Путешествия нарушают почти все привычки, на которые полагается твое тело. Ты часами сидишь, ешь в неурочное время, спишь в незнакомых кроватях и пересекаешь часовые пояса, которые сбивают твои внутренние часы. Ничего из этого не является катастрофой, но все это накапливается — и разница между прибытием разбитым и прибытием готовым обычно сводится к нескольким небольшим привычкам. Эти советы по здоровью в путешествиях охватывают пять самых важных вещей: гидратацию, сон, иммунитет, пищеварение и движение.
Тебе не нужен чемодан, полный добавок, или сложный протокол. Тебе нужно знать, какие факторы действительно имеют значение, а какие — это в основном маркетинг.
Краткий ответ
Привычки с высоким рычагом, ранжированные по степени их важности:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- Сон — защищай его до, во время и после. Это самый важный фактор того, как ты себя чувствуешь и насколько хорошо работает твоя иммунная система.
- Гидратация — сухой воздух в салоне, кофеин и алкоголь в день поездки накапливаются. Пей постоянно.
- Движение — заставляй икроножные мышцы работать каждые 1–2 часа во время длительных перелетов, чтобы поддерживать кровоток.
- Пищеварение — клетчатка, жидкость и прогулка исправляют самую распространенную жалобу на кишечник в путешествиях (запор).
- Иммунитет — гигиена рук и сон делают основную работу; большинство «иммуностимуляторов» слабы.
Гидратация: самая легкая победа
Салоны самолетов действительно сухие. Влажность в салоне часто опускается ниже 20%, что намного ниже 40–60%, при которых находится большинство домов, потому что воздух на крейсерской высоте почти не содержит влаги.1 Ты теряешь воду через дыхание и кожу быстрее, чем обычно, и легко недопивать, когда ты отвлечен или спишь.
Старайся пить воду постоянно, а не залпом выпивать бутылку прямо перед посадкой. Примерная цель во время полета — около 200–250 мл (маленькая чашка) в час, пока ты бодрствуешь. Полегче с тем, что подталкивает тебя к чистому дефициту жидкости:
- Алкоголь — он обезвоживает и разрушает сон, который ты мог бы получить во время ночного перелета.
- Кофеин — умеренные количества не являются таким уж злодеем обезвоживания, как их представляют, но тройной эспрессо у выхода на посадку плюс три чашки кофе в полете не помогут. Смотри обезвоживает ли кофе для фактических доказательств.
Если ты потеешь в жарком климате, одной воды недостаточно — ты также теряешь натрий и другие минералы. Вот где электролиты занимают свое место. Для получения дополнительной информации о правильной гидратации каждый день, смотри польза воды для здоровья. Полный разбор жидкостей в полете находится в нашем руководстве по гидратации в самолетах.
Сон: защищай его, как будто это сама поездка
Сон — это основа, на которой держится все остальное. Потеряй его, и твое настроение, концентрация, контроль аппетита и иммунная защита — все это пошатнется. Недостаток сна постоянно связан с более высокой восприимчивостью к инфекциям, что является именно тем, чего не стоит приглашать в поездку.2
Пересечение часовых поясов — самая сложная часть. Твои биологические часы смещаются примерно на один часовой пояс в день, и путешествие на восток сложнее, чем на запад, потому что опережать свои часы труднее, чем задерживать их.3 Вот почему поездка из Нью-Йорка в Лондон ощущается тяжелее, чем обратная.
Несколько вещей помогают больше, чем что-либо в бутылке:
- Начни приспосабливаться до отъезда — сдвинь время сна на час в сторону пункта назначения на пару ночей.
- Используй свет целенаправленно — утренний свет после полета на восток, вечерний свет после полета на запад. Свет — самый сильный сигнал, на который реагируют твои часы.
- Время приема мелатонина, если ты его используешь — низкие дозы перед сном в пункте назначения помогают; подробности и правила направления находятся в нашем руководстве по средствам от джетлага и обзоре мелатонина.
Для более широких основ, которые применимы и в дороге, смотри наши советы, как лучше спать.
Движение: больше, чем просто ощущение скованности
Долгое сидение в течение нескольких часов во время длительного перелета замедляет кровоток в ногах, что повышает риск образования тромба в глубокой вене — тромбоза глубоких вен (ТГВ). Абсолютный риск для здорового путешественника низок, но он возрастает с продолжительностью полета и с личными факторами риска, такими как недавняя операция, беременность, ожирение, предыдущий тромб или прием некоторых лекарств.4
Решение простое и бесплатное: заставляй икроножные мышцы работать.
| Что делать | Как часто |
|---|---|
| Подъемы на носки / круговые движения голеностопом на сиденье | Каждые 1–2 часа |
| Вставай и прогуливайся по проходу | Каждые 2–3 часа во время длительных перелетов |
| Поддерживай гидратацию | Постоянно |
| Компрессионные чулки (если риск выше) | Весь полет |
Красный флаг: боль, болезненность, отек, тепло или покраснение в одной икре во время или после полета не являются нормой. Немедленно обратись к врачу — это классическое проявление тромба, и это может быть серьезно.
Путешествия — это также возможность поддерживать свое тело в движении в целом. Короткая разминка или упражнения для гибкости бедер после долгого сидения быстро расслабляют бедра и снимают скованность в пояснице.
Предлагаем тебе: Питание во время тренировки: когда подпитка помогает
Пищеварение: негламурная проблема, о которой никто не предупреждает
Запор в путешествиях встречается крайне часто, и причины банальны: меньше клетчатки и жидкости, чем обычно, часы сидения, нарушенные биологические часы и простой факт, что твой кишечник любит рутину. Твой кишечник имеет свой собственный ежедневный ритм, и джетлаг сбивает его вместе с твоим сном.
Что действительно помогает:
- Клетчатка — есть разумные доказательства того, что клетчатка улучшает частоту и консистенцию стула, поэтому продолжай есть фрукты, овощи и цельнозерновые продукты в дороге.5 Смотри продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты для облегчения запоров.
- Жидкость — сочетай клетчатку с достаточным количеством воды; клетчатка без жидкости может иметь обратный эффект.
- Движение — утренняя прогулка буквально запускает процессы.
- Следи за обычными виновниками — тяжелая, низкокалорийная еда в путешествиях замедляет процессы. Смотри продукты, вызывающие запоры.
Если ты склонен к проблемам с кишечником во время путешествий, полная стратегия описана в нашем руководстве по запорам в путешествиях, а пробиотики могут помочь некоторым людям.
Предлагаем тебе: Дыхательные практики от тревоги: техники, которые быстро успокаивают
Иммунитет: честные ожидания
Вот та часть, которую большинство материалов о здоровье в путешествиях понимают неправильно. Нет такой таблетки, укола или шипучей таблетки, которые значительно «укрепляют» твою иммунную систему перед поездкой. Вещи, которые действительно защищают тебя, негламурны:
- Сон — самая доказанная поддержка иммунитета.2
- Гигиена рук — часто мой руки, особенно перед едой; это банально, но работает.
- Гидратация и нормальная еда — поддерживай основы.
Добавки — это неоднозначная вещь. Витамин С не предотвращает простуду у населения в целом, хотя он умеренно сокращает ее продолжительность и может помочь людям, испытывающим сильный физический стресс.6 Цинковые пастилки, начатые рано, могут сократить простуду на пару дней.7 Ни то, ни другое не является силовым полем. Мы подробно разбираем, что стоит, а что нет, в иммунитете для путешествий.
Простой предпутешественный чек-лист
- Сдвинь сон к времени пункта назначения за 1–2 ночи до полета
- Наполни бутылку водой после досмотра; пей постоянно в полете
- Возьми с собой закуски, богатые клетчаткой, и любые лекарства, которые тебе действительно нужны
- Планируй двигать икрами каждые 1–2 часа во время длительных перелетов
- Полегче с алкоголем накануне и во время поездки
- Знай свой план борьбы с джетлагом: время освещения и правила приема мелатонина
Итог
Хорошее здоровье в путешествиях — это не умный набор добавок. Это в первую очередь сон, затем постоянная гидратация, регулярное движение, клетчатка и жидкость для твоего кишечника, а также базовая гигиена рук — с честными ожиданиями относительно всего остального. Защити эти пять пунктов, и ты прибудешь, чувствуя себя гораздо ближе к себе. Углубись в детали в наших сопутствующих руководствах: средства от джетлага, гидратация в самолетах, запор в путешествиях и иммунитет для путешествий.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
