Если вы пытаетесь похудеть, продолжительность сна может быть не менее важна, чем диета и упражнения.
К сожалению, многие люди не высыпаются.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 35% взрослого населения США большую часть ночи спят менее 7 часов. Если спать ночью менее 7 часов, это считается коротким сном.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниИнтересно, что все больше данных показывает, что сон может быть недостающим фактором для многих людей, которым трудно похудеть.
Вот 6 причин, по которым достаточное количество сна может помочь вам похудеть.
1. Это может помочь вам избежать увеличения веса, связанного с коротким сном.
Короткий сон - обычно менее 6-7 часов - неоднократно связывали с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса.
Один анализ 20 исследований с участием 300 000 человек показал, что риск ожирения увеличивается на 41% среди взрослых, которые спят менее 7 часов в сутки. Напротив, сон не был фактором развития ожирения у взрослых, которые спали дольше (7–9 часов в сутки).
Другое исследование показало, что короткая продолжительность сна в значительной степени связана с большей окружностью талии, что является показателем накопления жира на животе.
Другие исследования показали аналогичные результаты.
Исследования также обнаружили похожие ассоциации у детей и подростков.
В недавнем обзоре 33 наблюдательных и интервенционных исследований короткая продолжительность сна была связана с повышенным риском ожирения. Интересно, что с каждым дополнительным часом сна показатели ИМТ уменьшались.
Другой обзор многих обсервационных исследований показал, что короткая продолжительность сна связана со значительно более высоким риском ожирения в этих разных возрастных группах.:
- Младенчество: на 40% выше риск
- Ранее детство: 57% повышенный риск
- Среднее детство: 123% повышенный риск
- Подростковый возраст: на 30% повышенный риск
Один крупный обзор показал, что короткая продолжительность сна увеличивает вероятность ожирения у детей на 30–45 лет.%.
Хотя недостаток сна является лишь одним из факторов развития ожирения, исследования показывают, что он отрицательно влияет на уровень голода, заставляя человека потреблять больше калорий из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.
Он может делать это, влияя на уровень гормона голода, увеличивая уровень грелина, который заставляет вас чувствовать голод, и уменьшая лептин, который заставляет вас чувствовать себя сытым.
Грелин - это гормон, который выделяется в желудке и сигнализирует о голоде в мозгу. Уровни повышаются перед едой, когда желудок пуст, и низкими после еды. Лептин - это гормон, выделяемый жировыми клетками. Подавляет чувство голода и сигнализирует о сытости в мозгу.
Плохой сон также может негативно повлиять на симпатическую нервную систему, что приведет к повышению уровня кортизола - гормона, связанного со стрессом.
Он также может подавлять различные гормоны, такие как уровни инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). IGF-1 связан с большим запасом жира.
Кроме того, многие нарушения сна, такие как апноэ во сне, могут ухудшаться с увеличением веса. К сожалению, это может привести к циклу плохого сна, ведущему к увеличению веса, и увеличению веса, ведущему к плохому сну.
Резюме: Исследования показали, что плохой сон связан с увеличением веса и более высокой вероятностью ожирения как у взрослых, так и у детей.
2. Качественный сон может помочь снизить аппетит.
Достаточное количество сна может помочь предотвратить увеличение потребления калорий и аппетита, которое может произойти, когда вы недосыпаете.
Многие исследования показали, что люди, лишенные сна, сообщают о повышенном аппетите и повышенном суточном потреблении калорий.
Предлагаем вам: 6 ошибок, замедляющих метаболизм
Один обзор исследований показал, что те, кто испытывал недосыпание, потребляли дополнительно 385 калорий в день, причем большую, чем обычно, долю калорий приходилось на жир.
Другое исследование показало, что лишение сна приводит к значительному увеличению голода, тяги к пище, увеличению размера порций, а также к употреблению шоколада и жиров.
Увеличение потребления пищи, вероятно, частично вызвано влиянием сна на гормоны голода грелин и лептин.
Когда вы не высыпаетесь, организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, в результате чего вы испытываете чувство голода и повышаете аппетит.
Резюме: плохой сон может повысить аппетит, вероятно, из-за его влияния на гормоны, которые сигнализируют о голоде и сытости.
3. Это может помочь вам лучше выбирать продукты.
Полноценный ночной сон может помочь вам выбрать более здоровую пищу.
Недостаток сна влияет на работу вашего мозга и может повлиять на принятие решений. Это может затруднить выбор здоровой пищи и отказ от заманчивой еды.
Кроме того, оказывается, что центры вознаграждения в мозгу больше стимулируются пищей, когда вы недосыпаете.
Например, одно исследование показало, что участники недосыпания имели более выраженную реакцию мозга, связанную с вознаграждением, после просмотра изображений высококалорийной пищи. Интересно, что они также были более склонны платить за еду больше, чем те, кто спал достаточно.
Поэтому после ночи плохого сна эта миска мороженого не только полезнее, но и вам, вероятно, будет труднее практиковать самоконтроль.
Другое исследование показало, что лишение сна приводит к повышенной чувствительности к запахам высококалорийной пищи и большему потреблению.
Кроме того, недостаток сна может привести к ухудшению выбора продуктов питания, например к более высокому потреблению продуктов с высоким содержанием калорий, сахара и жира, чтобы компенсировать недостаток энергии.
Предлагаем вам: 11 вещей, которые заставляют тебя набирать жир на животе
Резюме: Плохой сон может снизить ваш самоконтроль и способность принимать решения, а также усилить реакцию вашего мозга на еду. Плохой сон также связан с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара.
4. Ранний сон может предотвратить перекус поздно ночью.
Если вы ложитесь спать раньше, это поможет вам избежать перекусов поздно вечером, которые часто возникают из-за того, что вы не ложитесь спать поздно.
Если ложиться спать позже, это означает, что вы не ложитесь спать дольше, что создает больше времени для еды, особенно если с ужина прошло много часов.
Например, если вы ужинаете в 18:00 и не ложитесь спать до 1:00 каждую ночь, вы, вероятно, проголодаетесь в какой-то момент между ужином и сном.
Если вы уже страдаете от недосыпания, возможно, вы выберете менее питательные варианты. Это потому, что лишение сна может повысить ваш аппетит и тягу к высококалорийной и жирной пище.
Интересно, что поздний прием пищи связан с большим набором веса, более высоким ИМТ и пониженным окислением жиров, что затрудняет потерю веса.
Более того, прием пищи перед сном, особенно обильные приемы пищи, может ухудшить качество вашего сна и еще больше усугубить недосыпание. В частности, люди с кислотным рефлюксом, несварением желудка или нарушениями сна могут захотеть ограничить прием пищи перед сном.
В идеале постарайтесь ограничить прием пищи за 2–3 часа до сна. Тем не менее, если вы голодны, подумайте о небольшом перекусе, богатом белком, например, греческом йогурте или твороге.
Резюме: плохой сон может увеличить потребление калорий за счет увеличения количества перекусов, размера порций и времени, доступного для приема пищи.
5. Возможная польза для метаболизма.
Достаточное количество сна может помочь вам избежать снижения метаболизма, которое может произойти, если вы не выспались.
Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) - это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. На это влияет множество факторов, таких как:
- возраст
- масса
- высота
- секс
- мышечная масса
Интересно, что продолжительность сна также может повлиять на ваш RMR.
В одном исследовании с участием 47 участников изучалось, как ограничение сна влияет на RMR. Экспериментальная группа нормально спала в течение 2 ночей (исходный уровень) с последующим 5-дневным ограничением сна по 4 часа в сутки.
Наконец, у них была одна ночь «догоняющего» сна, в течение которой они провели в постели 12 часов.
Предлагаем вам: Можно ли похудеть за ночь?
В течение 5 дней ограничения сна RMR участников значительно снизился по сравнению с исходным уровнем. Однако их RMR вернулся в норму после «догоняющего» сна. Контрольная группа не претерпела значительных изменений их RMR.
Это исследование предполагает, что лишение сна может снизить RMR, но вы можете восстановить свой RMR, выспавшись, по крайней мере, в течение одной ночи.
Напротив, другие исследования не обнаружили изменений в метаболизме при недосыпании и предполагают, что расход энергии может увеличиваться при коротком сне, потому что вы бодрствуете дольше.
Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, влияет ли и как потеря сна на метаболизм.
Недостаток сна также может подавлять окисление жиров, то есть расщепление жировых клеток на энергию.
Одно исследование показало, что лишение сна приводит к значительному снижению базального окисления жиров у людей разного возраста, пола и состава тела. Однако на RMR это не повлияло.
Также кажется, что плохой сон может снизить синтез мышц, что может снизить RMR.
Одно небольшое исследование показало, что мышечный синтез значительно снизился на 18%, а тестостерон в плазме - на 24% после одной ночи плохого сна. Кроме того, уровень кортизола значительно увеличился на 21%. В совокупности эти условия способствуют разрушению мышц.
Однако это исследование было небольшим и длилось всего 1 день, что является серьезным ограничением. Кроме того, другие исследования показывают, что лишение сна не влияет на восстановление и рост мышц. Таким образом, необходимы более длительные и масштабные исследования.
Резюме: Плохой сон может снизить уровень метаболизма в покое (RMR), хотя результаты неоднозначны.
6. Сон повышает физическую активность.
Сон и физическая активность имеют тесную двустороннюю связь. Недостаток сна снижает физическую активность, а недостаток физической активности может привести к ухудшению сна.
Многочисленные исследования показали, что регулярные упражнения могут сократить время, необходимое для засыпания, и повысить общее качество сна во всех возрастных группах.
Кроме того, недостаток сна может вызвать дневную усталость, снижая мотивацию к занятиям спортом и повышая вероятность малоподвижного образа жизни.
В свою очередь, вы можете расходовать меньше калорий в день при недосыпании, чем после полноценного ночного отдыха. Это может затруднить достижение дефицита калорий для похудения.
Более того, недостаток сна может негативно повлиять на ваши спортивные результаты, уменьшив:
- время реакции
- мелкая моторика
- мышечная сила
- выносливость
- навыки решения проблем
Это также может увеличить риск травмы и задержать выздоровление.
В конечном итоге, хороший сон является ключом к поддержанию активности.
Резюме: Достаточное количество сна может повысить вашу мотивацию быть более активным и улучшить ваши спортивные результаты, и то и другое может способствовать похуданию. Интересно, что физическая активность также может улучшить ваш сон.
Резюме
Если вы пытаетесь похудеть, недосыпание может свести на нет ваши усилия.
Недостаток сна связан с плохим выбором пищи, повышенным голодом и потреблением калорий, снижением физической активности и, в конечном итоге, с увеличением веса.
Если ваши усилия по снижению веса не приносят результатов, возможно, пришло время проверить свои привычки в отношении сна. Хотя индивидуальные потребности различаются, большинству взрослых требуется около 7–9 часов сна в сутки.
Такой необходимый отдых может иметь решающее значение в достижении ваших целей по снижению веса.
Быстрая подсказка
Сегодня вечером постарайтесь лечь в постель как минимум на 30 минут раньше, чем обычно. Если вы не можете заснуть, почитайте книгу или послушайте подкаст вместо прокрутки на телефоне или просмотра телевизора.
