Оглавление
Что такое стевия?
Стевия - это натуральный подсластитель, получаемый из листьев растения стевия (Stevia rebaudiana).
Поскольку в нем нет калорий, но он в 200 раз слаще столового сахара, это популярный выбор для многих людей, которые хотят похудеть и снизить потребление сахара.
Этот подсластитель также имеет несколько преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови и холестерина.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТем не менее, коммерческие продукты из стевии различаются по качеству.
Многие разновидности, представленные на рынке, являются высокоочищенными и сочетаются с другими подсластителями, такими как эритрит, декстроза и мальтодекстрин, которые могут изменить его потенциальное воздействие на здоровье.
Между тем, менее обработанные формы могут отсутствовать в исследованиях безопасности.
Формы стевии
Стевия доступна в нескольких разновидностях, каждая из которых отличается методом обработки и ингредиентами.
Например, несколько популярных продуктов представляют собой смеси стевии, которые являются одной из наиболее сильно перерабатываемых форм стевии.
Они сделаны с использованием ребаудиозида A (Reb-A) - типа очищенного экстракта стевии, наряду с другими подсластителями, такими как мальтодекстрин и эритрит.
Во время обработки листья замачивают в воде и пропускают через фильтр со спиртом для выделения Reb-A. Позже экстракт сушат, кристаллизуют и комбинируют с другими подсластителями и наполнителями.
Чистые экстракты, сделанные только из Reb A, также доступны как в жидком, так и в порошковом виде.
По сравнению со смесями стевии, чистые экстракты проходят многие из тех же методов обработки, но не сочетаются с другими подсластителями или сахарными спиртами.
Между тем, зеленолистная стевия - наименее переработанная форма. Он сделан из цельных листьев стевии, высушенных и измельченных.
Хотя продукт из зеленых листьев обычно считается самой чистой формой, он не так тщательно изучен, как чистые экстракты и Reb A. Таким образом, исследования его безопасности отсутствуют.
Резюме: Стевия - это подсластитель с нулевым содержанием калорий. Коммерческие сорта часто подвергаются интенсивной переработке и смешиваются с другими подсластителями.
Безопасна ли стевия?
Стевию часто рекламируют как безопасный и полезный заменитель сахара, который может подслащивать продукты без негативного воздействия на здоровье, связанного с рафинированным сахаром.
Это также связано с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как снижение потребления калорий, уровня сахара в крови и риск кариеса.
Тем не менее, существуют некоторые опасения по поводу безопасности стевии, особенно для некоторых людей, которые могут быть более чувствительны к ее воздействию.
Безопасность стевии и дозировка
Гликозиды стевии, представляющие собой очищенные экстракты стевии, такие как Reb A, признаны безопасными Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), что означает, что они могут использоваться в пищевых продуктах и продаваться в Соединенных Штатах.
С другой стороны, цельнолистные сорта и сырые экстракты стевии в настоящее время не одобрены FDA для использования в пищевых продуктах из-за отсутствия исследований.
Регулирующие органы, такие как FDA, Научный комитет по пищевым продуктам (SCF) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), определяют допустимое суточное потребление стевиоловых гликозидов до 1,8 мг на фунт массы тела (4 мг на кг).
Безопасность стевии для определенных групп населения
Хотя многие продукты на основе стевии в целом признаны безопасными, некоторые исследования показывают, что этот низкокалорийный подсластитель может по-разному влиять на некоторых людей.
Из-за состояния здоровья или возраста различные группы могут особенно внимательно относиться к их потреблению.
Диабет
Вы можете найти стевию полезной, если у вас диабет, но будьте осторожны с выбором типа.
Предлагаем вам: 10 натуральных альтернатив рафинированному сахару
Некоторые исследования показывают, что стевия может быть безопасным и эффективным способом помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Одно небольшое исследование с участием 12 человек с этим заболеванием показало, что употребление этого подсластителя вместе с едой привело к большему снижению уровня сахара в крови по сравнению с контрольной группой, получавшей такое же количество кукурузного крахмала.
Аналогичным образом, 8-недельное исследование на крысах с диабетом показало, что экстракт стевии снижает уровень сахара в крови и гемоглобина A1C - маркера долгосрочного контроля сахара в крови - более чем на 5% по сравнению с крысами, получавшими контрольную диету.
Имейте в виду, что некоторые смеси стевии могут содержать другие типы подсластителей, в том числе декстрозу и мальтодекстрин, которые могут повышать уровень сахара в крови.
Умеренное употребление этих продуктов или выбор чистого экстракта стевии может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови, если у вас диабет.
Безопасна ли стевия во время беременности?
Стевия, содержащая Reb-A, безопасна в умеренных количествах во время беременности. Если вы чувствительны к сахарным спиртам, выберите марку, не содержащую эритритола.
Цельнолистную стевию и неочищенный экстракт стевии, включая стевию, которую вы выращивали дома, небезопасно использовать, если вы беременны.
Может показаться странным, что продукт высокой степени очистки считается более безопасным, чем натуральный. Это общая загадка, связанная с травяными продуктами.
В этом случае Reb-A был оценен на предмет безопасности во время беременности и в других случаях. Стевия в натуральном виде - нет. В настоящее время недостаточно доказательств того, что цельнолистовая стевия или неочищенный экстракт стевии не повредят вашей беременности.
Дети
Стевия может помочь сократить потребление добавленного сахара, что может быть особенно полезно для детей.
Предлагаем вам: 6 лучших подсластителей на низкоуглеводной кето-диете (и 6, которых следует избегать)
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), более высокое потребление добавленного сахара может увеличить риск сердечных заболеваний у детей, изменяя уровни триглицеридов и холестерина и способствуя увеличению веса.
Замена добавленного сахара на стевию потенциально может минимизировать эти риски.
Гликозиды стевиола, такие как Reb A, были одобрены FDA. Однако особенно важно контролировать потребление у детей.
Это связано с тем, что детям намного легче достичь приемлемого суточного лимита стевии, который составляет 1,8 мг на фунт массы тела (4 мг на кг) как для взрослых, так и для детей.
Ограничение потребления вашим ребенком продуктов со стевией и другими подсластителями, такими как сахар, может помочь предотвратить побочные эффекты и поддержать общее состояние здоровья.
Есть ли связь между стевией и раком?
Есть некоторые свидетельства того, что стевия может помочь бороться с некоторыми видами рака или предотвращать их.
Согласно исследованию 2012 года, гликозид под названием стевиозид, обнаруженный в растениях стевии, помогает ускорить гибель раковых клеток в линии рака груди человека. Стевиозид также может помочь уменьшить некоторые митохондриальные пути, которые способствуют развитию рака.
Исследование 2013 года подтвердило эти выводы. Было обнаружено, что многие производные гликозида стевии токсичны для определенных клеточных линий лейкемии, рака легких, желудка и молочной железы.
Резюме: гликозиды стевиола, такие как Reb A, одобрены FDA, в то время как экстракты цельного листа и сырые экстракты не одобрены. Стевия может по-разному влиять на определенные группы, включая детей, беременных женщин и людей с диабетом.
Побочные эффекты стевии
Хотя стевия считается безопасной, у некоторых людей она может вызывать побочные эффекты.
Например, в одном обзоре отмечалось, что низкокалорийные подсластители, такие как стевия, могут влиять на концентрацию полезных кишечных бактерий, которые играют центральную роль в профилактике заболеваний, пищеварении и иммунитете.
Другое исследование с участием 893 человек показало, что различные кишечные бактерии могут отрицательно влиять на массу тела, триглицериды и уровень ЛПВП (хорошего) холестерина - известных факторов риска сердечных заболеваний.
Некоторые исследования даже показывают, что стевия и другие подсластители с нулевым содержанием калорий могут привести к потреблению большего количества калорий в течение дня.
Предлагаем вам: 5 натуральных подсластителей, полезных для вашего здоровья
Например, одно исследование с участием 30 мужчин показало, что употребление подслащенного стевией напитка заставляло участников есть больше в течение дня по сравнению с употреблением подслащенного сахаром напитка.
Более того, обзор семи исследований показал, что регулярное потребление низкокалорийных подсластителей, таких как стевия, со временем может способствовать увеличению массы тела и окружности талии.
Кроме того, некоторые продукты со стевией могут содержать сахарные спирты, такие как сорбит и ксилит, которые являются подсластителями, которые иногда связаны с проблемами пищеварения у чувствительных людей.
Стевия также может снижать кровяное давление и уровень сахара в крови, потенциально влияя на лекарства, используемые для лечения этих состояний.
Для достижения наилучших результатов уменьшите потребление и подумайте о сокращении потребления, если у вас возникнут какие-либо негативные побочные эффекты.
Резюме: Стевия может снизить уровень полезных кишечных бактерий. Как ни странно, некоторые данные даже предполагают, что он может увеличить потребление пищи и со временем способствовать увеличению массы тела.
Преимущества стевии
Стевия - непитательный подсластитель. Это означает, что в нем почти нет калорий. Если вы пытаетесь похудеть, этот аспект может быть привлекательным.
Однако на сегодняшний день исследования неубедительны. Влияние непитательных подсластителей на здоровье человека может зависеть от количества потребляемого, а также от времени дня, в которое он потребляется.
Если у вас диабет, стевия может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Одно исследование 2010 года с участием 19 здоровых, худощавых участников и 12 участников с ожирением показало, что стевия значительно снижает уровень инсулина и глюкозы. Это также оставило участников исследования удовлетворенными и сытыми после еды, несмотря на более низкое потребление калорий.
Однако одно отмеченное ограничение в этом исследовании заключается в том, что оно имело место в лабораторных условиях, а не в реальной ситуации в естественной среде человека.
И согласно исследованию 2009 года, порошок листьев стевии может помочь снизить уровень холестерина. Участники исследования потребляли 20 миллилитров экстракта стевии ежедневно в течение одного месяца.
Исследование показало, что стевия снижает общий холестерин, холестерин ЛПНП («плохой») и триглицериды без каких-либо отрицательных побочных эффектов. Это также увеличило уровень холестерина ЛПВП («хорошего»). Неясно, окажет ли случайное употребление стевии в меньших количествах такой же эффект.
Как использовать стевию в качестве заменителя сахара
Стевию можно использовать вместо столового сахара в ваших любимых продуктах и напитках. Щепотка порошка стевии равна примерно одной чайной ложке столового сахара.
Вкусные способы употребления стевии включают:
- В кофе или чае
- В домашнем лимонаде
- Посыпать горячими или холодными хлопьями
- В смузи
- Посыпанный несладким йогуртом
Можно запекать со стевией, хотя это может придать пирожным и печеньям послевкусие лакричника.
Вы должны добавить в рецепт дополнительную жидкость или наполнитель, например яблочное пюре или банановое пюре, чтобы восполнить потерю сахара. Чтобы получить желаемую текстуру и уровень сладости, может потребоваться метод проб и ошибок.
Прерывает ли стевия голодание?
Прерывистый пост - одна из самых популярных диетических тенденций последних нескольких лет.
Существует несколько стилей периодического голодания, каждый со своими правилами и протоколами. Эти различия могут иногда сбивать с толку людей, которые только начинают.
Стевия - популярный заменитель сахара, который часто используется для снижения потребления сахара или для обеспечения более сбалансированного уровня сахара в крови.
Многие люди задаются вопросом, можно ли употреблять стевию во время голодания или же ее следует сохранять на время, когда можно есть.
Маловероятно, что стевия нарушит пост
Стевия - это тип натурального подсластителя, полученного из растения Stevia rebaudiana. На вкус он в 300 раз слаще обычного сахара, но не содержит калорий и углеводов.
Снижение веса и улучшение регуляции уровня сахара в крови - одни из самых популярных причин, по которым люди предпочитают периодическое голодание.
Ранние исследования показывают, что стевия незначительно повышает уровень инсулина или сахара в крови и, поскольку она не содержит калорий, может помочь людям, которые пытаются снизить потребление калорий, чтобы похудеть.
Предлагаем вам: Сорбитол: Преимущества, применение, побочные эффекты и многое другое
Аутофагия - это естественный процесс в организме, который перерабатывает поврежденные компоненты в ваших клетках. Некоторые исследования показывают, что кратковременное голодание может быть хорошим способом стимулировать процессы аутофагии вашего тела, хотя исследования на людях ограничены.
Некоторые люди принимают периодическое голодание в надежде получить преимущества для здоровья, связанные с аутофагией, такие как повышение уровня энергии и улучшение здоровья мозга.
Хотя никакие исследования не посвящены конкретно влиянию стевии на аутофагию у людей, некоторые эксперты утверждают, что умеренное потребление стевии вряд ли существенно повлияет на этот клеточный процесс.
Сколько стевии слишком много во время голодания?
Умеренное употребление стевии вряд ли нарушит ваш пост или уменьшит любую из потенциальных выгод, которые вы пытаетесь получить от голодания.
Однако хорошего может быть и слишком много.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило допустимый суточный предел приема экстракта стевии на уровне 1,8 мг на фунт (4 мг на кг) веса тела. Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это примерно 272 мг в день.
Размер порции может варьироваться в зависимости от бренда, но типичная порция чистого жидкого экстракта стевии составляет около 5–7 капель, что содержит примерно 20–50 мг стевии.
В целях безопасности человек весом 150 фунтов (68 кг) должен ограничить свое потребление не более чем пятью порциями жидкой стевии по 50 мг в день. Это соответствует примерно 25–60 каплям в зависимости от крепости вашего продукта.
Поскольку эффективность может варьироваться в зависимости от марки, проверьте этикетку продукта или обратитесь к производителю напрямую, чтобы узнать, сколько стевии дают капли на порцию.
Резюме: Стевия не содержит калорий и вряд ли вызовет значительные метаболические изменения. Таким образом, умеренное потребление стевии, вероятно, будет нормальным во время голодания.
Стевия веганская?
Стевия подходит для веганов, но есть и другие веганские альтернативы подсластителям, если вы обнаружите, что вам не нравится послевкусие стевии.
Предлагаем вам: Подсластитель из плодов монка: Хорошо это или плохо?
Альтернативы стевии
Вот некоторые из лучших альтернатив стевии с точки зрения вкуса и пользы для здоровья.:
Эритритол
Эритритол - это веганский сахарный спирт и натуральный подсластитель, который стал очень популярным за последние несколько лет. Эритритол обычно получают из пшеничного или кукурузного крахмала, и этот безглютеновый подсластитель не способствует разрушению зубов, как некоторые альтернативы сахару.
Как и другие сахарные спирты, эритрит обладает сладостью, не вызывая скачка уровня глюкозы в крови. В виде порошка эритритол можно использовать во всем, от выпечки до напитков.
Свекольный сахар
Свекольный сахар производится из сахарной свеклы и является подходящей для веганов альтернативой людям, страдающим аллергией на тростниковый сахар. Свекольный сахар не отличается по вкусу от тростникового, поэтому его можно использовать в выпечке, но он калорийен.
Многие веганы предпочитают свекольный сахар, потому что они могут быть уверены, что используют 100% веганский продукт, если он сертифицирован как органический, а не из генетически модифицированной или сильно переработанной свеклы.
Сахар из кокосовой пальмы
Сахар из кокосовой пальмы - прекрасная замена стевии и сахару с темно-коричневым цветом и ореховым, но мягким вкусом. Кокосовый сахар менее сладкий, чем тростниковый, с гораздо более низким гликемическим индексом.
Фруктоза
Фруктоза является основным сахаром во фруктах и слаще сахарозы в тростниковом сахаре. Хотя в нем есть калории, вы можете использовать примерно вдвое меньше фруктозы, чем обычный сахар, в выпечке и рецептах.
