Семена подсолнечника популярны в смесях, многозерновом хлебе и пищевых батончиках, а также в качестве перекуса прямо из пакета.
Они богаты полезными жирами, растительными соединениями, а также несколькими витаминами и минералами.
Эти питательные вещества могут сыграть роль в снижении риска распространённых проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет 2 типа.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот все, что вам нужно знать о семенах подсолнечника, включая их питание, пользу и способы употребления.
Что такое семечки?
Семена подсолнечника технически являются плодами растения подсолнечника (Helianthus annuus).
Семена собирают с больших цветочных головок растения, которые могут достигать 30,5 см в диаметре. Один кочан подсолнечника может содержать до 2000 семян.
Выделяют два основных типа культур подсолнечника. Один вид выращивают для семян, которые вы едите, а другой, который преимущественно выращивается на фермах, — для масла.
Семечки, которые вы едите, заключены в несъедобные скорлупы с черно-белыми полосками, которые также называются шелухой. Те, которые используются для получения подсолнечного масла, имеют прочную черную скорлупу.
Семена подсолнечника обладают мягким ореховым вкусом и твердой, но нежной консистенцией. Их часто жарят, чтобы улучшить вкус, но вы также можете купить их в сыром виде.
Резюме: Семена подсолнечника происходят из больших цветочных головок растения подсолнечника. Съедобный сорт имеет мягкий ореховый вкус.
Пищевая ценность семян подсолнечника
Подсолнухи содержат много питательных веществ в крошечном семени.
Основные питательные вещества в 30 граммах или 1/4 стакана очищенных, жареных семян подсолнечника:
- Калорий: 163
- Жиров: 14 грамм
- Белок: 5,5 грамм
- Углеводы: 6,5 грамма
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин Е: 37% рекомендуемой суточной нормы
- Ниацин: 10% от рекомендуемой суточной дозы
- Витамин B6: 11% от рекомендуемой суточной нормы
- Фолиевая кислота: 17% от рекомендуемой суточной нормы
- Пантотеновая кислота: 20% от рекомендуемой суточной дозы
- Железо: 6% от рекомендуемой суточной нормы
- Магний: 9% рекомендуемой суточной нормы
- Цинк: 10% от рекомендуемой суточной нормы
- Медь: 26% рекомендуемой суточной нормы
- Марганец: 30% рекомендуемой суточной нормы
- Селен: 32% рекомендуемой суточной нормы
Польза семян подсолнечника для здоровья
Семена подсолнечника могут помочь снизить кровяное давление, холестерин и сахар в крови, поскольку они содержат витамин Е, магний, белок, линолевые жирные кислоты и несколько растительных соединений.
Кроме того, исследования связывают семена подсолнечника с множеством других преимуществ для здоровья.
Воспаление
В то время как кратковременное воспаление является естественным иммунным ответом, хроническое воспаление — фактор риска многих хронических заболеваний.
Например, повышенный уровень в крови маркера воспаления С-реактивного белка связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
В исследовании, проведённом с участием более 6000 взрослых, у тех, кто сообщил, что ел семена подсолнечника и другие семена не менее пяти раз в неделю, уровень С-реактивного белка был на 32% ниже, чем у людей, которые не ели семена.
Хотя исследования этого типа не могут доказать причинно-следственную связь, известно, что витамин Е, которого много в семенах подсолнечника, помогает снизить уровень С-реактивного белка.
Флавоноиды и другие растительные соединения в семенах подсолнечника также помогают уменьшить воспаление.
Сердечное заболевание
Высокое кровяное давление — главный фактор риска сердечных заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту.
Соединение в семенах подсолнечника блокирует фермент, вызывающий сужение кровеносных сосудов. В результате это может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, снижая кровяное давление. Магний в семенах подсолнечника также помогает снизить уровень артериального давления.
Кроме того, семена подсолнечника богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой кислотой. Ваше тело использует линолевую кислоту для создания гормоноподобного соединения, которое расслабляет кровеносные сосуды, способствуя снижению артериального давления. Эта жирная кислота также помогает снизить уровень холестерина.
Предлагаем вам: Полезно ли есть неочищенный овес? Питание, польза и применение
В ходе трёхнедельного исследования женщины с диабетом 2 типа, которые ежедневно ели 30 граммов семян подсолнечника в рамках сбалансированной диеты, испытали снижение систолического артериального давления на 5% (максимальное значение в показаниях).
Участники также отметили снижение «плохого» холестерина и триглицеридов ЛПНП на 9% и 12% соответственно.
Кроме того, в обзоре 13 исследований люди с самым высоким потреблением линолевой кислоты имели на 15% меньший риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ, и на 21% меньший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми с самым низким уровнем потребления линолевой кислоты.
Диабет
Влияние семян подсолнечника на уровень сахара в крови и диабет 2 типа было проверено в нескольких исследованиях и кажется многообещающим, но необходимы дополнительные исследования.
Исследования показывают, что люди, которые ежедневно употребляют 30 граммов семян подсолнечника в рамках здоровой диеты, могут снизить уровень сахара в крови натощак примерно на 10% в течение шести месяцев по сравнению с одной только здоровой диетой.
Снижающий уровень сахара в крови эффект семян подсолнечника может частично быть связан с растительным соединением хлорогеновой кислоты.
Исследования также показывают, что добавление семян подсолнечника в такие продукты, как хлеб, может помочь снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови. Белок и жир в семенах замедляют скорость опорожнения желудка, позволяя более постепенно высвобождать сахар из углеводов.
Резюме: Семена подсолнечника содержат питательные вещества и растительные соединения, которые помогают снизить риск воспалений, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Возможные недостатки семян подсолнечника
Хотя семена подсолнечника полезны, у них есть несколько потенциальных недостатков.
Калории и натрий
Хотя семена подсолнечника богаты питательными веществами, они относительно калорийны.
Предлагаем вам: 15 доказанных преимуществ семян кунжута для здоровья
Употребление семян в скорлупе — простой способ замедлить темп еды и потребление калорий во время перекуса, так как требуется время, чтобы раскрыть и выплюнуть каждую скорлупу.
Однако, если вы следите за потреблением соли, имейте в виду, что скорлупа, которую люди обычно сосут перед тем, как ее открыть, часто покрыта более чем 2500 мг натрия — 108% от РСНП — на 1/4 стакана (30 грамм).
Содержание натрия может быть неочевидным, если на этикетке указана информация о пищевой ценности только съедобной части — ядер внутри скорлупы. Некоторые бренды продают версии с пониженным содержанием натрия.
Кадмий
Еще одна причина умеренного употребления семян подсолнечника — содержание в них кадмия. Этот тяжелый металл может нанести вред вашим почкам при длительном воздействии больших количеств.
Подсолнухи обычно поглощают кадмий из почвы и откладывают его в семенах, поэтому его количество выше, чем в большинстве других продуктов.
ВОЗ рекомендует недельный лимит кадмия в 490 микрограммов (мкг) для взрослого весом 154 фунта (70 кг).
Когда люди ели 9 унций (255 граммов) семян подсолнечника в неделю в течение года, их среднее расчетное потребление кадмия увеличивалось с 65 до 175 мкг в неделю. Тем не менее, это количество не повысило уровень кадмия в крови и не повредило почки.
Таким образом, не следует беспокоиться о разумном употреблении семян подсолнечника, например 30 граммов в день, но не стоит есть целый мешок ежедневно.
Проросшие семена
Проращивание — всё более популярный метод подготовки семян.
Иногда семена заражены вредными бактериями, такими как сальмонелла, которые могут процветать в теплых и влажных условиях прорастания.
Это вызывает особую озабоченность относительно сырых проросших семян подсолнечника, которые, возможно, не были нагреты выше 118 ℉ (48℃).
Сушка семян подсолнечника при более высоких температурах помогает уничтожить вредные бактерии. Одно исследование показало, что сушка частично проросших семян подсолнечника при температуре 122 ℉ (50 ℃) и выше значительно снижает присутствие сальмонелл.
Предлагаем вам: 13 лучших орехов и семян для кето
Если в некоторых продуктах обнаружено бактериальное загрязнение, их могут отозвать — как это случилось с сырыми проросшими семенами подсолнечника. Никогда не ешьте отозванные продукты.
Засорение стула
Употребление большого количества семян подсолнечника за один прием иногда приводило к закупорке кишечника как у детей, так и у взрослых.
Употребление семян подсолнечника в скорлупе может увеличить шансы на закупорку, если вы случайно проглотите фрагменты скорлупы, которые организм не переваривает.
Это может привести к непроходимости кишечника, требующей медицинского вмешательства под общей анестезией.
Помимо запора из-за закупорки, могут возникать жидкий стул вокруг блокады, боли в животе, тошнота и другие симптомы.
Аллергии
Хотя аллергия на семена подсолнечника относительно редка, с ней связаны случаи реакций, включая астму, отек во рту, зуд, сенной насморк, кожную сыпь, рвоту и анафилаксию.
Аллергены — это различные белки в семенах. Масло из семян подсолнечника — жареные, измельчённые семена — может быть столь же аллергенным, как и цельные семена.
Рафинированное подсолнечное масло гораздо реже содержит значительное количество аллергенных белков, но в редких случаях очень чувствительные люди реагируют на следовые количества.
Аллергия на семена подсолнечника чаще встречается у людей, контактирующих с растениями или семенами подсолнечника на работе, например фермеров и птицеводов.
Кормление домашних птиц семенами подсолнечника может выделять аллергены в воздух, что особенно опасно для маленьких детей и людей с сенсибилизацией.
Кроме пищевой аллергии, у некоторых развивается аллергия на прикосновение к семенам, например, при приготовлении дрожжевого хлеба с семенами подсолнечника, вызывая зуд и воспаление рук.
Резюме: Измеряйте порции семян подсолнечника, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий и потенциального воздействия кадмия. Хотя это случается редко, бактериальное заражение проросших семян, аллергии и кишечная непроходимость возможны.
Советы по питанию
Семена подсолнечника продаются в скорлупе или в виде очищенных ядер.
Те, что в скорлупе, обычно едят, раскалывая их зубами и выплёвывая скорлупу, которую не следует есть. Эти семена особенно популярны как закуска во время бейсбольных и других спортивных игр на открытом воздухе.
Семечки подсолнечника в скорлупе более универсальны. Вот несколько способов их употребления:
- Добавить в трейл-микс.
- Добавить в домашние батончики из мюсли.
- Посыпать листовые салаты.
- Добавить в горячие или холодные хлопья.
- Посыпать фруктовые или йогуртовые парфе.
- Добавить в жаркое.
- Добавить в салаты с тунцом или курицей.
- Посыпать тушёные овощи.
- Добавить в вегетарианские гамбургеры.
- Использовать вместо кедровых орехов в соусе песто.
- Добавлять в запеканки.
- Измельчить семена и использовать как покрытие для рыбы.
- Добавлять в выпечку, например хлеб и кексы.
- Обмакнуть яблоко или банан в подсолнечное масло.
При запекании семечки подсолнечника могут стать сине-зелёными. Это происходит из-за безвредной химической реакции между хлорогеновой кислотой семян и пищевой содой, но можно уменьшить количество соды, чтобы минимизировать эту реакцию.
Наконец, семена подсолнечника могут стать прогорклыми из-за высокого содержания жиров. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильнике, чтобы избежать прогоркания.
Резюме: Неочищенные семена подсолнечника — популярная закуска, а очищенные от скорлупы можно есть горсткой или добавлять в разнообразные блюда, например в миксы, салаты и выпечку.
Резюме
Семечки подсолнечника — ореховая хрустящая закуска и вкусное дополнение к множеству блюд.
Они содержат различные питательные вещества и растительные соединения, которые могут помочь бороться с воспалениями, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Тем не менее, они калорийны и могут вызвать нежелательные побочные эффекты при чрезмерном употреблении.
