повышенным риском рака лёгких и сердечных заболеваний у курильщиков.
Поскольку избыток витамина А может быть вредным, проконсультируйся с медицинским специалистом перед приёмом добавок.
Общая информация: Токсичность витамина А может вызвать повреждение печени, нарушения зрения, тошноту и даже смерть. Не принимай добавки с высокими дозами без медицинского контроля.
Резюме
Витамин А — жирорастворимое питательное вещество, жизненно важное для иммунной функции, здоровья глаз, репродукции и развития плода.
Как недостаток, так и избыточное потребление могут вызвать серьёзные побочные эффекты. Поэтому, хотя крайне важно соблюдать рекомендуемую диетическую норму в 700-900 мкг в день для взрослых, также важно не превышать верхний суточный предел в 3000 мкг.
Здоровое, сбалансированное питание — отличный способ обеспечить организм безопасным количеством этого необходимого питательного вещества.
