Ежедневное употребление большого количества овощей важно для хорошего здоровья.
Овощи питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также обеспечивают защиту от многих хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца.
Существует две основные категории овощей: крахмалистые и некрахмалистые. К крахмалистым типам относятся картофель, кукуруза и фасоль, а к некрахмалистым - брокколи, помидоры и цуккини.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКлючевое различие между ними заключается в общем содержании крахмала - типа углеводов. Однако у этих овощей есть и несколько других отличий.
В этой статье рассматриваются преимущества и ключевые различия между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами.
Оглавление
Что такое крахмалистые и некрахмалистые овощи?
Крахмал - это основной тип углеводов в твоем рационе питания.
Его часто называют сложным углеводом, так как он состоит из нескольких соединенных молекул сахара.
Крахмал можно найти в различных продуктах питания, включая хлеб, крупы, лапшу, макароны и крахмалистые овощи.
Однако большинство овощей содержат лишь небольшое количество крахмала и классифицируются как некрахмалистые.
Как правило, вареные крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат около 15 граммов углеводов и 80 калорий на 1/2 чашки (70-90 граммов). В отличие от них, некрахмалистые виды, такие как брокколи, содержат около 5 граммов углеводов и 25 калорий в эквивалентной порции.
Агентства здравоохранения США рекомендуют ежедневно съедать 2,5 чашки овощей - как крахмалистых, так и некрахмалистых.
Вот несколько общих примеров для каждой группы:
Крахмалистые овощи
- Фасоль (почечная, морская, пинто, черная, каннелини)
- Баттернат сквош
- Нут
- Кукуруза
- Чечевица
- Пастернак
- Горох
- Картофель
- Сладкий картофель
- Таро
- Ямс
Некрахмалистые овощи
- Артишоки
- Спаржа
- Бобовые ростки
- Брюссельская капуста
- Брокколи
- Капуста
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурец
- Баклажан
- Грибы
- Лук
- Перцы
- Салатная зелень
- Шпинат
- Томат
- Репа
- Цуккини
Summary: Овощи можно разделить на два основных типа, основываясь на содержании в них крахмала. К крахмалистым овощам относятся картофель, кукуруза, горох и чечевица, а к некрахмалистым сортам - брокколи, помидоры, цветная капуста и грибы.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты питательными веществами
Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ.
Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида овоща и способа приготовления, все виды естественным образом содержат ряд необходимых витаминов и минералов.
Овощи - одни из самых богатых источников калия, витамина К, фолата и магния. Эти питательные вещества важны для здоровья костей, здоровья сердца и здоровой беременности.
Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.
Более того, они насыщены антиоксидантами - такими как витамины С и Е - соединениями, которые помогают защитить клетки от вредных повреждений, вызванных свободными радикалами и окислительным стрессом.
В результате антиоксиданты могут бороться со старением и снижать твой риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.
Овощи также имеют тенденцию быть естественно низким содержанием сахара, жира и натрия - поэтому ты можешь съесть относительно большое количество без многих негативных последствий для здоровья.
Общая информация: Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, включая калий, фолат и витамин К. Оба вида являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины С и Е.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты клетчаткой
Еще одна общая черта крахмалистых и некрахмалистых овощей - высокое содержание клетчатки.
Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих
Хотя содержание клетчатки варьируется в зависимости от вида, большинство крахмалистых овощей содержат 4-6% клетчатки - около 2-4 граммов на 1/2 чашки (70-90 граммов), или 6-14% от эталонного суточного потребления.
Некоторые крахмалистые овощи содержат ещё большее количество клетчатки. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5-8 граммов клетчатки на 1/2 стакана (70-90 граммов), или 20-32% от эталонной суточной нормы потребления.
Аналогично, некрахмалистые овощи также богаты клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2-3,5% клетчатки и 1,5-2,5 грамма на 1/2 стакана, или 7-10% от твоей суточной потребности.
Клетчатка может поддерживать регулярность работы твоего кишечника. Исследования показывают, что она также может предотвращать такие заболевания пищеварительной системы, как воспалительные заболевания кишечника, и снижать уровень холестерина, сахара в крови и твой риск сердечных заболеваний и диабета.
По этим причинам ежедневное употребление целого ряда крахмалистых и некрахмалистых овощей - отличный способ удовлетворить свои потребности в клетчатке и улучшить пищеварительную систему и общее состояние здоровья.
Общая информация: Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи являются хорошими источниками клетчатки, которая способствует здоровью пищеварения и может снизить твой риск сердечных заболеваний и диабета.
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий
Некоторые виды крахмалистых овощей - включая картофель и кукурузу - вызвали споры из-за высокого содержания в них крахмала.
Хотя некоторые люди считают, что их следует полностью избегать, крахмалистые овощи обеспечивают целый ряд полезных питательных веществ и могут стать здоровым дополнением к твоему рациону, если употреблять их в умеренных количествах.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
По сравнению со своими некрахмалистыми аналогами, крахмалистые овощи содержат большее количество углеводов и калорий.
Углеводы
Одно большое различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами - это содержание в них углеводов.
Крахмалистые овощи содержат примерно в 3-4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые виды, примерно 11-23 грамма углеводов в каждой 1/2 чашки (70-90 грамм).
По этой причине, если у тебя диабет или ты следуешь низкоуглеводной диете, ты можешь захотеть ограничить потребление крахмалистых овощей.
Это потому, что они содержат такое же количество углеводов, как хлеб, рис и крупы. Крахмалистые овощи могут повышать уровень сахара в твоей крови быстрее, чем некрахмалистые виды.
Однако все крахмалистые овощи, кроме картофеля, занимают низкое или среднее место по гликемическому индексу (ГИ). Этот показатель измеряет, насколько сильно и быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды.
Поэтому большинство крахмалистых овощей вызывают медленный, низкий подъем уровня сахара в крови, несмотря на содержание в них углеводов.
При умеренном потреблении - в порциях примерно 1/2-1 стакан (70-180 граммов) - крахмалистые овощи могут подойти людям с диабетом или придерживающимся низкоуглеводной диеты.
Калории
Из-за высокого содержания углеводов крахмалистые овощи также содержат больше калорий - примерно в 3-6 раз больше, чем некрахмалистые овощи.
Хотя содержание калорий варьируется в зависимости от вида, большинство крахмалистых овощей обеспечивают 60-140 калорий на каждую 1/2-чашечную (70-90-граммовую) порцию, по сравнению с 15-30 калориями в таком же количестве некрахмалистых овощей.
Поэтому помни о размере порции и способе приготовления при приготовлении и употреблении крахмалистых овощей, особенно если ты пытаешься похудеть. Калории могут быстро увеличиться.
Однако потребление 1/2-1 чашки (70-180 граммов) варёных, жареных, печёных или приготовленных на пару крахмалистых овощей во время каждого приёма пищи вряд ли приведёт к набору лишнего веса, если включить их в здоровое питание.
Общая информация: Крахмалистые овощи содержат в 3-6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые виды. В результате важно есть крахмалистые овощи умеренно, особенно если у тебя диабет или ты стремишься сбросить вес.
Крахмалистые овощи - лучший источник устойчивого крахмала и белка
Крахмалистые овощи также являются отличным источником устойчивого крахмала и белка, оба из которых имеют несколько преимуществ для здоровья.
Предлагаем вам: 21 лучший низкоуглеводный овощ
Резистентный крахмал
Крахмалистые овощи особенно богаты типом крахмала, известным как резистентный крахмал.
Резистентный крахмал действует аналогично растворимой клетчатке. Он проходит через твой пищеварительный тракт в основном в неизменном виде, а затем расщепляется полезными бактериями кишечника.
Когда кишечные бактерии расщепляют резистентный крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).
Резистентный крахмал и SCFAs оказывают несколько положительных эффектов на твой организм. Они могут защитить от заболеваний пищеварительной системы, таких как язвенный колит, а также снизить уровень сахара, веса и холестерина в крови.
Крахмалистые овощи, включая фасоль, горох и кукурузу, содержат около 1-5% резистентного крахмала.
В количестве 1% картофель содержит несколько малое количество. Однако оно увеличивается на 5%, когда картофель варят и оставляют остывать - например, в картофельном салате.
Протеин
Наконец, некоторые крахмалистые овощи - особенно фасоль, нут и чечевица - являются хорошими источниками белка.
Они являются одними из лучших источников растительного белка, поскольку содержат до 9 граммов белка в 1/2 чашки (70-90 граммов), или 18% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
По этой причине фасоль, чечевица и нут отлично заменяют мясо в вегетарианских и веганских диетах.
Содержание в них белка может способствовать развитию чувства сытости, держа под контролем твой аппетит и вес. Он также может помочь нарастить и сохранить мышечную массу и силу.
Summary: Большинство крахмалистых овощей являются отличным источником устойчивого крахмала. Некоторые, такие как фасоль и чечевица, также имеют высокое содержание растительного белка и являются хорошей альтернативой мясу в вегетарианских и веганских диетах.
Некрахмалистые овощи содержат много питательных веществ, но мало калорий
Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны - всего 15-30 калорий в 1/2 чашки (70-90 граммов).
По этой причине ты можешь есть большие порции некрахмалистых овощей, не набирая при этом достаточно калорий для набора веса.
Они также состоят примерно на 90-95% из воды, что делает их хорошим источником гидратации в твоём рационе. Поэтому некрахмалистые овощи могут помочь тебе удовлетворить суточную потребность в жидкости.
Несмотря на низкую калорийность, некрахмалистые овощи содержат большое количество клетчатки и необходимые витамины и минералы. В них в небольших количествах содержатся почти все необходимые тебе витамины и минералы.
Кроме того, некрахмалистые овощи содержат мало углеводов - всего 4-6 граммов в 1/2 стакана (70-90 граммов). В результате они мало влияют на уровень сахара в крови и подходят для людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты или страдающих диабетом.
Лучше всего употреблять различные некрахмалистые и крахмалистые овощи в течение дня. Они добавят цвет, питательные вещества и вкус в твои блюда за очень малое количество калорий.
Общая информация: Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны и имеют высокое содержание воды. Тем не менее, они обладают впечатляющим набором питательных веществ и обеспечивают почти все необходимые витамины и минералы.
Самые здоровые способы употребления крахмалистых и некрахмалистых овощей
Помимо пользы для здоровья, крахмалистые и некрахмалистые овощи вкусны, универсальны и их легко добавить в свой рацион.
Свежие и замороженные цельные овощи обычно считаются самыми здоровыми вариантами, за ними следуют соки и консервированные сорта.
Помни, что выжимание сока снижает содержание клетчатки, в то время как консервирование часто добавляет сахар и соль.
Более того, методы подготовки и приготовления значительно влияют на питательные качества этих овощей.
Выбирай такие способы приготовления пищи, как запекание, варка и приготовление на пару, ограничивая при этом нездоровые приправы, такие как соусы или заправки, чтобы избежать лишних калорий, соли и жира.
Также лучше ограничить потребление жареных и обработанных растительных продуктов - таких как кукурузные и картофельные чипсы, - поскольку они могут содержать много калорий, жира и соли.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Для хорошего здоровья съедай не менее 2,5 чашек крахмалистых и некрахмалистых овощей каждый день, чтобы максимизировать потребление витаминов и питательных веществ.
Обзор: Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут быть здоровым и вкусным дополнением к твоему рациону. Самые здоровые овощные блюда - это вареные, приготовленные на пару или запеченные с кожицей - без нездоровых добавок, таких как соусы или заправки.
Резюме
Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи содержат внушительное количество витаминов, минералов и клетчатки.
В крахмалистых овощах больше углеводов, калорий, белка и резистентного крахмала. Их следует употреблять умеренно - особенно если ты страдаешь диабетом, следуешь низкоуглеводной диете или пытаешься сбросить вес.
Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий и при этом предлагают такое же количество клетчатки и питательных веществ, как и крахмалистые сорта.
И крахмалистые, и некрахмалистые продукты являются вкусными и питательными дополнениями к твоему рациону, если они приготовлены и приготовлены с пользой для здоровья.
Стремись включать в свой ежедневный рацион не менее 2,5 чашек обоих видов, чтобы максимально использовать различные питательные качества, которые обеспечивает каждый из них.
