Жир на животе — это нормально. В конце концов, жир служит для защиты и изоляции вашего тела.
Однако наличие слишком большого количества жира на животе может нанести вред вашему здоровью и повысить риск развития определённых хронических заболеваний. Таким образом, поддержание общего содержания жира в организме, включая жир на животе, на здоровом уровне может быть полезным.
В этой статье описываются типы жира на животе и приводятся научно обоснованные советы о том, как избавиться от лишнего жира на животе.
Получи персональный план питания для достижения твоей цели по весу.
Powered by DietGenie
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКакие бывают типы жира на животе?
По сравнению с остальным телом, в животе находится лишь небольшое количество жира.
Существует два основных типа жира на животе: один находится под кожей, а другой — глубже в брюшной полости, окружая внутренние органы.
Подкожный жир живота
Подкожный жир или подкожная жировая ткань (SAT) — это жир, который находится под кожей.
Подкожный жир мягкий, и это тот жир, который вы видите «покачивающимся» на животе. В целом у женщин больше подкожного жира, чем у мужчин.
В отличие от жира, который находится глубже в брюшной полости, подкожный жир не так сильно связан с повышенным риском заболеваний.
Однако наличие слишком большого количества жира в организме, включая общий жир на животе, может увеличить риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.
Напротив, поддержание здорового уровня жира на животе и общего жира в организме может помочь снизить риск развития хронических заболеваний.
Висцеральный жир живота
Висцеральная жировая ткань (VAT) или висцеральный жир живота — это жир, окружающий внутренние органы, такие как почки, печень и поджелудочная железа; поэтому он расположен намного глубже в брюшной полости, чем подкожный жир. Это обычно называют «вредным» жиром на животе.
По сравнению с подкожным жиром, висцеральный жир гораздо более метаболически активен. Этот тип жира содержит больше клеток, кровеносных сосудов и нервов, чем подкожный жир.
Висцеральный жир тесно связан с повышенной резистентностью к гормону инсулину, который регулирует уровень сахара в крови. Со временем инсулинорезистентность может привести к повышению уровня сахара в крови и развитию диабета 2 типа.
Висцеральный жир также способствует системному воспалению, что может повысить риск заболеваний.
У мужчин больше шансов накапливать висцеральный жир, чем у женщин, поэтому мужчины с большей вероятностью будут иметь «яблочную» фигуру по мере роста жира на животе. С другой стороны, у женщин чаще накапливается лишний жир в нижней части тела, что приводит к «грушевидной» форме.
Интересно, что распределение жира в организме меняется с возрастом. Например, в то время как женщины в пременопаузе имеют более высокий уровень подкожного жира на животе, женщины в постменопаузе, как правило, имеют более высокий уровень висцерального жира, что способствует повышенному риску метаболических заболеваний.
Кроме того, висцеральный жир обычно выше у людей европейского происхождения по сравнению с людьми других национальностей.
Резюме: подкожный жир — это мягкий жир живота, который вы можете ущипнуть. Он находится под кожей. Между тем, висцеральный жир живота окружает органы в брюшной полости и напрямую связан с повышенным риском заболеваний.
Почему лишний жир на животе может навредить здоровью
Хотя наличие некоторого количества жира на животе является нормальным и необходимым для хорошего здоровья, слишком большое количество жира на животе может нанести вред вашему здоровью и повысить риск заболеваний.
Висцеральный жир — это тип жира на животе, который особенно связан с проблемами со здоровьем.
Несмотря на то что только 10–20% общего жира в организме состоит из висцерального жира, этот тип жира тесно связан с повышенным риском заболеваний.
Это связано с тем, что висцеральный жир является «активным» жиром, что означает, что он производит гормоны и другие вещества, в том числе воспалительные белки, которые вредят вашему здоровью, повышая резистентность к инсулину, системное воспаление, уровень жира в крови и артериальное давление.
Предлагаем тебе: Как снизить уровень инсулина: 14 проверенных способов
Висцеральный жир и ваша печень
Висцеральный жир расположен рядом с воротной веной, по которой кровь переносится из желудочно-кишечного тракта в печень для обработки. Висцеральный жир переносит в печень жирные кислоты, воспалительные белки и другие опасные вещества.
Таким образом, висцеральный жир связан с воспалением печени и повышенным содержанием жира в печени, что увеличивает риск развития таких состояний, как инсулинорезистентность и неалкогольная жировая болезнь печени.
Общий жир на животе и риск заболеваний
Хотя подкожный жир на животе не так сильно связан с риском заболеваний, как висцеральный жир, наличие большого количества общего жира на животе и теле связано с ним, поэтому важно сосредоточиться на сокращении общего жира на животе, а не только на висцеральном типе.
Исследования показывают, что избыточное накопление жира в организме является основным фактором развития инсулинорезистентности, дисфункции кровеносных сосудов, ожирения печени, атеросклероза (образование бляшек в артериях), высокого кровяного давления и метаболического синдрома.
Исследования также показывают, что люди с большим количеством висцерального жира подвергаются большему риску ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, нарушение обмена веществ, ожирение печени и повышенные факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень жира в крови и уровень артериального давления.
Кроме того, исследование с участием более 36 000 человек показало, что те, у кого висцеральный жир больше, чем подкожный, с большей вероятностью умрут от любой причины, чем те, у кого висцеральный жир меньше.
Большая окружность талии также тесно связана с повышенным риском заболеваний. Окружность талии — это способ оценки общего количества абдоминального жира, поэтому подкожный и висцеральный жир являются факторами, влияющими на это измерение.
Исследования неизменно показывают, что поддержание здоровой окружности талии и уменьшение окружности талии с помощью диеты и упражнений приводит к значительным улучшениям во многих аспектах здоровья, особенно в отношении здоровья сердца и риска диабета.
Резюме: висцеральный жир напрямую связан с повышенным риском заболеваний. Несмотря на то что подкожный жир не считается таким вредным, как висцеральный, важно сосредоточиться на сокращении общего жира на животе для оптимального здоровья.
Предлагаем тебе: 9 гормонов, влияющих на твой вес, и советы по их поддержанию
Доказательные и эффективные способы избавиться от жира на животе
Теперь, когда вы знаете о различных типах жиров на животе и их влиянии на здоровье, вы можете задаться вопросом, как безопасно и устойчиво избавиться от лишнего жира на животе.
Имейте в виду, что, хотя диета и образ жизни играют значительную роль в накоплении жира на животе, такие факторы, как ваш возраст, пол и генетика, также оказывают влияние.
К счастью, есть несколько способов избавиться от лишнего жира на животе и, в свою очередь, снизить риск многих заболеваний.
Вот несколько научно обоснованных советов, как избавиться от жира на животе:
- Откажитесь от сладких напитков. Употребление слишком большого количества сладких напитков, таких как газировка, связано с увеличением накопления висцерального жира и увеличением окружности талии. Попробуйте заменить сладкие напитки водой или газированной водой.
- Пошевеливайтесь. Увеличение физической активности может значительно уменьшить жир на животе. Попробуйте смешать свои тренировки, включая аэробные нагрузки высокой и низкой интенсивности, а также тренировки с отягощениями, которые доказано помогают уменьшить жир на животе.
- Увеличьте потребление клетчатки. У людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, меньше жира на животе, чем у тех, кто этого не делает. Кроме того, переход на диету с высоким содержанием клетчатки может помочь вам избавиться от лишнего жира на животе.
- Сократите потребление ультрапастеризованных продуктов. Исследования показывают, что частое употребление сверхпереработанных продуктов, таких как закуски, сладости, фаст-фуд и продукты из рафинированного зерна, связано с большей окружностью талии.
- Ограничьте употребление алкоголя. Употребление слишком большого количества алкоголя может нанести вред вашему здоровью в целом по нескольким причинам, в том числе способствовать чрезмерному накоплению жира на животе.
- Не экономьте на сне. Плохое качество сна связано с накоплением висцерального жира. Кроме того, в одном обзоре, в котором приняли участие более 56 000 человек, более короткая продолжительность сна была связана с большей окружностью талии.
- Увеличьте потребление белка. Диета с высоким содержанием белка может способствовать потере жира на животе. Обзор, в котором приняли участие 23 876 человек, связывает более белковую диету с меньшей окружностью талии.
- Ешьте цельные продукты. Сокращение употребления сверхобработанных продуктов и употребление в основном цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как овощи, фрукты, орехи, бобы, а также здоровые источники белка и жира, может способствовать общему здоровью и здоровому уровню жира на животе.
В дополнение к советам, перечисленным выше, недавние исследования показывают, что некоторым людям со слишком большим жиром на животе может быть полезно сокращение потребления углеводов.
15-недельное исследование среди 50 взрослых людей среднего возраста с избыточным весом или ожирением показало, что те, кому была назначена диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и ограничением энергии, которая обеспечивала 5% калорий из углеводов, теряли больше жира на животе, включая висцеральный жир, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Интересно, что обе диеты привели к одинаковому количеству веса и общей потере жира, но диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров была более эффективной в снижении жира на животе, в частности.
Другие исследования также показали, что ограничение углеводов может помочь уменьшить висцеральный жир среди людей с риском развития диабета 2 типа, а также женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
Однако диета сильно индивидуализирована, и некоторые люди могут достичь лучших результатов при более высоком потреблении углеводов, особенно если эти углеводы потребляются как часть богатой клетчаткой, ориентированной на растения диеты, которая включает цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты.
Работа со знающим специалистом в области здравоохранения, например диетологом, может помочь вам выбрать подходящий режим питания, который способствует потере жира на животе и общему состоянию здоровья, и соответствует вашим конкретным потребностям и предпочтениям.
Резюме: стратегии по снижению жира на животе включают больше физических упражнений, употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, отказ от сладких напитков и ультрапастеризованных продуктов, а также получение достаточного количества сна. Кроме того, рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций по питанию.
Предлагаем тебе: 11 факторов, которые способствуют накоплению жира на животе
Резюме
Избыточное количество жира на животе, особенно висцерального типа, связано с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск развития таких состояний, как нарушение обмена веществ и ожирение печени.
К счастью, есть много здоровых способов уменьшить лишний жир на животе, в том числе увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, высыпаться и больше двигаться.
Помните, что формирование здоровых и устойчивых привычек гораздо важнее для вашего общего благополучия, чем стремление к быстрой потере веса.
Если вам нужен более индивидуальный диетический совет о том, как избавиться от лишнего жира на животе и снизить риск заболеваний, обратитесь к опытному зарегистрированному диетологу.
