Темпе - это ферментированный соевый продукт, который является популярной вегетарианской заменой мяса. Независимо от того, являешься ты вегетарианцем или нет, он может стать питательным дополнением к твоему рациону.
Темпе - это универсальный ингредиент, который обладает множеством преимуществ для здоровья. В нем много белка, пребиотиков, а также многих витаминов и минералов.
В этой статье мы глубже рассмотрим многочисленные преимущества темпеха.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Что такое темпех?
Темпех - это традиционная индонезийская еда, приготовленная из соевых бобов, которые были ферментированы или расщеплены микроорганизмами.
После ферментации соевые бобы прессуются в компактный жмых, который обычно употребляется в качестве вегетарианского источника белка.
Помимо сои, для приготовления темпеха могут использоваться и другие сорта бобовых. Он также может быть изготовлен из пшеницы или смеси сои и пшеницы.
Темпех имеет сухую и упругую, но жевательную текстуру и слегка ореховый вкус. Его можно готовить на пару, соте или запекать. В рецептах часто рекомендуют мариновать его, чтобы придать больше вкуса.
Как и другие источники белка без мяса, такие как тофу и сейтан, темпех популярен среди веганов и вегетарианцев, потому что он насыщен питательными веществами.
Общая информация: Темпех обычно состоит из ферментированных соевых бобов, пшеницы или того и другого вместе. Он может быть приготовлен различными способами и обладает высоким содержанием питательных веществ, что делает его популярным вегетарианским источником белка.
Темпех богат многими питательными веществами
Темпе может похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ. В нем много белка, витаминов и минералов, но мало натрия и углеводов.
Порция темпеха весом 3 унции (84 грамма) содержит такие питательные вещества:
- Калории: 162
- Протеин: 15 грамм
- Углеводы: 9 грамм
- Общее количество жира: 9 грамм
- Натрий: 9 миллиграммов (мг)
- Железо: 12% от суточной нормы
- Кальций: 9% от суточной нормы
- Рибофлавин: 18% от суточной нормы
- Ниацин: 12% от суточной нормы
- Магний: 18% от суточной нормы
- Фосфор: 21% от суточной нормы
- Марганец: 54% от суточной нормы
Поскольку он более плотный, чем другие соевые продукты, темпех обеспечивает больше белка, чем другие вегетарианские альтернативы.
Например, 3 унции (84 грамма) тофу содержат 6 граммов белка, что составляет около 40% от белка в таком же количестве темпеха.
Темпех также является хорошим безмолочным источником кальция. Одна чашка (166 граммов) темпеха содержит около 2/3 кальция, содержащегося в 1 чашке цельного молока.
Общая информация: Темпе - хороший источник белка, железа, марганца, фосфора, магния и кальция. В нем также мало углеводов и натрия.
Темпех влияет на микробиоту кишечника
Ферментация - это процесс, в котором бактерии и дрожжи расщепляют сахара. В соевых бобах процесс ферментации расщепляет фитиновую кислоту, что помогает улучшить пищеварение и усвоение.
Непастеризованные, ферментированные продукты могут содержать пробиотики. Это полезные бактерии, которые могут обеспечить пользу для здоровья при употреблении в пищу.
Темпе - это пробиотическая пища, которая влияет на твой микробиом кишечника. Микробиота твоего кишечника - это бактерии, которые обитают в твоей пищеварительной системе
Он также, похоже, богат пребиотиками - типами клетчатки, которые способствуют росту полезных бактерий в твоей пищеварительной системе.
Исследования показали, что пребиотики увеличивают образование короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке. К ним относится бутират - основной источник энергии для клеток, выстилающих твою толстую кишку.
Данные также свидетельствуют о том, что пребиотические добавки вызывают благоприятные изменения в микробиоте кишечника.
Предлагаем вам: Картофель: Хорошо это или плохо?
Хотя исследования дали неоднозначные результаты, некоторые из них связывают потребление пребиотиков с увеличением частоты стула, уменьшением воспаления и улучшением памяти.
Общая информация: Темпе содержит пребиотики, которые могут способствовать здоровью пищеварения и уменьшению воспаления.
Темпех содержит большое количество белка, чтобы ты был сытым
Одна чашка (166 граммов) темпеха обеспечивает 31 грамм белка.
Некоторые исследования показывают, что богатая белком диета может способствовать термогенезу (выработке тепла), повышать метаболизм и помогать твоему организму сжигать больше калорий после каждого приема пищи.
Богатая белком диета также может помочь в контроле аппетита, увеличивая сытость и уменьшая голод.
Одно исследование показало, что высокобелковые соевые снеки улучшают аппетит, сытость (наполненность) и качество питания по сравнению с высокожировыми снеками.
Кроме того, исследования показывают, что соевый белок может быть таким же эффективным, как и белок на основе мяса, в отношении контроля аппетита.
В исследовании 2014 года 20 мужчин с ожирением были посажены на высокобелковую диету, которая включала либо белок на основе сои, либо белок на основе мяса. Через две недели они обнаружили, что обе диеты привели к потере веса, уменьшению чувства голода и увеличению сытости, при этом существенной разницы между двумя источниками белка не было.
Общая информация: Темпех имеет высокое содержание соевого белка, который может способствовать насыщению, уменьшению чувства голода и увеличению потери веса.
Темпех может снизить уровень холестерина
Темпе традиционно изготавливается из соевых бобов, которые содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.
Изофлавоны сои были связаны со снижением уровня холестерина. Один обзор изучил 11 исследований и обнаружил, что изофлавоны сои способны значительно снижать как общий, так и ЛПНП (плохой) холестерин.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ нута для здоровья
В другом исследовании изучалось влияние соевого белка на уровень холестерина и триглицеридов. В исследовании 42 участника в течение шести недель питались диетой, содержащей либо соевый, либо животный белок.
По сравнению с животным белком, соевый белок снизил уровень ЛПНП (плохого) холестерина на 5,7% и общего холестерина на 4,4%. Он также снизил уровень триглицеридов на 13,3%.
Хотя большинство имеющихся исследований посвящено влиянию соевых изофлавонов и соевого белка на уровень холестерина в крови, одно исследование было посвящено конкретно темпеху.
В исследовании 2013 года на животных изучалось влияние обогащенного питательными веществами соевого темпеха на мышей с повреждениями печени. Оно показало, что темпех оказывает защитное действие на печень и может обратить вспять повреждение клеток печени.
Кроме того, темпех вызывал снижение уровня как холестерина, так и триглицеридов.
Summary: Темпех производится из соевых бобов, содержащих изофлавоны сои. Исследования показывают, что изофлавоны сои и соевый белок могут снижать уровень холестерина в крови.
Темпе может уменьшить окислительный стресс
Исследования показывают, что изофлавоны сои обладают антиоксидантными свойствами и могут уменьшать окислительный стресс.
Антиоксиданты работают, нейтрализуя свободные радикалы. Эти крайне нестабильные атомы могут способствовать развитию хронических состояний здоровья.
Накопление вредных свободных радикалов было связано со многими заболеваниями, включая диабет, болезни сердца и рак.
Многочисленные исследования показали, что изофлавоны могут снижать маркеры окислительного стресса за счет повышения антиоксидантной активности в организме.
Другие исследования показали, что добавки с изофлавонами сои могут благоприятствовать нескольким состояниям здоровья, связанным с окислительным стрессом.
Например, одно исследование на животных показало, что изофлавоны сои снижали уровень сахара в крови у крыс с диабетом.
Другое исследование использовало данные 6 000 домохозяйств в Японии и показало, что потребление соевых продуктов было связано со снижением риска смерти от сердечных заболеваний и рака желудка.
Темпех может быть особенно полезен по сравнению с другими соевыми продуктами. Одно исследование сравнило изофлавоны в соевых бобах с изофлавонами в темпехе и обнаружило, что темпех обладает большей антиоксидантной активностью.
Предлагаем вам: 11 супер полезных пробиотических продуктов
Обзор: Изофлавоны сои могут обладать антиоксидантными свойствами и способствовать снижению окислительного стресса и хронических заболеваний.
Темпех может способствовать здоровью костей
Темпех - хороший источник кальция, минерала, отвечающего за поддержание костей крепкими и плотными.
Достаточное потребление кальция может предотвратить развитие остеопороза - состояния, связанного с потерей костной массы и пористостью костей.
В одном исследовании 40 пожилых женщин в течение двух лет увеличивали потребление кальция с помощью диеты или добавок. Увеличение потребления кальция уменьшило потерю костной массы и сохранило плотность костной ткани, по сравнению с контрольными группами.
В другом исследовании изучали 37 женщин и обнаружили, что увеличение диетического потребления кальция на 610 мг в день помогает предотвратить возрастную потерю костной массы.
Другие исследования показывают, что увеличение потребления кальция может помочь увеличить рост и плотность костей у детей и подростков.
Хотя молочные продукты являются наиболее распространенными источниками кальция, исследования показывают, что кальций в темпехе усваивается так же хорошо, как кальций в молоке, что делает его отличным вариантом для увеличения потребления кальция.
Общая информация: Темпех содержит много кальция и может помочь увеличить плотность костей и предотвратить их потерю.
Темпе может быть не для всех
Темпех и другие ферментированные соевые продукты в целом считаются безопасными для большинства людей. Однако некоторые люди, возможно, захотят рассмотреть вопрос об ограничении потребления темпеха.
Тем, у кого есть аллергия на сою, следует полностью избегать темпеха. Употребление темпега в пищу может вызвать аллергическую реакцию у этих людей.
Это может включать такие симптомы, как:
- крапивница
- отеки
- затрудненное дыхание
Кроме того, соевые бобы считаются зобогеном - веществом, которое может нарушать функцию щитовидной железы.
Хотя исследования показывают, что потребление сои практически не влияет на функцию щитовидной железы, люди с нарушенной функцией щитовидной железы могут захотеть сохранить умеренное потребление сои.
Общая информация: Люди с аллергией на сою должны избегать темпех, а те, у кого нарушена функция щитовидной железы, могут захотеть ограничить его потребление.
Как употреблять темпех
И универсальный, и питательный, темпех легко включить в свой рацион.
Темпе обычно маринуют или приправляют для усиления вкуса, затем крошат, запекают, готовят на пару или в сотейнике и добавляют в блюда. Его можно использовать во всем, начиная от сэндвичей и заканчивая стейк-фри.
Общая информация: Темпех обычно маринуют или приправляют, а затем крошат, запекают, готовят на пару или соте. Его можно использовать в широком разнообразии блюд.
Резюме
Темпех - это соевый продукт с высоким содержанием питательных веществ, содержащий большое количество белка и различные витамины и минералы.
Он может снижать уровень холестерина, окислительный стресс и аппетит - и все это при одновременном улучшении здоровья костей.
Темпех также содержит пробиотики и пребиотики, которые могут улучшить здоровье пищеварения и уменьшить воспаление.
