Витамин А - это жирорастворимое питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в твоем организме.
Он существует в естественном виде в продуктах питания, а также может потребляться через добавки.
В этой статье обсуждается витамин А, включая его пользу, пищевые источники этого витамина, а также последствия дефицита и токсичности.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое витамин А?
Хотя витамин А часто считают отдельным питательным веществом, это группа жирорастворимых соединений, включая ретинол, ретиналь и ретиниловые эфиры.
Две формы витамина А содержатся в продуктах питания.
Преформированный витамин А - ретинол и ретиниловые эфиры - встречается исключительно в продуктах животного происхождения, таких как молоко, печень и рыба, в то время как провитамин А каротиноиды в изобилии содержатся в растительной пище, такой как фрукты, овощи и масла.
Чтобы использовать обе эти формы витамина А, твой организм должен преобразовать их в ретиналь и ретиноевую кислоту, активные формы витамина.
Поскольку витамин А является жирорастворимым, он хранится в тканях организма для последующего использования.
Большая часть витамина А в твоем организме хранится в печени в виде ретиниловых эфиров.
Затем эти эфиры расщепляются до олл-транс-ретинола, который связывается с ретинол-связывающим белком. Затем он попадает в твой кровоток, и в этот момент твой организм может его использовать.
Summary: “Витамин А” - это общий термин для группы жирорастворимых соединений, содержащихся в продуктах животного и растительного происхождения.
Функции в твоем теле
Витамин А необходим для твоего здоровья. Он поддерживает рост клеток, иммунную функцию, развитие плода и зрение.
Одна из самых известных функций витамина А - это его роль в зрении и здоровье глаз.
Ретиналь, активная форма витамина А, соединяется с белком опсином, образуя родопсин - молекулу, необходимую для цветового зрения и зрения при слабом освещении.
Он также помогает защищать и поддерживать роговицу, внешний слой глаза, и конъюнктиву, тонкую мембрану, которая покрывает поверхность глаза и внутреннюю часть век.
Кроме того, витамин А помогает поддерживать поверхностные ткани, такие как твоя кожа, кишечник, легкие, мочевой пузырь и внутреннее ухо.
Он поддерживает иммунную функцию, поддерживая рост и распределение Т-клеток, типа белых кровяных клеток, которые защищают твой организм от инфекций.
Витамин А поддерживает здоровье клеток кожи, мужское и женское репродуктивное здоровье и развитие плода.
Общая информация: Витамин А необходим для здоровья глаз, зрения, иммунной функции, роста клеток, репродукции и развития плода.
Польза витамина А для здоровья
Витамин А является важным питательным веществом, которое приносит пользу здоровью во многих отношениях.
Потенциальный антиоксидант
Провитаминные каротиноиды, такие как бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин, являются предшественниками витамина А и обладают антиоксидантными свойствами.
Каротиноиды защищают твой организм от свободных радикалов - высокореактивных молекул, которые могут нанести вред твоему организму, создавая окислительный стресс.
Окислительный стресс был связан с такими хроническими состояниями, как диабет, рак, болезни сердца и снижение когнитивных способностей.
Диеты с высоким содержанием каротиноидов связаны с более низким риском многих заболеваний, таких как болезни сердца, рак лёгких и диабет.
Незаменим для здоровья глаз и предотвращения макулярной дегенерации
Как уже говорилось выше, витамин А необходим для зрения и здоровья глаз.
Достаточное потребление витамина А с пищей помогает защититься от некоторых глазных заболеваний, таких как возрастная макулярная дегенерация (ВМД).
Предлагаем вам: Жирорастворимые витамины: Всесторонний обзор
Исследования показывают, что повышение уровня бета-каротина, альфа-каротина и бета-криптоксантина в крови может снизить твой риск развития AMD на 25%.
Такое снижение риска связано с тем, что каротиноидные питательные вещества защищают макулярную ткань, снижая уровень окислительного стресса.
Может защищать от некоторых видов рака
Благодаря своим антиоксидантным свойствам фрукты и овощи, богатые каротиноидами, могут защищать от некоторых видов рака.
Например, исследование более чем 10 000 взрослых показало, что у курильщиков с самым высоким уровнем альфа-каротина и бета-криптоксантина в крови риск смерти от рака лёгких был на 46% и 61% ниже соответственно, чем у некурящих с самым низким потреблением этих питательных веществ.
Более того, исследования в пробирке показывают, что ретиноиды могут подавлять рост некоторых раковых клеток, таких как клетки рака мочевого пузыря, молочной железы и яичников.
Жизненно важен для фертильности и развития плода
Витамин А необходим как для мужской, так и для женской репродукции, потому что он играет роль в развитии сперматозоидов и яйцеклеток.
Он также критически важен для здоровья плаценты, развития и поддержания тканей плода и роста плода.
Поэтому витамин А является неотъемлемой частью здоровья беременных, их развивающихся детей и тех, кто пытается забеременеть.
Укрепляет твою иммунную систему
Витамин А влияет на иммунное здоровье, стимулируя реакции, которые защищают твой организм от болезней и инфекций.
Витамин А участвует в создании специфических клеток, включая В- и Т-клетки, которые играют центральную роль в иммунных реакциях, защищающих от болезней.
Дефицит этого питательного вещества приводит к повышению уровня провоспалительных молекул, которые снижают реакцию и функцию иммунной системы.
Общая информация: Витамин А положительно влияет на здоровье, держа под контролем окислительный стресс, укрепляя твою иммунную систему и защищая от некоторых заболеваний.
Недостаток витамина А
Хотя дефицит витамина А редко встречается в развитых странах, таких как США, он распространен в развивающихся странах, где население может иметь ограниченный доступ к пищевым источникам преформированного витамина А и каротиноидов провитамина А.
Предлагаем вам: 8 признаков и симптомов дефицита витамина А
Дефицит витамина А может привести к серьезным осложнениям здоровья.
По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит витамина А является основной причиной предотвратимой слепоты у детей во всем мире.
Дефицит витамина А также увеличивает тяжесть и риск смерти от таких инфекций, как корь и диарея.
Кроме того, исследования показали, что дефицит витамина А повышает риск анемии и смерти у беременных женщин и негативно влияет на плод, замедляя его рост и развитие.
Менее серьезные симптомы дефицита витамина А включают проблемы с кожей, такие как гиперкератоз и акне.
Определенные группы - такие как недоношенные дети, люди с муковисцидозом, а также беременные или кормящие грудью люди в развивающихся странах - больше подвержены риску дефицита витамина А.
Общая информация: Дефицит витамина А может привести к слепоте, повышенному риску инфекций, осложнениям беременности и проблемам с кожей.
Пищевые источники витамина А
Существует множество диетических источников как преформированного витамина А, так и каротиноидов провитамина А.
Преформированный витамин А более легко усваивается и утилизируется твоим организмом, чем растительные источники провитамина А каротиноидов.
Способность твоего организма эффективно преобразовывать каротиноиды, такие как бета-каротин, в активный витамин А зависит от многих факторов - включая генетику, диету, общее состояние здоровья и лекарства.
По этой причине те, кто придерживается растительной диеты - особенно веганы - должны бдительно следить за тем, чтобы получать достаточное количество продуктов, богатых каротиноидами.
К продуктам с самым высоким содержанием преформированного витамина А относятся:
- яичные желтки
- говяжья печень
- ливерная колбаса
- Масло
- масло печени трески
- куриная печень
- лосось
- сыр чеддер
- ливерная колбаса
- королевская скумбрия
- форель
К продуктам с высоким содержанием каротиноидов провитамина А, таких как бета-каротин, относятся:
- сладкий картофель
- тыква
- морковь
- капуста
- шпинат
- зелень одуванчика
- зелень колларда
- зимний сквош
- канталупа
- папайя
- красные перцы
Summary: Преформированный витамин А содержится в животных продуктах, таких как печень, лосось и яичные желтки, а провитамин А каротиноиды содержатся в растительных продуктах, включая сладкий картофель, капусту и морковь.
Токсичность и рекомендации по дозировке витамина А
Подобно тому, как дефицит витамина А может негативно сказаться на здоровье, получение слишком большого его количества также может быть опасным.
Предлагаем вам: Цинк: преимущества, дефицит, источники пищи и побочные эффекты
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина А составляет 900 мкг и 700 мкг в день для мужчин и женщин. Этого уровня потребления легко достичь, если ты потребляешь много цельных продуктов питания.
Однако для предотвращения токсичности важно не превышать верхний допустимый уровень потребления (UL), составляющий 10 000 МЕ (3 000 мкг) в день для взрослых людей.
Хотя можно потреблять избыточное количество преформированного витамина А через животные источники, например, печень, токсичность чаще всего связана с чрезмерным потреблением добавок и лечением некоторыми лекарствами, например, изотретиноином.
Поскольку витамин А является жирорастворимым, он накапливается в твоем организме и со временем может достичь нездорового уровня.
Прием слишком большого количества витамина А может привести к серьезным побочным эффектам и даже стать смертельным, если ты проглотишь невероятно высокие дозы.
Острая токсичность витамина А возникает в течение короткого периода времени при однократном употреблении чрезмерно высокой дозы витамина А. Хроническая токсичность возникает, когда дозы, более чем в десять раз превышающие рекомендуемую диетическую норму, поступают в организм в течение более длительного периода времени.
Наиболее распространенными побочными эффектами хронической токсичности витамина А - часто называемой гипервитаминозом А - являются:
- нарушения зрения
- боль в суставах и костях
- плохой аппетит
- тошнота и рвота
- чувствительность к солнечному свету
- выпадение волос
- головная боль
- сухая кожа
- повреждение печени
- желтуха
- задержка роста
- снижение аппетита
- путаница
- зудящая кожа
Хотя она встречается реже, чем хроническая токсичность витамина А, острая токсичность витамина А связана с более тяжелыми симптомами, включая повреждение печени, повышение внутричерепного давления и даже смерть.
Более того, токсичность витамина А может негативно сказаться на здоровье беременных и их детей и привести к неправильному развитию плода.
Чтобы избежать токсичности, воздержись от добавок с высокими дозами витамина А.
UL для витамина А относится к пищевым источникам витамина А животного происхождения и добавкам витамина А.
Высокое потребление пищевых каротиноидов не связано с токсичностью, хотя исследования связывают добавки бета-каротина с повышенным риском развития рака легких и сердечных заболеваний у людей, которые курят сигареты.
Поскольку слишком большое количество витамина А может быть вредным, проконсультируйся с медицинским работником, прежде чем принимать добавки витамина А.
Общая информация: Токсичность витамина А может иметь такие неблагоприятные последствия, как повреждение печени, нарушения зрения, тошнота и даже смерть. Не принимай добавки с высокими дозами витамина А, если только тебе их не прописал медицинский работник.
Резюме
Витамин А - жирорастворимое питательное вещество, жизненно важное для иммунной функции, здоровья глаз, репродукции и развития плода.
Как недостаток, так и избыточное потребление могут вызвать серьёзные побочные эффекты. Поэтому, хотя крайне важно соблюдать рекомендуемую диетическую норму в 700-900 мкг в день для взрослых, также важно не превышать верхний суточный предел в 3000 мкг.
Здоровое, сбалансированное питание - отличный способ обеспечить свой организм безопасным количеством этого необходимого питательного вещества.
