Ежедневное употребление большого количества овощей важно для хорошего здоровья.
Овощи питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также обеспечивают защиту от многих хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца.
Существует две основные категории овощей: крахмалистые и некрахмалистые. К крахмалистым типам относятся картофель, кукуруза и фасоль, а к некрахмалистым — брокколи, помидоры и цуккини.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКлючевое различие между ними заключается в общем содержании крахмала — типа углеводов. Однако у этих овощей есть и несколько других отличий.
В этой статье рассматриваются преимущества и ключевые различия между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами.
Оглавление
Что такое крахмалистые и некрахмалистые овощи?
Крахмал — это основной тип углеводов в твоём рационе питания.
Его часто называют сложным углеводом, так как он состоит из нескольких соединённых молекул сахара.
Крахмал можно найти в различных продуктах питания, включая хлеб, крупы, лапшу, макароны и крахмалистые овощи.
Однако большинство овощей содержат лишь небольшое количество крахмала и классифицируются как некрахмалистые.
Как правило, варёные крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат около 15 граммов углеводов и 80 калорий на 1/2 чашки (70-90 граммов). В отличие от них, некрахмалистые виды, такие как брокколи, содержат около 5 граммов углеводов и 25 калорий в эквивалентной порции.
Агентства здравоохранения США рекомендуют ежедневно съедать 2,5 чашки овощей — как крахмалистых, так и некрахмалистых.
Вот несколько общих примеров для каждой группы:
Крахмалистые овощи
- Фасоль (почечная, морская, пинто, чёрная, каннелини)
- Баттернат сквош
- Нут
- Кукуруза
- Чечевица
- Пастернак
- Горох
- Картофель
- Сладкий картофель
- Таро
- Ямс
Некрахмалистые овощи
- Артишоки
- Спаржа
- Бобовые ростки
- Брюссельская капуста
- Брокколи
- Капуста
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурец
- Баклажан
- Грибы
- Лук
- Перцы
- Салатная зелень
- Шпинат
- Томат
- Репа
- Цуккини
Summary: Овощи можно разделить на два основных типа, основываясь на содержании крахмала. К крахмалистым овощам относятся картофель, кукуруза, горох и чечевица, а к некрахмалистым — брокколи, помидоры, цветная капуста и грибы.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты питательными веществами
Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ.
Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида овоща и способа приготовления, все виды естественным образом содержат ряд необходимых витаминов и минералов.
Овощи — одни из самых богатых источников калия, витамина К, фолата и магния. Эти питательные вещества важны для здоровья костей, сердца и здоровой беременности.
Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.
Более того, они насыщены антиоксидантами — такими как витамины С и Е — соединениями, которые помогают защитить клетки от вредных повреждений, вызванных свободными радикалами и окислительным стрессом.
В результате антиоксиданты могут бороться со старением и снижать риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.
Овощи также имеют тенденцию быть естественно низкими по содержанию сахара, жира и натрия — поэтому ты можешь съесть относительно большое количество без многих негативных последствий для здоровья.
Общая информация: Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, включая калий, фолат и витамин К. Оба вида являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины С и Е.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты клетчаткой
Еще одна общая черта крахмалистых и некрахмалистых овощей — высокое содержание клетчатки.
Хотя содержание клетчатки варьируется в зависимости от вида, большинство крахмалистых овощей содержат 4-6% клетчатки — около 2-4 граммов на 1/2 чашки (70-90 граммов), или 6-14% от эталонного суточного потребления.
Предлагаем вам: 21 лучший низкоуглеводный овощ для диеты
Некоторые крахмалистые овощи содержат ещё больше клетчатки. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5-8 граммов клетчатки на 1/2 стакана (70-90 граммов), или 20-32% от эталонной суточной нормы потребления.
Аналогично, некрахмалистые овощи также богаты клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2-3,5% клетчатки и 1,5-2,5 грамма на 1/2 стакана, или 7-10% от твоей суточной потребности.
Клетчатка может поддерживать регулярность работы кишечника. Исследования показывают, что она также может предотвращать такие заболевания пищеварительной системы, как воспалительные заболевания кишечника, и снижать уровень холестерина, сахара в крови и риск сердечных заболеваний и диабета.
По этим причинам ежедневное употребление целого ряда крахмалистых и некрахмалистых овощей — отличный способ удовлетворить свои потребности в клетчатке и улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.
Общая информация: Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи являются хорошими источниками клетчатки, которая способствует здоровью пищеварения и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий
Некоторые виды крахмалистых овощей — включая картофель и кукурузу — вызвали споры из-за высокого содержания крахмала.
Хотя некоторые люди считают, что их следует полностью избегать, крахмалистые овощи обеспечивают целый ряд полезных питательных веществ и могут стать здоровым дополнением к рациону при умеренном употреблении.
По сравнению с некрахмалистыми аналогами, крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий.
Углеводы
Одно крупное различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами — содержание углеводов.
Крахмалистые овощи содержат примерно в 3-4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые, примерно 11-23 грамма углеводов в каждой 1/2 чашки (70-90 грамм).
По этой причине, если у тебя диабет или ты следуешь низкоуглеводной диете, возможно, стоит ограничить потребление крахмалистых овощей.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Это связано с тем, что они содержат столько же углеводов, сколько хлеб, рис и крупы. Крахмалистые овощи могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем некрахмалистые.
Однако все крахмалистые овощи, кроме картофеля, имеют низкий или средний гликемический индекс (ГИ). Этот показатель измеряет, насколько сильно и быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды.
Поэтому большинство крахмалистых овощей вызывают медленный и умеренный подъём уровня сахара в крови, несмотря на содержание углеводов.
При умеренном потреблении — порции около 1/2–1 чашки (70–180 граммов) — крахмалистые овощи подходят людям с диабетом или придерживающимся низкоуглеводной диеты.
Калории
Из-за высокого содержания углеводов крахмалистые овощи также содержат больше калорий — примерно в 3-6 раз больше, чем некрахмалистые.
Хотя калорийность варьируется в зависимости от вида, большинство крахмалистых овощей обеспечивают 60-140 калорий на 1/2 чашки (70-90 граммов), по сравнению с 15-30 калориями в таком же количестве некрахмалистых овощей.
Поэтому важно контролировать размер порции и способ приготовления, особенно если ты пытаешься похудеть. Калории могут быстро накапливаться.
Однако потребление 1/2–1 чашки (70–180 граммов) варёных, жареных, запечённых или приготовленных на пару крахмалистых овощей во время каждого приёма пищи вряд ли приведёт к набору веса, если включать их в сбалансированное питание.
Общая информация: Крахмалистые овощи содержат в 3-6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые. Поэтому важно есть их умеренно, особенно при диабете или похудении.
Крахмалистые овощи — лучший источник устойчивого крахмала и белка
Крахмалистые овощи также являются отличным источником устойчивого крахмала и белка, оба из которых имеют несколько преимуществ для здоровья.
Резистентный крахмал
Крахмалистые овощи особенно богаты типом крахмала, известным как резистентный крахмал.
Резистентный крахмал действует аналогично растворимой клетчатке. Он проходит через пищеварительный тракт в основном в неизменном виде, а затем расщепляется полезными бактериями кишечника.
Когда кишечные бактерии расщепляют резистентный крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).
Резистентный крахмал и SCFA оказывают положительные эффекты на организм. Они могут защитить от заболеваний пищеварительной системы, таких как язвенный колит, а также снизить уровень сахара, веса и холестерина в крови.
Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих – растительная диета
Крахмалистые овощи, включая фасоль, горох и кукурузу, содержат около 1-5% резистентного крахмала.
Картофель содержит небольшое количество — около 1%. Однако при варке и охлаждении, например, в картофельном салате, количество резистентного крахмала увеличивается до 5%.
Протеин
Некоторые крахмалистые овощи, особенно фасоль, нут и чечевица, являются хорошими источниками белка.
Они одни из лучших источников растительного белка, содержащих до 9 граммов белка на 1/2 чашки (70-90 граммов), или 18% от рекомендуемой суточной нормы.
По этой причине фасоль, чечевица и нут отлично заменяют мясо в вегетарианских и веганских диетах.
Содержание белка способствует чувству сытости, помогает контролировать аппетит и вес, а также поддерживает рост и сохранение мышечной массы.
Summary: Большинство крахмалистых овощей — отличный источник устойчивого крахмала. Некоторые, такие как фасоль и чечевица, также богаты растительным белком и являются хорошей альтернативой мясу в растительных диетах.
Некрахмалистые овощи содержат много питательных веществ, но мало калорий
Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны — всего 15-30 калорий на 1/2 чашки (70-90 граммов).
По этой причине можно есть большие порции некрахмалистых овощей, не набирая лишних калорий.
Они также состоят примерно на 90-95% из воды, что делает их хорошим источником гидратации в рационе. Поэтому некрахмалистые овощи помогают удовлетворить суточную потребность в жидкости.
Несмотря на низкую калорийность, некрахмалистые овощи содержат много клетчатки и необходимые витамины и минералы. В них в небольших количествах содержатся почти все необходимые витамины и минералы.
Кроме того, некрахмалистые овощи содержат мало углеводов — всего 4-6 граммов на 1/2 стакана (70-90 граммов). В результате они мало влияют на уровень сахара в крови и подходят для низкоуглеводных диет и при диабете.
Лучше всего включать разнообразные некрахмалистые и крахмалистые овощи в течение дня. Они добавят цвет, питательные вещества и вкус в блюда при низкой калорийности.
Общая информация: Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны и богаты водой. При этом они обеспечивают впечатляющий набор питательных веществ и почти все необходимые витамины и минералы.
Самые здоровые способы употребления крахмалистых и некрахмалистых овощей
Помимо пользы для здоровья, крахмалистые и некрахмалистые овощи вкусны, универсальны и легко включаются в рацион.
Свежие и замороженные цельные овощи считаются наиболее полезными, за ними следуют соки и консервированные виды.
Учти, что выжимание сока снижает содержание клетчатки, а консервирование часто добавляет сахар и соль.
Методы подготовки и приготовления значительно влияют на питательные качества овощей.
Выбирай способы приготовления, такие как запекание, варка и приготовление на пару, ограничивая нездоровые приправы — соусы и заправки — чтобы избежать лишних калорий, соли и жира.
Также лучше ограничить потребление жареных и обработанных растительных продуктов, таких как кукурузные и картофельные чипсы, которые могут содержать много калорий, жира и соли.
Для хорошего здоровья старайся съедать не менее 2,5 чашек крахмалистых и некрахмалистых овощей каждый день, чтобы максимизировать потребление витаминов и питательных веществ.
Обзор: Крахмалистые и некрахмалистые овощи могут быть здоровым и вкусным дополнением к рациону. Самые полезные блюда — варёные, приготовленные на пару или запечённые овощи без нездоровых добавок.
Резюме
Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи содержат внушительное количество витаминов, минералов и клетчатки.
В крахмалистых овощах больше углеводов, калорий, белка и резистентного крахмала. Их следует употреблять умеренно — особенно при диабете, низкоуглеводной диете или похудении.
Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий и при этом предлагают такое же количество клетчатки и питательных веществ, как и крахмалистые.
И крахмалистые, и некрахмалистые овощи — вкусные и питательные дополнения к рациону при правильном приготовлении.
Предлагаем вам: Полезен ли печеный картофель для здоровья? Питание, преимущества и недостатки
Стремись включать в ежедневный рацион не менее 2,5 чашек обоих видов, чтобы максимально использовать разнообразные питательные качества каждого.
