Кальций играет важнейшую роль в твоем организме.
Он хорошо известен своей способностью строить и поддерживать твои кости. Однако этот минерал также важен для сокращения мышц, регулирования кровяного давления, передачи нервных сигналов и свертывания крови.
Рекомендуемое суточное потребление составляет 1 000 мг в день для взрослых. Эта норма увеличивается до 1 200 мг для тех, кто старше 50 лет, и 1 300 для детей в возрасте 4-18 лет.
Тем не менее, большой процент людей не выполняет эти рекомендации. К ним относятся многие, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов - хотя многие растительные продукты содержат этот минерал.
Вот 10 лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция.
1. Соевые продукты
Соевые бобы естественным образом богаты кальцием.
Одна чашка (175 граммов) варёных соевых бобов обеспечивает 18,5% рекомендуемой суточной нормы, тогда как такое же количество незрелых соевых бобов - известных как эдамаме - обеспечивает около 27,6%.
Продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, темпех и натто, также богаты этим минералом. Тофу, сделанный с использованием фосфата кальция, содержит 350 мг на 3,5 унции (100 грамм).
Темпех и натто - изготовленные из ферментированных соевых бобов - также обеспечивают хорошее количество. Одна порция темпеха весом 3,5 унции (100 граммов) покрывает около 11% рекомендуемой суточной нормы, тогда как натто предлагает примерно в два раза больше.
Минимально обработанные соевые продукты также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. К тому же, они являются одним из редких растительных продуктов, считающихся полноценным источником белка.
Это потому, что соя предлагает хорошее количество, в то время как большинство растительных продуктов имеют низкое содержание хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот.
Общая информация: Соевые бобы и продукты на основе сои - отличные источники кальция. Они также предлагают полноценный белок, клетчатку и целый ряд других витаминов и минералов.
2. Фасоль, горох и чечевица
Помимо того, что фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком, они являются хорошими источниками кальция.
К сортам, обеспечивающим самые высокие уровни этого минерала на приготовленную чашку (около 175 граммов), относятся:
- крылатые (гоа) бобы: 26% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Белая фасоль: 13% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- морская фасоль: 13% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Черная фасоль: 11% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- нут: 9% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- бобы для почек: 7% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- лентилы: 4% от рекомендуемого суточного потребления
Более того, фасоль и чечевица богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолат. Однако они также содержат антинутриенты, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность твоего организма усваивать другие питательные вещества.
Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы может снизить уровень антипитательных веществ, делая их более усвояемыми.
Более того, диеты, богатые фасолью, горохом и чечевицей, снижают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и уменьшают твой риск развития диабета второго типа, сердечных заболеваний и преждевременной смерти.
Общая информация: Фасоль, горох и чечевица содержат приличное количество кальция и являются отличными источниками белка и клетчатки. Их замачивание, проращивание или ферментация могут улучшить усвоение питательных веществ.
3. Определенные орехи
Все орехи содержат небольшое количество кальция, но миндаль особенно богат - он обеспечивает 97 мг на 1/4 стакана (35 граммов), или около 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Бразильские орехи занимают второе место после миндаля, обеспечивая около 6% рекомендуемой суточной нормы потребления на 1/4 стакана (35 грамм). В отличие от них, грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают от 2-3% рекомендуемой суточной нормы потребления на то же количество.
Орехи также являются хорошими источниками клетчатки, полезных жиров и белка. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат хорошее количество витаминов группы В, магния, меди, калия и селена, а также витаминов Е и К.
Регулярное употребление орехов может помочь тебе сбросить вес, снизить кровяное давление и уменьшить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет второго типа и болезни сердца.
Общая информация: Орехи - хороший источник кальция. Одна четверть чашки (35 граммов) помогает тебе удовлетворить от 2 до 10% рекомендуемой суточной нормы потребления, в зависимости от вида орехов.
4. Семена
Семена и их виды в масле также являются хорошими источниками кальция, но количество, которое они содержат, зависит от сорта.
Тахини - масло из семян кунжута - содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) - или 13% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество (20 грамм) семян кунжута обеспечивает только 2% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Семена чиа и льна также содержат приличное количество, обеспечивая около 5-6% рекомендуемой суточной нормы на 2 столовые ложки (20-25 грамм).
Как и орехи, семена обеспечивают клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения. Кроме того, они связаны с такими преимуществами для здоровья, как снижение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, богатых кальцием
Общая информация: Некоторые семечки или их масляные сорта могут обеспечить до 13% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Как и орехи, семечки также богаты полезными жирами, белком и клетчаткой. Более того, они могут защитить от целого ряда заболеваний.
5. Некоторые злаки
Злаки обычно не считают источником кальция. Тем не менее, некоторые сорта содержат значительное количество этого минерала.
Например, амарант и тефф - два безглютеновых древних злака - обеспечивают около 12% рекомендуемой суточной нормы потребления на приготовленную чашку (250 грамм).
Оба богаты клетчаткой и могут быть включены в состав различных блюд.
Из теффа можно приготовить кашу или добавить в чили, а амарант легко заменяет рис или кускус. И то, и другое можно перемолоть в муку и использовать для загущения супов и соусов.
Общая информация: Некоторые злаки обеспечивают значительное количество кальция. Например, амарант и тефф содержат около 12-15% от рекомендуемой суточной нормы. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда.
6. Морские водоросли
Добавление морской капусты в свой рацион - еще один способ увеличить потребление кальция.
Вакамэ - сорт, который обычно едят сырым, - обеспечивает около 126 мг или 12% от рекомендуемой дневной нормы потребления на чашку (80 граммов). Ты можешь найти его в большинстве азиатских супермаркетов или в ресторанах суши.
Келп, который можно есть сырым или сушеным, - еще один популярный вариант. Одна чашка (80 граммов) сырой ламинарии - которую ты можешь добавлять в салаты и основные блюда - обеспечивает около 14% рекомендуемой суточной нормы потребления. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.
Учитывая это, морская капуста также может содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые сорта, такие как ламинария, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию.
Предлагаем вам: Здоровая веганская еда
Хотя йод необходим для правильного функционирования твоей щитовидной железы, его избыток может быть вреден. По этим причинам морскую капусту не следует употреблять слишком часто или в больших количествах.
Summary: Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Однако некоторые морские водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокий уровень йода, что может иметь негативные последствия для здоровья.
7. Определенные овощи и листовая зелень
Некоторые овощи - особенно горькие, такие как темная листовая зелень и крестоцветные овощи - богаты кальцием.
Например, шпинат, бок-чой, репа, горчица и зелень колларда обеспечивают 84-142 мг на приготовленную 1/2 чашки (70-95 граммов, в зависимости от сорта) - или 8-14% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Другие богатые кальцием овощи включают в себя окра, капусту, капусту, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3-6% рекомендуемой суточной нормы потребления на приготовленную 1/2 чашки (60-80 граммов).
Учитывая это, овощи также содержат переменный уровень антинутриентов, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в твоём кишечнике, затрудняя его усвоение организмом.
Исследования показывают, что твой организм может усвоить только 5% кальция, содержащегося в некоторых высокооксалатных овощах.
Вот почему овощи с низким и умеренным содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с более высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, свекольная зелень и швейцарский мангольд.
Кипячение - один из способов снизить уровень оксалатов на 30-87%. Интересно, что оно оказывается более эффективным, чем приготовление на пару или запекание.
Общая информация: Низко- и среднеоксалатные овощи, такие как зелень репы, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается твоим организмом. Если их отварить, то это еще больше повысит усвоение.
8. Некоторые фрукты
Некоторые сорта фруктов содержат хорошее количество кальция.
Например, сырой инжир обеспечивает 18 мг - или почти 2% от рекомендуемой суточной нормы - на один инжир. Сушеный инжир дает немного меньше - около 13 мг на инжир.
Апельсины - ещё один фрукт с несколько высоким содержанием кальция. В зависимости от сорта, они содержат около 48-65 мг, или 5-7% от рекомендуемой суточной нормы потребления на один плод среднего размера.
Предлагаем вам: 16 продуктов, богатых минералами
Черная смородина, ежевика и малина завершают этот список.
Черная смородина упаковывает около 65 мг кальция на чашку (110 граммов), или около 7% от рекомендуемой суточной нормы, тогда как ежевика и малина обеспечивают 32-44 мг на чашку (145 граммов и 125 граммов).
Помимо кальция, эти фрукты также предлагают хорошую дозу клетчатки, витамина С и целого ряда других витаминов и минералов.
Обзор: Инжир, апельсины, черная смородина и ежевика стоят того, чтобы добавить их в свой рацион. Это фрукты с самым высоким количеством легко усваиваемого кальция.
9. Обогащенные продукты и напитки
В некоторые продукты и напитки кальций добавляется в процессе производства. Они являются еще одним хорошим способом добавить этот минерал в твой рацион.
К продуктам, обогащенным кальцием, относятся растительные йогурты и некоторые виды круп. Мука и кукурузная мука иногда обогащаются этим минералом, поэтому некоторые хлебобулочные изделия, включая хлеб, крекеры или тортильи, содержат его в большом количестве.
Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить кальций в твой рацион.
Например, 1 стакан (240 мл) обогащённого растительного молока, независимо от его вида, обычно обеспечивает около 30% рекомендуемой суточной нормы потребления - или 300 мг легко усваиваемого кальция. С другой стороны, 1 стакан (240 мл) обогащенного апельсинового сока обычно покрывает до 50% твоей суточной потребности.
В частности, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему, так как содержит примерно такое же количество белка - или 7 граммов на чашку (240 мл).
Помни, что не все растительное молоко является обогащенным, поэтому проверяй этикетку перед покупкой.
Общая информация: Продукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды круп. Лучше всего проверить этикетку, чтобы узнать, сколько кальция содержит каждый продукт.
10. Черная патока
Черная патока - подсластитель с питательным ударом.
Он изготавливается из сахарного тростника, который был трижды проварен. В отличие от сахара, он содержит несколько витаминов и минералов, в том числе 179 мг кальция - или 18% от рекомендуемой дневной нормы - на столовую ложку (15 мл).
Питательные вещества, содержащиеся в 1 столовой ложке (15 мл) черноплодной патоки, также могут помочь покрыть около 5-15% твоей суточной потребности в железе, селене, витамине В6, магнии и марганце.
Тем не менее, чёрная патока остаётся с очень высоким содержанием сахара, поэтому тебе следует употреблять её в умеренных количествах.
Общая информация: Патока из чёрного репейника содержит большое количество сахара, но при этом содержит различные витамины и минералы. Одна столовая ложка (15 мл) покрывает около 18% твоей суточной потребности в кальции.
Резюме
Кальций важен для здоровья твоих костей и мышц, а также кровеносной и нервной систем. Тем не менее многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества, включая веганов.
Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Однако он также естественным образом присутствует в различных растительных продуктах - от зерновых и бобовых до фруктов, овощей, орехов и семян. Ты даже можешь найти его в морских водорослях и черной патоке.
Более того, некоторые продукты обогащены этим питательным веществом. Таким образом, разнообразие является ключевым фактором, когда ты пытаешься удовлетворить свои потребности в кальции на веганской диете.
