Таурин - это тип аминокислоты, который содержится во многих продуктах питания, и его часто добавляют в энергетические напитки.
Многие люди принимают таурин в качестве добавки, а некоторые исследователи называют его «чудо-молекулой».”.
Было доказано, что таурин имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как снижение риска заболеваний и улучшение спортивных результатов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОн также очень безопасен и не имеет известных побочных эффектов при приеме в разумных дозах.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о таурине.
Оглавление
Что такое таурин?
Таурин - это аминосульфоновая кислота, которая естественным образом встречается в вашем организме. Он особенно сконцентрирован в вашем мозгу, глазах, сердце и мышцах.
В отличие от большинства других аминокислот, он не используется для построения белков. Скорее, он классифицируется как условно незаменимая аминокислота.
Ваш организм может вырабатывать таурин, он также содержится в некоторых продуктах питания. Однако некоторым людям - например, людям с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца или диабет - может быть полезен прием добавок.
Несмотря на распространенное мнение, эта аминокислота не извлекается из бычьей мочи или бычьей спермы. Название происходит от латинского слова Taurus, что означает бык или бык - так что это может быть источником путаницы.
Резюме: таурин классифицируется как условно незаменимая аминокислота. Он выполняет различные важные функции в вашем теле.
Источники таурина
Основными источниками таурина являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты.
Хотя некоторые обработанные вегетарианские продукты содержат добавленный таурин, маловероятно, что они будут содержать достаточное количество для оптимизации вашего уровня.
Таурин также часто добавляют в газированные напитки и энергетические напитки - в одной порции объемом 8 унций (237 мл) может быть 600–1000 мг.
Однако не рекомендуется пить газированные или энергетические напитки в больших количествах из-за других ингредиентов, которые могут быть вредными.
Поскольку форма таурина, используемая в добавках и энергетических напитках, обычно производится синтетически, а не из животных, она подходит для веганов.
Средняя диета обеспечивает около 40–400 мг таурина в день, но в исследованиях использовалось 400–6000 мг в день.
Резюме: основными диетическими источниками таурина являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты. Меньшие количества содержатся в некоторых растительных продуктах. Его также добавляют во многие энергетические напитки.
Функции таурина в вашем организме
Таурин, обнаруженный в нескольких органах, имеет широкие преимущества.
Его прямые роли включают:
- Поддержание надлежащей гидратации и баланса электролитов в ваших клетках
- Образование солей желчных кислот, играющих важную роль в пищеварении.
- Регулирование минералов, таких как кальций, в ваших клетках
- Поддерживает общую функцию вашей центральной нервной системы и глаз
- Регулирование здоровья иммунной системы и антиоксидантной функции
Поскольку это условно незаменимая аминокислота, здоровый человек может производить минимальное количество, необходимое для этих основных повседневных функций.
Однако в редких случаях могут потребоваться более высокие количества, что делает таурин незаменимым для некоторых людей - например, для людей с сердечной или почечной недостаточностью, а также для недоношенных детей, которых кормили внутривенно.
Когда дефицит возникает во время внутриутробного развития, наблюдаются серьезные симптомы, такие как нарушение функции мозга и плохой контроль сахара в крови.
Резюме: таурин играет в вашем организме множество важных ролей. Хотя его дефицит встречается крайне редко, он связан с несколькими серьезными проблемами со здоровьем.
Таурин может бороться с диабетом
Таурин может улучшить контроль сахара в крови и бороться с диабетом.
Предлагаем вам: 10 важных типов магния и их преимущества
Длительный прием добавок снизил уровень сахара в крови натощак у диабетических крыс - без каких-либо изменений в диете или упражнениях.
Уровень сахара в крови натощак очень важен для здоровья, поскольку высокий уровень является ключевым фактором диабета 2 типа и многих других хронических заболеваний.
Некоторые исследования на животных показывают, что повышенное потребление таурина может помочь предотвратить диабет 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови и инсулинорезистентности.
Интересно, что у людей с диабетом, как правило, более низкий уровень таурина - еще один показатель того, что он может играть роль в этом заболевании.
Тем не менее, в этой области необходимы дополнительные исследования.
Резюме: таурин может принести пользу людям с диабетом, потенциально снижая уровень сахара в крови и улучшая различные факторы риска сердечных заболеваний. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо претензии.
Таурин может улучшить здоровье сердца
Таурин может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают связь между более высоким уровнем таурина и значительно более низким уровнем смертности от сердечных заболеваний, а также снижением уровня холестерина и артериального давления.
Таурин может помочь снизить высокое кровяное давление, уменьшая сопротивление кровотоку в стенках кровеносных сосудов. Это также может минимизировать нервные импульсы в вашем мозгу, которые повышают кровяное давление.
По данным двухнедельного исследования, проведенного на людях с диабетом, добавки таурина значительно снизили жесткость артерий, что потенциально облегчило сердцу перекачивание крови по телу.
В другом исследовании с участием людей с избыточным весом 3 грамма таурина в день в течение семи недель снижали массу тела и улучшали несколько факторов риска сердечных заболеваний.
Кроме того, было обнаружено, что добавки уменьшают воспаление и утолщение артерий. В сочетании эти эффекты могут резко снизить риск сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: Глютамин: Преимущества, применение и побочные эффекты
Резюме: таурин может снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения нескольких ключевых факторов риска, таких как холестерин и артериальное давление.
Таурин может повысить работоспособность
Таурин также может быть полезен для спортивных результатов.
В исследованиях на животных таурин заставлял мышцы работать тяжелее и дольше и увеличивал способность мышц сокращаться и создавать силу. У мышей он уменьшал усталость и повреждение мышц во время тренировки.
Исследования на людях показали, что таурин удаляет продукты жизнедеятельности, которые приводят к усталости и вызывают ожоги мышц. Он также защищает мышцы от повреждения клеток и окислительного стресса.
Более того, он увеличивает сжигание жира во время упражнений.
Исследования на людях показывают, что тренированные спортсмены, которые принимают добавки с таурином, улучшают физическую работоспособность. Велосипедисты и бегуны смогли преодолевать большие расстояния с меньшим утомлением.
Другое исследование подтверждает роль этой аминокислоты в уменьшении повреждения мышц. Участники, включенные в программу тяжелой атлетики, повреждающую мышцы, испытали меньше маркеров повреждения и меньшую болезненность мышц.
В дополнение к этим преимуществам таурин может помочь похудеть за счет увеличения использования жира в организме в качестве топлива. У велосипедистов прием 1,66 г таурина увеличивал сжигание жира на 16%.%.
Резюме: таурин играет несколько важных ролей в ваших мышцах и может способствовать различным аспектам выполнения упражнений, уменьшая утомляемость, ускоряя сжигание жира и уменьшая повреждение мышц.
Другие преимущества таурина для здоровья
Таурин обладает удивительно широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья.
Это может улучшить различные другие функции вашего тела, такие как зрение и слух у определенных групп населения.
В одном исследовании на людях 12% участников, принимавших таурин, устранили звон в ушах, связанный с потерей слуха.
Таурин также присутствует в больших количествах в ваших глазах, и исследования показывают, что при снижении этого уровня могут возникнуть проблемы со зрением. Считается, что повышенные концентрации улучшают зрение и здоровье глаз.
Предлагаем вам: Незаменимые аминокислоты: определение, польза и источники пищи
Поскольку он помогает регулировать мышечные сокращения, таурин может уменьшить судороги и помочь в лечении таких состояний, как эпилепсия.
Похоже, что он работает, связываясь с рецепторами ГАМК вашего мозга, которые играют ключевую роль в контроле и успокоении вашей центральной нервной системы.
Наконец, он может защитить клетки печени от повреждения свободными радикалами и токсинами. В одном исследовании 2 грамма таурина, принимаемые три раза в день, снижали маркеры повреждения печени и снижали окислительный стресс.
Однако для большинства из этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.
Резюме: таурин обладает широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья, от уменьшения судорог до улучшения зрения.
Побочные эффекты и проблемы безопасности таурина
Согласно лучшим имеющимся данным, таурин не имеет побочных эффектов при использовании в рекомендуемых количествах.
Хотя не было никаких прямых проблем с добавками таурина, смерть спортсменов в Европе была связана с энергетическими напитками, содержащими таурин и кофеин. Это привело к тому, что несколько стран запретили или ограничили продажу таурина.
Однако эти смерти могли быть вызваны употреблением больших доз кофеина или некоторых других веществ, которые принимали спортсмены.
Как и в случае с большинством добавок на основе аминокислот, проблемы могут потенциально возникнуть у людей с проблемами почек.
Резюме: при употреблении в разумных количествах здоровым человеком таурин не имеет известных побочных эффектов.
Как принимать таурин
Наиболее распространенные дозы таурина - 500–2000 мг в день.
Однако верхний предел токсичности намного выше - даже дозы выше 2000 мг, по-видимому, хорошо переносятся.
Исследования безопасности таурина показывают, что до 3000 мг в день в течение всей жизни все еще безопасно.
Хотя в некоторых исследованиях могут использоваться более высокие дозы в течение коротких периодов времени, 3000 мг в день помогут вам максимизировать преимущества, оставаясь в безопасном диапазоне.
Самый простой и экономически эффективный способ добиться этого - принимать добавки в виде порошка или таблеток, которые могут стоить всего 6 долларов за 50 доз.
Хотя вы можете получить таурин естественным путем из мяса, молочных продуктов и рыбы, большинство людей не будут потреблять достаточно, чтобы соответствовать дозам, используемым в исследованиях, описанных выше.
Резюме: Добавление 500–3000 мг таурина в день, как известно, эффективно, дешево и безопасно.
Резюме
Некоторые исследователи называют таурин «чудо-молекулой», потому что немногие добавки обеспечивают столько потенциальных преимуществ для здоровья и производительности.
Если вы хотите улучшить свое здоровье или улучшить спортивные результаты, таурин может быть очень экономичным и безопасным дополнением к вашему режиму приема добавок.
Вы можете найти много разных продуктов в Интернете, но помните, что вы также можете получить таурин из продуктов животного происхождения.
