Вы можете знать куркуму в первую очередь как специю, но она также используется в аюрведической медицине — целостном подходе к здоровью, который возник в Индии более 3000 лет назад.
Добавки куркумы в настоящее время широко доступны для медицинского применения, но знание того, сколько нужно принимать, может сбивать с толку.
Вот взгляд на использование и преимущества куркумы, эффективные дозы и вопросы безопасности.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПрименение и польза куркумы
Считается, что куркумин, сильнодействующее растительное химическое вещество в куркуме, обладает мощным противовоспалительным действием.
Многие исследования показывают, что хроническое слабовыраженное воспаление может иметь решающее значение при развитии таких заболеваний, как болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и рак.
Исследования в пробирке и на животных показали, что куркумин блокирует определённые биологические пути, ведущие к воспалению.
Эффекты куркумы и куркумина также изучались в рандомизированных контролируемых исследованиях (РКИ), которые являются золотым стандартом исследований.
Хотя некоторые из них были неубедительными, многие дали значительные результаты.
Например, несколько исследований показали, что куркума может уменьшить боль в колене и улучшить функцию у людей с остеоартритом — одно даже предполагает, что она может работать так же, как ибупрофен, для уменьшения боли.
В другом РКИ 120 человек с избыточным весом принимали добавки куркумы в течение трёх месяцев. В среднем общий холестерин снизился на 32 %, «плохой» холестерин ЛПНП — на 42 %, а триглицериды — на 39 %.
Куркума также может улучшить качество жизни людей с хроническим заболеванием почек, страдающих кожным зудом. В одном РКИ у тех, кто принимал куркуму, снизились маркеры воспаления и сообщили о меньшем зуде.
Хотя другие РКИ менее убедительны, они указывают на то, что куркума может быть полезна при сердечных заболеваниях, профилактике диабета, послеоперационном восстановлении и синдроме раздражённого кишечника.
Резюме: куркума содержит куркумин — мощное растительное химическое вещество с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Данные рандомизированных контролируемых исследований подтверждают многие предполагаемые преимущества куркумы — золотого стандарта исследований.
Эффективные дозы куркумы
В исследованиях обычно используется 500–2000 мг куркумы в день, часто в форме экстракта с концентрацией куркумина, намного превышающей естественное содержание куркумы в пищевых продуктах.
Например, средняя индийская диета содержит около 2000–2500 мг куркумы (60–100 мг куркумина). Точное количество в форме экстракта может содержать до 1900–2375 мг куркумина.
Другими словами, специи с куркумой содержат около 3% куркумина по сравнению с 95% в экстрактах.
Тем не менее, куркума всё ещё может иметь преимущества при использовании в качестве специи.
Одно обсервационное исследование с участием пожилых людей положительно связало потребление карри с когнитивным здоровьем.
Хотя нет официального консенсуса относительно эффективных доз куркумы или куркумина, в исследованиях использовались следующие данные с многообещающими результатами:
- При остеоартрите: 500 мг экстракта куркумы два раза в день в течение 2–3 месяцев.
- При повышенном холестерине: 700 мг экстракта куркумы два раза в день в течение 3 месяцев.
- Для зудящей кожи: 500 мг куркумы три раза в день в течение 2 месяцев.
Высокие дозы куркумы и куркумина не рекомендуются в течение длительного времени, поскольку отсутствуют исследования, подтверждающие их безопасность.
Однако Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила, что 1,4 мг на фунт (0–3 мг/кг) массы тела является приемлемой суточной дозой.
Имейте в виду, что все травяные добавки следует использовать с осторожностью. Всегда сообщайте своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, включая куркуму и куркумин.
Резюме: исследования показывают, что дозы куркумы 500–2000 мг в день могут быть эффективными. Тем не менее, высокие дозы не рекомендуются для длительного применения.
Кому следует избегать куркумы?
Хотя считается, что куркума безопасна для большинства людей, некоторым людям, возможно, придётся её избегать.
Предлагаем вам: Побочные эффекты куркумы и куркумина: что нужно знать
Эти состояния требуют крайней осторожности:
- Беременность и кормление грудью: недостаточно исследований, чтобы определить, безопасны ли добавки куркумы для беременных или кормящих женщин.
- Болезнь желчного пузыря: куркума может вызвать сокращение желчного пузыря, ухудшая симптомы.
- Камни в почках: в ней много оксалатов, которые могут связываться с кальцием и вызывать образование камней в почках.
- Нарушения свертываемости крови: может замедлить способность крови сворачиваться, что усугубляет проблемы с кровотечением.
- Диабет: может привести к слишком сильному снижению уровня сахара в крови.
- Дефицит железа: может препятствовать усвоению железа.
Кроме того, добавки куркумы могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как разжижители крови и препараты от диабета.
Тем не менее, куркума кажется безопасной при таких обстоятельствах в количествах, обычно употребляемых в пищу.
Резюме: добавки с куркумой небезопасны, если вы беременны, кормите грудью или имеете определённые заболевания. Добавки также могут взаимодействовать с разжижителями крови и лекарствами от диабета. Тем не менее, куркума безопасна при использовании в качестве приправы.
Побочные эффекты куркумы
В течение коротких периодов в исследованиях использовались дозы до 8 граммов в день без серьёзных токсических эффектов.
Тем не менее, побочные эффекты были зарегистрированы.
Более распространённые побочные эффекты включают аллергические реакции, боль в животе, диарею, запор, тошноту и рвоту.
В одном тяжёлом случае у человека, принимавшего высокие дозы 1500–2250 мг два раза в день, возник аномальный сердечный ритм.
Необходимы дополнительные исследования для определения возможных побочных эффектов, связанных с длительным использованием.
Резюме: сообщалось о минимальных неблагоприятных краткосрочных эффектах от приёма добавок с куркумой, но необходимы более долгосрочные исследования.
Как выбрать правильную добавку куркумы
Экстракты являются самой мощной формой добавок куркумы.
Предлагаем вам: Турмерик и имбирь: комбинированная польза и применение
Они концентрированы и содержат до 95% куркумина. Напротив, порошки и специи могут содержать всего 3% куркуминоидов.
Кроме того, экстракты с меньшей вероятностью загрязнены другими веществами, такими как тяжёлые металлы.
Какую бы форму куркумы вы ни выбрали, рассмотрите возможность сочетания добавки с черным перцем. Черный перец содержит соединение пиперин, которое увеличивает усвоение куркумина на 2000 %.
И, как всегда, убедитесь, что вы покупаете у известного бренда.
Рассмотрите добавки, протестированные третьей стороной, такой как NSF International, Informed Choice или Фармакопейная конвенция США (USP).
Эти компании гарантируют, что вы получите то, что указано на этикетке, и что ваш продукт не содержит загрязняющих веществ.
Резюме: экстракты куркумы высококонцентрированы куркумином и с меньшей вероятностью будут загрязнены другими веществами. Все добавки должны быть куплены из авторитетного источника.
Резюме
Исследования показывают, что 500–2000 мг куркумы в день могут иметь потенциальную пользу, особенно в форме экстракта.
Точная доза может зависеть от состояния здоровья, по поводу которого вы обращаетесь за помощью, хотя официальные рекомендации по дозировке отсутствуют.
Риск побочных эффектов минимален, но добавки с куркумой не подходят для некоторых людей.
Как и любую пищевую добавку, куркуму следует использовать с осторожностью, и вам следует обсудить её использование со своим врачом.
