Увеличение веса может быть чрезвычайно разочаровывающим, особенно когда ты не знаешь, что является его причиной.
Хотя диета обычно играет самую большую роль в увеличении веса, другие факторы - такие как стресс и недостаток сна - также могут внести свой вклад.
Вот 9 причин непреднамеренного увеличения веса.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Ты ешь слишком много сильно обработанных продуктов
Многие здоровые продукты, такие как овсянка, замороженные фрукты и йогурт, минимально обработаны.
Однако сильно переработанные продукты, включая хлопья с сахаром, фастфуд и обеды в микроволновке, содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленные сахара, консерванты и нездоровые жиры.
Более того, многочисленные исследования связывают сильно переработанную пищу с набором веса, в дополнение к растущему уровню ожирения в США и во всем мире.
Например, исследование 2019 года среди 19 363 взрослых канадцев показало, что те, кто ел больше всего ультраобработанных продуктов, на 32% чаще страдали ожирением, чем те, кто ел меньше всего.
Продукты с высокой степенью переработки, как правило, содержат много калорий и при этом лишены необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые помогают тебе чувствовать себя сытым.
Фактически, в 2-недельном исследовании 20 человек, участники съедали примерно на 500 калорий в день больше на ультраобработанной диете, чем на необработанной диете.
Таким образом, тебе следует подумать о том, чтобы отказаться от обработанных блюд и закусок, сосредоточившись вместо этого на цельных продуктах питания.
2. Ты ешь слишком много сахара
Регулярное употребление сахаросодержащих продуктов и напитков, таких как конфеты, пирожные, газировка, спортивные напитки, мороженое, чай со льдом и подслащенные кофейные напитки, может легко увеличить твою талию.
Многие исследования связывают потребление сахара не только с набором веса, но и с повышенным риском развития хронических заболеваний, включая диабет 2-го типа и болезни сердца.
В частности, напитки с сахаром являются крупнейшим источником добавленного сахара в США и сильно связаны с увеличением веса.
Например, обзор 30 исследований 242 352 детей и взрослых связал потребление подслащенных напитков с набором веса и ожирением.
Одно исследование с участием 11 218 женщин показало, что употребление 1 порции газировки с сахаром в день привело к увеличению веса на 2,2 фунта (1 кг) за 2 года - это означает, что отказ от сладкого может иметь обратный эффект.
Ты можешь попробовать постепенно уменьшить потребление сахара, чтобы облегчить процесс.
3. У тебя малоподвижный образ жизни
Бездеятельность - распространенный фактор, способствующий набору веса и развитию хронических заболеваний.
Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля, использование компьютера или телефона - все это сидячий образ жизни.
Исследование 464 человек с ожирением и избыточным весом показало, что их среднесуточное время сидения составляло 6,2 часа в рабочие дни и 6 часов в нерабочие. Наибольший вклад вносили задачи, связанные с работой, за ними следовал просмотр телевизора.
Внесение нескольких простых изменений в образ жизни, таких как физические упражнения и меньше сидеть, может значительно изменить ситуацию.
Например, 3-месячное исследование 317 работников показало, что замена всего 1 часа сидения на 1 час стояния в течение рабочего дня уменьшает общую жировую массу и окружность талии, увеличивая при этом сухую мышечную массу.
Исследования также показали, что занятие чрезмерным экранным временем в значительной степени способствует непреднамеренному увеличению веса.
Даже небольшие изменения, такие как прогулка после ужина вместо просмотра телевизора, тренировка или прогулка во время обеденного перерыва, инвестиции в стоячий стол или беговую дорожку, или езда на велосипеде на работу, могут противодействовать увеличению веса.
4. Ты занимаешься йо-йо диетами
Йо-йо диета относится к циклам намеренного снижения веса, за которым следует непреднамеренный возврат веса.
Предлагаем вам: 20 лучших способов похудеть после 50
Примечательно, что такая модель поведения связана с повышенным риском увеличения веса со временем.
В исследовании 2 785 человек те, кто сидел на диете в течение предыдущего года, имели большую массу тела и окружность талии, чем те, кто не сидел на диете.
Другие исследования показывают, что ограничительное питание и диеты могут привести к набору веса в будущем из-за физиологических реакций твоего организма на такое поведение, таких как изменения в гормонах голода и сытости.
К тому же, большинство людей, которые теряют вес с помощью ограничительных диет, набирают обратно большую часть или весь вес в течение 5 лет.
Чтобы удержать вес надолго, тебе следует сосредоточиться на устойчивых изменениях в образе жизни. К ним относятся физические упражнения, отказ от обработанных и сахаросодержащих продуктов и употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, клетчаткой и белком.
5. У тебя есть недиагностированная медицинская проблема
Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определённые медицинские состояния также могут играть роль. К ним относятся:
- Гипотиреоз. Это состояние влияет на твою щитовидную железу и может вызвать увеличение веса или трудности с потерей веса.
- Депрессия. Это распространенное психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением.
- Синдром поликистозных яичников (PCOS). PCOS характеризуется гормональным дисбалансом, который влияет на женщин репродуктивного возраста. Он может вызывать увеличение веса и затруднять его снижение.
- Расстройство переедания (BED). BED классифицируется повторяющимися эпизодами неконтролируемого переедания и может привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая увеличение веса.
Другие состояния, такие как диабет и синдром Кушинга, также связаны с увеличением веса, поэтому важно получить правильный диагноз от своего врача.
Более того, некоторые лекарства, включая антидепрессанты и антипсихотические препараты, могут привести к набору веса. Поговори с медицинским работником, если ты считаешь, что набираешь вес из-за приема лекарств.
Предлагаем вам: 17 эффективных способов избавиться от любовных ручек
6. Ты не получаешь достаточно сна
Сон необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Недостаточный сон может спровоцировать увеличение веса, среди прочих негативных последствий.
Исследование 92 женщин показало, что те, кто спал менее 6 часов ежедневно, имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и самые высокие уровни висфатина (белка, выделяемого жировыми клетками), по сравнению с женщинами, которые спали 6 и более часов в сутки.
В 2-недельном исследовании 10 взрослых с избыточным весом, соблюдавших низкокалорийную диету, те, кто спал 5,5 часов за ночь, потеряли на 55% меньше жира в организме и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь.
Как таковое увеличение времени сна может способствовать потере веса.
Некоторые данные связывают 7 и более часов сна за ночь с 33% большей вероятностью потери веса, по сравнению со сном менее 7 часов.
Если у тебя плохое качество сна, ты можешь попробовать ограничить время работы с экраном перед сном, уменьшить потребление кофеина и ложиться спать в постоянное время.
7. Ты не ешь достаточно цельных продуктов
Если ты регулярно употребляешь обработанные продукты, то переход на диету с большим содержанием цельных продуктов - это простой и эффективный способ способствовать снижению веса и улучшению многих других аспектов твоего здоровья.
На самом деле, наиболее важным фактором в потере веса является выбор цельных, минимально обработанных продуктов питания.
В одном исследовании 609 взрослых с избыточным весом были разделены на группы, которые в течение 12 месяцев придерживались либо низкожировой, либо низкоуглеводной диеты.
Обе группы были проинструктированы максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, трансжиров и рафинированных углеводов, питаться в основном цельными, минимально обработанными продуктами с высоким содержанием питательных веществ и готовить большинство блюд дома.
Исследование показало, что люди в обеих диетических группах потеряли одинаковое количество веса - 12 фунтов (5,4 кг) для группы с низким содержанием жиров и 13 фунтов (5,9 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Это продемонстрировало, что качество диеты, а не содержание макронутриентов, было самым важным фактором в их потере веса.
Предлагаем вам: 11 вещей, которые заставляют тебя набирать жир на животе
Включение цельных продуктов в свой рацион не обязательно должно быть сложным. Начни с того, что постепенно добавляй в свои блюда и закуски больше цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, фрукты, бобы, яйца, орехи и семечки.
8. Ты испытываешь стресс
Хронический стресс - это распространенная проблема, которая может повлиять на твой вес.
Было доказано, что высокий уровень гормона стресса кортизола усиливает голод и твоё желание есть очень вкусную, калорийную пищу, что может привести к увеличению веса.
Более того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого состояния.
Интересно, что управление стрессом может способствовать снижению веса.
В 8-недельном исследовании 45 взрослых с ожирением те, кто занимался техниками релаксации, такими как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные диетические рекомендации.
Чтобы уменьшить стресс, попробуй включить в свой распорядок дня научно обоснованные практики релаксации. К ним относятся йога, времяпрепровождение на природе и медитация.
9. Ты ешь слишком много калорий
Переедание остается заметной причиной увеличения веса.
Если ты будешь принимать больше калорий, чем сжигаешь в день, то, скорее всего, наберешь вес.
Бездумное питание, частые перекусы, выбор рациона, богатого калориями и бедного питательными веществами, - все это способствует чрезмерному потреблению калорий.
Самостоятельно определить свои потребности в калориях может быть сложно, поэтому проконсультируйся с зарегистрированным диетологом, если ты борешься с перееданием.
Некоторые простые способы избежать переедания включают в себя внимание к сигналам голода и сытости, питаясь вдумчиво, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, богатой растительной пищей, питье воды вместо богатых калориями напитков и повышение уровня активности.
Резюме
Многие факторы могут способствовать непреднамеренному увеличению веса.
Плохой сон, малоподвижная деятельность, употребление слишком большого количества обработанных или сахаристых продуктов - вот лишь некоторые из привычек, которые могут увеличить твой риск набора веса.
Тем не менее, несколько простых шагов - таких как разумное питание, физические упражнения и фокусирование на цельных продуктах - могут помочь тебе достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.
