Сульфорафан - это натуральное растительное соединение, которое содержится во многих овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, цветная капуста и капуста.
Его связывают с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и пищеварения.
В этой статье рассматривается сульфорафан, включая его преимущества, возможные побочные эффекты и источники пищи.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое сульфорафан?
Сульфорафан - это соединение, богатое серой, которое содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, бок-чой и капуста. Было доказано, что он оказывает сильную пользу для здоровья.
В этих продуктах он находится в неактивной форме глюкорафанин, который принадлежит к семейству глюкозинолатов растительных соединений.
Сульфорафан активируется, когда глюкорафанин вступает в контакт с мирозиназой, семейством ферментов, которые играют роль в защитной реакции растений.
Ферменты мирозиназы высвобождаются и активируются только при повреждении растения. Поэтому крестоцветные овощи необходимо нарезать, нарезать или жевать, чтобы высвободить мирозиназу и активировать сульфорафан.
В сырых овощах самый высокий уровень сульфорафана. Одно исследование показало, что сырая брокколи содержит в десять раз больше сульфорафана, чем приготовленная.
Варка овощей на пару в течение одной-трех минут может быть лучшим способом оптимизировать уровень сульфорафана при приготовлении.
Лучше всего готовить овощи при температуре ниже 284˚F (140˚C), так как превышение этой температуры приводит к потере глюкозинолатов, таких как глюкорафанин.
По этой причине лучше не варить крестоцветные овощи в микроволновой печи. Вместо этого ешьте их сырыми или слегка приготовленными на пару, чтобы максимально увеличить содержание в них сульфорафана.
Резюме: Сульфорафан - это природное соединение, содержащееся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста и капуста. Он активируется только тогда, когда овощи измельчаются или жеваются. Самый высокий уровень сульфорафана содержится в сырых овощах.
Возможные преимущества сульфорафана
Исследования на животных, в пробирках и на людях показали, что сульфорафан может иметь ряд преимуществ для здоровья.
Сульфорафан может оказывать противоопухолевое действие.
Рак - это потенциально смертельное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток.
Во многих исследованиях в пробирках и на животных было показано, что сульфорафан обладает противораковыми свойствами, уменьшая как размер, так и количество различных типов раковых клеток.
Сульфорафан также может предотвращать рост раковых клеток, высвобождая антиоксидантные и детоксикационные ферменты, которые защищают от канцерогенов - веществ, вызывающих рак.
Имейте в виду, что в этих исследованиях используется концентрированная форма сульфорафана, поэтому неясно, имеют ли те количества, которые содержатся в свежих продуктах, такой же эффект.
Более того, до сих пор неясно, можно ли использовать сульфорафан в клинических условиях для снижения риска рака и уменьшения роста рака у людей.
Тем не менее, исследования населения связали более высокое потребление овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, с пищей, со значительным снижением риска рака.
Исследователи считают, что соединения в этих овощах, в том числе сульфорафан, ответственны за потенциальные противораковые свойства.
Сульфорафан может поддерживать здоровье сердца
Исследования в пробирках и на животных показывают, что сульфорафан может во многих отношениях улучшить здоровье сердца.
Например, сульфорафан может принести пользу здоровью сердца, уменьшая воспаление. Воспаление может привести к сужению артерий - основной причине сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: Горчица: Питание, польза для здоровья и побочные эффекты
Исследования на крысах также показывают, что сульфорафан может снизить высокое кровяное давление, что может предотвратить сердечные заболевания.
Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли сульфорафан улучшить здоровье сердца у людей.
Сульфорафан может предотвратить диабет
Диабет 2 типа - хроническое заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.
Люди с диабетом 2 типа не могут эффективно транспортировать сахар из крови в свои клетки, что затрудняет поддержание здорового уровня сахара в крови.
В ходе 12-недельного исследования с участием 97 человек с диабетом 2 типа было изучено, как ежедневное потребление экстракта проростков брокколи, эквивалентного 150 мкмоль сульфорафана, влияет на уровень сахара в крови.
Исследование показало, что сульфорафан эффективно снижает уровень сахара в крови натощак на 6,5% и улучшает гемоглобин A1c, маркер долгосрочного контроля сахара в крови. Эти эффекты были особенно сильными у участников, которые страдали ожирением и плохо контролировали диабет.
Благоприятное влияние сульфорафана на уровень сахара в крови подтверждено исследованиями на животных.
Другие преимущества сульфорафана для здоровья
Исследования показывают, что сульфорафан может иметь и другие преимущества для здоровья.:
- Может лечить некоторые симптомы аутизма. Исследование, проведенное с участием 29 молодых людей с аутизмом, показало, что ежедневные дозы 50–150 мкмоль сульфорафана в течение 18 недель улучшают симптомы аутистического социального взаимодействия и вербального общения.
- Может защитить от солнечных лучей. Исследования показывают, что сульфорафан может защищать кожу от ультрафиолетового (УФ) повреждения кожи, вызванного солнцем.
- Может защитить от повреждения мозга. Согласно исследованиям на животных, сульфорафан может улучшить выздоровление и снизить умственное снижение после травмы головного мозга.
- Может облегчить запор. В 4-недельном исследовании с участием 48 взрослых употребление 20 граммов проростков брокколи, богатых сульфорафаном, улучшило симптомы запора. Не было обнаружено никакого эффекта для проростков люцерны, которые не содержат сульфорафан.
Важно отметить, что большинство этих исследований проводилось на изолированных клетках человека или животных.
Предлагаем вам: 14 доказанных преимуществ брокколи для здоровья
Таким образом, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, будет ли сульфорафан иметь такие же эффекты у людей.
Резюме: Сульфорафан был связан с различными преимуществами для здоровья и может благотворно влиять на рак, болезни сердца, диабет и пищеварение. Необходимы более качественные исследования, чтобы понять степень этих эффектов у людей.
Побочные эффекты и проблемы безопасности сульфорафана
Потребление сульфорафана в количествах, содержащихся в овощах семейства крестоцветных, считается безопасным с небольшими побочными эффектами, если таковые имеются.
Кроме того, сульфорафановые добавки можно купить в магазинах здорового питания и в интернет-магазинах.
Эти добавки, как правило, изготавливаются из экстракта брокколи или ростков брокколи и, как правило, являются концентрированными, содержащими больше сульфорафана, чем то, что в природе содержится в продуктах питания.
Добавки глюкорафанина - предшественника сульфорафана - также доступны в сочетании с мирозиназой для активации. Они продаются как способ увеличения производства сульфорафана в вашем организме.
Хотя рекомендаций по суточному потреблению сульфорафана нет, большинство доступных брендов добавок предлагают принимать около 400 мкг в день, что обычно составляет 1-2 капсулы.
С добавлением сульфорафана были связаны легкие побочные эффекты, такие как увеличение газов, запор и диарея.
Несмотря на растущую популярность, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить идеальную дозу, безопасность и эффективность добавок сульфорафана для людей.
Резюме: сульфорафан кажется безопасным с небольшими побочными эффектами или их отсутствием. Добавки сульфорафана также доступны на рынке. Их безопасность и эффективность для людей до сих пор неизвестны.
Пищевые источники сульфорафана
Сульфорафан можно получить естественным путем из ряда овощей семейства крестоцветных. Эти овощи содержат не только сульфорафан, но и многие другие важные витамины, минералы и антиоксиданты.
Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ цветной капусты для здоровья
Чтобы увеличить потребление сульфорафана, включите в свой рацион больше следующих овощей:
- ростки брокколи
- брокколи
- цветная капуста
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста красная и белая
- бок Чой
- кресс-салат
- руккола
Важно нарезать овощи перед их употреблением и хорошо пережевывать, чтобы активировать сульфорафан из его неактивной формы, глюкорафанина.
Чтобы оптимизировать потребление сульфорафана, ешьте овощи сырыми или приготовленными при температуре ниже 284˚F (140˚C).
Чтобы еще больше увеличить потребление, добавляйте в еду семена горчицы или горчичный порошок. Эти ингредиенты богаты диетической мирозиназой, которая может помочь увеличить доступность сульфорафана, особенно в приготовленных овощах.
Резюме: сульфорафан содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста и кресс-салат. Чтобы максимально увеличить потребление сульфорафана, ешьте овощи сырыми или приготовленными при низких температурах, посыпав горчичными семечками или горчичным порошком.
Резюме
Сульфорафан содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста и капуста. Он может предложить противоопухолевые, антидиабетические и другие преимущества.
Тем не менее, большинство исследований проводилось на животных и изолированных клетках. Таким образом, необходимы более качественные исследования на людях, чтобы лучше понять возможные преимущества сульфорафана для здоровья.
Добавление большего количества сульфорафана в свой рацион за счет включения большего количества овощей семейства крестоцветных в ваш рацион - это питательный и вкусный способ улучшить свое здоровье.
