Сульфорафан — это натуральное растительное соединение, содержащееся во многих овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, цветная капуста и другие виды капусты.
Его связывают с пользой для здоровья, включая улучшение состояния сердца и пищеварения.
В этой статье рассматривается сульфорафан, включая его преимущества, возможные побочные эффекты и основные пищевые источники.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое сульфорафан?
Сульфорафан — это соединение, богатое серой, содержащееся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, бок-чой и капуста. Было доказано, что он оказывает значительную пользу для здоровья.
В этих продуктах он присутствует в неактивной форме — глюкорафанина, который относится к семейству глюкозинолатов, растительных соединений.
Сульфорафан активируется, когда глюкорафанин вступает в контакт с мирозиназой — семейством ферментов, играющих роль в защитных реакциях растений.
Ферменты мирозиназы высвобождаются и активируются только при повреждении растения. Поэтому крестоцветные овощи необходимо нарезать, измельчать или тщательно жевать, чтобы высвободить мирозиназу и активировать сульфорафан.
В сырых овощах содержится самый высокий уровень сульфорафана. Одно исследование показало, что сырая брокколи содержит в десять раз больше сульфорафана, чем приготовленная.
Варка овощей на пару в течение одной-трех минут может быть оптимальным способом сохранить уровень сульфорафана при готовке.
Лучше всего готовить овощи при температуре ниже 284˚F (140˚C), поскольку превышение этой температуры приводит к потере глюкозинолатов, таких как глюкорафанин.
По этой причине лучше не варить крестоцветные овощи в микроволновке. Вместо этого ешьте их сырыми или слегка приготовленными на пару, чтобы максимально сохранить содержание сульфорафана.
Резюме: Сульфорафан — природное соединение, содержащееся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи и капуста. Он активируется только при измельчении или пережевывании овощей. Самый высокий уровень сульфорафана содержится в сырых овощах.
Возможные преимущества сульфорафана
Исследования на животных, в пробирках и на людях показывают, что сульфорафан может иметь множество преимуществ для здоровья.
Сульфорафан может оказывать противоопухолевое действие
Рак — это потенциально смертельное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток.
Во многих исследованиях в пробирках и на животных показано, что сульфорафан обладает противораковыми свойствами, уменьшая размер и количество различных типов раковых клеток.
Сульфорафан также может предотвращать рост раковых клеток, стимулируя высвобождение антиоксидантных и детоксикационных ферментов, которые защищают от канцерогенов — веществ, вызывающих рак.
Имейте в виду, что в этих исследованиях использовалась концентрированная форма сульфорафана, поэтому неясно, оказывают ли количества, содержащиеся в свежих продуктах, такой же эффект.
Кроме того, пока не ясно, можно ли применять сульфорафан в клинических условиях для снижения риска рака и замедления роста опухолей у людей.
Тем не менее, исследования населения связывают более высокое потребление овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, с заметным снижением риска развития рака.
Исследователи считают, что соединения в этих овощах, включая сульфорафан, ответственны за потенциальные противораковые свойства.
Сульфорафан может поддерживать здоровье сердца
Исследования в пробирках и на животных показывают, что сульфорафан может улучшать здоровье сердца различными способами.
Например, сульфорафан способен уменьшать воспаление — фактор, способствующий сужению артерий, основной причине сердечных заболеваний.
Исследования на крысах также показывают, что сульфорафан может снижать высокое кровяное давление, что может помочь предотвратить сердечные заболевания.
Предлагаем вам: Горчица: Питание, польза для здоровья и побочные эффекты
Несмотря на многообещающие результаты, нужны дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли сульфорафан улучшить состояние сердца у людей.
Сульфорафан может предотвратить диабет
Диабет 2 типа — хроническое заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.
Люди с диабетом 2 типа не могут эффективно транспортировать сахар из крови в клетки, что затрудняет поддержание здорового уровня сахара в крови.
В 12-недельном исследовании с участием 97 человек с диабетом 2 типа изучали влияние ежедневного потребления экстракта проростков брокколи, содержащего эквивалент 150 мкмоль сульфорафана, на уровень сахара в крови.
Исследование показало, что сульфорафан снижает уровень сахара в крови натощак на 6,5% и улучшает показатель гемоглобина A1c — маркер долгосрочного контроля глюкозы. Эти эффекты были особенно выражены у участников с ожирением и плохим контролем диабета.
Положительное влияние сульфорафана на уровень сахара в крови подтверждается и исследованиями на животных.
Другие преимущества сульфорафана для здоровья
Исследования показывают, что сульфорафан может обладать и другими полезными свойствами:
- Может улучшать симптомы аутизма. Исследование с участием 29 молодых людей с аутизмом показало, что ежедневные дозы 50–150 мкмоль сульфорафана в течение 18 недель улучшают социальное взаимодействие и вербальное общение.
- Может защищать от солнечных лучей. Исследования указывают, что сульфорафан помогает защитить кожу от ультрафиолетового (УФ) повреждения.
- Может защищать мозг. По данным исследований на животных, сульфорафан способствует восстановлению и снижает когнитивное снижение после травм головного мозга.
- Может облегчать запоры. В 4-недельном исследовании 48 взрослых употребление 20 граммов проростков брокколи, богатых сульфорафаном, улучшило симптомы запора. Проростки люцерны, не содержащие сульфорафан, такого эффекта не дали.
Важно отметить, что большинство этих исследований проводились на изолированных клетках или животных. Поэтому необходимы дополнительные исследования для подтверждения таких эффектов у людей.
Предлагаем вам: 14 доказанных преимуществ брокколи для здоровья
Резюме: Сульфорафан связан с различными преимуществами для здоровья, включая профилактику рака, болезни сердца, диабета и улучшение пищеварения. Требуются более качественные исследования для определения степени этих эффектов у людей.
Побочные эффекты и безопасность сульфорафана
Потребление сульфорафана в количествах, содержащихся в овощах семейства крестоцветных, считается безопасным и обычно не вызывает побочных эффектов.
Кроме того, добавки с сульфорафаном доступны в магазинах здорового питания и в интернет-магазинах.
Они обычно изготавливаются из экстракта брокколи или проростков брокколи и являются концентрированными, содержащими больше сульфорафана, чем в природных продуктах.
Добавки с глюкорафанином — предшественником сульфорафана — также доступны вместе с мирозиназой для активации сульфорафана. Они продаются как средство увеличения его образования в организме.
Хотя официальных рекомендаций по суточному потреблению сульфорафана нет, большинство брендов добавок предлагают принимать около 400 мкг в день, обычно в виде 1-2 капсул.
При приеме сульфорафана возможны легкие побочные эффекты, такие как повышенное газообразование, запор и диарея.
Несмотря на растущую популярность, необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной дозы, безопасности и эффективности добавок сульфорафана у людей.
Резюме: Сульфорафан, как правило, безопасен с минимальными побочными эффектами. Добавки доступны на рынке, однако их безопасность и эффективность требуют дальнейших исследований.
Пищевые источники сульфорафана
Сульфорафан можно естественным образом получить из ряда овощей семейства крестоцветных. Эти овощи содержат не только сульфорафан, но и множество важных витаминов, минералов и антиоксидантов.
Чтобы увеличить потребление сульфорафана, включите в рацион следующие овощи:
- ростки брокколи
- брокколи
- цветную капусту
- капусту
- брюссельскую капусту
- красную и белую капусту
- бок-чой
- кресс-салат
- рукколу
Важно нарезать овощи перед употреблением и тщательно пережевывать, чтобы активировать сульфорафан из неактивной формы глюкорафанина.
Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ цветной капусты для здоровья
Для оптимального потребления сульфорафана ешьте овощи сырыми или приготовленными при температуре ниже 284˚F (140˚C).
Для еще большего увеличения потребления добавляйте в блюда семена горчицы или горчичный порошок. Эти ингредиенты богаты диетической мирозиназой, которая помогает повысить доступность сульфорафана, особенно в приготовленных овощах.
Резюме: Сульфорафан содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста и кресс-салат. Для максимального усвоения ешьте овощи сырыми или приготовленными при низких температурах, добавляя горчичные семена или порошок.
Резюме
Сульфорафан содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста и капуста. Он может обладать противоопухолевыми, антидиабетическими и другими полезными свойствами.
Тем не менее, большинство исследований проведено на животных и изолированных клетках, поэтому нужны более качественные исследования на людях для подтверждения преимуществ сульфорафана для здоровья.
Добавление большего количества овощей семейства крестоцветных в рацион — это вкусный и питательный способ повысить потребление сульфорафана и улучшить свое здоровье.
