Куркума — желто-оранжевая пряность родом из Южной Азии. Это популярный ингредиент многих индийских и ближневосточных блюд.
Её также употребляют из-за её пользы для здоровья. Добавки, содержащие куркуму или куркумин — её основной активный ингредиент — становятся все более распространёнными.
Тем не менее, некоторые люди обеспокоены возможными побочными эффектами высоких доз добавок куркумы и куркумина. В этом обзоре рассматриваются доказательства.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое куркума?
Куркума, также известная под научным названием Curcuma longa, является древней индийской специей, лекарственной травой и пищевым красителем из семейства имбирных.
Это важный ингредиент индийского карри, вкус которого часто описывают как горьковатый и острый. Почти вся куркума в мире выращивается и потребляется в Индии.
Корневые стебли куркумы, называемые корневищами, ярко-жёлтого или оранжевого цвета. Их обычно сушат и измельчают в порошок.
Куркума в основном состоит из углеводов, преимущественно крахмала и клетчатки. Однако, как и все специи, куркума содержит многочисленные растительные соединения и питательные вещества.
Корневые стебли также богаты растительными соединениями, называемыми куркуминоидами. Эти куркуминоиды являются основными активными соединениями куркумы. Они ответственны за оранжево-жёлтый цвет куркумы и большую часть её пользы для здоровья.
Наиболее широко изученным куркуминоидом является куркумин, который может составлять около 4% куркумы.
Коммерческие порошки куркумы или куркумина также обычно содержат добавки. К ним относятся диоксид кремния — агент против слёживания, предотвращающий образование комков.
Некоторые дешёвые порошки куркумы также могут содержать запрещённые добавки, не указанные на этикетках. Это называется фальсификацией куркумы, которая более подробно обсуждается ниже.
Резюме: Куркума — популярная жёлто-оранжевая специя. Она также используется в качестве пищевого красителя и пищевой добавки. Соединение куркумина отвечает за большую часть её пользы для здоровья.
Почему люди едят куркуму?
Куркума используется в качестве приправы и пищевого красителя, придавая пище вкус и цвет. Её также употребляют из-за её пользы для здоровья. Большинство эффектов связано с куркумином — её основным активным ингредиентом.
Добавки куркумина предлагают следующие преимущества, и это лишь некоторые из них:
- Уменьшение воспаления. Хроническое воспаление связано со многими заболеваниями. Исследования показывают, что добавки куркумина могут снижать уровень воспалительных маркеров и помогать лечить или уменьшать симптомы воспалительных заболеваний, таких как воспалительные заболевания кишечника, артрит, псориаз, депрессия и атеросклероз.
- Улучшение антиоксидантного статуса. Куркумин и другие куркуминоиды являются мощными антиоксидантами, которые могут улучшить ваш антиоксидантный статус. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений свободными радикалами, связанными с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и рак.
- Улучшение функции кровеносных сосудов. Исследования показывают, что добавки куркумина могут способствовать расширению кровеносных сосудов, увеличению кровотока и снижению артериального давления.
- Снижение риска сердечного приступа. Они также могут снизить риск сердечных приступов, возможно, за счёт противовоспалительного действия, улучшения функции эндотелия или уровня холестерина.
- Противораковые свойства. Куркумин может помочь замедлить рост раковых клеток и способствовать гибели раковых клеток. Текущие исследования изучают потенциал куркумина в качестве средства для лечения различных видов рака, включая рак молочной железы, простаты, поджелудочной железы, колоректальный рак и рак лёгких.
- Поддержка неврологического здоровья. Добавки куркумина могут улучшить симптомы нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и деменция.
Резюме: Помимо использования куркумы в качестве приправы и пищевого красителя, люди употребляют её из-за полезных для здоровья свойств, которые тщательно изучены.
Побочные эффекты куркумы и куркумина
И куркума, и её основной активный ингредиент, куркумин, обычно считаются безопасными и не вызывают серьёзных побочных эффектов.
Предлагаем вам: Куркума помогает похудеть? Эффективность и польза
Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты при приёме высоких доз добавок.
Куркума
Куркума содержит около 2% оксалата. В высоких дозах это может способствовать образованию камней в почках у предрасположенных людей.
Кроме того, не все коммерческие порошки куркумы являются чистыми. Некоторые фальсифицированы, то есть содержат более дешёвые и потенциально токсичные ингредиенты, не указанные на этикетке.
Исследования показали, что коммерческие порошки куркумы могут содержать наполнители, такие как крахмал маниоки, ячмень, пшеницу или ржаную муку.
Употребление куркумы с пшеничной, ячменной или ржаной мукой может вызвать неблагоприятные симптомы у людей с непереносимостью глютена или целиакией.
Некоторые порошки куркумы также могут содержать сомнительные пищевые красители, которые добавляют для улучшения цвета при разбавлении порошка мукой.
Одним из пищевых красителей, часто используемых в Индии, является метаниловый жёлтый, также называемый кислотно-жёлтым 36. Исследования на животных показывают, что метаниловый жёлтый может вызывать рак и неврологические нарушения при употреблении в больших количествах.
Хотя токсическое воздействие метанилового жёлтого на человека не исследовалось, его использование в США и Европе запрещено.
Некоторые порошки куркумы также могут содержать высокие уровни свинца — тяжёлого металла, который является серьёзно токсичным для нервной системы.
Лекарственные взаимодействия
Диетическая куркума не оказывает существенного влияния на метаболизм лекарств.
Тем не менее, эффекты куркумы могут усиливать или препятствовать действию некоторых лекарств.
Например, куркума обладает антикоагулянтным эффектом, что может препятствовать свертыванию крови. Приём куркумина с антикоагулянтами или препаратами для разжижения крови, такими как аспирин, клопидогрел (Плавикс) или варфарин (Джантовен), может усилить риск чрезмерного кровотечения.
Предлагаем вам: Дозировка куркумы: сколько нужно принимать в день?
Куркума также может снижать уровень сахара в крови и усиливать действие противодиабетических препаратов или инсулина.
Поскольку куркума может снижать кровяное давление, она может иметь аддитивное действие с антигипертензивными препаратами.
Куркума может улучшать пищеварение, повышая уровень кислоты в желудке, что может снижать эффективность антацидов.
Если вы планируете принимать новую добавку, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать возможных взаимодействий с лекарствами.
Куркумин
Добавки куркумина считаются безопасными, и при приёме низких доз побочные эффекты практически не наблюдаются.
Одно исследование с участием 10 взрослых показало, что приём 490 мг куркумина ежедневно в течение недели не вызывает побочных эффектов.
Обзор 2021 года показал, что приём около 1000 мг куркумина в день не приводит к явным побочным эффектам.
Тем не менее, небольшая часть людей может испытывать лёгкие побочные эффекты при более высоких дозах, включая:
- Проблемы с пищеварением. Вздутие живота, кислотный рефлюкс, метеоризм и диарея при дозах свыше 1000 мг в день.
- Головная боль и тошнота. Дозы 450 мг и выше могут вызывать эти симптомы у некоторых людей.
- Кожная сыпь. Редко сообщалось о кожной сыпи при приёме доз 8000 мг и более.
Очень высокие дозы (1170 мг на фунт массы тела, или 2600 мг/кг) ежедневно в течение 13 недель или до 2 лет вызывали серьёзные побочные эффекты у крыс, включая увеличение печени, язвы желудка и воспаление.
Однако доза делает яд. Нет доказательств, что более низкие дозы вызывают серьёзные побочные эффекты у людей при коротком приёме. Данные о долгосрочных эффектах отсутствуют.
Лекарственные взаимодействия
Хотя куркумин обладает хорошим профилем безопасности, некоторые исследования указывают на возможные взаимодействия с препаратами, включая:
- антибиотики
- антикоагулянты
- антидепрессанты
- антигистаминные препараты
- сердечно-сосудистые препараты
- химиотерапевтические агенты
Некоторые исследования показывают, что куркумин может снижать уровень некоторых антидепрессантов и антипсихотических препаратов, а также усиливать действие флуоксетина.
Куркумин может повышать уровень сульфасалазина — противоревматического препарата, используемого при язвенном колите и ревматоидном артрите.
Куркумин может ингибировать противораковую активность химиопрепаратов, поэтому пациенты, проходящие химиотерапию, должны консультироваться с врачом.
Предлагаем вам: Турмерик и имбирь: комбинированная польза и применение
Антикоагулянтный эффект куркумина может привести к чрезмерному кровотечению при совместном приёме с разжижающими кровь препаратами.
Куркумин также может снижать уровень сахара в крови и усиливать действие противодиабетических средств и инсулина.
Он может иметь аддитивный эффект с антигипертензивными препаратами и снижать эффективность антацидов за счёт повышения кислотности желудка.
Исследования о взаимодействиях куркумина с лекарствами ограничены, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавок.
Резюме: Чистая куркума считается безопасной для большинства людей. Однако порошки куркумы иногда разбавляют дешевыми наполнителями, такими как пшеничный крахмал и сомнительные пищевые красители, что может быть опасно. Высокие дозы куркумина могут вызывать лёгкие побочные эффекты, но в целом он считается безопасным. Долгосрочные последствия приёма куркумина неизвестны. Добавки куркумина могут взаимодействовать с лекарствами; проконсультируйтесь с врачом.
Сколько куркумы слишком много?
Официальных рекомендаций по приёму куркумы не существует, а максимально допустимый уровень потребления не определён.
Однако не следует превышать дозировки, указанные на этикетках пищевых добавок.
Существуют официальные рекомендации по приёму куркумина.
Объединённый комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) установил допустимое суточное потребление на уровне 1,4 мг на фунт (3 мг/кг) массы тела.
Для мужчины весом 178 фунтов (81 кг) это составляет примерно 239 мг в день.
В одном обзоре сделано заключение, что дозы 3600–8000 мг в день не вызывают серьёзных побочных эффектов. Другое исследование показало, что однократная доза 12 000 мг хорошо переносится.
Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать приём добавок.
Резюме: Официальных рекомендаций по употреблению куркумы нет, но допустимый уровень потребления куркумина составляет 1,4 мг на фунт (3 мг/кг) массы тела.
Как обеспечить качество куркумы
Некоторые порошки куркумы содержат дешёвые наполнители, не указанные на этикетках.
Фальсифицированные порошки сложно распознать без химического анализа. Лучше выбирать куркуму, сертифицированную авторитетными организациями.
Например, ищите органическую куркуму с сертификатом Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Если вы принимаете добавки с куркумой или куркумином, выбирайте продукты, сертифицированные третьей стороной. Сертификаты качества предоставляют такие организации, как NSF International, Informed Choice и Фармакопейная конвенция США (USP).
Ищите их печать на упаковке или проверяйте сертификаты на их сайтах.
Резюме: Покупайте добавки с куркумой и куркумином у надёжных поставщиков и выбирайте продукты, сертифицированные авторитетной третьей стороной.
Резюме
Добавки с куркумой и куркумином не имеют серьёзных побочных эффектов.
Однако при высоких дозах некоторые люди могут испытывать лёгкий дискомфорт, например головную боль или диарею.
Имейте в виду, что некачественная куркума может содержать дешёвые наполнители, такие как пшеничный крахмал, что вызовет неблагоприятные симптомы у людей с непереносимостью глютена.
Добавки куркумина могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, если вы принимаете препараты для разжижения крови, инсулин или антигипертензивные препараты.
