Сладкий картофель популярен по многим причинам, включая его универсальность, яркий цвет и натуральную сладость. Если ты стремишься похудеть, ты можешь задуматься, способствует ли употребление этих крахмалистых и питательных клубней достижению твоей цели.
К сожалению, это не так просто, как ответ “да” или “нет”.
В целом, сладкий картофель может поддерживать здоровое управление весом, но есть много факторов, которые нужно учитывать, например, способы приготовления и приправы.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматривается, как сладкий картофель может повлиять на твой вес.
Сладкий картофель и управление весом
Сладкий картофель (Ipomoea batatas) - это разновидность корнеплода с высоким содержанием питательных веществ.
Они содержат сложные углеводы. Это углеводы, которые связывают вместе три или более сахаров, включая клетчатку.
Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые и рафинированные углеводы - те, которые ты можешь найти в таких продуктах, как белый хлеб или столовый сахар.
Другие овощи - фрукты, цельные злаки и бобовые - это примеры других продуктов, богатых сложными углеводами.
Способствуют полноте
Сладкий картофель позволяет тебе дольше чувствовать себя сытым, благодаря высокому содержанию клетчатки.
В частности, они содержат вязкую растворимую клетчатку. Этот тип клетчатки образует гелеобразную консистенцию в твоем пищеварительном тракте, чтобы замедлить пищеварение.
В результате тебе может захотеться съесть меньше пищи. И именно поэтому продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как сладкий картофель, полезны для контроля веса.
Снижение веса
Снижение веса происходит в результате дефицита калорий. Другими словами, это происходит, когда ты потребляешь меньше калорий - или энергии - чем сжигаешь. Способствуя сытости, сладкий картофель может помочь тебе съесть меньше калорий.
Неприготовленный сладкий картофель на 77% состоит из воды и на 13% из клетчатки. Это означает, что они могут поддерживать чувство сытости при небольшом количестве калорий, обеспечивая при этом продолжительную энергию.
Один обзор 48 исследований показал, что употребление большего количества клетчатки в течение как минимум 12 месяцев было связано с устойчивой потерей веса по крайней мере на 5% от массы тела участника.
В небольшом 8-недельном исследовании на 58 людях, работающих в офисах, были получены аналогичные результаты. У участников, которые заменили один приём пищи в день на смесь для замены питания, содержащую 132 грамма белого сладкого картофеля, масса тела, количество жира в организме и окружность средней части предплечья снизились на 5% по сравнению с контрольной группой.
Однако эти результаты, скорее всего, стали следствием замены ежедневного приема пищи на состав, содержащий меньше калорий. В сладком картофеле нет волшебного ингредиента, который вызывает потерю или набор веса.
И помни, что диеты, заменяющие питание, не идеальны для долгосрочного снижения веса. Более устойчивый вариант для здоровых взрослых - это сбалансированная и разнообразная диета, богатая фруктами и овощами, которой тебе приятно придерживаться.
Увеличение веса
Увеличение веса может быть целью, если у тебя недостаточный вес или ты стремишься нарастить мышцы - или ты можешь пытаться избежать этого, если твой вес уже находится на уровне или выше здорового.
Как правило, увеличение веса происходит, когда ты съедаешь больше калорий, чем использует твой организм. Избыток калорий откладывается в твоей печени, мышцах или в виде жира в организме.
В сладком картофеле почти нет жира и мало белка - всего 2 грамма на 4,5-унцовую (130-граммовую) порцию, что составляет 7% от его общей калорийности. Это означает, что он является богатым источником углеводов.
Предлагаем вам: Картофель и диабет: Безопасность, риски и альтернативы
Из-за отсутствия большого количества белков и жиров, замедляющих скорость всасывания углеводов в кровь, после употребления этих вкусных клубней может произойти скачок сахара в крови. Это стоит учитывать, потому что управление уровнем сахара в крови может иметь решающее значение для поддержания здорового веса.
Одно масштабное 4-летнее исследование с участием почти 200 000 американских медицинских работников связало повышенное потребление картофеля с более значительным увеличением веса. Однако в исследовании не учитывалось, ели ли люди обычный или сладкий картофель.
Также было установлено, что три порции картофеля в неделю увеличивают риск развития диабета в зависимости от того, как он был приготовлен. Вареный, пюре или печеный картофель повышал риск развития диабета на 51%, а картофель фри - на 54%.
Общая информация: Сладкий картофель способствует сытости благодаря высокому содержанию клетчатки и воды. Это может привести к тому, что ты будешь есть меньше калорий, что приведет к потере веса.
Сладкий картофель насыщен питательными веществами
Сладкий картофель приносит на стол много питательных веществ.
В одном среднем сладком картофеле весом 4,6 унции (130 граммов) содержится следующее:
- Калории: 112
- Углеводы: 26 грамм
- Протеин: 2 грамма
- Жир: 0,1 грамма
- Волокно: 3,5 грамма
- Витамин А: 102% от суточной нормы
- Витамин В6 (пиридоксин): 11% от суточной нормы
Как уже упоминалось, высокое содержание клетчатки и воды в сладком картофеле означает, что он дольше сохраняет сытость, потенциально снижая общее потребление пищи.
И это еще не все. Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови, укрепляет здоровье кишечника и улучшает пищеварение.
Это может сделать тебя менее склонным испытывать скачки сахара в крови, что в противном случае со временем может привести к инсулинорезистентности и другим проблемам со здоровьем.
Предлагаем вам: Можно ли есть шкурки сладкого картофеля?
Сладкий картофель также является хорошим источником витамина В6, водорастворимого микроэлемента, необходимого для функций, регулирующих твой обмен веществ.
Общая информация: Сладкий картофель поставляет клетчатку и воду, а это значит, что он дольше сохраняет чувство сытости. Они также являются хорошим источником витамина В6, который помогает регулировать твой метаболизм.
Лучшие и худшие способы приготовления сладкого картофеля
Хотя в сладком картофеле нет волшебного компонента, который заставит тебя похудеть, тебе следует обратить внимание на то, как его готовят и с чем его подают.
При варке сладкого картофеля изменяется его химический состав. Его влияние на уровень сахара в крови наименьшее, если ты его варишь, благодаря чему крахмал легче расщепляется ферментами твоего организма.
Некоторые люди избегают крахмалистых продуктов, таких как сладкий картофель, из-за их гликемического индекса (ГИ), который может быть высоким, в зависимости от того, как они приготовлены.
ГИ измеряет, как пища влияет на уровень сахара в твоей крови. ГИ оценивается от 0-100. ГИ ниже 55 считается низким, 56-69 - средним, а выше 70 - высоким.
ГИ сладкого картофеля может быть низким - 46 при варке в течение 30 минут или высоким - 94 при запекании в течение 45 минут. Однако эти данные основаны на небольшом исследовании всего десяти взрослых людей.
Некоторые более легкие идеи рецептов со сладким картофелем включают:
- отваренный и пюрированный с щепоткой соли
- отваренные с кожицей и с добавлением гуакамоле
- нарезанный толстыми дисками, приправленный розмарином и лимонным соком и обжаренный
С другой стороны, при жарке картофеля во фритюре увеличивается количество калорий. Это происходит потому, что жир сохраняется из масла для жарки.
Если потеря веса - твоя цель, то лучше всего ограничить количество и частоту употребления жареных во фритюре продуктов, включая сладкий картофель.
Помни, что переедание практически любой пищи может способствовать набору веса. Управление весом происходит относительно того, что еще ты ешь и как много двигаешься.
Другие соображения
Чтобы получить всю клетчатку и питательные вещества, которые предлагает сладкий картофель, попробуй есть сладкий картофель с кожурой - только тщательно вымой его перед приготовлением.
Также важно учитывать, с чем ты их подаешь. Например, ограничь приправы с высоким содержанием сахара или жира, такие как кетчуп или майонез. Ты можешь заменить эти приправы специями, травами, раздавленным чесноком или пармезаном.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ нута для здоровья
В совокупности эти соображения позволяют тебе приготовить питательное блюдо, если возникнет тяга к картофелю фри. Просто разрежь неочищенный картофель на дольки, посыпь приправами по своему вкусу и запеки в духовке или аэрофритюрнице вместо того, чтобы использовать фритюрницу.
С другой стороны, наслаждайся блюдами с высоким содержанием сахара, такими как сладкая картофельная запеканка или пирог, лишь изредка и умеренно. Регулярное употребление таких блюд - это простой способ потреблять много калорий, что не является идеальным, если ты пытаешься поддерживать или сбросить вес.
Общая информация: Никакие компоненты в сладком картофеле не заставят тебя волшебным образом похудеть. Тем не менее, ты можешь наслаждаться им в умеренных количествах - в идеале вареным или жареным, ограничивая при этом приправы с высоким содержанием жира и сахара, такие как кетчуп и майонез.
Резюме
Сладкий картофель может либо ускорить, либо замедлить потерю веса, если это твоя цель, в зависимости от того, как ты им наслаждаешься.
Они удивительно вкусны, богаты питательными веществами и содержат большое количество клетчатки. Это означает, что они могут помочь тебе сбросить или поддерживать вес, поскольку дольше сохраняют чувство сытости.
Однако в зависимости от того, как они приготовлены и какие приправы или гарниры к ним используются, они также могут повышать уровень сахара в крови и содержать большое количество жира, сахара и калорий.
Для наиболее удобной для похудения версии отваривай сладкий картофель в течение 30 минут и наслаждайся им с травами, специями, острым соусом, небольшим количеством пармезана или чеснока.
Имей в виду, что переедание любой пищи - питательной или нет - может способствовать набору веса. Разнообразие и умеренность - хорошие правила, если ты стремишься поддерживать или сбросить вес.
