Семена подсолнечника популярны в смеси, многозерновом хлебе и пищевых батончиках, а также в качестве перекуса прямо из пакета.
Они богаты полезными жирами, полезными растительными соединениями, а также несколькими витаминами и минералами.
Эти питательные вещества могут сыграть роль в снижении риска общих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет 2 типа.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот все, что вам нужно знать о семенах подсолнечника, включая их питание, пользу и способы их употребления.
Что такое семечки?
Семена подсолнечника технически являются плодами растения подсолнечника (Helianthus annuus).
Семена собирают с больших цветочных головок растения, которые могут достигать 30,5 см в диаметре. Одна кочан подсолнечника может содержать до 2000 семян.
Выделяют два основных типа культур подсолнечника. Один вид выращивают для семян, которые вы едите, а другой, который в большинстве своем выращивается на фермах, выращивают для масла.
Семечки, которые вы едите, заключены в несъедобные скорлупы с черно-белыми полосками, которые также называются шелухой. Те, которые используются для получения подсолнечного масла, имеют прочную черную скорлупу.
Семена подсолнечника обладают мягким ореховым вкусом и твердой, но нежной консистенцией. Их часто жарят, чтобы улучшить вкус, но вы также можете купить их в сыром виде.
Резюме: Семена подсолнечника происходят из больших цветочных головок растения подсолнечника. Съедобный сорт имеет мягкий ореховый вкус.
Пищевая ценность семян подсолнечника
Подсолнухи содержат много питательных веществ в крошечном семени.
Основные питательные вещества в 30 граммах или 1/4 стакана очищенных, жареных семян подсолнечника:
- Калорий: 163
- Толстый: 14 грамм
- Протеин: 5,5 грамм
- Углеводы: 6,5 грамма
- Волокно: 3 грамма
- Витамин Е: 37% рекомендуемой суточной нормы
- Ниацин: 10% от рекомендуемой суточной дозы.
- Витамин B6: 11% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 17% от рекомендуемой суточной нормы.
- Пантотеновая кислота: 20% от рекомендуемой суточной дозы.
- Железо: 6% от рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 9% рекомендуемой суточной нормы.
- Цинк: 10% от рекомендуемой суточной нормы.
- Медь: 26% рекомендуемой суточной нормы.
- Марганец: 30% рекомендуемой суточной нормы.
- Селен: 32% рекомендуемой суточной нормы.
Польза семян подсолнечника для здоровья
Семена подсолнечника могут помочь снизить кровяное давление, холестерин и сахар в крови, поскольку они содержат витамин Е, магний, белок, линолевые жирные кислоты и несколько растительных соединений.
Кроме того, исследования связывают семена подсолнечника с множеством других преимуществ для здоровья.
Воспаление
В то время как кратковременное воспаление является естественным иммунным ответом, хроническое воспаление является фактором риска многих хронических заболеваний.
Например, повышенный уровень в крови маркера воспаления С-реактивного белка связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
В исследовании, проведенном с участием более 6000 взрослых, у тех, кто сообщил, что ел семена подсолнечника и другие семена не менее пяти раз в неделю, уровень С-реактивного белка был на 32% ниже, чем у людей, которые не ели семена.
Хотя исследования этого типа не могут доказать причинно-следственную связь, известно, что витамин Е, которого много в семенах подсолнечника, помогает снизить уровень С-реактивного белка.
Флавоноиды и другие растительные соединения в семенах подсолнечника также помогают уменьшить воспаление.
Сердечное заболевание
Высокое кровяное давление - главный фактор риска сердечных заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту.
Соединение в семенах подсолнечника блокирует фермент, вызывающий сужение кровеносных сосудов. В результате это может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, снизив кровяное давление. Магний в семенах подсолнечника также помогает снизить уровень артериального давления.
Предлагаем вам: Полезно ли есть неочищенный овес? Питание, польза и применение
Кроме того, семена подсолнечника богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой кислотой. Ваше тело использует линолевую кислоту для создания гормоноподобного соединения, которое расслабляет кровеносные сосуды, способствуя снижению артериального давления. Эта жирная кислота также помогает снизить уровень холестерина.
В ходе трехнедельного исследования женщины с диабетом 2 типа, которые ежедневно ели 30 граммов семян подсолнечника в рамках сбалансированной диеты, испытали снижение систолического артериального давления на 5% (максимальное значение в показаниях).
Участники также отметили снижение «плохого» холестерина и триглицеридов ЛПНП на 9% и 12% соответственно.
Кроме того, в обзоре 13 исследований, люди с самым высоким потреблением линолевой кислоты имели на 15% меньший риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ, и на 21% меньший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми с самым низким уровнем потребления линолевой кислоты. прием.
Диабет
Влияние семян подсолнечника на сахар в крови и диабет 2 типа было проверено в нескольких исследованиях и кажется многообещающим, но необходимы дополнительные исследования.
Исследования показывают, что люди, которые ежедневно употребляют 30 граммов семян подсолнечника в рамках здоровой диеты, могут снизить уровень сахара в крови натощак примерно на 10% в течение шести месяцев по сравнению с одной только здоровой диетой.
Снижающий уровень сахара в крови эффект семян подсолнечника может частично быть связан с растительным соединением хлорогеновой кислоты.
Исследования также показывают, что добавление семян подсолнечника в такие продукты, как хлеб, может помочь снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови. Белок и жир в семенах замедляют скорость опорожнения желудка, позволяя более постепенно высвобождать сахар из углеводов.
Предлагаем вам: 15 доказанных преимуществ семян кунжута для здоровья
Резюме: Семена подсолнечника содержат питательные вещества и растительные соединения, которые помогают снизить риск воспалений, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Возможные недостатки семян подсолнечника
Хотя семена подсолнечника полезны, у них есть несколько потенциальных недостатков.
Калории и натрий
Хотя семена подсолнечника богаты питательными веществами, они относительно калорийны.
Употребление семян в скорлупе - это простой способ замедлить темп еды и потребление калорий во время перекуса, так как требуется время, чтобы раскрыться и выплюнуть каждую скорлупу.
Однако, если вы следите за потреблением соли, имейте в виду, что скорлупа, которую люди обычно сосут перед тем, как ее открыть, часто покрыта более чем 2500 мг натрия - 108% от РСНП - на 1/4 стакана. (30 грамм).
Содержание натрия может быть неочевидным, если на этикетке указана информация о пищевой ценности только съедобной части - ядер внутри скорлупы. Некоторые бренды продают версии с пониженным содержанием натрия.
Кадмий
Еще одна причина умеренного употребления семян подсолнечника - это содержание в них кадмия. Этот тяжелый металл может нанести вред вашим почкам, если вы подвергаетесь его воздействию в больших количествах в течение длительного периода.
Подсолнухи, как правило, поглощают кадмий из почвы и откладывают его в своих семенах, поэтому их количество несколько выше, чем в большинстве других продуктов.
ВОЗ рекомендует недельный лимит кадмия в 490 микрограммов (мкг) для взрослого весом 154 фунта (70 кг).
Когда люди ели 9 унций (255 граммов) семян подсолнечника в неделю в течение одного года, их среднее расчетное потребление кадмия увеличивалось с 65 до 175 мкг в неделю. Тем не менее, это количество не повысило уровень кадмия в крови и не повредило почки.
Таким образом, вам не следует беспокоиться о том, чтобы есть разумное количество семян подсолнечника, например 30 граммов в день, но вы не должны есть целый мешок в день.
Проросшие семена
Проращивание - все более популярный метод подготовки семян.
Иногда семена заражены вредными бактериями, такими как сальмонелла, которые могут процветать в теплых и влажных условиях прорастания.
Это вызывает особую озабоченность в отношении сырых проросших семян подсолнечника, которые, возможно, не были нагреты выше 118 ℉ (48℃).
Предлагаем вам: 13 лучших орехов и семян для кето
Сушка семян подсолнечника при более высоких температурах помогает уничтожить вредные бактерии. Одно исследование показало, что сушка частично проросших семян подсолнечника при температуре 122 ℉ (50 ℃) и выше значительно снижает присутствие сальмонелл.
Если в некоторых продуктах обнаруживается бактериальное загрязнение, их можно отозвать - как это случилось с сырыми проросшими семенами подсолнечника. Никогда не ешьте отозванные продукты.
Засорение стула
Употребление в пищу большого количества семян подсолнечника за один прием иногда приводило к закупорке фекалий или закупорке стула как у детей, так и у взрослых.
Употребление семян подсолнечника в скорлупе может увеличить ваши шансы на закупорку фекалий, поскольку вы можете непреднамеренно съесть фрагменты скорлупы, которые ваше тело не может переварить.
Поражение может привести к невозможности опорожнения кишечника. Вашему врачу может потребоваться удалить блокировку, пока вы находитесь под общей анестезией.
Помимо запора из-за закупорки каловых масс, у вас может выделяться жидкий стул вокруг закупорки, а также возникать боли в животе и тошнота, а также другие симптомы.
Аллергии
Хотя аллергия на семена подсолнечника относительно редка, о некоторых случаях сообщалось. Реакции могут включать астму, отек во рту, зуд во рту, сенную лихорадку, кожную сыпь, поражения, рвоту и анафилаксию.
Аллергены - это различные белки в семенах. Масло из семян подсолнечника - жареные, измельченные семена - может быть столь же аллергенным, как и цельные семена.
Рафинированное подсолнечное масло гораздо реже содержит достаточное количество аллергенных белков, но в редких случаях очень чувствительные люди реагируют на следовые количества в масле.
Аллергия на семена подсолнечника чаще встречается у людей, контактирующих с растениями или семенами подсолнечника в рамках своей работы, например, у фермеров и птицеводов.
Кормление домашних птиц семенами подсолнечника в вашем доме может выделять эти аллергены в воздух, который вы вдыхаете. Маленькие дети могут стать сенсибилизированными к семенам подсолнечника из-за контакта с белками через поврежденную кожу.
Помимо пищевой аллергии, у некоторых людей развивается аллергия на прикосновение к семенам подсолнечника, например, при приготовлении дрожжевого хлеба с семенами подсолнечника, что приводит к таким реакциям, как зуд и воспаление рук.
Резюме: измеряйте порции семян подсолнечника, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий и потенциально высокого воздействия кадмия. Хотя это случается редко, бактериальное заражение проросших семян, аллергия на семена подсолнечника и кишечная непроходимость могут иметь место.
Советы по питанию
Семена подсолнечника продаются в скорлупе или в виде очищенных ядер.
Те, что остались в скорлупе, обычно едят, раскалывая их зубами, а затем выплевывая скорлупу, что не следует есть. Эти семена являются особенно популярной закуской во время бейсбольных игр и других спортивных игр на открытом воздухе.
Семечки подсолнечника в скорлупе более универсальны. Вот несколько способов их съесть:
- Добавить в трейл-микс.
- Добавьте домашние батончики из мюсли.
- Посыпать листовым зеленым салатом.
- Добавьте горячие или холодные хлопья.
- Посыпать парфе из фруктов или йогурта.
- Добавить в жаркое.
- Добавьте тунец или куриный салат.
- Посыпать тушеными овощами.
- Добавить в вегетарианские гамбургеры.
- Используйте вместо кедровых орехов в соусе песто.
- Лучшие запеканки.
- Измельчите семена и используйте их в качестве покрытия для рыбы.
- Добавляйте в выпечку, например в хлеб и кексы.
- Обмакнуть яблоко или банан в подсолнечное масло.
Семечки подсолнечника при запекании могут стать сине-зелеными. Это происходит из-за безвредной химической реакции между хлорогеновой кислотой семян и пищевой содой, но вы можете уменьшить количество пищевой соды, чтобы минимизировать эту реакцию.
Наконец, семена подсолнечника могут стать прогорклыми из-за высокого содержания жира. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы защитить от прогорклости.
Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием омега-6
Резюме: неочищенные семена подсолнечника являются популярной закуской, в то время как очищенные от скорлупы сорта можно есть горсткой или добавлять в любое количество продуктов, например, в миксы, салаты и выпечку.
Резюме
Семечки подсолнечника делают ореховую хрустящую закуску и вкусное дополнение к бесчисленным блюдам.
Они содержат различные питательные вещества и растительные соединения, которые могут помочь бороться с воспалениями, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Тем не менее, они калорийны и могут вызвать нежелательные побочные эффекты, если вы съедите слишком много.
