Увеличение веса может быть чрезвычайно разочаровывающим, особенно когда ты не знаешь, что является его причиной.
Хотя диета обычно играет самую большую роль в увеличении веса, другие факторы — такие как стресс и недостаток сна — также могут внести свой вклад.
Вот 9 причин непреднамеренного увеличения веса.
Получи персональный план питания для достижения твоей цели по весу.
Powered by DietGenie
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Ты ешь слишком много сильно обработанных продуктов
Многие здоровые продукты, такие как овсянка, замороженные фрукты и йогурт, минимально обработаны.
Однако сильно переработанные продукты, включая хлопья с сахаром, фастфуд и обеды в микроволновке, содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленные сахара, консерванты и нездоровые жиры.
Более того, многочисленные исследования связывают сильно переработанную пищу с набором веса, в дополнение к растущему уровню ожирения в США и во всем мире.
Например, исследование 2019 года среди 19 363 взрослых канадцев показало, что те, кто ел больше всего ультраобработанных продуктов, на 32% чаще страдали ожирением, чем те, кто ел меньше всего.
Продукты с высокой степенью переработки, как правило, содержат много калорий и при этом лишены необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые помогают тебе чувствовать себя сытым.
Фактически, в 2-недельном исследовании 20 человек участники съедали примерно на 500 калорий в день больше на ультраобработанной диете, чем на необработанной диете.
Таким образом, тебе следует подумать о том, чтобы отказаться от обработанных блюд и закусок, сосредоточившись вместо этого на цельных продуктах питания.
2. Ты ешь слишком много сахара
Регулярное употребление сахаросодержащих продуктов и напитков, таких как конфеты, пирожные, газировка, спортивные напитки, мороженое, чай со льдом и подслащенные кофейные напитки, может легко увеличить твою талию.
Многие исследования связывают потребление сахара не только с набором веса, но и с повышенным риском развития хронических заболеваний, включая диабет 2-го типа и болезни сердца.
В частности, напитки с сахаром являются крупнейшим источником добавленного сахара в США и сильно связаны с увеличением веса.
Например, обзор 30 исследований 242 352 детей и взрослых связал потребление подслащенных напитков с набором веса и ожирением.
Одно исследование с участием 11 218 женщин показало, что употребление 1 порции газировки с сахаром в день привело к увеличению веса на 2,2 фунта (1 кг) за 2 года — это означает, что отказ от сладкого может иметь обратный эффект.
Ты можешь попробовать постепенно уменьшить потребление сахара, чтобы облегчить процесс.
3. У тебя малоподвижный образ жизни
Бездеятельность — распространенный фактор, способствующий набору веса и развитию хронических заболеваний.
Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля, использование компьютера или телефона — все это сидячий образ жизни.
Исследование 464 человек с ожирением и избыточным весом показало, что их среднесуточное время сидения составляло 6,2 часа в рабочие дни и 6 часов в нерабочие. Наибольший вклад вносили задачи, связанные с работой, за ними следовал просмотр телевизора.
Внесение нескольких простых изменений в образ жизни, таких как физические упражнения и меньше сидеть, может значительно изменить ситуацию.
Например, 3-месячное исследование 317 работников показало, что замена всего 1 часа сидения на 1 час стояния в течение рабочего дня уменьшает общую жировую массу и окружность талии, увеличивая при этом сухую мышечную массу.
Исследования также показали, что занятие чрезмерным экранным временем в значительной степени способствует непреднамеренному увеличению веса.
Даже небольшие изменения, такие как прогулка после ужина вместо просмотра телевизора, тренировка или прогулка во время обеденного перерыва, инвестиции в стоячий стол или беговую дорожку, или езда на велосипеде на работу, могут противодействовать увеличению веса.
4. Ты занимаешься йо-йо диетами
Йо-йо диета относится к циклам намеренного снижения веса, за которым следует непреднамеренный возврат веса.
Примечательно, что такая модель поведения связана с повышенным риском увеличения веса со временем.
В исследовании 2 785 человек те, кто сидел на диете в течение предыдущего года, имели большую массу тела и окружность талии, чем те, кто не сидел на диете.
Другие исследования показывают, что ограничительное питание и диеты могут привести к набору веса в будущем из-за физиологических реакций твоего организма на такое поведение, таких как изменения в гормонах голода и сытости.
К тому же, большинство людей, которые теряют вес с помощью ограничительных диет, набирают обратно большую часть или весь вес в течение 5 лет.
Чтобы удержать вес надолго, тебе следует сосредоточиться на устойчивых изменениях в образе жизни. К ним относятся физические упражнения, отказ от обработанных и сахаросодержащих продуктов и употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, клетчаткой и белком.
Предлагаем тебе: 20 лучших способов похудеть после 50 лет
5. У тебя есть недиагностированная медицинская проблема
Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определённые медицинские состояния также могут играть роль. К ним относятся:
- Гипотиреоз. Это состояние влияет на твою щитовидную железу и может вызвать увеличение веса или трудности с потерей веса.
- Депрессия. Это распространенное психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением.
- Синдром поликистозных яичников (PCOS). PCOS характеризуется гормональным дисбалансом, который влияет на женщин репродуктивного возраста. Он может вызывать увеличение веса и затруднять его снижение.
- Расстройство переедания (BED). BED классифицируется повторяющимися эпизодами неконтролируемого переедания и может привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая увеличение веса.
Другие состояния, такие как диабет и синдром Кушинга, также связаны с увеличением веса, поэтому важно получить правильный диагноз от своего врача.
Более того, некоторые лекарства, включая антидепрессанты и антипсихотические препараты, могут привести к набору веса. Поговори с медицинским работником, если ты считаешь, что набираешь вес из-за приема лекарств.
Предлагаем тебе: 17 эффективных способов избавиться от любовных ручек
6. Ты не получаешь достаточно сна
Сон необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Недостаточный сон может спровоцировать увеличение веса, среди прочих негативных последствий.
Исследование 92 женщин показало, что те, кто спал менее 6 часов ежедневно, имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и самые высокие уровни висфатина (белка, выделяемого жировыми клетками) по сравнению с женщинами, которые спали 6 и более часов в сутки.
В 2-недельном исследовании 10 взрослых с избыточным весом, соблюдавших низкокалорийную диету, те, кто спал 5,5 часов за ночь, потеряли на 55% меньше жира в организме и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь.
Как таковое, увеличение времени сна может способствовать потере веса.
Некоторые данные связывают 7 и более часов сна за ночь с 33% большей вероятностью потери веса по сравнению со сном менее 7 часов.
Если у тебя плохое качество сна, ты можешь попробовать ограничить время работы с экраном перед сном, уменьшить потребление кофеина и ложиться спать в постоянное время.
7. Ты не ешь достаточно цельных продуктов
Если ты регулярно употребляешь обработанные продукты, то переход на диету с большим содержанием цельных продуктов — это простой и эффективный способ способствовать снижению веса и улучшению многих других аспектов твоего здоровья.
На самом деле, наиболее важным фактором в потере веса является выбор цельных, минимально обработанных продуктов питания.
В одном исследовании 609 взрослых с избыточным весом были разделены на группы, которые в течение 12 месяцев придерживались либо низкожировой, либо низкоуглеводной диеты.
Обе группы были проинструктированы максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, трансжиров и рафинированных углеводов, питаться в основном цельными, минимально обработанными продуктами с высоким содержанием питательных веществ и готовить большинство блюд дома.
Исследование показало, что люди в обеих диетических группах потеряли одинаковое количество веса — 12 фунтов (5,4 кг) для группы с низким содержанием жиров и 13 фунтов (5,9 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Это продемонстрировало, что качество диеты, а не содержание макронутриентов, было самым важным фактором в их потере веса.
Включение цельных продуктов в свой рацион не обязательно должно быть сложным. Начни с того, что постепенно добавляй в свои блюда и закуски больше цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, фрукты, бобы, яйца, орехи и семечки.
Предлагаем тебе: 11 факторов, которые способствуют накоплению жира на животе
8. Ты испытываешь стресс
Хронический стресс — это распространенная проблема, которая может повлиять на твой вес.
Было доказано, что высокий уровень гормона стресса кортизола усиливает голод и твоё желание есть очень вкусную, калорийную пищу, что может привести к увеличению веса.
Более того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого состояния.
Интересно, что управление стрессом может способствовать снижению веса.
В 8-недельном исследовании 45 взрослых с ожирением те, кто занимался техниками релаксации, такими как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные диетические рекомендации.
Чтобы уменьшить стресс, попробуй включить в свой распорядок дня научно обоснованные практики релаксации. К ним относятся йога, времяпрепровождение на природе и медитация.
9. Ты ешь слишком много калорий
Переедание остается заметной причиной увеличения веса.
Если ты будешь принимать больше калорий, чем сжигаешь в день, то, скорее всего, наберешь вес.
Бездумное питание, частые перекусы, выбор рациона, богатого калориями и бедного питательными веществами, — все это способствует чрезмерному потреблению калорий.
Самостоятельно определить свои потребности в калориях может быть сложно, поэтому проконсультируйся с зарегистрированным диетологом, если ты борешься с перееданием.
Некоторые простые способы избежать переедания включают в себя внимание к сигналам голода и сытости, питание вдумчиво, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, богатой растительной пищей, питье воды вместо калорийных напитков и повышение уровня активности.
Резюме
Многие факторы могут способствовать непреднамеренному увеличению веса.
Плохой сон, малоподвижный образ жизни, употребление слишком большого количества обработанных или сахаристых продуктов — вот лишь некоторые из привычек, которые могут увеличить твой риск набора веса.
Тем не менее, несколько простых шагов — таких как разумное питание, физические упражнения и фокусирование на цельных продуктах — могут помочь тебе достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.
