Более 30% населения планеты имеют повышенное кровяное давление, которое считается ведущим модифицируемым фактором риска сердечных заболеваний и ранней смерти.
Тем не менее, многочисленные стратегии могут помочь тебе снизить кровяное давление, например, соблюдение здоровой диеты, отказ от курения, сокращение количества алкоголя, физические упражнения и потеря лишнего жира в организме.
Более того, было доказано, что некоторые добавки помогают снизить высокое кровяное давление.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 14 добавок, которые могут помочь снизить твое кровяное давление.
1. Магний
Магний - это минерал, который критически важен для многих функций организма, включая регуляцию кровяного давления.
Исследования показывают, что магниевые добавки могут помочь снизить кровяное давление, увеличивая выработку оксида азота - сигнальной молекулы, которая помогает расслабить кровеносные сосуды.
Обзор 11 рандомизированных исследований показал, что магний, принимаемый по 365-450 мг в день в среднем в течение 3,6 месяцев, значительно снижает артериальное давление у людей с хроническими медицинскими заболеваниями.
Другой обзор 10 исследований с участием более 200 000 человек предположил, что большее потребление магния с пищей может защитить от высокого кровяного давления в первую очередь. Каждое ежедневное увеличение количества магния в рационе на 100 мг было связано с 5% снижением риска высокого кровяного давления.
2. Витамин D
Исследования показывают, что люди с высоким кровяным давлением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D, чем те, у кого нет этого состояния.
Исследования также показывают, что более высокий уровень витамина D в крови может помочь защитить от высокого кровяного давления.
Обзор данных более чем 300 00 человек показал, что у тех, кто имел самый высокий уровень витамина D, риск высокого кровяного давления был снижен на 30% по сравнению с теми, кто имел самый низкий уровень.
Таким образом, людям с высоким кровяным давлением следует проверить уровень витамина D и принимать соответствующие добавки.
3. Витамины группы В
Несколько витаминов группы В могут помочь снизить уровень кровяного давления.
Например, было показано, что добавки витамина В2 (рибофлавина) помогают снизить кровяное давление у взрослых с мутациями гена метилентетрагидрофолат редуктазы (MTHFR), которые делают высокое кровяное давление более вероятным.
Фолиевая кислота и добавки с фолатом - витамином В9 - также могут снижать кровяное давление у людей с сердечными заболеваниями. Кроме того, более высокое потребление фолатов в молодом зрелом возрасте может защитить от этого состояния позже в жизни.
Хотя исследования на животных предполагают, что добавки витамина В6 подобным образом снижают высокое кровяное давление, исследования на людях отсутствуют.
4. Калий
Калий, возможно, является самой известной пищевой добавкой для регулирования кровяного давления. Исследования показывают, что увеличение его потребления через пищу или добавки помогает снизить высокий уровень артериального давления.
Калий работает, способствуя выведению натрия через мочу и помогая кровеносным сосудам расслабиться.
В обзоре 23 исследований добавки с калием привели к скромному, но значительному снижению артериального давления по сравнению с плацебо.
В других обзорах отмечается, что эти добавки безопасны и эффективны, хотя они кажутся наиболее эффективными у людей с высоким кровяным давлением, которые придерживаются диеты с высоким содержанием натрия.
5. CoQ10
Коэнзим Q10 - обычно называемый CoQ10 - это витаминоподобная молекула, которая вырабатывается твоим организмом и содержится в некоторых продуктах питания.
Если принимать его в качестве добавки, он может помочь снизить кровяное давление.
Обзор 17 исследований показал, что добавки CoQ10 значительно снижают систолическое артериальное давление, которое является верхним числом на показаниях.
Предлагаем вам: Добавки магния: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Однако результаты других исследований неоднозначны. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
6. L-аргинин
L-аргинин - это аминокислота, которая может снизить уровень кровяного давления, если принимать её в виде добавки.
Зонтичный обзор 7 мета-анализов на 4 676 людях показал, что добавки L-аргинина значительно снижают общее артериальное давление у людей с высоким уровнем, а также диастолическое артериальное давление у беременных женщин с высоким уровнем.
Кроме того, обзор показал, что добавки L-аргинина значительно улучшают функцию кровеносных сосудов и кровоток.
7. Витамин С
Витамин С - это водорастворимое питательное вещество, которое необходимо твоему организму для многих важных процессов. Хотя результаты исследований неоднозначны, последние исследования показывают, что добавки витамина С могут помочь снизить кровяное давление.
В обзоре 8 исследований людей с высоким кровяным давлением прием 300-1000 мг в день витамина С значительно снизил их уровень.
Исследования также показывают, что люди с низким уровнем этого витамина в крови имеют более высокий риск высокого кровяного давления, чем те, у кого оптимальный уровень витамина С.
8. Свекла
Спортсмены часто принимают свекольные добавки для повышения эффективности тренировок, потому что этот корнеплод улучшает кровоток и доставку кислорода к твоим мышцам.
Интересно, что было показано, что свекольные добавки снижают кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением и без него.
Например, обзор 11 исследований показал, что свекольный сок снижал уровень артериального давления у людей с этим заболеванием и без него.
9. Чеснок
Чеснок связан с множеством преимуществ, включая снижение кровяного давления и риска сердечных заболеваний.
Добавление в свой распорядок дня чесночной добавки может помочь снизить кровяное давление естественным образом. На самом деле, в обзоре 12 исследований чесночные добавки снижали систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 8,3 мм рт. ст. и 5,5 мм рт. ст. соответственно.
Предлагаем вам: 17 лучших продуктов для снижения артериального давления
Исследователи подсчитали, что такое сокращение может помочь снизить твой риск инсульта, инфаркта и ишемической болезни сердца на 40%.
10. Рыбий жир
Рыбий жир может улучшить здоровье сердца, снижая уровень липидов в крови, воспаление и высокое кровяное давление. Исследования показывают, что людям с высоким кровяным давлением могут быть полезны высокодозированные добавки рыбьего жира.
В одном из обзоров прием омега-3 жиров ЭПК и ДГК, включая добавки рыбьего жира, привел к значительному снижению систолического и диастолического артериального давления на 4,51 и 3,05 мм рт. ст. соответственно у людей с высоким кровяным давлением, не принимавших лекарств.
Более того, исследования отмечают, что более высокий уровень омега-3 в крови может защитить от высокого кровяного давления.
11. Пробиотики
Пробиотики - это полезные бактерии, естественным образом содержащиеся в твоём кишечнике. Добавки, содержащие эти бактерии, связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение кровяного давления.
В обзоре девяти исследований пробиотические добавки значительно снижали уровень артериального давления, по сравнению с контрольными группами.
Однако исследователи отметили, что лечение было более эффективным, когда принималось несколько штаммов пробиотиков, добавки принимались в течение 8 недель или дольше, а суточная доза превышала 10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ).
Примечательно, что другой обзор обнаружил, что пробиотические добавки значительно снижают кровяное давление у людей с высоким уровнем, по сравнению с контрольными группами.
12. Мелатонин
Мелатонин - это гормон, вырабатываемый твоим организмом, который ты также можешь принимать в виде добавки. Хотя эти добавки популярно используются для улучшения сна, они связаны и с другими преимуществами для здоровья.
Например, исследования показывают, что добавки мелатонина могут снижать кровяное давление у людей с высоким уровнем.
Обзор 5 исследований связал добавки мелатонина со значительным снижением уровня артериального давления, по сравнению с контрольными группами.
Другое исследование предположило, что низкая выработка мелатонина может быть фактором риска высокого кровяного давления у женщин.
13. Зеленый чай
Зеленый чай связан с целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, включая здоровый уровень кровяного давления.
Обзор 24 исследований показал, что прием добавок с зеленым чаем или употребление зеленого чая в течение 3-16 недель значительно снижает кровяное давление у людей с высоким уровнем и без него.
Предлагаем вам: 5 способов, которыми добавки оксида азота улучшают здоровье и работоспособность
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более крупные, долгосрочные исследования.
14. Имбирь
Исследование предполагает, что добавки имбиря в высоких дозах могут помочь снизить высокое кровяное давление.
Обзор 6 исследований показал, что при приеме в дозах 3 грамма или более в день в течение 8 недель или менее, имбирные добавки значительно снижали кровяное давление у людей 50 лет и моложе.
В 12-недельном исследовании 37 человек с метаболическим синдромом - группой состояний, повышающих риск сердечных заболеваний, - приём 2 граммов порошка имбиря в день значительно снизил уровень артериального давления, триглицеридов и сахара в крови, по сравнению с плацебо.
Меры предосторожности
Хотя несколько добавок могут снижать уровень артериального давления, это не значит, что каждая добавка безопасна.
Важно знать, что многие добавки могут взаимодействовать с распространенными лекарствами, в том числе с препаратами от артериального давления.
Более того, если прием слишком малого количества добавки может оказаться неэффективным для снижения кровяного давления, то прием слишком большого количества может привести к серьезным побочным эффектам.
Таким образом, ты всегда должен консультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять какую-либо добавку в свой распорядок дня. Твой лечащий врач поможет тебе определить безопасную и эффективную дозу, исходя из твоих потребностей.
Кроме того, важно выбрать высококачественный бренд. Когда это возможно, покупай добавки, которые прошли сторонние испытания на чистоту такими организациями, как United States Pharmacopeia (USP) или NSF International.
Если у тебя есть вопросы о том, как выбрать высококачественную добавку, обратись за советом к квалифицированному медицинскому работнику, например, к зарегистрированному диетологу.
Общая информация: Прежде чем принимать любую добавку, поговори со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна для использования по назначению.
Резюме
Исследования показывают, что некоторые добавки могут помочь снизить кровяное давление. К ним относятся магний, калий, витамин D, CoQ10, чеснок и рыбий жир.
Хотя добавление одной или нескольких из этих добавок может быть полезным, ты должен сначала поговорить со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что добавка необходима, безопасна и эффективна.
