Хлеб из закваски - один из моих любимых видов хлеба.
Я считаю его не только более вкусным, чем обычный хлеб, но и, пожалуй, более питательным. Хлеб из закваски также менее склонен повышать уровень сахара в крови, чем обычный хлеб, и многие мои клиенты находят его более лёгким для переваривания.
В этой статье я рассматриваю последние научные данные, лежащие в основе заквасочного хлеба, и множество причин, по которым он может стать достойным дополнением к твоей диете.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Что такое заквасочный хлеб?
Закваска - одна из самых древних форм ферментации зерна.
Эксперты считают, что он возник в Древнем Египте примерно в 1500 году до нашей эры и оставался основным методом закваски хлеба, пока пекарские дрожжи не заменили его несколько сотен лет назад.
Хлеб можно классифицировать как квасной или пресный.
Заквашенный хлеб имеет тесто, которое поднимается в процессе выпечки хлеба. Это происходит из-за газа, выделяющегося, когда зерна теста начинают бродить.
В большинстве квасных хлебов используются коммерческие пекарские дрожжи, чтобы помочь тесту подняться.
С другой стороны, пресный хлеб, например такие лепёшки, как тортильяс и роти, не поднимается.
Хлеб на закваске - это квасной хлеб. Однако вместо того, чтобы использовать пекарские дрожжи для подъёма, его заквашивают “дикие дрожжи” и молочнокислые бактерии, естественно присутствующие в муке.
Дикие дрожжи более устойчивы к кислым условиям, чем пекарские, что позволяет им работать вместе с молочнокислыми бактериями, помогая тесту подняться.
Молочнокислые бактерии также естественным образом содержатся в других ферментированных продуктах, включая йогурт, кефир, солёные огурцы, квашеную капусту и кимчи.
Закваской называется смесь диких дрожжей, молочнокислых бактерий, муки и воды, используемая для приготовления заквасочного хлеба. В процессе приготовления хлеба закваска ферментирует сахара в тесте, помогая хлебу подняться и приобрести характерный вкус.
Хлеб на закваске также естественным образом содержит различные уровни бактерий уксусной кислоты, группы бактерий, которые придают хлебу на закваске особый аромат, напоминающий уксус.
Закваски с высоким уровнем уксуснокислых бактерий также требуют больше времени для брожения и подъёма, что придаёт заквасочному хлебу характерную текстуру.
Считается, что дрожжи, естественно присутствующие в закваске, также увеличивают содержание питательных веществ в хлебе и делают его более лёгким для твоего организма, чем хлеб, приготовленный с использованием пекарских дрожжей.
Несмотря на свои древние корни, хлебопечение на закваске остаётся популярным и по сей день — возможно, даже в большей степени благодаря всплеску интереса к домашней выпечке, который произошёл во время блокировки пандемии COVID-19 по всему миру.
Помни, что не весь купленный в магазине заквасочный хлеб делается по традиционному методу, что может снизить его пользу для здоровья.
Покупка заквасочного хлеба у пекаря-ремесленника или на фермерском рынке увеличивает вероятность того, что это “настоящий” заквасочный хлеб.
Summary: В закваске используется древняя форма закваски хлеба. Она полагается на смесь диких дрожжей и молочнокислых бактерий, естественно присутствующих в муке, а не на пекарские дрожжи, чтобы заквасить тесто.
Питание хлеба из закваски
Питательный профиль хлеба из закваски похож на большинство других видов хлеба и зависит от типа используемой муки — цельнозерновой или рафинированной.
В среднем, один средний ломтик заквасочного хлеба, приготовленного из белой муки и весом примерно 2 унции (59 граммов), содержит:
Предлагаем вам: 7 самых здоровых видов хлеба, которые стоит добавить в рацион
- Калории: 188
- Углеводы: 37 грамм
- Волокно: 2 грамма
- Белки: 8 грамм
- Жиры: 1 грамм
- Селен: 32% от суточной нормы
- Фолаты: 21% от суточной нормы
- Тиамин: 21% от суточной нормы
- Ниацин: 20% от суточной нормы
- Рибофлавин: 17% от суточной нормы
- Марганец: 15% от суточной нормы
- Железо: 13% от суточной нормы
- Медь: 10% от суточной нормы
Помимо содержания питательных веществ, закваска обладает некоторыми уникальными свойствами, которые позволяют ей превосходить по пользе большинство других видов хлеба. Я буду обсуждать их в следующих главах.
Summary: Питательный профиль заквасочного хлеба схож с другими видами хлеба и зависит от типа муки. Закваска также обладает уникальными свойствами, повышающими питательную ценность.
Хлеб из закваски более питателен, чем обычный хлеб
Хотя заквасочный хлеб часто делается из той же муки, что и другие виды хлеба, процесс ферментации, используемый для его приготовления, улучшает его пищевой профиль несколькими способами.
Цельнозерновой хлеб содержит много минералов, включая калий, фосфор, магний и цинк.
Однако способность твоего организма усваивать эти минералы ограничена фитиновой кислотой, также известной как фитат.
Фитат естественно содержится в некоторых растительных продуктах, включая зерновые. Его часто называют антинутриентом, потому что он связывается с минералами, затрудняя их усвоение организмом.
Молочнокислые бактерии в закваске понижают pH хлеба, что помогает дезактивировать фитаты. Из-за этого хлеб на закваске, как правило, содержит меньше фитатов, чем другие виды хлеба.
Исследования показывают, что закваска может снизить содержание фитатов в хлебе более чем на 70%, при этом самые низкие уровни обнаружены в хлебе, приготовленном из теста с уровнем pH от 4,3 до 4,6 и сброженном при температуре 77°F (25°C).
Предлагаем вам: Заменители дрожжей: 3 простых альтернативы для выпечки
Более того, низкий уровень pH теста в сочетании с содержащимися в нем молочнокислыми бактериями, как правило, увеличивает содержание питательных веществ и антиоксидантов в закваске.
Наконец, более длительное время ферментации закваски помогает улучшить аромат, вкус и текстуру цельнозернового хлеба. Так что если ты обычно не являешься поклонником цельнозернового хлеба, хлеб на закваске из цельного зерна может стать идеальным способом включить цельное зерно в твой рацион.
Общая информация: Хлеб из закваски содержит более высокий уровень витаминов, минералов и антиоксидантов, чем другой хлеб. Он также содержит более низкий уровень фитатов, что позволяет твоему организму усваивать содержащиеся в нем питательные вещества лучше, чем в обычном хлебе.
Хлеб из закваски легче усваивается
Хлеб на закваске часто легче усваивается, чем хлеб, приготовленный с использованием пекарских дрожжей.
Молочнокислые бактерии и дикие дрожжи, присутствующие во время закваски, помогают нейтрализовать естественные антинутриенты в зерновых, что способствует лучшему перевариванию пищи, приготовленной из этих зерновых.
Брожение закваски также может привести к образованию пребиотиков — неперевариваемой клетчатки, которая питает полезные бактерии в твоём кишечнике, облегчая пищеварение и улучшая здоровье кишечника.
Кроме того, процесс брожения закваски помогает расщеплять крупные соединения, содержащиеся в зерновых, такие как белки глютена, в конечном итоге облегчая их переваривание твоим организмом.
Глютен — это тип белка, который содержится в некоторых злаках. Он может вызывать проблемы с пищеварением у людей, чувствительных к нему или страдающих аллергией.
Толерантность к глютену у разных людей разная. У некоторых людей нет заметных проблем с перевариванием глютена, в то время как у других он может вызывать боль в животе, вздутие, диарею или запор.
Меньшее содержание глютена в хлебе из закваски может облегчить его переносимость людьми, чувствительными к глютену.
Это делает безглютеновый заквасочный хлеб интересным вариантом для людей с нарушениями, связанными с глютеном.
Однако имей в виду, что ферментация закваски не разрушает глютен полностью. Людям с целиакией или нецелиакической чувствительностью к глютену следует избегать хлеба на закваске, содержащего пшеницу, ячмень или рожь.
Предлагаем вам: Вреден ли хлеб для тебя? Факты о питании и здоровье
Общая информация: Хлеб из закваски содержит меньше глютена, меньше антинутриентов и больше пребиотиков — всё это может помочь улучшить твоё пищеварение.
Хлеб из закваски может быть лучше для контроля уровня сахара в крови
Хлеб из закваски может лучше влиять на уровень сахара и инсулина в крови, чем другие виды хлеба, хотя учёные пока полностью не понимают причины.
Исследователи считают, что ферментация закваски может изменить структуру молекул углеводов. Это снижает гликемический индекс (ГИ) хлеба и замедляет скорость поступления сахаров в кровь.
Однако несколько факторов могут влиять на реакцию организма, и необходимы дополнительные исследования влияния закваски на уровень сахара в крови.
ГИ — это показатель того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с более низким ГИ с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови.
Кроме того, молочнокислые бактерии, содержащиеся в тесте, вырабатывают кислоты во время брожения. Некоторые исследователи считают, что эти кислоты могут помочь предотвратить резкий скачок сахара в крови.
Процесс закваски часто используется для приготовления ржаного хлеба, потому что рожь не содержит достаточно клейковины для эффективной работы пекарских дрожжей.
Одно исследование показало, что у участников, употреблявших ржаной хлеб, наблюдался меньший скачок уровня инсулина, чем у тех, кто съел такое же количество обычного пшеничного хлеба.
Кроме того, в нескольких других исследованиях сравнивали повышение сахара в крови участников после употребления хлеба на закваске и хлеба, приготовленного с использованием пекарских дрожжей.
В целом, у участников, которые ели заквасочный хлеб, уровень сахара и инсулина в крови был ниже, чем у тех, кто ел хлеб, приготовленный с использованием пекарских дрожжей.
Общая информация: Брожение закваски вызывает изменения в хлебе, которые могут помочь лучше контролировать уровень сахара в крови по сравнению с хлебом, приготовленным с использованием традиционных пекарских дрожжей.
Как приготовить заквасочный хлеб
Ты можешь приготовить свежий заквасочный хлеб дома из трёх простых ингредиентов: воды, муки и соли.
Вот краткий обзор необходимых шагов:
- За несколько дней до этого сделай закваску для хлеба. В интернете можно найти множество простых рецептов. Создание начальной закваски занимает менее 5 минут.
- Ежедневно подкармливай свою закваску и дай ей расти в течение нескольких дней. Часть этой закваски ты будешь использовать для приготовления хлеба, а остальное сохранишь для будущего использования.
- В тот день, когда хочешь сделать хлеб, смешай часть стартера с мукой и водой и дай этой смеси отдохнуть в течение нескольких часов. Затем добавь соль.
- Сложи тесто несколько раз, после чего дай ему отдохнуть в течение 10-30 минут. Повторяй этапы складывания и отдыха несколько раз, пока тесто не станет гладким и эластичным.
- На последнем отдыхе дай тесту подняться при комнатной температуре, пока оно не увеличится примерно в 1,5 раза.
- Придай форму буханке хлеба и выпекай её в голландской духовке.
- Дай хлебу остыть на решётке в течение 2-3 часов, прежде чем нарезать его ломтиками.
Помни, что приготовление закваски займёт 3-5 дней. Не торопи этот процесс, так как качество закваски придаст тесту хороший вкус и поможет ему подняться.
Также учти, что для приготовления хлеба ты будешь использовать только часть закваски. Остальное можно сохранить для будущего использования, если хранить его в холодильнике и “кормить” хотя бы раз в неделю.
Когда будешь готов сделать ещё одну буханку, достань стартер из холодильника за 1-3 дня и подкармливай его раз в день, пока он снова не окрепнет.
Общая информация: Следуй приведённым выше шагам, чтобы испечь свою первую буханку хлеба. Поиск в интернете выявит множество рецептов заквасок и хлеба, которым можно следовать.
Резюме
Хлеб на закваске — отличная альтернатива обычному хлебу.
Он богаче питательными веществами, меньше способствует скачкам сахара в крови и в целом легче усваивается.
Просто помни, что закваска не разрушает глютен полностью. Поэтому если у тебя целиакия или нецелиакическая чувствительность к глютену, лучше избегать хлеба на закваске, приготовленного из пшеницы, ячменя или ржи — все они содержат глютен.
Многие люди отмечают, что хлеб на закваске обладает лучшим ароматом, вкусом и текстурой, чем хлеб, приготовленный с использованием пекарских дрожжей. Учитывая всё вышесказанное, тебе стоит попробовать хлеб на закваске.
Предлагаем вам: 10 здоровых способов заменить обычный пшеничный хлеб
Ты можешь приготовить заквасочный хлеб практически из любого вида муки. Для получения наибольшей пользы выбирай закваску, приготовленную из цельного зерна, а не из рафинированного, когда это возможно.
Попробуй это сегодня: Если у тебя есть мука и вода, ты можешь сделать закваску прямо сейчас. Первый шаг занимает менее 5 минут. Помни, что нужно будет сделать её за 3-5 дней до того, как захочешь испечь первую буханку. Ты можешь найти рецепты заквасок и обучающие видео в интернете с помощью быстрого поиска.
