Хорошо сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и достаточное количество сна - лучшие способы поддерживать свой естественный уровень энергии.
Но такие вещи не всегда возможны, особенно если балансировать между требованиями жизни.
К счастью, существует множество добавок, к которым ты можешь обратиться за энергетической подпиткой.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 11 натуральных витаминов и добавок, которые могут повысить твою энергию.
1. Ашвагандха
Ашвагандха - одна из важнейших лекарственных трав в индийской аюрведе, одной из древнейших в мире лечебных систем.
Считается, что ашвагандха увеличивает энергию, повышая устойчивость твоего организма к физическим и умственным нагрузкам.
В одном исследовании люди, принимавшие ашвагандху, показали значительное улучшение нескольких показателей стресса и тревожности по сравнению с теми, кому давали плацебо. У них также на 28% снизился уровень кортизола - гормона, который повышается в ответ на стресс.
Подкреплением этих выводов стал обзор пяти исследований, изучавших влияние ашвагандхи на тревожность и стресс.
Все исследования показали, что те, кто принимал экстракт ашвагандхи, показывали лучшие результаты в тестах, измеряющих стресс, тревожность и усталость.
В дополнение к улучшению умственной усталости и стресса, исследования также показывают, что ашвагандха может облегчить усталость, связанную с физическими упражнениями.
Исследование элитных велосипедистов показало, что те, кто принимал ашвагандху, смогли проехать на велосипеде на 7% дольше, чем те, кому давали плацебо.
Более того, исследования показывают, что добавки с ашвагандхой безопасны и имеют низкий риск побочных эффектов.
Общая информация: Считается, что ашвагандха снижает умственную и физическую усталость, тем самым повышая уровень энергии.
2. Родиола розовая
Родиола розовая - это трава, которая произрастает в некоторых холодных, горных регионах. Она широко используется в качестве адаптогена - натурального вещества, которое повышает способность твоего организма справляться со стрессом.
В одном исследовании ученые объединили и проанализировали результаты 11 исследований, в которых изучалось влияние родиолы на физическую и умственную усталость у более чем 500 человек.
Из 11 исследований в 8 были найдены доказательства того, что родиола может повышать физическую работоспособность и облегчать умственную усталость. Также не было выявлено серьезных рисков безопасности, связанных с добавками родиолы.
В другом обзоре сделан вывод, что родиола несет низкий риск побочных эффектов и может помочь облегчить физическую и умственную усталость.
Предполагается, что родиола помогает и при депрессии, которая обычно связана с усталостью.
В 12-недельном исследовании сравнивался антидепрессивный эффект родиолы с часто назначаемым антидепрессантом сертралином, или Золофтом.
Было обнаружено, что родиола уменьшает симптомы депрессии, но не так эффективно, как сертралин.
Однако родиола вызывала меньше побочных эффектов и лучше переносилась, чем сертралин.
Общая информация: Считается, что родиола повышает способность твоего организма адаптироваться к стрессу, облегчая физическую и умственную усталость. Она также может помочь облегчить усталость у людей с депрессией.
3. Витамин В12
Наряду с другими витаминами группы В, витамин В12 помогает превратить пищу, которую ты ешь, в энергию, которую твои клетки могут использовать.
Он также поддерживает нервы и клетки крови твоего организма в здоровом состоянии и помогает предотвратить один из видов анемии, который может сделать тебя слабым и уставшим.
Витамин В12 содержится в естественном виде в различных животных белках, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Многие продукты питания также обогащены В12, что позволяет большинству американцев удовлетворять свои потребности в витамине В12, потребляя сбалансированную диету, содержащую продукты, богатые В12.
Предлагаем вам: Дозировка CoQ10: Сколько тебе следует принимать в день?
Тем не менее, некоторые группы населения могут подвергаться риску дефицита В12, который возникает, когда твой организм не получает достаточного количества или не способен усвоить необходимое количество.
В результате, энергетические уровни некоторых людей могут получить толчок при использовании добавок В12.
К людям, которые могут подвергаться риску дефицита, относятся:
- Пожилые люди: Примерно 10-30% взрослых старше 50 лет испытывают трудности с усвоением витамина В12 из пищи. Это происходит потому, что они вырабатывают меньше желудочной кислоты и белков, которые необходимы для правильного усвоения.
- Веганы: Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита В12, так как продукты животного происхождения являются единственным естественным пищевым источником этого витамина.
- Люди с нарушениями ЖКТ: Состояния, которые влияют на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), такие как целиакия и болезнь Крона, могут нарушить способность организма усваивать B12.
Однако нет никаких доказательств того, что добавка В12 - или любого из витаминов группы В, если на то пошло, - может повысить энергию у людей с достаточным ее уровнем.
Общая информация: Витамин В12 играет важную роль в производстве энергии. Старение, исключение продуктов животного происхождения из твоего рациона, а также заболевания, поражающие желудочно-кишечный тракт, могут способствовать низкому уровню В12 и привести к усталости и слабости.
4. Железо
Железо необходимо организму для создания гемоглобина - белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из лёгких к органам и тканям по всему телу.
Без адекватного уровня железа твои красные кровяные тельца не могут эффективно переносить кислород к тканям организма.
Это приводит к железодефицитной анемии, из-за которой ты можешь чувствовать усталость и слабость.
К причинам железодефицитной анемии относятся.:
Предлагаем вам: 5 способов, которыми добавки оксида азота улучшают здоровье и работоспособность
- Бедная железом диета: К самым богатым источникам железа в рационе относятся мясо и морепродукты. По этой причине потребность в железе для веганов в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо.
- Потеря крови: Более половины железа в твоём организме находится в крови. Поэтому потеря крови в результате обильных месячных или внутренних кровотечений может резко истощить уровень.
- Беременность: Беременным женщинам требуется в два раза больше железа для поддержания нормального роста плода. К сожалению, примерно у половины всех беременных женщин развивается железодефицитная анемия.
В этих случаях может потребоваться добавка железа, чтобы исправить дефицит и избежать осложнений, связанных с железодефицитной анемией, включая усталость.
Однако, поскольку существует риск для здоровья от чрезмерного потребления железа, проконсультируйся с врачом, чтобы понять, подходят ли тебе добавки железа.
Summary: Красным кровяным тельцам требуется железо для транспортировки кислорода к тканям твоего тела. Без железа доставка кислорода ко всему организму ограничена, что может привести к сильной усталости. Диета с низким содержанием железа, чрезмерная кровопотеря и беременность могут увеличить потребность в железе.
5. Мелатонин
Мелатонин - это естественный гормон, который играет роль в процессе сна. Он вырабатывается и высвобождается в зависимости от времени суток - повышается вечером и понижается утром.
Добавка мелатонина может быть эффективным способом облегчить бессонницу, расстройство сна, которым страдает примерно 30% взрослых людей во всем мире.
Хроническая бессонница может сделать тебя постоянно уставшим и малоэнергичным. Симптомы включают трудности с засыпанием или пребыванием во сне, слишком раннее пробуждение и плохое качество сна.
Для людей с синдромом хронической усталости было показано, что добавки мелатонина улучшают концентрацию и энергию, одновременно снижая утомляемость.
Интересно, что снижение секреции мелатонина было связано со старением, болезнью Альцгеймера, диабетом 2 типа, раком и высоким кровяным давлением.
Предлагаем вам: 7 подтвержденных наукой преимуществ родиолы розовой для здоровья
Однако в настоящее время неясно, может ли прием добавок мелатонина помочь уменьшить усталость людям с такими состояниями.
Мелатониновые добавки кажутся безопасными. Более того, они не заставляют твой организм вырабатывать меньше мелатонина и не связаны с синдромом отмены или зависимостью.
Summary: Мелатонин - это важный гормон, который играет роль в процессе сна. Добавка мелатонина может быть эффективным способом облегчения бессонницы, что приводит к улучшению бдительности и снижению усталости.
6. CoQ10
CoQ10, что расшифровывается как коэнзим Q10, вырабатывается в организме естественным образом. CoQ10 существует в нескольких формах, включая убихинон и убихинол. Они вездесущи в организме, то есть содержатся во всех клетках.
Все клетки содержат CoQ10, хотя в сердце, почках и печени его уровень наиболее высок. Клетки используют CoQ10 для получения энергии и защиты от окислительного повреждения.
Когда уровень CoQ10 снижается, клетки твоего организма не могут вырабатывать энергию, необходимую для роста и поддержания здоровья, что может способствовать усталости.
Рыба, мясо и орехи содержат CoQ10, но не в достаточно больших количествах, чтобы значительно повысить его уровень в твоем организме.
Поэтому добавки CoQ10 могут быть лучшим решением для снижения усталости у людей, у которых снижается или низкий уровень.
Уровень CoQ10 снижается с возрастом и может быть низким у людей с сердечной недостаточностью, некоторыми видами рака, диабетом 2 типа или у людей, принимающих статины - класс лекарств, используемых для снижения уровня холестерина в крови.
Однако добавки CoQ10 вряд ли повысят энергию у людей с адекватным уровнем фермента.
Кроме того, исследования как на людях, так и на животных показывают, что добавки CoQ10 безопасны в соответствующих дозах.
Исследования показывают, что одна из нескольких форм CoQ10, известная как убихинол, более эффективна для повышения уровня CoQ10 у пожилых мужчин.
Общая информация: CoQ10 - это питательное вещество, которое необходимо клеткам твоего организма для производства энергии. Старение, некоторые заболевания и лечение статинами связаны с низким уровнем CoQ10, что может усиливать чувство усталости. Добавки с CoQ10 могут помочь исправить эту ситуацию.
7. Креатин
Креатин - это соединение, которое естественным образом содержится в красном мясе, свинине, птице и рыбе. Он действует как источник быстрой энергии в твоем организме.
Аденозинтрифосфат (АТФ) - это энергетическая валюта жизни. Когда твой организм использует АТФ для получения энергии, он теряет фосфатную группу и превращается в аденозиндифосфат.
Поэтому, когда твоему организму нужен быстрый источник энергии, креатин одалживает свой фосфат АДФ и превращается в АТФ.
Это дает тебе энергию, необходимую для высокоинтенсивных, коротких по продолжительности упражнений, таких как:
- Короткие спринты, такие как 100-метровый спринт или интервальные спринты в таких видах спорта, как футбол или футбол.
- Короткие, мощные всплески активности, такие как толкание ядра или прыжки с трамплина.
- Деятельность, требующая больших усилий, например, тяжелая атлетика.
Обзор 53 исследований показал, что креатиновые добавки улучшают силу жима лежа на 5%. Это означает увеличение веса на 10 фунтов для человека, который может делать жим лежа на 200 фунтов (91 кг) только благодаря приему креатина.
В другом обзоре пожилые люди, принимавшие креатин, набрали 3,1 фунта (1,4 кг) сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал.
Эти приросты в силе и размерах мышц в значительной степени объясняются способностью участников тренироваться интенсивнее и дольше благодаря увеличению энергообеспечения.
Общая информация: Добавка креатина увеличивает запасы энергии в твоем организме. Эта увеличенная энергия позволяет тебе тренироваться тяжелее и дольше.
8. Цитруллин
Название “цитруллин” происходит от Citrullus vulgaris, латинского слова, обозначающего арбуз, из которого он был впервые выделен.
Цитруллин работает на увеличение оксида азота в организме. Оксид азота действует как вазодилататор, заставляя внутренние мышцы кровеносных сосудов расширяться и тем самым увеличивая кровообращение.
Это позволяет крови, кислороду и питательным веществам перемещаться во все области тела. Но когда способность вырабатывать оксид азота ограничена, может возникнуть физическая слабость и недостаток энергии.
Предлагаем вам: 5 способов увеличить количество оксида азота естественным путем
Являясь предшественником оксида азота, цитруллиновые добавки могут, таким образом, способствовать повышению уровня энергии, увеличивая доступность кислорода и питательных веществ к клеткам организма.
Цитруллин также играет роль в цикле мочевины, помогая выводить аммиак из организма. Выработка аммиака является основным фактором усталости, которая провоцируется интенсивными физическими нагрузками.
Поэтому цитруллин может снижать усталость, связанную с интенсивными физическими нагрузками, позволяя тебе заниматься дольше.
В одном исследовании люди, принимавшие цитруллин, закончили велотест на 1,5% быстрее, чем те, кто принимал плацебо. Группа, принимавшая цитруллин, также сообщила о меньшей усталости и более быстром восстановлении.
В другом исследовании прием цитруллиновых добавок позволил людям тренироваться на 12% дольше и на 7% интенсивнее, по сравнению с плацебо.
Безопасность цитруллина также хорошо установлена, даже в больших дозах.
Общая информация: L-цитруллин вырабатывает в твоем организме оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды, позволяя увеличить доставку питательных веществ и кислорода к клеткам твоего тела. Это может помочь уменьшить усталость и играет роль в производстве энергии.
9. Свекольный порошок
Свекольный порошок изготавливается из овоща свеклы и содержит большое количество нитратов.
Подобно L-цитруллину, нитрат производит в организме оксид азота, который расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток и доставку кислорода.
Это позволяет твоему телу более эффективно вырабатывать энергию, особенно в отношении физических упражнений.
Анализ нескольких исследований показывает, что добавка свеклы увеличивает количество времени, которое требуется спортсменам, чтобы устать во время тренировки.
В некоторых случаях прием свекольных добавок позволял людям заниматься спортом на 25% дольше по сравнению с приемом плацебо.
Предлагаем вам: Обзор 14 лучших ноотропов
Это происходит потому, что нитрат, содержащийся в свекле, уменьшает количество кислорода, необходимого для выполнения упражнений различной интенсивности.
Чем меньше кислорода тебе нужно для выполнения упражнений, тем меньше усталости ты будешь чувствовать и тем дольше ты сможешь заниматься спортом.
Кроме того, поскольку нитрат увеличивает выработку оксида азота в твоём организме, добавки со свеклой могут также снизить высокое кровяное давление.
Однако, несмотря на свою безвредность, цветовые пигменты в свекле могут окрасить твою мочу или кал в красный цвет.
Summary: Свекла содержит соединение под названием нитрат, которое расслабляет твои кровеносные сосуды. При использовании в качестве добавки свекла может увеличить доставку кислорода по всему телу, что позволит тебе дольше заниматься спортом.
10. Тирозин
Тирозин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается твоим организмом. Она содержится в большинстве высокобелковых продуктов, включая курицу, яйца и молочные продукты.
Тирозин важен для производства нейротрансмиттеров, которые являются химическими веществами, передающими сообщения в твоем мозге.
Считается, что уровень этих нейротрансмиттеров снижается при умственной и физически сложной деятельности, что может негативно повлиять на концентрацию и уровень энергии.
Во многих исследованиях было установлено, что добавки тирозина помогают повысить бдительность и уровень энергии. Они также могут помочь восстановить память и ясность мышления у людей, страдающих от недостатка сна.
В настоящее время исследования показывают, что тирозин полезен только для людей, у которых низкие запасы нейротрансмиттеров из-за стрессовых или когнитивно сложных ситуаций.
Кроме того, было доказано, что добавки с тирозином безопасны.
Общая информация: Добавка тирозина может помочь восстановить уровни нейротрансмиттеров в твоем организме, тем самым помогая улучшить умственное познание и энергетические уровни.
11. Кофеин с L-теанином
Кофеин обычно потребляется для повышения энергии в виде кофе, чая, какао-напитков, энергетических напитков и газировки.
Предлагаем вам: Добавки с цитруллином: Преимущества, дозировка и многое другое
Однако многие люди ограничивают или полностью избегают кофеина, потому что он может привести к раздражительности, нервозности, беспокойству и краху после первоначального прилива энергии.
Но сочетание L-теанина с кофеином в качестве добавки может быть простым способом предотвратить эти побочные эффекты.
L-теанин - это аминокислота, которая в естественном виде содержится в чае и некоторых грибах. Считается, что она способствует расслаблению без усиления сонливости.
В нескольких исследованиях было показано, что сочетание кофеина и L-теанина улучшает память и время реакции плюс снижает усталость и умственное переутомление.
В совокупности эти результаты говорят о том, что добавление L-теанина может помочь тебе получить те же энергетические преимущества, которые даёт кофеин, без нежелательных побочных эффектов.
Хотя L-теанин переносится хорошо, рекомендуется ограничить потребление кофеина до менее чем 400 мг в день. Это эквивалентно 3-5 чашкам кофе.
Общая информация: Сочетание кофеина с L-теанином - это эффективный способ повысить уровень энергии, одновременно снижая негативные побочные эффекты и дрожь.
Резюме
Жизнь может негативно сказаться на уровне твоей энергии.
К счастью, есть много вещей, которые ты можешь сделать для поддержания своей энергии, включая потребление сбалансированной диеты, достаточное количество сна и регулярные физические упражнения.
Однако для многих людей эти вещи невозможны постоянно.
В этом случае многие добавки и витамины могут помочь повысить твою энергию, когда она тебе больше всего нужна. Некоторые из них лучше работают для повышения энергии во время тренировок, в то время как другие могут быть полезны, когда тебе нужно быстро поднять настроение.
Кроме того, все добавки из этого списка имеют хорошо установленный профиль безопасности при правильном использовании.
Тем не менее, помни, что по-прежнему лучше всего проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, безопасны ли эти добавки для твоего употребления.
