Тестостерон — это половой гормон, который влияет на:
- половое влечение
- здоровье костей и мышц
- производство спермы
- производство клеток крови
Уровень тестостерона снижается с возрастом, но другие факторы также могут вызывать низкий уровень тестостерона, в том числе некоторые лекарства, высокий уровень жира в организме и определённые состояния здоровья.
Низкий уровень тестостерона, также называемый гипогонадизмом или низким тестостероном, возникает, когда уровень тестостерона падает ниже 300 нанограмм/децилитр (нг/дл). Низкий уровень тестостерона можно лечить с помощью заместительной терапии тестостероном.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниГипогонадизм очень распространён. Около 40% мужчин старше 45 лет и 50% мужчин в возрасте 80 лет считаются гипогонадальными.
Здоровый образ жизни, включая диету, важен для поддержания оптимального уровня тестостерона. Некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием ультрапастеризованных продуктов и продуктов с низким содержанием питательных веществ могут снижать уровень тестостерона.
Если у вас низкий уровень тестостерона, следуйте рекомендациям врача. Кроме того, вы можете рассмотреть возможность выбора диеты, богатой продуктами, содержащими питательные вещества, важные для поддержания здорового уровня тестостерона.
Многие питательные вещества, включая витамин D, магний и цинк, важны для поддержания оптимального уровня тестостерона.
Однако существует ограниченное количество исследований, посвящённых влиянию определённых продуктов на уровень тестостерона.
В этой статье рассматриваются 7 продуктов, богатых питательными веществами, которые могут способствовать здоровому уровню тестостерона.
1. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и сардины, богата питательными веществами, важными для гормонального фона, такими как витамин D, цинк и жирные кислоты омега-3.
Несмотря на то, что некоторые продукты с высоким содержанием жиров, такие как жареные, были связаны со снижением уровня тестостерона у некоторых людей, исследования также показали, что диеты с низким содержанием жиров могут пагубно сказываться на уровне тестостерона.
Систематический обзор шести исследований показал, что режимы питания с низким содержанием жиров были связаны со снижением уровня тестостерона по сравнению с режимами питания с высоким содержанием жиров.
Однако исследователи отметили, что необходимы более качественные исследования, чтобы полностью понять эту взаимосвязь.
Тем не менее, добавление в ваш рацион здоровых источников жира, таких как жирная рыба, вероятно, принесёт пользу общему здоровью, в том числе гормональному.
Более того, жирная рыба является хорошим источником цинка, витамина D и белка — питательных веществ, которые важны для поддержания здорового уровня тестостерона.
Например, исследования показывают, что мужчины с более низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона, чем мужчины с более высоким уровнем. Это потому, что витамин D необходим для репродуктивного здоровья мужчин.
2. Темная листовая зелень
Темная листовая зелень — отличный источник питательных микроэлементов, в том числе магния, минерала, который имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона, особенно у пожилых мужчин.
Считается, что магний увеличивает биоактивность тестостерона в организме, потому что магний снижает окислительный стресс. Окислительный стресс — это дисбаланс между антиоксидантной защитой и свободными радикалами в организме.
Окислительный стресс и воспаление могут снизить уровень тестостерона, поэтому введение питательных веществ, которые борются с окислительным стрессом, может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.
Более старое исследование с участием 399 мужчин в возрасте 65 лет и старше показало, что у тех, у кого был более высокий уровень магния в крови, был более высокий уровень тестостерона по сравнению с теми, у кого уровень магния был ниже.
Предлагаем вам: 6 признаков и побочных эффектов чрезмерного приема витамина D
Кроме того, исследование с участием тайваньских мужчин показало, что низкое потребление листовых зелёных овощей связано с более низким уровнем тестостерона.
Следовательно, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых магнием, таких как шпинат, капуста и зелень капусты, может способствовать поддержанию здорового уровня тестостерона.
3. Какао-продукты
Какао-продукты, такие как какао-порошок и какао-крупка, богаты магнием и флавоноидными антиоксидантами, которые важны для тестостерона.
Флавоноиды — это растительные соединения, которые обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием на организм.
Исследования показывают, что определённые флавоноиды, в том числе флавоноиды какао, такие как кверцетин и апигенин, могут помочь увеличить выработку тестостерона из клеток в яичках, называемых клетками Лейдига.
Когда вы покупаете какао-продукты, выбирайте те, которые не содержат добавленного сахара или содержат только небольшое количество добавленного сахара. Рассмотрите какао-порошок, крупку какао-бобов или тёмный шоколад с низким содержанием сахара, поскольку они обладают впечатляющей пользой для здоровья.
4. Авокадо
Авокадо содержит полезные жиры, которые важны для гормонального фона. Кроме того, авокадо содержит магний и минерал, называемый бором, который, как показывают исследования, может улучшить уровень тестостерона.
Бор — это микроэлемент, который, по-видимому, влияет на метаболизм тестостерона в организме и может защитить от деградации тестостерона.
Хотя некоторые исследования показывают, что добавки с высоким уровнем бора могут помочь повысить уровень тестостерона у некоторых людей, результаты исследований неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как добавки бора влияют на тестостерон.
Хотя в настоящее время не рекомендуется принимать добавки бора для повышения тестостерона, добавление диетических источников этого минерала, таких как авокадо, может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.
Предлагаем вам: Целебные продукты: 10 продуктов для быстрого восстановления организма
5. Яйца
Яичные желтки богаты полезными жирами, белками и селеном — минералом, который действует в организме как антиоксидант.
Согласно некоторым исследованиям in vitro и на животных, селен может способствовать увеличению выработки тестостерона за счёт активации определённых путей и экспрессии определённых генов.
Кроме того, некоторые исследования на людях и животных показали, что уровень тестостерона выше у людей с оптимальным уровнем селена в крови.
Однако необходимы дополнительные исследования, особенно на людях, прежде чем можно будет сделать вывод о влиянии селена на тестостерон.
Яйца очень питательны, поэтому добавление их в рацион, если они ещё не являются его частью, — хорошая идея, если у вас нет аллергии на яйца. Помните, что цельные яйца намного более питательны, чем простые яичные белки, поскольку желтки содержат большинство микроэлементов.
6. Ягоды, вишня и гранаты
Ягоды, вишня и гранаты содержат высокое количество флавоноидных антиоксидантов, которые могут помочь защитить клетки, вырабатывающие тестостерон, от повреждений и увеличить выработку тестостерона.
Ранее проведённое исследование на крысах показало, что добавление гранатового сока помогло защитить от индуцированного окислительного стресса, повысить уровень тестостерона и защитить клетки Лейдига (которые производят тестостерон) от травм.
Однако необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать вывод о влиянии гранатов или их сока на уровень тестостерона.
Гранаты, ягоды и вишня могут защитить от воспаления, вызванного ожирением, которое может снизить уровень тестостерона.
Следовательно, употребление продуктов, богатых антиоксидантами, таких как эти фрукты, может улучшить общее состояние здоровья, включая гормональное.
7. Моллюски
Моллюски, такие как устрицы и мидии, являются отличными источниками цинка, селена и жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать оптимальный уровень тестостерона.
Поскольку дефицит цинка играет важную роль в репродуктивном здоровье, он может вызывать гипогонадизм.
Более того, высокие дозы цинка эффективны для лечения гипогонадизма у некоторых мужчин. Тем не менее, добавки цинка в настоящее время не рекомендуются в качестве универсального средства лечения гипогонадизма.
Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, важных для поддержания оптимального уровня тестостерона, таких как цинк, селен и жиры омега-3, может поддерживать гормональное здоровье.
Предлагаем вам: 11 натуральных средств для облегчения состояния при менопаузе
Другие способы повысить уровень тестостерона
Изменения в питании, способствующие укреплению здоровья, могут помочь при низком уровне тестостерона, но они не являются лекарством от гипогонадизма. Врач должен подтвердить, что у вас низкий уровень тестостерона, с помощью медицинского осмотра и анализа крови.
Если вам поставили диагноз «низкий тестостерон», вам могут назначить заменители тестостерона, например:
- таблетки или пилюли
- пластыри на кожу
- местный гель
- инъекции
Эти лекарства могут вызвать серьёзные побочные эффекты, поэтому обязательно обсудите их со своим врачом.
Кроме того, подумайте о внесении изменений в рацион для улучшения общего состояния здоровья, а не только для лечения низкого уровня тестостерона.
Такие факторы, как масса тела и образ жизни, также могут влиять на уровень тестостерона.
Например, у мужчин с ожирением вероятность развития гипогонадизма выше, чем у мужчин с умеренным весом.
Следовательно, поддержание здорового веса имеет решающее значение для гормонального здоровья.
Повышение физической активности, отказ от курения, если вы курите, и сокращение употребления алкоголя и наркотиков также могут помочь мужчинам с низким уровнем тестостерона улучшить свой гормональный статус.
Часто задаваемые вопросы
В этом разделе рассматриваются факторы, которые могут повлиять на уровень тестостерона, и симптомы, которые могут возникнуть при низком тестостероне.
Каковы симптомы низкого уровня тестостерона?
Симптомы низкого тестостерона включают:
- снижение спонтанной эрекции
- снижение полового влечения
- уменьшенный размер яичек
- снижение костной и мышечной массы
- потерю волос на теле
- усталость
- слабость
- обильное потоотделение
Имейте в виду, что симптомы, связанные с низким уровнем тестостерона, неспецифичны и совпадают с симптомами других, потенциально серьёзных заболеваний.
Вы не должны самостоятельно диагностировать низкий уровень тестостерона. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, проконсультируйтесь с врачом для проведения надлежащего тестирования.
Может ли употребление алкоголя и наркотиков повлиять на уровень тестостерона?
Да. Исследования показывают, что вредное употребление алкоголя и наркотиков может влиять на уровень половых гормонов, включая снижение тестостерона.
Злоупотребление алкоголем и наркотиками считается потенциально обратимой причиной гипогонадизма.
Безопасны ли добавки, повышающие уровень тестостерона?
Не рекомендуется использовать добавки, продаваемые как «усилители тестостерона».
Это связано с тем, что многие из этих добавок содержат такие ингредиенты, как травы, которые потенциально могут взаимодействовать с лекарствами или вызывать другие опасные побочные эффекты.
Например, тромбоэмболия лёгочной артерии и повышение уровня печёночных ферментов — это лишь некоторые осложнения, связанные с использованием добавок, продаваемых для повышения уровня тестостерона.
Кроме того, исследование, в котором оценивались 50 добавок «T Booster», показало, что более 10% добавок содержат ингредиенты, которые могут отрицательно повлиять на уровень тестостерона.
Исследование также обнаружило, что многие добавки содержат излишне высокое количество определённых питательных веществ, таких как цинк и витамин B3.
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, избегайте добавок, которые продаются как «усилители тестостерона». Вместо этого посоветуйтесь с врачом по поводу безопасного и научно обоснованного лечения.
Резюме
Диета и образ жизни влияют на гормональное здоровье и могут влиять на уровень тестостерона.
Добавление продуктов, богатых питательными веществами, важными для поддержания оптимального уровня тестостерона, таких как витамин D, магний, цинк и флавоноидные антиоксиданты, может помочь поддерживать гормональное здоровье.
Однако если у вас низкий уровень тестостерона или вы подозреваете, что испытываете симптомы низкого уровня тестостерона, важно проконсультироваться с врачом для получения совета по правильному тестированию и лечению.
