Креатин - одна из самых популярных спортивных добавок на рынке.
В основном он используется для увеличения размера мышц, силы и мощности. Он также может иметь другие преимущества для здоровья, связанные со старением и работой мозга.
Однако, как гласит мантра, больше - не обязательно лучше.
В этой статье подробно описаны преимущества креатина для здоровья, побочные эффекты и информация о дозировке.
Что такое креатин?
Твой организм естественным образом вырабатывает креатин в почках, печени и поджелудочной железе. Он производится из трёх аминокислот - глицина, аргинина и метионина.
В среднем ты ежедневно производишь 1-2 грамма креатина, который хранится в основном в твоих скелетных мышцах.
Это соединение также содержится в пище, преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, свинина и рыба. Типичная всеядная диета обеспечивает 1-2 грамма креатина в день.
По сравнению с людьми, включающими в свой рацион мясо, вегетарианцы имеют более низкий уровень соединения, хранящегося в их скелетных мышцах.
Помимо того, что креатин естественным образом содержится во многих продуктах питания, он доступен в форме добавок.
Хотя существует несколько форм этих добавок, креатин моногидрат является наиболее хорошо изученной, эффективной и недорогой формой.
Общая информация: Креатин естественным образом производится твоим организмом и может быть получен через твой рацион из продуктов животного происхождения. Моногидрат креатина является лучшей формой добавки.
Преимущества креатина
Креатин широко известен своей способностью повышать спортивные результаты.
Однако недавно исследования показали, что потенциальные преимущества этих добавок могут выходить за рамки спортивных результатов и способствовать здоровому старению и благотворно влиять на здоровье мозга.
Спортивные показатели
Креатин пополняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ) - молекулы, которая накапливает энергию и питает твои клетки - для обеспечения энергией твоих мышц.
Было доказано, что это увеличение доступной энергии увеличивает размер мышц, силу и мощность.
Исследования показали, что креатиновые добавки могут увеличить маркеры спортивной результативности, включая мышечную силу и мощь, на 5-15%.
Здоровое старение
Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может помочь сохранить твои мышцы и кости здоровыми с возрастом.
Одно 10-недельное исследование показало, что у мужчин в возрасте 59-77 лет, принимавших добавки креатина в количестве 5 мг/фунт (10 мг/кг) и протеина в количестве 14 мг/фунт (30 мг/кг), значительно выросла мышечная масса верхней части тела и уменьшилось разрушение костей, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Более того, обзор исследований 405 пожилых людей выявил большее улучшение мышечной массы и силы у тех, кто принимал 5-22 грамма креатина в сочетании с тренировками на сопротивление, по сравнению с теми, кто занимался только тренировками на сопротивление.
Здоровье мозга
Было показано, что креатиновые добавки повышают уровень креатина в мозге почти на 10%, что может способствовать здоровью мозга.
Считается, что прием этих добавок улучшает работу мозга за счет улучшения энергоснабжения мозга и обеспечения клеточной защиты.
В одном исследовании у людей, принимавших добавку креатина в количестве 8 граммов в день в течение пяти дней, снизилась умственная усталость во время математических вычислений по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Аналогичным образом, обзор 6 исследований показал, что дозы 5-20 граммов соединения могут улучшить кратковременную память и интеллект у здоровых людей.
Общая информация: Польза креатина для здоровья может выйти за рамки спортивных результатов и распространиться на другие категории, включая здоровое старение и здоровье мозга.
Стратегии дозирования креатина
Порошок креатина обычно смешивают с водой или соком и принимают до или после тренировки.
Предлагаем вам: Каковы плюсы и минусы креатина?
Ты можешь добавлять креатин одним из двух способов.
1. Загрузка креатином
Стандартный способ приема добавки - это так называемая креатиновая загрузка.
Загрузка креатином предполагает прием 20-25 граммов креатина, разделенных на 4-5 равных доз в течение 5-7 дней.
После нагрузки для поддержания запасов креатина в мышцах необходимо 3-5 граммов (14 мг/фунт или 30 мг/кг) в день.
Цель загрузки - быстрее насытить твои мышечные клетки креатином, чтобы быстрее ощутить его преимущества. Чтобы ощутить действие креатина, твои мышцы должны быть полностью насыщены им, а для этого обычно требуется 5-7 дней нагрузки.
2. Поддерживающая доза
Пропуск фазы загрузки и прием поддерживающей дозы в 3-5 граммов ежедневно - это другой способ добавки креатина.
Этот метод так же эффективен, как и загрузка креатином, но для того, чтобы ощутить те же преимущества, требуется гораздо больше времени - обычно 28 дней.
По сравнению с методом загрузки, прием поддерживающей дозы в течение длительного времени может быть более удобным, так как предполагает прием всего одной дозы в день, а не 4-5 ежедневных доз.
Общая информация: Ты можешь принимать креатин двумя способами. Ты можешь следовать протоколу загрузки, за которым следует поддерживающая доза, или пропустить фазу загрузки и принимать поддерживающую дозу в течение более длительного времени.
Безопасен ли креатин?
Креатин является безопасной, хорошо изученной добавкой.
Исследования показали отсутствие вредных последствий для здоровья от приема креатиновых добавок в дозах до 4-20 граммов ежедневно в течение от десяти месяцев до 5 лет.
Учитывая это, принято считать, что прием этих добавок может навредить здоровью почек.
Однако в исследовании, проведённом среди людей с диабетом второго типа - состоянием, которое может ухудшать функцию почек, - добавка 5 граммов креатина в день в течение 12 недель не вредила здоровью почек.
Предлагаем вам: Загрузочная фаза креатина: Руководство, результаты, преимущества и безопасность
Тем не менее, долгосрочные исследования на людях с заболеваниями почек отсутствуют. Люди с нарушенной функцией почек или те, кто принимает лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки с креатином, чтобы убедиться в безопасности.
Хотя креатин считается безопасной добавкой, учти, что у тебя могут возникнуть побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением.
Общая информация: Креатин имеет сильный профиль безопасности и вряд ли вызовет побочные эффекты при употреблении в рекомендуемых количествах.
Побочные эффекты от приема слишком большого количества креатина
Несмотря на сильный профиль безопасности креатина, прием больших, чем рекомендовано, доз не является необходимым и может привести к незначительным побочным эффектам.
Вздутие живота
Загрузка креатином может значительно увеличить вес тела из-за увеличения мышечной массы и поступления воды в мышцы. Несмотря на свою безвредность, такое увеличение массы тела может вызвать вздутие живота.
Например, одно исследование показало, что приём креатиновых добавок в течение 28 дней, который также включал фазу загрузки, увеличил массу тела участников в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг). Это увеличение веса объяснялось как ростом мышц, так и задержкой воды в организме.
Хотя не все испытывают вздутие живота при приёме добавок, ты можешь уменьшить его, пропустив фазу загрузки и принимая вместо этого поддерживающую дозу 3-5 граммов в день.
Дискомфорт в желудке
Прием слишком большого количества креатина за один раз может привести к дискомфорту в желудке.
Например, в одном исследовании спортсмены, принимавшие 10 граммов креатина в разовой порции, испытывали диарею, расстройство желудка и отрыжку. Те, кто принимал разовую дозу в 2-5 граммов, не сообщали о таких же побочных эффектах.
Следуя протоколу загрузки, ты можешь избежать этих побочных эффектов, принимая 20-25 граммов креатина, разделенных на 4-5 равных доз в течение дня.
Принимать слишком много креатина бесполезно
Прием слишком большого количества креатина за один раз может привести к дискомфорту в желудке и вздутию живота, и это пустая трата денег.
Предлагаем вам: Креатин: полное руководство по креатину
После того как твои мышцы основательно насытятся креатином, рекомендуется принимать 3-5 граммов (14 мг/фунт или 30 мг/кг) ежедневно для поддержания оптимальных запасов в мышцах.
Поскольку этого количества достаточно для того, чтобы твои мышечные запасы креатина были насыщены, прием большего количества креатина, чем рекомендуемая поддерживающая доза, приведет к тому, что ты будешь выводить избыток креатина с мочой, так как твой организм может хранить только такое его количество.
Общая информация: Хотя креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок, принимать его слишком много - расточительно и может вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудке.
Резюме
Креатин - популярная спортивная добавка, которую принимают в первую очередь за ее способность улучшать спортивные результаты.
Исследования также изучали креатин на предмет других потенциальных преимуществ для здоровья, связанных со старением и работой мозга.
Хотя прием креатиновых добавок не представляет особого риска, принимать слишком много, особенно во время фазы загрузки, нет необходимости, и это может вызвать побочные эффекты, такие как вздутие живота и дискомфорт в желудке.
