Если ты чувствуешь стресс, то вполне естественно искать облегчения.
Хотя периодических приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может нанести серьёзный удар по твоему физическому и эмоциональному здоровью. Он может увеличить твой риск таких состояний, как сердечные заболевания и депрессия.
Интересно, что некоторые продукты и напитки могут обладать свойствами, снимающими стресс.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 18 продуктов и напитков, снимающих стресс, которые стоит добавить в свой рацион.
1. Порошок матча
Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди энтузиастов здорового образа жизни, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными антистрессовыми свойствами.
Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зелёного чая, так как она изготавливается из листьев зелёного чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание некоторых соединений, включая L-теанин.
Исследования как на людях, так и на животных показывают, что матча может уменьшить стресс, если содержание L-теанина в ней достаточно высокое, а кофеина - низкое.
Например, в 15-дневном исследовании 36 человек каждый день ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. У них значительно снизилась активность маркера стресса - слюнной альфа-амилазы, по сравнению с группой плацебо.
2. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд - это листовой зеленый овощ, который богат питательными веществами, борющимися со стрессом.
Всего 1 чашка (175 граммов) варёного мангольда содержит 36% рекомендуемой нормы потребления магния, который играет важную роль в реакции твоего организма на стресс.
Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как тревога и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в твоём организме, что делает этот минерал особенно важным, когда ты испытываешь стресс.
3. Сладкий картофель
Употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола.
Хотя уровень кортизола жестко регулируется, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие неблагоприятные эффекты.
8-недельное исследование женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто питался диетой, богатой цельными углеводами с высоким содержанием питательных веществ, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов.
Сладкий картофель - это цельный продукт питания, который является отличным выбором углеводов. В них много питательных веществ, важных для реакции на стресс, таких как витамин С и калий.
4. Кимчи
Кимчи - это ферментированное овощное блюдо, которое обычно готовится из капусты наппа и дайкона, разновидности редьки. Ферментированные продукты, такие как кимчи, полны полезных бактерий, называемых пробиотиками, и содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Исследования показывают, что ферментированные продукты могут помочь уменьшить стресс и тревожность. Например, в исследовании 710 молодых взрослых людей те, кто чаще ел ферментированные продукты, испытывали меньше симптомов социальной тревоги.
Многие другие исследования показывают, что пробиотические добавки и богатые пробиотиками продукты, такие как кимчи, благотворно влияют на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с твоими кишечными бактериями, которые напрямую влияют на твоё настроение.
5. Артишоки
Артишоки являются невероятно концентрированным источником клетчатки и особенно богаты пребиотиками, типом клетчатки, которая питает дружественные бактерии в твоём кишечнике.
Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОСы), которые сосредоточены в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса.
Кроме того, один обзор продемонстрировал, что у людей, которые съедали 5 и более граммов пребиотиков в день, наблюдалось улучшение симптомов тревоги и депрессии, а также то, что высококачественные, богатые пребиотиками диеты могут снизить твой риск стресса.
Артишоки также содержат большое количество калия, магния и витаминов С и К, которые необходимы для здоровой реакции на стресс.
6. Органное мясо
Органное мясо, к которому относятся сердце, печень и почки таких животных, как коровы и куры, является отличным источником витаминов группы В, особенно В12, В6, рибофлавина и фолата, которые необходимы для контроля стресса.
Например, витамины группы В необходимы для выработки таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение.
Добавки витаминов группы В или употребление таких продуктов, как органное мясо, могут помочь снизить уровень стресса. Обзор 18 исследований, проведенных среди взрослых, показал, что добавки витаминов группы В снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение.
Всего 1 кусочек (85 граммов) говяжьей печени обеспечивает более 50% дневной нормы витамина В6 и фолата, более 200% дневной нормы рибофлавина и более 2000% дневной нормы витамина В12.
7. Яйца
Яйца часто называют природным мультивитамином из-за их впечатляющего профиля питательных веществ. Цельные яйца насыщены витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.
Цельные яйца особенно богаты холином - питательным веществом, которое в больших количествах содержится лишь в нескольких продуктах. Было доказано, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса.
В исследованиях на животных отмечается, что добавки холина могут помогать реагировать на стресс и повышать настроение.
8. Ракушечник
Моллюски, к которым относятся мидии, моллюски и устрицы, отличаются высоким содержанием таких аминокислот, как таурин, который был изучен на предмет его потенциальных свойств, повышающих настроение.
Таурин и другие аминокислоты необходимы для выработки нейромедиаторов, таких как дофамин, которые необходимы для регулирования реакции на стресс. Исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие.
Моллюски также богаты витамином В12, цинком, медью, марганцем и селеном, все из которых могут способствовать повышению настроения. Исследование 2 089 взрослых японцев связало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги.
9. Порошок вишни ацерола
Вишня ацерола - один из самых концентрированных источников витамина С. Она может похвастаться на 50-100% большим количеством витамина С, чем цитрусовые, такие как апельсины и лимоны.
Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с приподнятым настроением и более низким уровнем депрессии и гнева. Кроме того, употребление продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение.
Хотя ими можно наслаждаться в свежем виде, вишня ацерола очень скоропортящаяся. Поэтому чаще всего они продаются в виде порошка, который можно добавлять в пищу и напитки.
10. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата омега-3 жирами и витамином D - питательными веществами, которые, как было показано, помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Омега-3 не только необходимы для здоровья мозга и настроения, но и могут помочь твоему организму справиться со стрессом. Низкое потребление омега-3 связано с повышенной тревожностью и депрессией в западных популяциях.
Витамин D также играет важнейшую роль в психическом здоровье и регуляции стресса. Низкий уровень связан с повышенным риском тревожности и депрессии.
11. Петрушка
Петрушка - это питательная трава, которая полна антиоксидантов - соединений, нейтрализующих нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищающих от окислительного стресса.
Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и тревогу.
Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто бывает высоким у тех, кто испытывает хронический стресс.
Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и летучими маслами, все из которых обладают мощными антиоксидантными свойствами.
12. Чеснок
В чесноке много соединений серы, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты твоего организма от стресса.
Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшать симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее, необходимо больше исследований на людях.
13. Тахини
Тахини - это богатый спред, сделанный из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана.
L-триптофан является предшественником нейромедиаторов дофамина и серотонина, регулирующих настроение. Следование диете с высоким содержанием триптофана может помочь повысить настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги.
В 4-дневном исследовании 25 молодых взрослых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты.
14. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника - богатый источник витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.
Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменённым настроением и депрессией.
Семена подсолнечника также содержат много других питательных веществ, снижающих стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы В и медь.
15. Брокколи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить твой риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и психических расстройств, таких как депрессия.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, являются одними из самых концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ - включая магний, витамин С и фолат, - которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии.
Брокколи также богата сульфорафаном, соединением серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие.
Кроме того, 1 чашка (184 грамма) вареной брокколи содержит более 20% дневной нормы витамина В6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревожности и депрессии у женщин.
16. Горох нут
В нуте много витаминов и минералов, борющихся со стрессом, включая магний, калий, витамины группы В, цинк, селен, марганец и медь.
Эти вкусные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим твоему организму для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение.
Исследования показали, что диеты, богатые растительными белками, такими как нут, могут помочь укрепить здоровье мозга и улучшить умственную деятельность.
В исследовании, в котором приняли участие более 9000 человек, те, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, например, бобовыми, испытывали лучшее настроение и меньший стресс, чем те, кто придерживался типичной западной диеты, богатой переработанными продуктами.
17. Ромашковый чай
Ромашка - это лекарственная трава, которая с древних времен используется как естественное средство для снятия стресса. Было доказано, что ее чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии.
8-недельное исследование на 45 людях с тревогой показало, что приём 1,5 граммов экстракта ромашки снизил уровень слюнного кортизола и улучшил симптомы тревоги.
18. Черника
Черника связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения.
Эти ягоды отличаются высоким содержанием флавоноидных антиоксидантов, которые оказывают мощное противовоспалительное и нейропротекторное действие. Они могут помочь уменьшить связанное со стрессом воспаление и защитить от связанного со стрессом повреждения клеток.
Более того, исследования показали, что употребление богатых флавоноидами продуктов, таких как черника, может защитить от депрессии и повысить твоё настроение.
Резюме
Многочисленные продукты питания содержат питательные вещества, которые могут помочь тебе уменьшить стресс.
Порошок матча, жирная рыба, кимчи, чеснок, ромашковый чай и брокколи - вот лишь некоторые из них, которые могут помочь.
Попробуй включить в свой рацион некоторые из этих продуктов и напитков, чтобы естественным образом способствовать снятию стресса.
