Жир на животе - это больше, чем неприятность, из-за которой ваша одежда кажется тесной.
Это серьезно вредно.
Один тип живота — так называемый висцеральный жир - это основной фактор риска диабета 2 типа, болезней сердца и других состояний.
Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.
Однако это заблуждение, поскольку люди с избыточным жиром на животе подвергаются повышенному риску, даже если выглядят худыми.
Хотя потерять жир в этой области может быть сложно, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить лишний жир в брюшной полости.
Вот 20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.
1. Ешьте много растворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.
Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы, естественно, едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий, которые ваше тело усваивает из пищи.
Более того, растворимая клетчатка помогает бороться с жиром на животе.
Наблюдательное исследование, проведенное с участием более 1100 взрослых, показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки прибавка жира на животе уменьшалась на 3,7% за 5 лет.
Старайтесь каждый день потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Отличные источники растворимой клетчатки включают:
- льняное семя
- лапша ширатаки
- брюссельская капуста
- авокадо
- бобовые
- ежевика
Резюме: Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет увеличения полноты и снижения абсорбции калорий. Постарайтесь включить в свой рацион для похудения много продуктов с высоким содержанием клетчатки.
2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры.
Трансжиры создаются путем перекачивания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.
Они содержатся в маргарине и спреде, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов питания перестали их использовать.
Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, инсулинорезистентностью и увеличением абдоминального жира в наблюдательных исследованиях и исследованиях на животных.
6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
Чтобы уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки с ингредиентами и держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.
Резюме: Некоторые исследования связывают высокое потребление трансжиров с увеличением жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров - хорошая идея.
3. Не пейте слишком много алкоголя.
Алкоголь в небольших количествах приносит пользу для здоровья, но если пить слишком много, он серьезно вреден.
Исследования показывают, что слишком много алкоголя может привести к увеличению жира на животе.
Наблюдательные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, то есть избыточного накопления жира вокруг талии.
Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно полностью отказываться от этого, но ограничение количества, которое вы выпиваете за один день, может помочь.
Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир
В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек.
Результаты показали, что у тех, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем выпивал менее одного напитка в день, жир на животе был меньше, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в дни, когда пил.
Резюме: Чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Если вам нужно уменьшить талию, рассмотрите возможность употребления алкоголя в умеренных количествах или полностью воздержитесь от него.
4. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.
Белок - чрезвычайно важное питательное вещество для контроля веса.
Высокий потребление белка увеличивает высвобождение гормона полноты PYY, который снижает аппетит и способствует полноте.
Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудания.
Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше жира в брюшной полости, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка.
Обязательно включайте в каждый прием пищи хороший источник белка, например:
- мясо
- рыба
- яйца
- молочные продукты
- сывороточный протеин
- бобы
Резюме: продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, нежирное мясо и бобы, идеально подходят, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы на талии.
5. Снизьте уровень стресса.
Стресс может заставить вас набрать жир на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, который также известен как гормон стресса.
Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости.
Более того, женщины с большой талией, как правило, вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс. Повышенный кортизол еще больше способствует увеличению жира примерно в середине.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир
Чтобы уменьшить жир на животе, займитесь приятными делами, снимающими стресс. Практика йоги или медитации может быть эффективным методом.
Резюме: стресс может способствовать увеличению жира в области талии. Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.
6. Не ешьте много сладких продуктов.
Сахар содержит фруктозу, чрезмерное употребление которой связано с несколькими хроническими заболеваниями.
К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая болезнь печени.
Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и повышенным содержанием жира в брюшной полости.
Важно понимать, что к увеличению жира на животе может привести не только рафинированный сахар. Даже более полезные для здоровья сахара, такие как настоящий мед, следует использовать экономно.
Резюме: Чрезмерное потребление сахара - основная причина увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и полуфабрикатов с высоким содержанием сахара.
7. Делайте аэробные упражнения (кардио)
Аэробные упражнения (кардио) - эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.
Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе. Однако результаты неоднозначны относительно того, какие упражнения более полезны: умеренная или высокая.
В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее, чем ее интенсивность.
Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе теряли больше жира во всех областях, когда они выполняли аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю.
Резюме: аэробные упражнения - эффективный метод похудания. Исследования показывают, что он особенно эффективен для похудения талии.
8. Уменьшите количество углеводов, особенно рафинированных.
Уменьшение потребления углеводов может быть очень полезным для сжигания жира, в том числе брюшного.
Диета, содержащая менее 50 граммов углеводов в день, вызывает потерю жира на животе у людей с избыточным весом, у людей с риском развития диабета 2 типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
Необязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить жир на животе.
Предлагаем вам: 17 эффективных способов избавиться от любовных ручек
В знаменитом Фрамингемском исследовании сердца у людей с наибольшим потреблением цельнозерновых на 17% меньше шансов иметь избыточный абдоминальный жир, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированного зерна.
Резюме: высокое потребление рафинированных углеводов связано с чрезмерным жиром на животе. Рассмотрите возможность уменьшения потребления углеводов или замены рафинированных углеводов в своем рационе на полезные источники углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые или овощи.
9. Замените некоторые кулинарные жиры кокосовым маслом.
Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи в кокосовом масле могут повысить метаболизм и уменьшить количество жира, который вы откладываете в ответ на потребление высококалорийных продуктов.
Контролируемые исследования показывают, что это также может привести к потере жира в брюшной полости.
В одном исследовании мужчины с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, потеряли в среднем 1,1 дюйма (2,86 см) от талии без намеренного изменения своей диеты или режима упражнений.
Однако доказательства пользы кокосового масла для похудания в брюшной полости слабы и противоречивы.
Также имейте в виду, что кокосовое масло очень калорийно. Вместо того, чтобы добавлять лишние жиры в свой рацион, замените некоторые жиры, которые вы уже едите, кокосовым маслом.
Резюме: некоторые исследования показывают, что использование кокосового масла вместо других кулинарных масел может помочь уменьшить абдоминальный жир.
10. Выполните тренировку с отягощениями (поднимите тяжести)
Тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей или силовые тренировки, важны для сохранения и набора мышечной массы.
Основываясь на исследованиях с участием людей с преддиабетом, диабетом 2 типа и ожирением печени, тренировки с отягощениями также могут быть полезны для похудания на животе.
Одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к наибольшему снижению висцерального жира.
Если вы решили начать заниматься поднятием тяжестей, рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером.
Резюме: Силовые тренировки могут быть важной стратегией похудания и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что это еще более эффективно в сочетании с аэробными упражнениями.
11. Избегайте сладких напитков.
Напитки с сахаром содержат жидкую фруктозу, которая способствует увеличению жира на животе.
Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало, что у людей, употреблявших напитки с высоким содержанием фруктозы, значительное увеличение абдоминального жира.
Сладкие напитки кажутся даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара.
Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так же, как твердые, вы, вероятно, в конечном итоге потребляете слишком много калорий и сохраняете их в виде жира.
Чтобы избавиться от жира на животе, лучше всего полностью избегать сладких напитков, таких как:
- газировка
- ударить кулаком
- сладкий чай
- спиртовые миксеры, содержащие сахар
Резюме: Избегайте всех жидких форм сахара, таких как сахаросодержащие напитки, очень важно, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.
12. Высыпайтесь как следует.
Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, обычно набирают больше веса, что может включать жир на животе.
16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68000 женщин, показало, что те, кто спал менее 5 часов за ночь, значительно чаще набирали вес, чем те, кто спал 7 часов и более за ночь.
Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира.
Помимо сна хотя бы 7 часов в сутки, убедитесь, что вы спите достаточно качественно.
Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое нарушение сна, обратитесь к врачу и обратитесь за помощью.
Резюме: лишение сна связано с повышенным риском набора веса. Получение достаточного количества качественного сна должно быть одним из ваших основных приоритетов, если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье.
13. Следите за приемом пищи и физическими упражнениями.
Многие вещи могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, но есть меньше калорий, чем нужно вашему телу для поддержания веса является ключевым.
Предлагаем вам: 30 простых способов похудеть естественным путем - подтвержденные наукой
Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания или приложения могут помочь вам контролировать количество потребляемых калорий. Эта стратегия полезна для похудения.
Кроме того, инструменты отслеживания питания помогут вам увидеть, сколько вы потребляете белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать свои упражнения и физическую активность.
Резюме: В качестве общего совета по снижению веса всегда полезно следить за тем, что вы едите. Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания - два из самых популярных способов сделать это.
14. Ешьте жирную рыбу каждую неделю.
Жирная рыба невероятно полезна.
Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 также могут помочь уменьшить висцеральный жир.
Исследования у взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить жир в печени и брюшной полости.
Старайтесь получать 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор включает:
- лосось
- сельдь
- сардины
- скумбрия
- анчоусы
Резюме: употребление жирной рыбы или добавок омега-3 может улучшить ваше общее состояние здоровья. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.
15. Прекратите пить фруктовый сок.
Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, в нем столько же сахара, как и в газированных напитках и других подслащенных напитках.
Употребление больших количеств может нести такой же риск увеличения абдоминального жира.
Порция несладкого яблочного сока на 8 унций (240 мл) содержит 24 грамма сахара, половина из которых - фруктоза.
Чтобы уменьшить лишний жир на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или газированной водой долькой лимона или лайма.
Резюме: когда дело доходит до набора жира, фруктовый сок может быть таким же вредным, как и сладкая газировка. Избегайте всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.
16. Добавьте в свой рацион яблочный уксус.
Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющую пользу для здоровья, в том числе снижает уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: 11 вещей, которые заставляют тебя набирать жир на животе
Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, снижает накопление жира в брюшной полости.
В 12-недельном контролируемом исследовании с участием мужчин с диагнозом ожирение те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли полдюйма (1,4 см) от талии.
Прием 1-2 столовых ложек (15-30 мл) яблочного уксуса в день безопасен для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.
Однако обязательно разбавляйте его водой, так как неразбавленный уксус может разрушить эмаль на зубах.
Если вы хотите попробовать яблочный уксус, есть хороший выбор в Интернете.
Резюме: яблочный уксус может помочь вам похудеть. Исследования на животных показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе.
17. Ешьте продукты с пробиотиками или принимайте добавки с пробиотиками.
Пробиотики - это бактерии, содержащиеся в некоторых продуктах питания и добавках. Они имеют много преимуществ для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и укрепить иммунную функцию.
Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и что правильный баланс может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.
Доказано, что уменьшают жир на животе, включая представителей семейства Lactobacillus, таких как Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri.
Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который обеспечивает один или несколько из этих бактериальных штаммов.
Резюме: прием пробиотических добавок может способствовать здоровью пищеварительной системы. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать похуданию.
18. Попробуйте прерывистое голодание.
Прерывистое голодание в последнее время стало очень популярным методом похудания.
Это режим питания, который циклически переключается между периодами приема пищи и периодами голодания.
Один популярный метод предполагает 24-часовой пост один или два раза в неделю. Другой состоит из ежедневного голодания в течение 16 часов и употребления всей пищи в течение 8 часов.
Предлагаем вам: 14 простых способов преодолеть плато потери веса
В обзоре исследований периодического голодания и голодания через день люди испытали уменьшение абдоминального жира на 4–7% в течение 6–24 недель.
Есть некоторые свидетельства того, что периодическое голодание и голодание в целом могут быть не так полезны для женщин, как для мужчин.
Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные эффекты.
Резюме: Прерывистое голодание - это режим питания, в котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.
19. Пейте зеленый чай.
Зеленый чай - это исключительно полезный напиток.
Он содержит кофеин и антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые, по-видимому, ускоряют метаболизм.
EGCG - это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если употреблять зеленый чай в сочетании с физическими упражнениями.
Резюме: Регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса, хотя, вероятно, оно не так эффективно само по себе и лучше всего сочетается с упражнениями.
20. Измените свой образ жизни и комбинируйте разные методы.
Простое выполнение одного из пунктов в этом списке само по себе не окажет большого эффекта.
Если хотите хороших результатов, нужно комбинировать разные эффективные методы.
Интересно, что многие из этих методов обычно связаны со здоровым питанием и здоровым образом жизни в целом.
Таким образом, изменение образа жизни на долгое время - это ключ к избавлению от жира на животе и избавлению от него.
Когда у тебя есть полезные привычки и ешьте настоящую пищу, потеря жира становится естественным побочным эффектом.
Резюме: похудеть и сохранить его будет сложно, если вы навсегда не измените свои диетические привычки и образ жизни.
Резюме
Нет волшебных решений, как избавиться от жира на животе.
Похудение всегда требует от вас определенных усилий, приверженности и настойчивости.
Успешное применение некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, обсуждаемых в этой статье, поможет вам сбросить лишние килограммы вокруг талии.
