Веганская диета

Веганская диета стала очень популярной.

Все больше людей решают стать веганами по этическим, экологическим или медицинским причинам.

При правильном применении такая диета может принести различную пользу для здоровья, в том числе уменьшить талию и улучшить контроль уровня сахара в крови.

Какова ваша основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Тем не менее, диета, основанная исключительно на растительной пище, в некоторых случаях может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Эта статья представляет собой подробное руководство по веганской диете для новичков. Он призван охватить все, что вам нужно знать, чтобы вы могли правильно придерживаться веганской диеты.

Что такое веганская диета?

Веганство определяется как образ жизни, который пытается исключить все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными, будь то еда, одежда или любые другие цели.

По этим причинам веганская диета не содержит всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Люди выбирают веганскую диету по разным причинам.

Обычно они варьируются от этических норм до экологических проблем, но могут также возникать из-за желания улучшить здоровье.

Резюме: веганская диета исключает все продукты животного происхождения. Многие люди предпочитают такой способ питания из соображений этики, защиты окружающей среды или здоровья.

Различные типы веганских диет

Существуют разные разновидности веганской диеты. К наиболее распространенным относятся:

• Полноценная веганская диета: Диета, основанная на широком разнообразии цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
• Сыроедение, веганская диета: Веганская диета, основанная на сырых фруктах, овощах, орехах, семенах или растительных продуктах, приготовленных при температуре ниже 118 ° F (48 ° C).
• 80/10/10: Диета 80/10/10 - это сыроедческая веганская диета, которая ограничивает использование богатых жирами растений, таких как орехи и авокадо, и вместо этого полагается в основном на сырые фрукты и мягкую зелень. Также называется сыроедческой веганской диетой с низким содержанием жиров или фрукторианской диетой.
• Раствор крахмала: Веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, аналогичная 80/10/10, но ориентированная на приготовленные крахмалы, такие как картофель, рис и кукуруза, а не на фрукты.
• Сырой до 4: Веганская диета с низким содержанием жиров, основанная на растворе крахмала 80/10/10. Сырые продукты употребляются до 16:00, на ужин можно выбрать приготовленную растительную пищу.
• Диета процветания: диета процветания - это веганская сыроедческая диета. Последователи едят цельные продукты растительного происхождения, сырые или минимально приготовленные при низких температурах.
• Фастфуд веганская диета: Веганская диета без цельнозерновых продуктов, которая в значительной степени зависит от мяса и сыров, картофеля фри, веганских десертов и других сильно обработанных веганских продуктов.

Хотя существует несколько вариантов веганской диеты, в большинстве научных исследований редко проводится различие между различными типами веганской диеты.

Поэтому информация, представленная в этой статье, относится к веганской диете в целом.

Резюме: есть несколько способов придерживаться веганской диеты, но научные исследования редко проводят различие между разными типами.

Веганские диеты могут помочь вам похудеть

Веганы, как правило, стройнее и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем не веганы.

Это может объяснить, почему все больше людей переходят на веганские диеты как способ сбросить лишний вес.

Отчасти преимущества, которые испытывают веганы, связанные с весом, могут быть объяснены не только диетой, но и другими факторами. Сюда может входить выбор более здорового образа жизни, например физическая активность, и другие виды поведения, связанные со здоровьем.

Однако несколько рандомизированных контролируемых исследований, в которых учитываются эти внешние факторы, сообщают, что веганские диеты более эффективны для похудания, чем диеты, с которыми они сравниваются.

Интересно, что преимущество потери веса сохраняется даже тогда, когда диеты на основе цельных продуктов используются в качестве контрольных.

К ним относятся диеты, рекомендованные Американской диетической ассоциацией (ADA), Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и Национальной образовательной программой по холестерину (NCEP).

Более того, исследователи обычно сообщают, что участники веганской диеты теряют больше веса, чем участники диеты с ограничением калорий, даже когда им разрешают есть, пока они не почувствуют себя сытыми.

Естественная тенденция к потреблению меньшего количества калорий при веганской диете может быть вызвана более высоким потреблением пищевых волокон, что может заставить вас чувствовать себя сытым.

Резюме: веганские диеты кажутся очень эффективными, помогая людям естественным образом снизить количество потребляемых калорий, что приводит к потере веса.

Веганские диеты, сахар в крови и диабет 2 типа

Принятие веганской диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови и сдерживать диабет 2 типа.

Несколько исследований показывают, что веганы получают пользу от более низкого уровня сахара в крови, более высокой чувствительности к инсулину и до 78% более низкого риска развития диабета 2 типа, чем невеганы.

Кроме того, согласно сообщениям, веганская диета снижает уровень сахара в крови у диабетиков в 2,4 раза больше, чем диеты, рекомендованные ADA, AHA и NCEP.

Частично это преимущество можно объяснить повышенным потреблением клетчатки, которая может снизить уровень сахара в крови. Эффект снижения веса веганской диеты может еще больше способствовать снижению уровня сахара в крови.

Предлагаем вам: Здоровая веганская еда

Резюме: веганские диеты кажутся особенно эффективными для улучшения маркеров контроля сахара в крови. Они также могут снизить риск развития диабета 2 типа.

Веганские диеты и здоровье сердца

Веганская диета может помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Наблюдательные исследования показывают, что веганы могут иметь на 75% более низкий риск развития высокого кровяного давления и на 42% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний.

Рандомизированные контролируемые исследования - золотой стандарт исследований - добавляют доказательств.

Несколько сообщений о том, что веганские диеты намного эффективнее снижают уровень сахара в крови, ЛПНП и общего холестерина, чем диеты, с которыми они сравниваются.

Эти эффекты могут быть особенно полезными, поскольку снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний до 46.%.

Резюме: веганские диеты могут улучшить здоровье сердца. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Другие преимущества веганской диеты для здоровья

Веганские диеты связаны с множеством других преимуществ для здоровья, включая пользу для:

• Риск рака: веганы могут получить выгоду от снижения риска развития рака или смерти от него на 15%.
• Артрит: веганские диеты особенно эффективны для уменьшения симптомов артрита, таких как боль, отек суставов и утренняя скованность.
• Функция почек: диабетики, которые заменяют растительный белок мясом, могут снизить риск нарушения функции почек.
• Болезнь Альцгеймера: обсервационные исследования показывают, что некоторые аспекты веганской диеты могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований, подтверждающих эти преимущества, носят наблюдательный характер. Это затрудняет определение того, принесла ли веганская диета прямую пользу.

Предлагаем вам: 37 продуктов и ингредиентов, которых следует избегать на веганской диете

Прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимы рандомизированные контролируемые исследования.

Резюме: веганская диета связана с несколькими другими преимуществами для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования для определения причинно-следственной связи.

Продукты, которых следует избегать

Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения, а также продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения. Это включает:

• Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, конь, субпродукты, дикое мясо, курица, индейка, гусь, утка, перепел и т. Д.
• Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, кальмары, мидии, крабы, омары и т. Д.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т. Д.
• Яйца: от кур, перепелов, страусов, рыбы и т. Д.
• Продукты пчеловодства: мед, пчелиная пыльца, маточное молочко и т. Д.
• Ингредиенты животного происхождения: сыворотка, казеин, лактоза, белок яичного белка, желатин, кошениль или кармин, изинглас, шеллак, L-цистеин, витамин D3 животного происхождения и омега-3 жирные кислоты рыбного происхождения.

Резюме: веганы избегают употребления мяса животных, побочных продуктов животного происхождения или продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения.

Еда, чтобы поесть

Заботящиеся о своем здоровье веганы заменяют продукты животного происхождения продуктами на растительной основе, такими как:

• Тофу, темпе и сейтан: они представляют собой универсальную богатую белком альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам во многих рецептах.
• Бобовые: такие продукты, как фасоль, чечевица и горох, являются отличными источниками многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Проращивание, ферментация и правильное приготовление могут улучшить усвоение питательных веществ.
• Орехи и ореховая паста: особенно не обжаренные и не обжаренные сорта, которые являются хорошими источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е.
• Семена: особенно семена конопли, чиа и льна, которые содержат большое количество белка и полезных жирных кислот омега-3.
• Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты: они помогают веганам достичь рекомендуемой нормы потребления кальция с пищей. По возможности выбирайте сорта, также обогащенные витаминами B12 и D.
• Водоросли: спирулина и хлорелла - хорошие источники полноценного белка. Другие разновидности - отличные источники йода.
• Пищевые дрожжи: это простой способ увеличить содержание белка в веганских блюдах и добавить интересный сырный вкус. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витамином B12.
• Цельнозерновые, крупяные и псевдозерновые: Это отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы B и некоторых минералов. Теф, амарант и киноа особенно богаты белком.
• Проросшие и ферментированные растительные продукты: Иезекиильский хлеб, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2. Проращивание и ферментация также могут помочь улучшить усвоение минералов.
• Фрукты и овощи: оба являются отличными продуктами для увеличения потребления питательных веществ. Листовая зелень, такая как бок-чой, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы, особенно богаты железом и кальцием.

Резюме: эти минимально обработанные растительные продукты - отличное дополнение к любому веганскому холодильнику или кладовой.

Риски и как их минимизировать

Поддержание хорошо спланированной диеты, ограничивающей обработанные продукты и заменяющей их на продукты, богатые питательными веществами, важно для всех, а не только для веганов.

Предлагаем вам: Вегетарианская диета: Руководство для начинающих и план питания

Тем не менее, те, кто придерживается плохо спланированной веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита определенных питательных веществ.

Исследования показывают, что веганы подвержены более высокому риску недостаточного уровня в крови витамина B12, витамина D, длинноцепочечных омега-3, йода, железа, кальция и цинка.

Недостаток этих питательных веществ беспокоит всех, но может представлять особый риск для людей с повышенными потребностями, таких как дети или женщины, которые беременны или кормят грудью.

Ваш генетический состав и состав кишечных бактерий также могут влиять на вашу способность получать необходимые питательные вещества из веганской диеты.

Один из способов минимизировать вероятность дефицита - ограничить количество обработанных веганских продуктов, которые вы потребляете, и вместо этого выбрать богатые питательными веществами растительные продукты.

Обогащенные продукты, особенно обогащенные кальцием, витамином D и витамином B12, также должны ежедневно появляться на вашей тарелке.

Кроме того, веганы, желающие улучшить усвоение железа и цинка, должны попробовать ферментацию, проращивание и приготовление пищи.

Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С может еще больше повысить усвоение железа.

Кроме того, добавление в рацион водорослей или йодированной соли может помочь веганам достичь рекомендуемой суточной нормы йода.

Наконец, продукты, содержащие омега-3, особенно с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA), могут помочь организму вырабатывать более длинноцепочечные омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Продукты с высоким содержанием ALA включают чиа, коноплю, семена льна, грецкие орехи и сою. Однако ведутся споры о том, достаточно ли эффективно это преобразование для удовлетворения повседневных потребностей.

Таким образом, ежедневное потребление 200–300 мг EPA и DHA с добавкой масла из водорослей может быть более безопасным способом предотвращения низких уровней.

Предлагаем вам: 18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Резюме: веганы могут подвергаться повышенному риску дефицита определенных питательных веществ. Хорошо спланированная веганская диета, включающая богатые питательными веществами цельные и обогащенные продукты, может помочь обеспечить адекватный уровень питательных веществ.

Добавки для рассмотрения

Некоторым веганам может быть трудно съесть достаточно богатых питательными веществами или обогащенных продуктов, указанных выше, для удовлетворения их повседневных потребностей.

В этом случае следующие добавки может быть особенно полезным:

• Витамин B12: Витамин B12 в форме цианокобаламина является наиболее изученным и, кажется, хорошо работает для большинства людей.
• Витамин Д: Выбирайте формы D2 или веганские формы D3.
• EPA и DHA: получены из масла водорослей.
• Железо: следует добавлять только в случае документально подтвержденного дефицита. Употребление слишком большого количества железа из добавок может вызвать проблемы со здоровьем и препятствовать усвоению других питательных веществ.
• Йод: принимайте пищевые добавки или ежедневно добавляйте 1/2 чайной ложки йодированной соли в свой рацион.
• Кальций: лучше всего усваивается кальций, если принимать его в дозах не более 500 мг за раз. Прием кальция одновременно с добавками железа или цинка может снизить их всасывание.
• Цинк: Принимается в форме глюконата цинка или цитрата цинка. Не принимать одновременно с кальциевыми добавками.

Резюме: веганам, которые не могут обеспечить рекомендуемое потребление питательных веществ только с помощью продуктов питания или обогащенных продуктов, следует рассмотреть возможность приема добавок.

Примерное веганское меню на одну неделю

Чтобы помочь вам начать, вот простой план, охватывающий неделю веганского питания.:

понедельник

• Завтрак: веганский сэндвич с тофу, салатом, помидорами, куркумой и чай латте из растительного молока.
• Обед: салат из кабачков и киноа по спирали с арахисовой заправкой.
• Обед: Даль из красной чечевицы и шпината над диким рисом.

вторник

• Завтрак: овсяные хлопья на ночь с фруктами, обогащенным растительным молоком, семенами чиа и орехами.
• Обед: сэндвич с квашеной капустой Seitan.
• Обед: Паста с чечевичным соусом болоньезе и гарниром.

среда

• Завтрак: смузи из манго и шпината, приготовленный из обогащенного растительного молока и булочки с бананом, льняным семенем и грецким орехом.
• Обед: запеченный сэндвич с тофу и томатный салат.
• Обед: Веганский перец чили на подушке из амаранта.

четверг

• Завтрак: цельнозерновые тосты с маслом лесного ореха, бананом и обогащенным растительным йогуртом.
• Обед: суп с лапшой тофу с овощами.
• Обед: Сладкий картофель в мундире с салатом, кукурузой, фасолью, кешью и гуакамоле.

Пятница

• Завтрак: веганский омлет из нута и лука, а также капучино из обогащенного растительного молока.
• Обед: веганские тако с манго-ананасовой сальсой.
• Обед: Темпе-жаркое с бок-чой и брокколи.

Суббота

• Завтрак: обертка из шпината и тофу и стакан обогащенного растительного молока.
• Обед: суп из красной чечевицы, помидоров и капусты со специями, цельнозерновые тосты и хумус.
• Обед: Овощные суши-роллы, мисо-суп, эдамаме и салат вакаме.

Воскресенье

• Завтрак: оладьи из нута, гуакамоле и сальса, а также стакан обогащенного апельсинового сока.
• Обед: веганский пирог из тофу с тушеной зеленью горчицы.
• Обед: Веганские спринг-роллы.

Не забывайте варьировать источники белка и овощей в течение дня, так как каждый из них содержит разные витамины и минералы, которые важны для вашего здоровья.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

Резюме: вы можете есть множество вкусных растительных блюд на веганской диете.

Как есть веганское блюдо в ресторанах

Ужинать вне дома как веган может быть непросто.

Один из способов уменьшить стресс - заранее определить веганские рестораны с помощью таких веб-сайтов, как Happycow или Vegguide. Такие приложения, как VeganXpress и Vegman, также могут быть полезны.

Когда вы обедаете в невеганском заведении, попробуйте заранее просмотреть меню в Интернете, чтобы увидеть, какие веганские блюда могут вам подойти.

Иногда звонок заранее позволяет шеф-повару организовать что-то специально для вас. Это позволит вам прийти в ресторан с уверенностью, что у вас, надеюсь, будет что-то более интересное, чем салат на заказ.

Выбирая ресторан на лету, не забудьте спросить об их веганских вариантах, как только вы войдете, в идеале - перед тем, как сесть.

Если сомневаетесь, выбирайте этнические рестораны. У них, как правило, есть блюда, которые естественно подходят для веганов или которые легко могут быть изменены, чтобы они стали таковыми. Мексиканские, тайские, ближневосточные, эфиопские и индийские рестораны, как правило, являются отличными вариантами.

Оказавшись в ресторане, попробуйте определить вегетарианские варианты в меню и спросите, можно ли удалить молочные продукты или яйца, чтобы сделать блюдо подходящим для веганов.

Еще один простой совет - заказать несколько веганских закусок или гарниров, чтобы приготовить еду.

Резюме: хорошая подготовка позволяет снизить стресс во время ужина вне дома в качестве вегана.

Здоровые веганские закуски

Закуски - отличный способ зарядиться энергией и избавиться от голода между приемами пищи.

Некоторые интересные портативные веганские варианты включают:

• Свежие фрукты с ложкой ореховой пасты
• Хумус и овощи
• Пищевые дрожжи, посыпанные попкорном
• Жареный нут
• Ореховые и фруктовые батончики
• Трейл-микс
• Пудинг с чиа
• Домашние кексы
• Цельнозерновой лаваш с сальсой и гуакамоле
• Каша с растительным молоком
• Эдамаме
• Цельнозерновые крекеры и паста из орехов кешью
• Латте с растительным молоком или капучино
• Закуски из сушеных водорослей

Каждый раз, планируя веганский перекус, старайтесь выбирать продукты, богатые клетчаткой и белком, которые помогут избавиться от чувства голода.

Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Резюме: эти портативные, богатые клетчаткой и белком веганские закуски - удобные варианты, помогающие минимизировать чувство голода между приемами пищи.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о веганстве.

Могу ли я есть только сырую пищу как веган?

Нет. Хотя некоторые веганы предпочитают это делать, сырое веганство подходит не всем. Многие веганы едят приготовленную пищу, и для вас нет научных оснований есть только сырые продукты.

Поможет ли переход на веганскую диету похудеть?

Вегетарианская диета, в которой упор делается на питательные цельные растительные продукты и ограничивается обработанными, может помочь вам похудеть.

Как упоминалось выше в разделе, посвященном снижению веса, веганские диеты, как правило, помогают людям есть меньше калорий без необходимости сознательно ограничивать потребление пищи.

Тем не менее, при сопоставлении с калорийностью веганские диеты не более эффективны, чем другие диеты для похудения.

Какой лучший заменитель молока?

Есть много растительных альтернатив коровьему молоку. Сорта сои и конопли содержат больше белка, что делает их более полезными для тех, кто пытается сохранить высокое потребление белка.

Какое бы растительное молоко вы ни выбрали, убедитесь, что оно обогащено кальцием, витамином D и, если возможно, витамином B12.

Веганы обычно едят много сои. Это плохо для тебя?

Соевые бобы - отличный источник растительного белка. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных растительных соединений, которые связаны с различными преимуществами для здоровья.

Однако соя может подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных людей и вызывать газы и диарею у других.

Лучше всего выбирать продукты с минимально обработанной соей, такие как тофу и эдамаме, и ограничить использование имитационного мяса на основе сои.

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, особенно полезны, поскольку ферментация помогает улучшить усвоение питательных веществ.

Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания

Как заменить яйца в рецептах?

Чиа и семена льна - отличный способ заменить яйца в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, просто смешайте одну столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени с тремя столовыми ложками горячей воды и дайте ему постоять, пока он не загустеет.

В некоторых случаях банановое пюре может быть отличной альтернативой яйцам.

Омлет из тофу - хорошая веганская альтернатива омлету. Тофу также можно использовать в различных рецептах на основе яиц, от омлетов до фриттат и пирогов с заварным кремом.

Как мне убедиться, что я получаю достаточно белка?

Веганы могут обеспечить ежедневную потребность в белке, включив в свой ежедневный рацион богатую белком растительную пищу.

Проверить эта статья для более глубокого изучения лучших источников растительного белка.

Как я могу убедиться, что получаю достаточно кальция?

Продукты, богатые кальцием, включают бок-чой, капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут и тофу с добавлением кальция.

Обогащенное растительное молоко и соки также являются отличным способом для веганов увеличить потребление кальция.

Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет.

Некоторые утверждают, что веганы могут иметь немного более низкие дневные потребности из-за отсутствия мяса в их рационе. Невозможно найти много научных доказательств, подтверждающих или опровергающих это утверждение.

Однако текущие исследования показывают, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей.

По этой причине веганы должны стремиться потреблять как минимум 525 мг кальция в день.

Стоит ли принимать добавку витамина B12?

Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты могут содержать форму этого витамина, но до сих пор ведутся споры о том, активна ли эта форма у людей.

Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое

Несмотря на циркулирующие слухи, нет никаких научных доказательств того, что немытые продукты являются надежным источником витамина B12.

Рекомендуемая дневная доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день во время грудного вскармливания.

Продукты и добавки, обогащенные витамином B12, являются единственными надежными формами витамина B12 для веганов.

К сожалению, многие веганы не получают достаточного количества витамина B12, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью продуктов, обогащенных витамином B12, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B12.

Суть

Люди могут выбрать веганство по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Если все сделано правильно, веганская диета проста в соблюдении и может принести различные преимущества для здоровья.

Как и в случае с любой диетой, эти преимущества проявляются только в том случае, если вы будете последовательны и будете строить свой рацион на богатых питательными веществами растительных продуктах, а не на сильно обработанных.

Веганам, особенно тем, кто не может удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах только с помощью диеты, следует подумать о добавках.