Темпе — это ферментированный соевый продукт, который является популярной вегетарианской заменой мяса. Независимо от того, являешься ли ты вегетарианцем или нет, он может стать питательным дополнением к твоему рациону.
Темпе — универсальный ингредиент, обладающий множеством преимуществ для здоровья. В нем много белка, пребиотиков, а также различных витаминов и минералов.
В этой статье мы глубже рассмотрим многочисленные преимущества темпеха.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Что такое темпех?
Темпех — это традиционная индонезийская еда, приготовленная из соевых бобов, которые были ферментированы или расщеплены микроорганизмами.
После ферментации соевые бобы прессуются в компактный жмых, который обычно употребляется в качестве вегетарианского источника белка.
Помимо сои, для приготовления темпеха могут использоваться и другие сорта бобовых. Он также может быть изготовлен из пшеницы или смеси сои и пшеницы.
Темпех имеет сухую и упругую, но жевательную текстуру и слегка ореховый вкус. Его можно готовить на пару, соте или запекать. В рецептах часто рекомендуют мариновать его, чтобы придать больше вкуса.
Как и другие источники белка без мяса, такие как тофу и сейтан, темпех популярен среди веганов и вегетарианцев, поскольку он насыщен питательными веществами.
Общая информация: Темпех обычно состоит из ферментированных соевых бобов, пшеницы или их смеси. Он может быть приготовлен различными способами и обладает высоким содержанием питательных веществ, что делает его популярным вегетарианским источником белка.
Темпех богат многими питательными веществами
Темпех может похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ. В нем много белка, витаминов и минералов, но мало натрия и углеводов.
Порция темпеха весом 3 унции (84 грамма) содержит следующие питательные вещества:
- Калории: 162
- Протеин: 15 грамм
- Углеводы: 9 грамм
- Общее количество жира: 9 грамм
- Натрий: 9 миллиграммов (мг)
- Железо: 12% от суточной нормы
- Кальций: 9% от суточной нормы
- Рибофлавин: 18% от суточной нормы
- Ниацин: 12% от суточной нормы
- Магний: 18% от суточной нормы
- Фосфор: 21% от суточной нормы
- Марганец: 54% от суточной нормы
Поскольку он более плотный, чем другие соевые продукты, темпех обеспечивает больше белка, чем другие вегетарианские альтернативы.
Например, 3 унции (84 грамма) тофу содержат 6 граммов белка, что составляет около 40% от белка в таком же количестве темпеха.
Темпех также является хорошим безмолочным источником кальция. Одна чашка (166 граммов) темпеха содержит около 2/3 кальция, содержащегося в 1 чашке цельного молока.
Общая информация: Темпех — хороший источник белка, железа, марганца, фосфора, магния и кальция. В нем также мало углеводов и натрия.
Темпех влияет на микробиоту кишечника
Ферментация — это процесс, в котором бактерии и дрожжи расщепляют сахара. В соевых бобах процесс ферментации расщепляет фитиновую кислоту, что помогает улучшить пищеварение и усвоение.
Непастеризованные ферментированные продукты могут содержать пробиотики — полезные бактерии, которые обеспечивают пользу для здоровья при употреблении в пищу.
Темпех — это пробиотическая пища, которая влияет на твой микробиом кишечника. Микробиота кишечника — это бактерии, обитающие в пищеварительной системе.
Он также, похоже, богат пребиотиками — типами клетчатки, способствующими росту полезных бактерий в пищеварительной системе.
Исследования показали, что пребиотики увеличивают образование короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке. К ним относится бутират — основной источник энергии для клеток, выстилающих толстую кишку.
Данные также свидетельствуют, что пребиотические добавки вызывают благоприятные изменения в микробиоте кишечника.
Предлагаем вам: Картофель: польза и вред для здоровья - обзор питания
Хотя исследования дали неоднозначные результаты, некоторые связывают потребление пребиотиков с увеличением частоты стула, уменьшением воспаления и улучшением памяти.
Общая информация: Темпех содержит пребиотики, которые способствуют здоровью пищеварения и уменьшению воспаления.
Темпех содержит большое количество белка, чтобы ты был сытым
Одна чашка (166 граммов) темпеха обеспечивает 31 грамм белка.
Некоторые исследования показывают, что богатая белком диета способствует термогенезу (выработке тепла), повышает метаболизм и помогает организму сжигать больше калорий после каждого приема пищи.
Богатая белком диета также помогает контролировать аппетит, увеличивая сытость и уменьшая голод.
Одно исследование показало, что высокобелковые соевые снеки улучшают аппетит, сытость и качество питания по сравнению с высокожировыми снеками.
Кроме того, исследования показывают, что соевый белок может быть таким же эффективным, как и белок на основе мяса, в контроле аппетита.
В исследовании 2014 года 20 мужчин с ожирением были посажены на высокобелковую диету, включающую белок на основе сои или мяса. Через две недели обе диеты привели к потере веса, уменьшению голода и увеличению сытости, при этом существенной разницы между источниками белка не было.
Общая информация: Темпех содержит высококачественный соевый белок, который способствует насыщению, уменьшению чувства голода и потере веса.
Темпех может снизить уровень холестерина
Темпех традиционно изготавливается из соевых бобов, которые содержат натуральные растительные соединения — изофлавоны.
Изофлавоны сои связаны со снижением уровня холестерина. Обзор 11 исследований показал, что изофлавоны сои способны значительно снижать общий и ЛПНП (плохой) холестерин.
В другом исследовании влияние соевого белка на уровень холестерина и триглицеридов изучали у 42 участников, в течение шести недель они питались диетой с соевым или животным белком.
Соевый белок снизил уровень ЛПНП холестерина на 5,7% и общий холестерин на 4,4%, а также триглицериды на 13,3% по сравнению с животным белком.
Хотя большинство исследований посвящено соевым изофлавонам и белку, одно исследование 2013 года на животных изучало влияние питательного соевого темпеха на мышей с повреждениями печени. Оно показало, что темпех оказывает защитное действие на печень и может обратить повреждение клеток.
Темпех также вызывал снижение уровня холестерина и триглицеридов.
Обзор: Темпех содержит изофлавоны сои, которые, согласно исследованиям, могут снижать уровень холестерина в крови.
Темпех может уменьшить окислительный стресс
Исследования показывают, что изофлавоны сои обладают антиоксидантными свойствами и могут снижать окислительный стресс.
Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы — крайне нестабильные атомы, которые способствуют развитию хронических заболеваний.
Накопление свободных радикалов связано с диабетом, болезнями сердца и раком.
Многочисленные исследования показали, что изофлавоны снижают маркеры окислительного стресса, повышая антиоксидантную активность организма.
Другие исследования демонстрируют, что добавки с изофлавонами сои могут благоприятно влиять на состояния, связанные с окислительным стрессом.
Например, одно исследование на животных показало, что изофлавоны снижали уровень сахара в крови у крыс с диабетом.
Другое исследование с участием 6 000 домохозяйств в Японии показало, что потребление соевых продуктов связано со снижением риска смерти от сердечных заболеваний и рака желудка.
Темпех может быть особенно полезен. Исследование сравнило изофлавоны в соевых бобах и темпехе и обнаружило, что темпех обладает большей антиоксидантной активностью.
Обзор: Изофлавоны сои обладают антиоксидантными свойствами и способствуют снижению окислительного стресса и риска хронических заболеваний.
Темпех может способствовать здоровью костей
Темпех — хороший источник кальция, минерала, поддерживающего крепость и плотность костей.
Достаточное потребление кальция помогает предотвратить остеопороз — состояние, связанное с потерей костной массы и пористостью костей.
В одном исследовании 40 пожилых женщин в течение двух лет увеличивали потребление кальция с помощью диеты или добавок. Это уменьшало потерю костной массы и сохраняло плотность костной ткани по сравнению с контрольными группами.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ нута для здоровья
В другом исследовании 37 женщин показали, что увеличение диетического потребления кальция на 610 мг в день помогает предотвратить возрастную потерю костной массы.
Другие исследования показывают, что увеличение потребления кальция способствует росту и плотности костей у детей и подростков.
Хотя молочные продукты являются наиболее распространённым источником кальция, исследования показывают, что кальций из темпеха усваивается так же хорошо, как и из молока, что делает его отличным вариантом для увеличения потребления кальция.
Общая информация: Темпех содержит много кальция и может помочь увеличить плотность костей и предотвратить их потерю.
Темпех может быть не для всех
Темпех и другие ферментированные соевые продукты в целом считаются безопасными для большинства людей. Однако некоторым стоит ограничить потребление темпеха.
Людям с аллергией на сою следует полностью избегать темпеха, поскольку его употребление может вызвать аллергическую реакцию, включая:
- крапивницу
- отёки
- затруднённое дыхание
Кроме того, соевые бобы считаются зобогеном — веществом, которое может нарушать функцию щитовидной железы.
Хотя исследования показывают, что потребление сои практически не влияет на функцию щитовидной железы, люди с нарушенной функцией могут захотеть ограничить потребление сои.
Общая информация: Людям с аллергией на сою следует избегать темпеха, а тем, у кого нарушения функции щитовидной железы, рекомендуется умеренное потребление.
Как употреблять темпех
Универсальный и питательный темпех легко включить в рацион.
Темпех обычно маринуют или приправляют для усиления вкуса, затем крошат, запекают, готовят на пару или в сотейнике и добавляют в блюда. Его можно использовать во всём — от сэндвичей до стир-фрая.
Общая информация: Темпех обычно маринуют или приправляют, затем крошат, запекают, готовят на пару или соте. Его можно использовать в широком разнообразии блюд.
Резюме
Темпех — это соевый продукт с высоким содержанием питательных веществ, включая большое количество белка, витамины и минералы.
Предлагаем вам: 11 суперполезных пробиотических продуктов для здоровья
Он может снижать уровень холестерина, окислительный стресс и аппетит, одновременно улучшая здоровье костей.
Темпех также содержит пробиотики и пребиотики, которые способствуют здоровью пищеварения и уменьшению воспаления.
