Веганское прерывистое голодание: руководство и преимущества

Вам уже придется уделять гораздо больше внимания своей диете и потреблению калорий, поэтому любые другие требования или предпочтения должны быть легко соблюдены.

Сознательное голодание в течение значительного периода времени требует большой силы воли и планирования. Имея это в виду, есть некоторые вещи, которые вам следует знать, а некоторых – избегать. И некоторая информация о причинах, по которым вы вообще решили это сделать.

Продолжайте читать, чтобы узнать о прерывистом голодании при веганской диете.

Какова ваша основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Что такое прерывистое голодание?

Проще говоря, прерывистое голодание – это метод похудения, который основан на голодании в определённые периоды дня или недели.

Другими словами, в определённые периоды вы будете голодать (то есть ничего не есть или есть очень мало), пока снова не откроется окно приёма пищи.

Конечно, очень заманчиво отказаться от кучи жира и калорий, как только откроется окно для еды. Тем не менее, как правило, вы должны придерживаться здорового питания, когда снова сможете есть.

Вот основные методы прерывистого голодания:

• 5:2
  Ешьте нормально 5 дней в неделю, а затем потребляйте 500-600 килокалорий 2 дня в неделю.
• 16:8
  Ешьте только в течение 8-часового окна приёма пищи и голодайте в течение оставшихся 16 часов.
• Ешь-Стоп-Ешь
  Избегайте приёма пищи в течение 24 часов 1-2 раза в неделю.
• Альтернативный дневной пост
  Ешьте около 500 ккал через день, в остальные дни ешьте как обычно.

Преимущества прерывистого голодания

1. Помогает похудеть.

Быстрая веганская потеря веса действительно возможна при периодическом голодании и тщательно контролируемом руководстве по здоровому питанию.

Специалисты до сих пор спорят, как именно прерывистое голодание позволяет похудеть. Некоторые считают, что это просто потому, что вы потребляете меньше жира и калорий в целом. Напротив, некоторые думают, что это больше связано с ограниченным временем приёма пищи.

2. Улучшает настроение и внимание

Некоторые исследования отмечают, что первые несколько недель голодания могут сделать вас раздражительным. Эти эффекты со временем стираются, и вы, как правило, улучшаете концентрацию и настроение.

Это потому, что оно увеличивает производство BDNF – белка в вашем мозгу, связанного с улучшением настроения и познания, на 50-400%.

3. Снижает риск заболеваний.

Есть данные, свидетельствующие о том, что прерывистое голодание может помочь снизить риск различных заболеваний в будущем, при условии, что люди, сидящие на диете, едят качественную пищу и ведут здоровый образ жизни.

4. Повышает энергию и выносливость.

Доказательства показывают, что периодическое голодание стимулирует биогенез митохондрий, что означает, что ваши клетки создают больше митохондрий.

У нас нет времени начинать здесь урок биологии, но достаточно сказать, что митохондрии дают клеткам вашего тела больше энергии, следовательно, дают больше энергии и вам.

5. Может помочь увеличить продолжительность жизни.

Недавно сотрудники Гарвардского университета обнаружили, что прерывистое голодание может увеличить продолжительность жизни. Это связано с сложным научным материалом, который мы, простые смертные, не всегда можем понять.

Если вы не заботились о своём теле так, как следовало бы, возможно, пришло время попробовать веганский план прерывистого голодания.

Как работает прерывистое голодание?

Вера в то, что прерывистое голодание влияет на потерю веса, заключается в том, что вы обычно потребляете меньше калорий. Технически это правда.

Все мы знаем, что потеря веса происходит, когда ваше тело испытывает дефицит калорий — то есть вы сжигаете больше, чем потребляете.

Это простейшее объяснение того, как работает эта диета, как и любые другие диеты.

Однако прерывистое голодание – это не просто дефицит калорий. Оно также влияет на ваши гормоны, что в конечном итоге способствует значительным изменениям в организме. Прибывают научные жаргоны, но читайте дальше, позвольте мне изложить свою точку зрения.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков

Во-первых, голодание снижает уровень инсулина. Когда в организме мало инсулина, он способствует сжиганию жира в качестве источника энергии. Это может привести к потере веса и снижению уровня жира в организме. Дальнейшее расщепление жира происходит во время активации симпатических нервов и высвобождения гормона норэпинефрина в жировые клетки.

Проще говоря, это означает, что, когда вы голодаете, ваш мозг приказывает жировым клеткам выполнять работу за ваше тело (через симпатический нерв и гормональную активацию).

Несколько исследований также показывают, что, вопреки распространённому мнению, кратковременное голодание увеличивает метаболические процессы в организме.

Диетологи рекомендуют 4 метода прерывистого голодания (описанные выше), поскольку они считаются краткосрочными. С помощью этих методов можно наблюдать оптимальный эффект похудения. Не рекомендуется голодать более 48 часов, так как это может замедлить обмен веществ и снизить преимущества.

Некоторые исследования говорят, что голодание через день приводит к более значительной потере веса, чем методы 16:8 или 5:2. Тем не менее, когда вы только начинаете, голодание 16:8 — самый безопасный способ.

Как начать прерывистое голодание на веганской диете

Вариант этого метода похудения с веганским голоданием может дать отличные результаты при прерывистом голодании. Тем не менее, это всё ещё может быть трудным процессом даже для самых преданных веганов.

Предлагаем вам: Топ-15 причин, по которым ты не худеешь на низкоуглеводной диете

Ниже мы рассмотрим необходимые шаги для начала прерывистого голодания для веганов:

1. Создайте устойчивое руководство: Взгляните на свою жизнь, часы работы и свои привычки. Вы склонны перекусывать во время обеда? Часто пропускаете завтрак? Можно ли долго обходиться без еды или быстро становитесь раздражительным? Для большинства людей диета 16:8 — самая лёгкая, когда вы едите с 11:00 до 19:00.
2. Примите это медленно: Нет необходимости «прыгать в самый конец» и заставлять своё тело думать, что оно внезапно умирает от голода. Если это работает лучше для вас, попробуйте начать с 10-часового или 12-часового окна приёма пищи, а затем перейти к 8-часовому окну. Аналогично, если вы придерживаетесь плана 5:2, сначала попробуйте его как диету 6:1.
3. Установите дату проверки: Выберите дату окончания голодания через 2 недели или 2 месяца. Если к тому времени вы не получили ожидаемых результатов, возможно, прерывистое голодание — не лучший план питания для вас.
4. Планируйте свою еду: Хотя весь смысл голодания в том, что вы не должны слишком много планировать, если вы придерживаетесь сыроедения или растительной диеты, вам нужно искать питательные вещества и пищу, богатую клетчаткой, чтобы свести к минимуму голод и недоедание во время периодов голодания.

Кому следует попробовать веганское прерывистое голодание

1. Веганы, которые хотят похудеть и подтянуться: Быстрая веганская потеря веса действительно возможна с голоданием, что облегчает похудение и достижение желаемого тела.
2. Веганы, которые хотят улучшить результаты в тренажёрном зале: Исследования показывают, что периодическое голодание повышает уровень гормона роста до 500%, что способствует лучшей физической форме при веганстве.
3. Веганы, которые хотят улучшить пищевые привычки: Некоторые веганы едят нездоровую пищу нерегулярно. Прерывистое голодание на растительной основе помогает развивать более здоровые пищевые привычки.

Кому не следует пробовать периодическое голодание

1. Веганы, беременные или кормящие грудью: Если вы веган, беременны или кормите грудью, не следует экспериментировать с диетами и методами голодания. Ваш ребёнок растёт и зависит от постоянного поступления питательных веществ.
2. Веганы, страдающие диабетом: Хотя некоторые источники утверждают, что голодание может помочь при диабете, обычно диабетикам рекомендуется не голодать, так как это может нарушить уровень сахара в крови.

Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании

Что можно есть во время прерывистого голодания?

Технически можно есть что угодно во время приёма пищи, однако лучше придерживаться здоровой диеты. Чтобы сдержать приступы голода, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи, бобы и овощи, чтобы дольше чувствовать сытость.

Предлагаем вам: 26 эффективных советов по снижению веса

Эффективны ли голодные диеты?

По мнению многих исследователей, голодание эффективно для похудения, так как люди потребляют меньше калорий. Кроме того, пост может положительно влиять на организм, повышая энергию и улучшая настроение.

Можно ли пить кофе при прерывистом голодании?

Вы можете пить кофе во время голодания, но рекомендуется пить только чёрный кофе с минимальным количеством или без молока и сахара. Напиток с менее чем 50 ккал не выводит тело из состояния голода. Например, 2 чайные ложки сахара содержат около 32 ккал, поэтому лучше уменьшить количество сахара или молока.

Сколько веса можно сбросить за месяц при прерывистом голодании?

Потеря веса зависит от вас, вашего состава тела, текущего веса и строгости диеты. Некоторые утверждают, что теряли 10-20 фунтов в месяц, но при меньшем избыточном весе потеря обычно более постепенная.

Какой самый безопасный способ поститься?

Самый безопасный способ – диета 16:8 с ежедневным периодом голодания в 16 часов. Такой метод не оставляет тело без пищи надолго, делая его более устойчивым. Если вы чувствуете себя плохо, следует прекратить голодание и вернуться к обычной диете.

Безопасно ли прерывистое голодание в долгосрочной перспективе?

Прерывистое голодание безопасно при правильном и ответственном выполнении. Исследования показывают, что оно оказывает схожее долгосрочное воздействие, как и обычная диета с контролем калорий, и может быть устойчивым методом для контроля веса.

Каковы побочные эффекты прерывистого голодания?

Побочные эффекты включают голод, тягу, головные боли, усталость, раздражительность, изжогу, чувство холода, вздутие живота и переедание во время приёма пищи. Многие из этих эффектов уменьшаются по мере адаптации организма.

Что можно пить при прерывистом голодании?

Во время голодания можно пить воду, кофе, чай и газированную воду. Кофе и чай должны быть чёрными или с минимальным количеством молока и сахара. Избыток молока или сахара может вывести тело из режима голодания.

Можно ли пить диетическую газировку во время прерывистого голодания?

Диетические газированные напитки не содержат калорий и сахара, но содержат искусственные подсластители, которые могут вызывать тягу к еде. Хотя они не прерывают голодание калориями, лучше избегать их, так как они могут повышать уровень сахара в крови.

Предлагаем вам: Как поститься безопасно: 10 полезных советов

Прерывает ли стевия пост?

Стевия не содержит калорий и технически не нарушит голодание. Однако, как и диетические напитки, она может вызвать тягу к сладкому и вызвать небольшой инсулиновый ответ. Стевия – более здоровый натуральный подсластитель, но будьте внимательны, так как многие продукты со стевией содержат добавленный сахар.

Как долго следует соблюдать периодическое голодание?

Продолжительность зависит от ваших целей и выбранного метода. Диету 16:8 можно соблюдать длительное время. Некоторые постятся до достижения цели, затем возвращаются к голоданию при необходимости.

Можно ли употреблять алкоголь во время прерывистого голодания?

Алкоголь нельзя употреблять во время периода голодания, так как он высококалориен (например, рюмка водки – 97 ккал, банка пива – 154 ккал). Если планируете пить алкоголь, нужно корректировать окно приёма пищи соответственно.

Стоит ли веганское прерывистое голодание?

Результаты прерывистого голодания для веганов во многом схожи с результатами всеядных и вегетарианцев.

Да, веганы могут быстро похудеть, повысить энергию и улучшить настроение, приняв периодическое голодание на растительной основе.

По моему опыту, отличный способ избежать обезвоживания во время голодания – употреблять напитки с электролитами. Это особенно важно для поддержания баланса электролитов, предотвращая головокружение и усталость.

Еще одно преимущество Ultima Replenisher в том, что он не содержит сахара и добавок, что делает его отличным дополнением к вашему графику прерывистого голодания.

Итак, если вы ищете способ похудеть и улучшить здоровье с помощью растительной диеты, прерывистое голодание может быть именно тем решением, которое вам нужно.