Хотя потеря веса — очень распространённая цель, многие люди хотят набрать вес.
Некоторые распространённые причины включают улучшение повседневного функционирования, более мускулистый вид и повышение атлетизма.
Обычно тем, кто хочет набрать вес, следует сосредоточиться на наборе мышечной массы. Здоровее набирать большую часть веса в виде мышц, а не жира.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниХотя еда и упражнения наиболее важны для набора мышечной массы, добавки также могут помочь, обеспечивая дополнительную калорийность и белок или позволяя вам тренироваться интенсивнее.
Вот 4 добавки, которые могут помочь вам нарастить мышцы.
1. Белок
Большинство людей знают, что белок — важный компонент мышц.
Несколько исследований показали, что у взрослых, которые употребляют протеиновые добавки в составе своего рациона, несколько увеличивается мышечная масса.
Однако наиболее важным фактором, вероятно, является ваше общее ежедневное потребление белка, а не то, поступает ли он из продуктов или добавок.
В качестве общей рекомендации Институт медицины предлагает, чтобы 10–35% ежедневных калорий приходилось на белок.
Многие учёные согласны с тем, что ежедневное потребление 0,6–0,9 грамма на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела является подходящим для поддержки роста мышц у активных взрослых.
Если вы можете потреблять это рекомендуемое количество белка из цельных продуктов, в белковых добавках нет необходимости.
Однако многие люди считают добавки в виде коктейлей или батончиков удобным способом увеличить количество белка при плотном графике.
Один из способов определить, достаточно ли вы потребляете протеина без добавок — следить за своим рационом в течение нескольких типичных дней.
Также важно понимать, что диета с высоким содержанием белка не приведёт к увеличению веса, если вы не потребляете достаточно калорий в целом.
Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может способствовать сжиганию жира, возможно, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворённым после еды и уменьшая количество потребляемой пищи.
Резюме: белок очень важен для роста мышц. Наиболее важным аспектом является общее количество, которое вы потребляете каждый день. Рекомендуется потребление 0,6–0,9 г/фунт (1,4–2,0 г/кг). Потребление белка может происходить либо с пищей, либо с добавками.
2. Креатин
Креатин — одна из наиболее изученных добавок и одна из немногих спортивных добавок с очень сильной исследовательской поддержкой.
Эта молекула естественным образом содержится в ваших клетках и некоторых продуктах питания.
При приёме в качестве добавки содержание креатина в мышцах может превышать нормальный уровень.
Креатин выполняет несколько важных функций в организме, включая быстрое производство энергии.
Значительное количество исследований показало, что креатиновые добавки могут со временем улучшить физическую работоспособность и рост мышечной массы.
Хотя доступно несколько различных типов креатина, большинство исследований подтверждают его безопасность и эффективность.
При приёме креатина обычно рекомендуется начинать с нагрузочной дозы примерно 20 г в день, разделённой на четыре порции, в течение 5–7 дней.
После этого начального периода поддерживающую дозу примерно 3–5 граммов в день можно принимать бесконечно.
Резюме: креатин — незаменимая добавка для набора мышечной массы и веса. Многие исследования показали, что со временем он может помочь улучшить физическую работоспособность и нарастить мышечную массу. Доступно несколько типов, но рекомендуется моногидрат креатина.
3. Гейнеры
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму для нормального функционирования. Однако количество еды может варьироваться в зависимости от человека.
Гейнеры — это широкая группа высококалорийных добавок, предназначенных для тех, у кого проблемы с набором веса.
Как и в случае с протеиновыми добавками, в этих добавках нет ничего волшебного. Это просто удобный способ для некоторых людей получить больше калорий.
Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой для максимальной эффективности
Как правило, гейнеры — это коктейли с очень высоким содержанием углеводов и белков.
Например, одна популярная добавка содержит 1250 калорий, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.
Хотя добавление гейнеров в свой рацион безусловно может увеличить количество потребляемых калорий, некоторые люди находят вкус и консистенцию этих продуктов неприятными.
Хотя эти добавки могут быть удобны, когда вы в пути, другой вариант — просто есть больше настоящей пищи, которая также обеспечит другие полезные питательные вещества.
Резюме: гейнеры — это высококалорийные продукты с большим количеством углеводов и белков. Они могут помочь вам набрать вес, если добавить их в ваш обычный рацион, но они не лучше, чем есть больше настоящей еды.
4. Добавки для улучшения физических упражнений
Очень немногие добавки, если таковые имеются, без упражнений приводят к значительному увеличению веса и мышечной массы.
Однако существуют несколько добавок, которые могут помочь вам тренироваться интенсивнее, что со временем может привести к увеличению мышечной массы.
Кофеин
Кофеин широко потребляется во всём мире. Активные люди часто принимают его перед тренировкой, чтобы улучшить её результативность.
Исследования показали, что кофеин действительно эффективен для повышения работоспособности.
Например, он может улучшить выходную мощность — способность тела быстро создавать силу, что важно для таких занятий, как силовые тренировки, спринт и езда на велосипеде.
Со временем более интенсивные упражнения из-за потребления кофеина могут привести к лучшему набору мышц. Однако это произойдёт только в том случае, если потребляется достаточное количество калорий и белка.
Цитруллин
Цитруллин — аминокислота, которая вырабатывается в организме и содержится в продуктах питания.
Одна из его функций — увеличить приток крови к тканям вашего тела.
Предлагаем вам: 9 лучших кето-добавок, которые стоит принимать
Несколько исследований показали, что количество упражнений, выполняемых за один сеанс, может быть увеличено при приёме этой добавки.
Долгосрочные исследования ограничены, но эта добавка может помочь со временем нарастить мышечную массу, если позволит вам выполнять больше общей работы во время упражнений.
Бета-аланин
Бета-аланин — ещё одна аминокислота, которая вырабатывается в организме естественным путём. Помимо других функций, он может помочь вашим мышцам бороться с усталостью во время упражнений.
Принимаемый в качестве добавки, бета-аланин может помочь улучшить производительность во время интенсивных упражнений, которые выполняются в одно-четырёхминутных схватках.
Хотя необходимы дополнительные исследования, есть доказательства того, что бета-аланин может увеличивать мышечную массу во время тренировок.
HMB
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — молекула, вырабатываемая при расщеплении аминокислоты лейцина в организме.
Эта молекула может помочь в восстановлении после интенсивных упражнений и уменьшить распад мышечных белков.
Хотя сообщалось о неоднозначных результатах, добавки HMB могут улучшить восстановление мышц и их набор, особенно у тех, у кого нет предыдущего опыта тренировок.
Однако исследования, показывающие наибольшую пользу добавок HMB, недавно были поставлены под сомнение, и требуется больше информации для прояснения их истинных эффектов.
Резюме: некоторые добавки могут со временем улучшить вес и набор мышц за счёт увеличения количества или интенсивности упражнений. Такие добавки включают кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB.
Вероятно, неэффективные добавки
Добавки, которые увеличивают потребление калорий или белка, могут помочь вам нарастить мышцы в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с силовыми тренировками.
Другие добавки, улучшающие вашу физическую работоспособность, могут дать больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Со временем это может привести к улучшению мышечной массы или веса.
Однако для большинства добавок мало свидетельств того, что они могут увеличивать вес или мышечную массу сами по себе.
BCAA
Нет сомнений, что аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц.
Однако BCAA содержатся почти во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже употребляете BCAA.
Предлагаем вам: Предтренировочные добавки: ингредиенты, меры предосторожности и советы
Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для набора мышечной массы.
Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для набора мышечной массы, если вы потребляете достаточное количество белка.
Бустеры тестостерона
Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц.
Бустеры тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и приводят к увеличению мышечной массы.
В состав этих добавок обычно входят трибулус террестрис, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и ДГЭА.
В целом, большинство этих соединений, вероятно, бесполезны для повышения уровня тестостерона или набора веса.
Небольшое количество исследований показали возможные преимущества некоторых ингредиентов этих продуктов, но необходимы дополнительные доказательства.
Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, бустеры тестостерона обычно не оправдывают своих маркетинговых заявлений.
CLA
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определённой группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья.
О влиянии добавок CLA на набор мышечной массы сообщалось неоднозначно. Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие — нет.
Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать потере небольшого количества жира и вряд ли приведёт к увеличению веса, даже если будет набрано небольшое количество мышц.
Резюме: утверждают, что многие добавки помогают набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок в этом отношении неэффективны без правильного питания и физических упражнений. В целом, многие добавки либо приносят незначительную пользу, либо не приносят никакой пользы.
Резюме
Наиболее важными факторами образа жизни, позволяющими набирать вес и мышцы, являются достаточные упражнения и правильное питание.
В частности, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело использует, и есть больше белка, чем ваше тело расщепляет.
Некоторые диетические добавки могут быть удобными способами помочь вам потреблять больше калорий и белка, например гейнеры и белковые добавки.
Креатин также является хорошо изученной добавкой, которая может помочь с набором веса.
Другие добавки, такие как кофеин, цитруллин и бета-аланин, могут помочь вам тренироваться интенсивнее, что может обеспечить более сильный стимул, к которому ваши мышцы должны адаптироваться.
Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что ваша программа упражнений и пищевые привычки находятся под контролем. Это будут самые важные факторы вашего успеха.
