Запор в путешествии: почему он возникает и как его избежать

Если твой кишечник объявляет забастовку, как только ты покидаешь дом, тебе это не кажется. Запор в путешествии — одна из самых распространённых жалоб в поездках, и он расстраивает именно потому, что может поразить даже тех, у кого дома всё идеально регулярно. Решение не является загадкой — оно заключается в том, чтобы вернуть твоему кишечнику то, от чего он незаметно зависит: клетчатку, жидкость, движение и немного режима. Вот почему возникает запор в путешествии и как именно снова заставить всё работать.

Краткий ответ

• Почему это происходит: меньше клетчатки и воды, чем обычно, часы сидения, сбитые биологические часы и кишечник, который любит режим.
• Самые быстрые решения: пей больше воды, ешь пищу, богатую клетчаткой, гуляй утром и не игнорируй позывы.
• Запасные варианты: добавка магния или мягкое осмотическое слабительное могут помочь на короткий срок.
• Когда стоит беспокоиться: кровь в стуле, сильная боль, рвота или запор, длящийся более недели, требуют медицинского внимания.

Почему путешествия замедляют работу твоего кишечника

Несколько факторов одновременно влияют на твоё пищеварение во время путешествий.

Твоя диета меняется. Еда в аэропорту, ресторанные блюда и закуски обычно содержат меньше клетчатки и больше жиров и рафинированных углеводов, чем то, что ты ешь дома. Клетчатка — это то, что придаёт стулу объём и помогает ему двигаться; если её мало, всё замедляется. Некоторые основные продукты для путешествий усугубляют ситуацию — см. продукты, вызывающие запор.

Какова твоя основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Ты меньше пьёшь. Между экономией воды, чтобы избежать туалетов в самолёте, сухим воздухом в салоне и просто выходом из привычного режима, потребление жидкости обычно снижается. Меньше воды означает более твёрдый, сухой стул.

Ты сидишь часами. Физическая активность стимулирует моторику кишечника — мышечные сокращения, которые продвигают содержимое. Длительные перелёты, поездки на поезде и автомобиле означают часы неподвижности, и твой кишечник замедляется соответственно.

Твои биологические часы сбиты. У твоего кишечника есть свой циркадный ритм, и дефекация часто происходит утром. Пересечение часовых поясов сбивает этот ритм вместе со сном, поэтому джетлаг и запор так часто приходят вместе. Наше руководство по средствам от джетлага рассказывает, как сбросить эти часы.

Ты игнорируешь позывы. В дороге легко отложить поход в туалет — нет удобного туалета, плотный график, дискомфорт от незнакомых условий. Многократное подавление позывов приучает твоё тело подавлять их, и стул, дольше находящийся в толстой кишке, становится суше и труднее выводится.

Предлагаем тебе: Иммунитет в путешествии: что на самом деле тебя защищает

Решение 1: Увеличь потребление клетчатки

Клетчатка — это основа. Доказательства показывают, что добавки клетчатки улучшают как частоту, так и консистенцию стула по сравнению с плацебо, и разумное потребление клетчатки является первым шагом при запорах.¹ В поездке это означает поиск:

• Фруктов (особенно с кожурой), ягод, киви
• Овощей и салатов
• Цельнозерновых продуктов — овса, коричневого риса, цельнозернового хлеба
• Бобовых, орехов и семян

Наш список продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов для облегчения запоров дают тебе конкретные рекомендации, которые стоит поискать на рынке или в продуктовом магазине, куда бы ты ни приехал. Одно предостережение: увеличивай потребление клетчатки вместе с достаточным количеством воды, а не само по себе — клетчатка без жидкости может усугубить запор, а не улучшить его.

Решение 2: Пей достаточно воды

Клетчатка и жидкость — это команда. Вода сохраняет стул достаточно мягким для движения. В дни путешествий ты борешься с сухим воздухом в салоне и склонностью к недостаточному питью, поэтому будь внимателен к этому — см. гидратация в самолёте для целей во время полёта и более широкие преимущества воды для здоровья.

Если ты находишься в жарком климате и потеешь, одной простой воды может быть недостаточно; ты также теряешь минералы, и электролиты могут помочь тебе фактически удерживать выпитую жидкость.

Предлагаем тебе: 15 полезных продуктов для борьбы с геморроем и облегчения симптомов

Решение 3: Двигайся

Движение — одно из самых надёжных, но недооценённых решений. Утренняя прогулка делает две вещи: физическая активность стимулирует толстую кишку, а утро — это время, когда естественный ритм твоего кишечника и так готов к работе. Даже быстрая 15–20-минутная прогулка после завтрака может быть достаточной, чтобы сдвинуть дело с мёртвой точки. Мягкая растяжка для поясницы и бёдер также может помочь, если сидение оставило тебя напряжённым и вялым.

Решение 4: Защити свой режим

Твой кишечник любит предсказуемость. Где это возможно:

• Ешь примерно в одно и то же время, привязанное к местному времени.
• Выдели себе неторопливое время для туалета, в идеале после завтрака, когда позывы наиболее сильны.
• Не подавляй позывы — иди, когда тебе нужно.
• Быстро приспосабливайся к новому часовому поясу, чтобы часы твоего кишечника синхронизировались со всем остальным.

Запасные варианты, когда основных мер недостаточно

Если пара дней клетчатки, жидкости и прогулок не помогли, разумно использовать мягкие вспомогательные средства:

Примечание о пробиотиках: доказательства их специфического предотвращения запоров не сильны, поэтому рассматривай их как возможное, а не как нечто определённое.¹ Если ты хочешь попробовать, наши руководства по полезным пробиотическим продуктам и лучшему времени для приёма пробиотиков охватывают практическую сторону. Диета с высоким содержанием клетчатки и увеличенное потребление жидкости являются стандартными рекомендациями первой линии, а слабительные средства используются только тогда, когда этого недостаточно.²

Предлагаем тебе: 9 признаков и симптомов синдрома раздраженного кишечника

Предотврати это до того, как оно начнётся

Ты можешь предотвратить большинство запоров в путешествии, действуя в день поездки, а не дожидаясь застоя.

• Съешь завтрак, богатый клетчаткой, перед полётом — овсянку, фрукты, цельнозерновой тост.
• Заранее выпей достаточно жидкости за день до и утром в день поездки, чтобы начать с хорошего базового уровня.
• Возьми с собой портативную клетчатку — небольшой пакетик сухофруктов, орехов или пару киви хорошо переносится и лучше, чем закуски в аэропорту.
• Запланируй утреннюю прогулку на первый день в пункте назначения.
• Быстро приспосабливайся к местному времени, чтобы ритм твоего кишечника синхронизировался со сном.

Если у тебя регулярно возникают запоры во время путешествий, и изменения в диете недостаточно, поговори со своим врачом о том, чтобы иметь под рукой добавку магния или осмотическое слабительное специально для поездок — это разумный план, а не признак того, что что-то не так.

А что насчёт людей с СРК?

Если ты уже живёшь с синдромом раздражённого кишечника, путешествия могут усилить как запор, так и противоположную проблему. СРК распространён, затрагивая примерно 7–21% людей, а стресс, нарушение режима и изменения в диете являются классическими триггерами.³ Применяются те же основы — клетчатка, жидкость, движение, режим — но будь особенно внимателен к ним и придерживайся диеты, которая обычно успокаивает твои симптомы, вместо того чтобы экспериментировать с незнакомой едой во время поездки. Если твой режим резко меняется или появляются новые симптомы, проверься у врача, а не предполагай, что это «просто путешествие».

Когда обращаться к врачу

Запор в путешествии почти всегда доброкачественный и самоограничивающийся. Но не игнорируй следующее:

• Кровь в стуле или чёрный, дёгтеобразный стул
• Сильная боль в животе, вздутие живота или рвота
• Отсутствие стула более недели или внезапное, стойкое изменение обычного режима
• Необъяснимая потеря веса наряду с изменениями в работе кишечника

Стойкое изменение привычек кишечника, особенно после 50 лет, стоит проверить у врача, а не заниматься самолечением.³

Предлагаем тебе: Менструальная фаза: гормоны, симптомы и как ее поддержать

Итог

Запор в путешествии возникает из-за совокупности небольших нарушений — меньше клетчатки, меньше воды, больше сидения, сбитые биологические часы и игнорирование позывов. Измени их, и твой кишечник обычно последует за этим: ешь пищу, богатую клетчаткой, пей достаточно воды, гуляй по утрам, придерживайся максимально регулярного режима приёма пищи и посещения туалета, и не подавляй позывы. Прибегай к магнию или мягкому осмотическому слабительному только в том случае, если основные меры не помогают, и проверься на наличие вышеуказанных тревожных признаков. Для полной картины здоровья в путешествии см. наше руководство по советам по здоровью в путешествии.