Если вы пытаетесь похудеть, продолжительность сна может быть не менее важна, чем диета и упражнения.
К сожалению, многие люди не высыпаются.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 35% взрослого населения США большую часть ночи спят менее 7 часов. Сон менее 7 часов считается коротким сном.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниИнтересно, что все больше данных показывает, что сон может быть недостающим фактором для многих людей, которым трудно похудеть.
Вот 6 причин, по которым достаточное количество сна может помочь вам похудеть.
1. Это может помочь вам избежать увеличения веса, связанного с коротким сном.
Короткий сон — обычно менее 6-7 часов — неоднократно связывали с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса.
Один анализ 20 исследований с участием 300 000 человек показал, что риск ожирения увеличивается на 41% среди взрослых, которые спят менее 7 часов в сутки. Напротив, сон не был фактором развития ожирения у взрослых, которые спали дольше (7–9 часов в сутки).
Другое исследование показало, что короткая продолжительность сна в значительной степени связана с большей окружностью талии, что является показателем накопления жира на животе.
Другие исследования показали аналогичные результаты.
Исследования также обнаружили похожие ассоциации у детей и подростков.
В недавнем обзоре 33 наблюдательных и интервенционных исследований короткая продолжительность сна была связана с повышенным риском ожирения. Интересно, что с каждым дополнительным часом сна показатели ИМТ уменьшались.
Другой обзор многих обсервационных исследований показал, что короткая продолжительность сна связана со значительно более высоким риском ожирения в этих разных возрастных группах:
- Младенчество: на 40% выше риск
- Ранее детство: 57% повышенный риск
- Среднее детство: 123% повышенный риск
- Подростковый возраст: на 30% повышенный риск
Один крупный обзор показал, что короткая продолжительность сна увеличивает вероятность ожирения у детей на 30–45%.
Хотя недостаток сна является лишь одним из факторов развития ожирения, исследования показывают, что он отрицательно влияет на уровень голода, заставляя человека потреблять больше калорий из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.
Он может делать это, влияя на уровень гормона голода, увеличивая уровень грелина, который заставляет вас чувствовать голод, и уменьшая лептин, который заставляет вас чувствовать себя сытым.
Грелин — это гормон, который выделяется в желудке и сигнализирует о голоде в мозгу. Уровни повышаются перед едой, когда желудок пуст, и снижаются после еды. Лептин — это гормон, выделяемый жировыми клетками, который подавляет чувство голода и сигнализирует о сытости в мозгу.
Плохой сон также может негативно повлиять на симпатическую нервную систему, что приводит к повышению уровня кортизола — гормона, связанного со стрессом.
Он также может подавлять различные гормоны, такие как уровни инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). IGF-1 связан с большим запасом жира.
Кроме того, многие нарушения сна, такие как апноэ во сне, могут ухудшаться с увеличением веса. К сожалению, это может привести к циклу плохого сна, ведущему к увеличению веса, и увеличению веса, ведущему к плохому сну.
Резюме: Исследования показали, что плохой сон связан с увеличением веса и более высокой вероятностью ожирения как у взрослых, так и у детей.
2. Качественный сон может помочь снизить аппетит.
Достаточное количество сна может помочь предотвратить увеличение потребления калорий и аппетита, которое возникает при недосыпании.
Многие исследования показали, что люди, лишённые сна, сообщают о повышенном аппетите и увеличенном суточном потреблении калорий.
Предлагаем вам: 6 ошибок, замедляющих метаболизм – как ускорить обмен веществ
Один обзор исследований показал, что те, кто испытывал недосыпание, потребляли дополнительно 385 калорий в день, при этом большая часть калорий приходилась на жир.
Другое исследование показало, что лишение сна приводит к значительному увеличению голода, тяги к пище, увеличению размера порций, а также к употреблению шоколада и жиров.
Увеличение потребления пищи вероятно частично вызвано влиянием сна на гормоны голода грелин и лептин.
Когда вы не высыпаетесь, организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, в результате чего вы испытываете чувство голода и повышаете аппетит.
Резюме: Плохой сон может повысить аппетит, вероятно, из-за его влияния на гормоны, которые сигнализируют о голоде и сытости.
3. Это может помочь вам лучше выбирать продукты.
Полноценный ночной сон может помочь вам выбирать более здоровую пищу.
Недостаток сна влияет на работу вашего мозга и может повлиять на принятие решений. Это может затруднить выбор здоровой пищи и отказ от заманчивой еды.
Кроме того, центры вознаграждения в мозгу становятся более активными при недосыпании.
Например, одно исследование показало, что участники недосыпания имели более выраженную реакцию мозга, связанную с вознаграждением, после просмотра изображений высококалорийной пищи. Интересно, что они также были более склонны платить за еду больше, чем те, кто спал достаточно.
Поэтому после ночи плохого сна эта миска мороженого кажется не только более вкусной, но и вам будет труднее контролировать себя.
Другое исследование показало, что лишение сна приводит к повышенной чувствительности к запахам высококалорийной пищи и большему потреблению.
Кроме того, недостаток сна может привести к ухудшению выбора продуктов питания, например, к более высокому потреблению продуктов с высоким содержанием калорий, сахара и жира, чтобы компенсировать недостаток энергии.
Предлагаем вам: 11 факторов, которые способствуют накоплению жира на животе
Резюме: Плохой сон может снизить ваш самоконтроль и способность принимать решения, а также усилить реакцию вашего мозга на еду. Плохой сон также связан с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара.
4. Ранний сон может предотвратить перекус поздно ночью.
Если вы ложитесь спать раньше, это поможет вам избежать перекусов поздно вечером, которые часто возникают из-за позднего отхода ко сну.
Если ложиться спать позже, это означает, что вы бодрствуете дольше, что создаёт больше времени для еды, особенно если с ужина прошло много часов.
Например, если вы ужинаете в 18:00 и не ложитесь спать до 1:00, вы, вероятно, проголодаетесь в какой-то момент между ужином и сном.
Если вы уже страдаете от недосыпания, возможно, вы выберете менее питательные варианты. Это потому, что лишение сна может повысить ваш аппетит и тягу к высококалорийной и жирной пище.
Интересно, что поздний приём пищи связан с большим набором веса, более высоким ИМТ и пониженным окислением жиров, что затрудняет потерю веса.
Более того, приём пищи перед сном, особенно обильные приёмы пищи, может ухудшить качество вашего сна и усугубить недосыпание. В частности, люди с кислотным рефлюксом, несварением желудка или нарушениями сна могут захотеть ограничить приём пищи перед сном.
В идеале постарайтесь ограничить приём пищи за 2–3 часа до сна. Тем не менее, если вы голодны, подумайте о небольшом перекусе, богатом белком, например, греческом йогурте или твороге.
Резюме: Плохой сон может увеличить потребление калорий за счёт увеличения количества перекусов, размера порций и времени, доступного для приёма пищи.
5. Возможная польза для метаболизма.
Достаточное количество сна может помочь вам избежать снижения метаболизма, которое может произойти, если вы не выспались.
Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. На него влияют такие факторы, как:
- возраст
- масса
- рост
- пол
- мышечная масса
Интересно, что продолжительность сна также может повлиять на ваш RMR.
В одном исследовании с участием 47 участников изучалось, как ограничение сна влияет на RMR. Экспериментальная группа нормально спала в течение 2 ночей (исходный уровень), а затем 5 дней спала по 4 часа в сутки.
После этого им была предоставлена одна ночь «догоняющего» сна, продолжительностью 12 часов.
В течение 5 дней ограничения сна RMR участников значительно снизился по сравнению с исходным уровнем. Однако их RMR вернулся в норму после «догоняющего» сна. Контрольная группа не претерпела значительных изменений своего RMR.
Предлагаем вам: Можно ли похудеть за ночь? Научный взгляд на процесс
Это исследование предполагает, что лишение сна может снизить RMR, но вы можете восстановить его, выспавшись хотя бы одну ночь.
Напротив, другие исследования не обнаружили изменений в метаболизме при недосыпании и предполагают, что расход энергии может увеличиваться при коротком сне из-за увеличенного времени бодрствования.
Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, влияет ли и как потеря сна на метаболизм.
Недостаток сна также может подавлять окисление жиров — расщепление жировых клеток на энергию.
Одно исследование показало, что лишение сна приводит к значительному снижению базального окисления жиров у людей разного возраста, пола и состава тела, однако на RMR это не повлияло.
Также кажется, что плохой сон может снизить синтез мышц, что может снизить RMR.
Одно небольшое исследование показало, что мышечный синтез снизился на 18%, а тестостерон в плазме — на 24% после одной ночи плохого сна. Кроме того, уровень кортизола значительно увеличился на 21%. В совокупности эти условия способствуют разрушению мышц.
Однако это исследование было небольшим и длилось всего один день, что является серьёзным ограничением. Кроме того, другие исследования показывают, что лишение сна не влияет на восстановление и рост мышц. Таким образом, необходимы более длительные и масштабные исследования.
Резюме: Плохой сон может снизить уровень метаболизма в покое (RMR), хотя результаты неоднозначны.
6. Сон повышает физическую активность.
Сон и физическая активность имеют тесную двустороннюю связь. Недостаток сна снижает физическую активность, а недостаток активности может ухудшить сон.
Многочисленные исследования показали, что регулярные упражнения сокращают время, необходимое для засыпания, и повышают общее качество сна во всех возрастных группах.
Кроме того, недостаток сна может вызвать дневную усталость, снижая мотивацию заниматься спортом и повышая вероятность малоподвижного образа жизни.
В свою очередь, вы можете расходовать меньше калорий в день при недосыпании, чем после полноценного ночного отдыха. Это может затруднить достижение дефицита калорий для похудения.
Более того, недостаток сна может негативно повлиять на ваши спортивные результаты, снижая:
- время реакции
- мелкую моторику
- мышечную силу
- выносливость
- навыки решения проблем
Это также повышает риск травм и замедляет восстановление.
В конечном итоге, хороший сон является ключом к поддержанию активности.
Резюме: Достаточное количество сна повышает мотивацию к активности и улучшает спортивные результаты, что способствует похудению. Физическая активность, в свою очередь, улучшает качество сна.
Резюме
Если вы пытаетесь похудеть, недосыпание может свести на нет ваши усилия.
Недостаток сна связан с плохим выбором пищи, повышенным голодом и потреблением калорий, снижением физической активности и, в конечном итоге, с увеличением веса.
Если ваши усилия по снижению веса не приносят результатов, возможно, пришло время проверить свои привычки сна. Хотя индивидуальные потребности различаются, большинству взрослых требуется около 7–9 часов сна в сутки.
Такой необходимый отдых может иметь решающее значение в достижении ваших целей по снижению веса.
Быстрая подсказка
Сегодня вечером постарайтесь лечь в постель как минимум на 30 минут раньше, чем обычно. Если вы не можете заснуть, почитайте книгу или послушайте подкаст вместо прокрутки телефона или просмотра телевизора.
