Соевое масло - это растительное масло, добываемое из семян соевого растения.
В 2018-2019 годах по всему миру было произведено около 62 миллионов тонн (56 миллионов метрических тонн) соевого масла, что делает его одним из самых распространенных доступных масел для приготовления пищи.
Кроме того, он невероятно универсален и может использоваться в различных способах приготовления, включая:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- жарка
- выпечка
- жарка
Кроме того, он связан с несколькими преимуществами для здоровья, особенно в отношении сердца, кожи и костей.
Однако соевое масло - это высокорафинированное масло, богатое омега-6 жирами, и некоторые исследования показывают, что его потребление может быть связано с несколькими негативными последствиями для здоровья.
В этой статье рассматриваются шесть потенциальных преимуществ соевого масла для здоровья, плюс возможные минусы.
1. Соевое масло имеет высокую температуру дыма
Точка дымления масла - это температура, при которой жиры начинают расщепляться и окисляться. Это приводит к образованию вредных, вызывающих болезни соединений, называемых свободными радикалами, которые могут вызвать окислительный стресс в организме.
Соевое масло имеет относительно высокую температуру дыма - около 450°F (230°C).
Для сравнения, нерафинированное оливковое масло экстра-вирджин имеет точку дымления около 375°F (191°C), а масло канолы имеет точку дымления 428-450°F (220-230°C).
Это делает соевое масло хорошим вариантом для высокотемпературных способов приготовления пищи, таких как жарка, выпечка, фритюр и соте, так как оно выдерживает высокие температуры, не разрушаясь.
Общая информация: Соевое масло имеет относительно высокую температуру дыма, что делает его хорошим вариантом для приготовления пищи на высокой температуре.
2. Соевое масло богато полезными для сердца жирами
Соевое масло в основном состоит из полиненасыщенных жирных кислот, которые являются полезными для сердца типами жира, связанными с несколькими преимуществами.
Исследования показывают, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные может быть связана с более низким риском сердечных заболеваний.
Один большой обзор 8 исследований показал, что когда участники заменяли 5% от общей дневной калорийности насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры, у них на 10% снижался риск развития сердечных заболеваний.
Замена насыщенных жиров на полиненасыщенные также может снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина - основного фактора риска сердечных заболеваний.
Общая информация: Соевое масло в основном состоит из полиненасыщенных жиров, связанных со снижением уровня холестерина и уменьшением риска сердечных заболеваний.
3. Соевое масло может поддерживать здоровье костей
Всего одна столовая ложка (15 мл) соевого масла содержит 25 мкг витамина К, что составляет около 20% от рекомендуемой дневной нормы в одной порции.
Хотя витамин К, пожалуй, наиболее известен своим влиянием на свертываемость крови, он также играет жизненно важную роль в регулировании метаболизма костной ткани.
Исследования показывают, что витамин К необходим для синтеза специфических белков, имеющих решающее значение для поддержания костной массы, таких как остеокальцин.
Некоторые исследования показывают, что диеты, богатые полиненасыщенными жирами, могут помочь защитить от возрастной потери костной ткани. Однако исследования ограничены, и для подтверждения этого потенциального эффекта необходимы дополнительные исследования.
Другое 2-летнее исследование, проведенное на 440 женщинах, показало, что ежедневный прием 5 мг витамина К связан с более низким риском переломов костей.
Более того, одно исследование на животных показало, что дача соевого масла крысам в течение двух месяцев снижала маркеры воспаления и помогала сбалансировать уровни минералов в крови и костях, предполагая, что оно может помочь предотвратить потерю костной массы.
Предлагаем вам: 6 преимуществ для здоровья и способов применения льняного масла
Однако для оценки влияния соевого масла на здоровье костей у людей необходимы дополнительные крупные, высококачественные исследования.
Summary: Соевое масло богато витамином К, который может помочь сохранить прочность костей и снизить риск переломов. Одно исследование на животных также показало, что это масло может помочь предотвратить потерю костной массы.
4. Соевое масло содержит омега-3 жирные кислоты
Соевое масло содержит хорошее количество омега-3 жирных кислот в каждой порции.
Омега-3 жирные кислоты были связаны с несколькими преимуществами для здоровья и играют неотъемлемую роль в здоровье сердца, развитии плода, работе мозга и иммунитете.
Увеличение потребления омега-3 жирных кислот также может помочь уменьшить воспаление, которое, как считается, участвует в развитии таких хронических заболеваний, как болезни сердца, рак и диабет.
Хотя соевое масло содержит омега-3 жирную кислоту альфа-линоленовую кислоту (ALA), преобразование ALA в незаменимые жирные кислоты DHA и EPA происходит крайне неэффективно.
Исследования показывают, что только <0,1-7,9 % ALA преобразуется в EPA, и <0,1-3,8 % ALA преобразуется в DHA.
По этой причине соевое масло не является надежным источником DHA и EPA, незаменимых жиров, необходимых для функционирования клеток.
К тому же, хотя соевое масло содержит некоторое количество омега-3 жиров, в нём гораздо больше омега-6 жирных кислот.
Хотя тебе нужны оба типа, большинство людей получают слишком много омега-6 жирных кислот и недостаточно омега-3. Это может способствовать развитию воспаления и хронических заболеваний.
По этой причине лучше всего употреблять соевое масло в паре с различными другими продуктами, которые также содержат омега-3 жирные кислоты, такими как:
- лосось
- семена льна
- грецкие орехи
Общая информация: Соевое масло содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются ключевыми в укреплении здоровья и профилактике хронических заболеваний.
5. Соевое масло способствует здоровью кожи
Соевое масло часто можно заметить в списках ингредиентов сывороток, гелей и лосьонов по уходу за кожей - и не зря.
Предлагаем вам: 4 самых полезных растительных масла (и 4, которых следует избегать)
Некоторые исследования показывают, что соевое масло может принести пользу здоровью кожи.
Например, одно исследование с участием шести человек показало, что нанесение этого масла на кожу усиливало её естественный барьер, помогая удерживать влагу.
Другое исследование показало, что местное применение соевого масла помогает защитить от воспаления кожи, вызванного ультрафиолетовым излучением.
Соевое масло также богато витамином Е, противовоспалительным питательным веществом, которое может поддерживать здоровье кожи.
Исследования показывают, что витамин Е может защитить от повреждения кожи и помочь в лечении некоторых кожных заболеваний, таких как акне и атопический дерматит.
Общая информация: Соевое масло богато витамином Е, питательным веществом, которое может способствовать здоровью кожи. Его местное применение может защитить от воспаления и помочь коже удерживать влагу.
6. Соевое масло универсально и легко в использовании
Соевое масло имеет мягкий, нейтральный вкус, который органично вписывается практически в любой рецепт, где требуется кулинарное масло.
Особенно хорошо он работает в паре с уксусом и небольшим количеством соли и перца, чтобы сделать простую заправку для салата.
Благодаря высокой температуре дыма его можно использовать вместо других кулинарных масел для высокотемпературных способов приготовления пищи, таких как:
- жарка
- выпечка
- жарка
- соте
Используй его вместо других ингредиентов, таких как канола или растительное масло, в своих любимых рецептах.
Помимо приготовления пищи на соевом масле, ты можешь наносить его на волосы или кожу в качестве натурального увлажняющего средства.
Кроме того, некоторые люди используют его в качестве масла-носителя для разбавления эфирных масел перед нанесением их на кожу.
Общая информация: Соевое масло можно использовать практически в любом рецепте вместо других кулинарных масел. Его также можно наносить на волосы и кожу или сочетать с эфирными маслами.
Потенциальные минусы соевого масла
Хотя соевое масло имеет некоторые преимущества для здоровья, регулярное потребление соевого масла может негативно сказаться на общем состоянии здоровья.
Соевое масло содержит высокое соотношение жиров омега-6.
Хотя омега-6 и омега-3 жиры необходимы в рационе, большинство людей потребляют слишком много продуктов, богатых омега-6, и слишком мало омега-3 жиров. Это происходит потому, что многие переработанные продукты содержат большое количество омега-6 жиров.
Предлагаем вам: 7 лучших растительных источников омега-3 жирных кислот
Этот дисбаланс может привести к хроническому воспалению, связанному с несколькими состояниями, от ожирения до когнитивного снижения.
Поэтому внесение изменений в рацион питания, чтобы уменьшить потребление продуктов, богатых омега-6, включая фастфуд и рафинированные масла, и увеличить потребление продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, лучше всего подходит для общего здоровья.
Некоторые исследования конкретно связывают соевое масло с негативными последствиями для здоровья. Однако большинство исследований, изучающих потенциально негативное влияние соевого масла на здоровье, проводилось на животных.
Например, исследование на мышах показало, что диета с высоким содержанием соевого масла привела к неблагоприятным метаболическим изменениям, включая увеличение жира в организме, высокий уровень сахара в крови и жировую печень, по сравнению с диетами с высоким содержанием кокосового масла или сахара фруктозы.
Исследования на животных также показали, что переэтерифицированное соевое масло, используемое в таких продуктах, как маргарин, ухудшает управление уровнем сахара в крови и приводит к накоплению абдоминального жира.
Другие исследования показывают, что прием внутрь нагретого соевого масла увеличивает маркеры воспаления и окислительного стресса у грызунов.
Хотя для изучения долгосрочных последствий для здоровья диет с высоким содержанием сои необходимы высококачественные исследования на людях, лучше всего ограничить потребление богатых омега-6 масел, таких как соевое масло, и не полагаться на соевое масло как на единственный источник жира.
Общая информация: Соевое масло содержит большое количество омега-6 жиров, которые при избыточном потреблении могут негативно влиять на здоровье. По этой причине лучше всего ограничить потребление соевого масла и вместо этого ежедневно употреблять различные полезные жиры.
Резюме
Соевое масло - это распространенный тип кулинарного масла, которое ассоциируется с несколькими преимуществами для здоровья.
В частности, это может помочь:
- способствуют здоровью кожи
- снизить уровень холестерина
- предотвращают потерю костной массы
- обеспечивают важные омега-3 жирные кислоты
Кроме того, у него высокая точка дыма и нейтральный вкус, что позволяет легко включать его в различные рецепты как часть здорового питания.
Однако помни, что соевое масло содержит большое количество омега-6 жиров и может негативно сказаться на здоровье при употреблении в больших количествах.
По этой причине лучше не полагаться на соевое масло как на свой единственный источник жира. Вместо этого включи в свой рацион разнообразные полезные жиры, в том числе жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо и кокос, для правильного баланса.
