Здоровая диета играет ключевую роль в лечении диабета.
Если у вас есть это заболевание, вы можете задаться вопросом, может ли веганская диета помочь вам лучше с ним справиться. В качестве альтернативы, возможно, вы придерживаетесь веганской диеты и недавно у вас диагностировали диабет.
Если вы заинтересованы в соблюдении или продолжении веганской диеты и у вас диабет, важно понимать, как правильно планировать питание, делать покупки и самоконтроль, чтобы добиться успеха.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниХотя веганская диета - не единственная диета, которая может помочь справиться с диабетом, с этим заболеванием можно справиться, следуя веганской диете.
В этой статье содержится руководство по веганской диете при диабете, ее преимущества и недостатки, а также рекомендации по соблюдению диеты, а также примерный трехдневный план питания.
Оглавление
Как работает веганская диета при диабете
Веганская диета полностью не содержит мяса, молочных продуктов и продуктов животного происхождения. Хотя это может быть питательный способ питания, он требует тщательного планирования, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании.
Для людей с диабетом соблюдение веганской диеты потребует дополнительного уровня планирования.
В целом, людям с диабетом необходимо поддерживать постоянное потребление углеводов в течение дня, поскольку углеводы влияют на уровень сахара в крови сильнее, чем белки и жиры.
Еда и закуски также должны быть сбалансированы углеводами, белками и полезными жирами, поскольку включение в ваш рацион неуглеводных продуктов может помочь снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови.
Все это можно сделать, используя исключительно растительную пищу, хотя это может быть немного сложно, если вы новичок в веганской диете.
Вот несколько примеров углеводов, белков и жиров, которые можно использовать для приготовления блюд и закусок, если вы придерживаетесь веганской диеты при диабете.:
- Углеводы: цельнозерновая мука (хлеб, макаронные изделия), рис, картофель, овес, крупа, киноа, фрукты (свежие, замороженные или консервированные без сахара), кукуруза.
- Белки: соевые бобы и соевые продукты (тофу, темпе), бобы, чечевица, горох, арахис, древесные орехи, ореховая паста, семена, заменители мяса на растительной основе.
- Жиры: оливковое масло, масло авокадо, авокадо, орехи и семена, кокос, спреды на растительной основе.
К счастью, многие растительные продукты, такие как бобы и зерна, содержат смесь углеводов, белков и жиров, поэтому они могут выполнять двойную или тройную функцию при планировании питания.
Кроме того, клетчатка - разновидность неперевариваемых углеводов - содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Клетчатка помогает сделать эти продукты более сытными, а также может помочь снизить воздействие на уровень сахара в крови.
В зависимости от типа диабета, уровня физической активности, возраста, пола и ряда других факторов ваша медицинская бригада, включая зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN), может помочь вам определить оптимальное количество углеводов, которое вам нужно с каждым приемом пищи.
Резюме: веганская диета не содержит мяса или продуктов животного происхождения. Лучший способ придерживаться веганской диеты, если у вас диабет, - это следить за тем, чтобы каждый прием пищи и перекус содержали здоровый баланс растительных белков, углеводов и жиров.
Потенциальные преимущества
Некоторые из потенциальных, подтвержденных исследованиями преимуществ веганской диеты при диабете включают улучшение контроля уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и контроль веса.
Контроль уровня сахара в крови
В одном 12-недельном исследовании с участием 93 корейцев, страдающих диабетом, сравнивалось влияние веганской диеты с низким гликемическим индексом и традиционной диеты на диабет. Исследователи обнаружили, что соблюдение веганской диеты немного улучшило контроль уровня сахара в крови, чем соблюдение традиционной диеты.
В другом обзоре отмечалось, что диеты, в которых упор делается на растительную пищу, включая веганскую, вегетарианскую и средиземноморскую диету, как правило, снижают уровень гемоглобина A1C на 0,8.%.
Уровень гемоглобина A1C является мерой контроля уровня сахара в крови за предыдущие 3 месяца и является хорошим показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови.
Однако эти результаты не уникальны для веганских диет. Несколько других режимов питания могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови. Некоторые диеты, включая низкоуглеводные или средиземноморские диеты, имеют более убедительные доказательства в поддержку их использования для лечения диабета.
Чувствительность к инсулину
Инсулин - ключевой гормон, который помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы.
Поскольку диабет 2 типа характеризуется инсулинорезистентностью (когда клетки перестают реагировать на гормон инсулин), повышение чувствительности к инсулину может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови, а также потребность в инъекциях инсулина у некоторых людей с диабетом.
Один из способов измерения инсулинорезистентности исследователями называется индексом оценки модели гомеостаза для инсулинорезистентности (HOMA-IR).
В одном 16-недельном исследовании среди 244 взрослых с избыточным весом исследователи отметили, что у тех, кто перешел на веганскую диету с низким содержанием жиров, HOMA-IR снизился сильнее, чем у тех, кто придерживался обычной диеты, что означает, что они стали более чувствительными к инсулину.
Предлагаем вам: Веганская диета для бодибилдинга: руководство и план питания
Аналогичное исследование с участием 75 взрослых с избыточным весом показало, что веганская диета значительно снижает HOMA-IR, наряду с массой тела и жировой массой, по сравнению с контрольной диетой.
Исследователи предполагают, что животные белки могут в большей степени способствовать развитию инсулинорезистентности, чем растительные белки. Однако общее качество диеты, вероятно, играет большую роль, чем потребление или отказ от животного белка.
Управление весом
Наконец, веганская диета может быть полезной для людей с диабетом 2 типа, помогая им контролировать свой вес.
Похудение может помочь улучшить чувствительность к инсулину, а веганские диеты, как правило, содержат меньше жира и калорий, чем всеядные диеты, что может облегчить похудение.
Наряду с улучшением инсулинорезистентности, наблюдаемым в вышеупомянутых исследованиях, исследователи также отметили, что веганская диета приводит к увеличению жировых отложений и потеря веса.
В другом 6-месячном исследовании с участием 63 взрослых с избыточным весом исследователи отметили, что те, кто придерживался веганской диеты, испытали более чем вдвое большую потерю веса, чем те, кто придерживался менее строгих моделей питания на основе растений, таких как вегетарианская, пескатарианская и полу-вегетарианская диета.
Резюме: есть некоторые доказательства того, что веганская диета может помочь улучшить уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, а также помочь сбросить вес среди людей с избыточным весом или ожирением.
Возможные недостатки
У веганской диеты в целом есть некоторые потенциальные недостатки, особенно для людей с диабетом. К счастью, этих недостатков можно избежать при тщательном планировании.
Недостаток питательных веществ
Люди, которые придерживаются веганской диеты, подвергаются большему риску развития дефицита определенных питательных веществ, чем другие люди, особенно дефицита витамина B12, витамина B6, ниацина, железа, кальция, омега-3 жиров, йода и цинка, которые более распространены в животные продукты.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания
Тем не менее, вы можете получить все эти питательные вещества, дополняя или целенаправленно добавляя продукты растительного происхождения, которые являются хорошими источниками этих питательных веществ в свой рацион.
Вот несколько примеров веганских источников этих питательных веществ.:
- Витамин B12: обогащенные пищевые дрожжи, обогащенные злаки, темпе
- Витамин B6: нут, картофель, бананы, обогащенные злаки
- Железо: обогащенные злаки, белая фасоль, темный шоколад, чечевица, шпинат, тофу.
- Кальций: обогащенный апельсиновый сок, тофу, обогащенные злаки, зелень репы, капуста
- Омега-3 жиры: семена чиа, семена льна, масло канолы, соевое масло, эдамаме.
- Йод: водоросли, йодированная соль, соевое молоко, миндальное молоко.
- Цинк: обогащенные злаки, семена тыквы, кешью, нут, миндаль, фасоль
Недостаточный белок
Людям, сидящим на веганской диете, также может быть трудно получить достаточное количество белка и нужное разнообразие аминокислот (строительных блоков белка) для поддержания оптимального здоровья.
Белок необходим для создания новых тканей организма, а аминокислоты играют разнообразную роль в вашем здоровье.
Хотя, опять же, эту проблему можно решить, немного спланировав. Большой веганские источники белка включают:
- Соя: тофу, темпе, соевые орехи, черные соевые бобы, соевое молоко.
- Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль, арахис, арахисовое масло, чечевица, горох.
- Орехи: миндаль, фундук, орехи макадамия, ореховая паста, ореховое молоко.
- Семена: семена чиа, семена льна, семена подсолнечника, семена тыквы, подсолнечное масло.
- Зерна: киноа, овес, теф, амарант
- Протеиновые порошки: гороховый белок, соевый белок
Кроме того, большинство веганских источников белка считаются неполными - это означает, что, в отличие от источников животного белка, они не содержат всех незаменимых аминокислот в нужных количествах.
Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые аминокислоты, ежедневно смешивайте источники белка и получайте белок из различных растительных источников.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Избыточные углеводы
Последняя ошибка веганской диеты, которая может повлиять, в частности, на людей с диабетом, заключается в том, что легко переборщить с углеводами, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.
Растительные продукты, как правило, содержат больше углеводов, чем продукты животного происхождения, поэтому веганская диета, естественно, будет содержать больше углеводов, чем всеядная диета. Если вы едите много веганских продуктов с высокой степенью переработки, вы легко можете есть больше углеводов, чем рекомендует ваша медицинская бригада.
Хотя углеводы в целом не являются вредными для здоровья и, безусловно, могут быть частью здоровой диеты при диабете, важно уменьшить потребление, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Резюме: некоторые из недостатков веганской диеты включают повышенный риск дефицита определенных питательных веществ, проблему получения достаточного количества белка и возможность есть слишком много углеводов. При планировании всех этих недостатков можно избежать.
Советы для успеха
Хотите добиться успеха на веганской диете при диабете? Вот несколько советов, которые помогут вам стать сильным и не сбиться с пути:
- Планируйте заранее. Планирование питания и наличие под рукой здоровых закусок будут иметь большое значение для достижения успеха. Кроме того, не забудьте заранее ознакомиться с меню, когда собираетесь пообедать вне дома.
- Ешьте много некрахмалистых овощей. В некрахмалистых овощах очень мало углеводов, но они богаты клетчаткой и питательными веществами. Они окажут минимальное влияние на уровень сахара в крови, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
- Сбалансируйте каждый прием пищи и перекус. Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат здоровый баланс углеводов, жиров и белков, а также, если возможно, некоторые некрахмалистые овощи.
- Добавляйте с умом. Веганские диеты могут содержать мало определенных питательных веществ, поэтому обычно необходимы добавки. Чтобы выбрать правильные добавки, попросите врача назначить анализ крови, чтобы определить, не хватает ли у вас таких питательных веществ, как железо, B12 и витамин D.
- Смешайте белки. Ешьте различные источники белка растительного происхождения, чтобы получать незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых для оптимального здоровья.
- Регулярно контролируйте уровень сахара в крови. Если у вас диабет, даже если вы не придерживаетесь веганской диеты, вам следует регулярно проверять уровень сахара в крови, чтобы быть в курсе своих показателей сахара в крови, и уведомлять медицинского работника, если вы заметили какие-либо тревожные тенденции.
Резюме: Чтобы добиться успеха на веганской диете при диабете, обязательно спланируйте, сбалансируйте каждый прием пищи и закуски, при необходимости принимайте добавки, варьируйте белки, добавляйте много некрахмалистых овощей к своим приемам пищи и регулярно проверяйте уровень сахара в крови.
Ловушки, которых следует избегать
Точно так же вот некоторые подводные камни, которых следует избегать при соблюдении веганской диеты при диабете.
Чрезмерное потребление обработанной пищи
Продукты с высокой степенью обработки, в том числе веганские, часто содержат сахар и добавки и бедны клетчаткой и белком. То же самое касается напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки.
Хотя вам не обязательно полностью избегать этих продуктов, вам следует ограничить их употребление, особенно если вам сложно контролировать уровень сахара в крови.
Чрезмерное потребление ультрапастеризованной пищи связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.
Блюда с низким содержанием жира и белка
В то же время вы должны стараться избегать блюд и закусок, которые в основном содержат углеводы и содержат мало белков или жиров.
Белок может помочь снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови и усилить ощущение сытости.
Кроме того, такие источники жира, как оливковое масло, могут принести дополнительную пользу для здоровья, например, улучшить здоровье сердца и способствовать усвоению определенных питательных веществ.
Резюме: избегайте большого количества продуктов с высокой степенью обработки и убедитесь, что ваши блюда и закуски содержат баланс жиров, белков и углеводов, чтобы поддерживать оптимальное здоровье при веганской диете.
Резюме
С помощью веганской диеты можно успешно справиться с диабетом. Исследования показывают, что веганские диеты могут помочь улучшить уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, а также снизить массу тела у людей с избыточным весом.
Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка и питательных веществ, которые вам нужны, избегая чрезмерного количества углеводов и не выстраивая свой рацион на основе продуктов с высокой степенью обработки.
Тем не менее, веганская диета - не единственная, подтвержденная исследованиями в отношении диабета. Другие диеты, полезные для людей с диабетом, включают средиземноморскую диету и диету с низким содержанием углеводов.
Предлагаем вам: Здоровая веганская еда
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в веганстве или веганство является важной частью вашей жизни, вы можете быть уверены, что можете придерживаться веганской диеты с некоторым тщательным планированием, если у вас диабет.
