9 признаков того, что вы мало едите

Достижение и поддержание здорового веса может быть сложной задачей, особенно в современном обществе, где еда постоянно доступна.

Тем не менее, недостаточное потребление калорий также может быть проблемой, будь то из-за преднамеренного ограничения в еде, снижения аппетита или по другим причинам.

Регулярное недоедание может привести к психическим, физическим и эмоциональным проблемам со здоровьем. Вот девять признаков того, что вы едите недостаточно.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

1. Низкий уровень энергии

Калории — это единицы энергии, которые ваше тело использует для функционирования.

Когда вы потребляете недостаточно калорий, вы, скорее всего, будете чувствовать усталость большую часть времени.

Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, необходимых для этих основных функций в течение 24-часового периода.

У большинства людей уровень метаболизма в состоянии покоя превышает 1000 калорий в день. Физическая активность может увеличить ваши ежедневные потребности еще на 1000 калорий и более.

Хотя гормоны также играют роль в энергетическом балансе, как правило, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, вы откладываете большую часть излишков в виде жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы похудеете.

Ограничение потребления менее 1000 калорий в день может замедлить скорость метаболизма и привести к усталости, поскольку вы не потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать даже основные функции, которые поддерживают вашу жизнь.

Слишком малое количество еды в основном связано с низким уровнем энергии у пожилых людей, у которых потребление пищи может уменьшиться из-за снижения аппетита.

Другие исследования с участием женщин-спортсменов показали, что усталость может возникнуть, когда потребление калорий слишком мало для поддержания высокого уровня физической активности. Это кажется наиболее распространенным в видах спорта, подчеркивающих худобу, таких как гимнастика и фигурное катание.

Тем не менее, даже легкая физическая активность, такая как ходьба или подъем по лестнице, может привести к быстрой утомляемости, если потребление калорий значительно ниже ваших потребностей.

Резюме: потребление слишком малого количества калорий может привести к усталости из-за недостатка энергии для физических упражнений или выполнения движений, выходящих за рамки основных функций.

2. Выпадение волос

Выпадение волос может быть очень неприятным.

Предлагаем вам: 10 причин, по которым вы всегда устаете (и что вы можете с этим поделать)

Нормально терять несколько прядей волос в день. Однако, если вы замечаете увеличение количества волос, скапливающихся в вашей расческе или сливе душа, это может быть признаком того, что вы недостаточно едите.

Многие питательные вещества необходимы для поддержания среднего, здорового роста волос.

Недостаточное потребление калорий, белка, биотина, железа и других питательных веществ является частой причиной выпадения волос.

Когда вы не потребляете достаточно калорий и необходимых питательных веществ, ваше тело будет отдавать предпочтение здоровью вашего сердца, мозга и других органов, а не росту волос.

Резюме: Выпадение волос может произойти из-за недостаточного потребления калорий, белка и некоторых витаминов и минералов.

3. Постоянный голод

Голодание — один из наиболее очевидных признаков того, что вы не едите достаточно.

Исследования подтверждают, что аппетит и тяга к еде усиливаются в ответ на резкое ограничение калорий из-за изменений уровня гормонов, которые контролируют чувство голода и сытости.

Одно трехмесячное исследование проводилось на мышах, получавших диету, содержащую на 40% меньше калорий, чем обычно.

Было обнаружено, что их подавляющие аппетит гормоны лептин и ИФР-1 снизились, а сигналы голода значительно усилились.

У людей ограничение калорий может вызывать голод и тягу к еде как у людей с нормальным, так и с избыточным весом.

В исследовании с участием 58 взрослых людей употребление диеты с ограничением калорий на 40% повышало уровень голода примерно на 18%.%.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: Руководство для начинающих

Кроме того, было показано, что низкокалорийное потребление увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, связанного с чувством голода и увеличением жира на животе.

Если потребление калорий упадет слишком сильно, ваше тело будет посылать сигналы, которые заставят вас есть, чтобы избежать возможного голодания.

Резюме: Недоедание может вызвать гормональные сдвиги, которые усиливают чувство голода, чтобы компенсировать недостаточное потребление калорий и питательных веществ.

4. Невозможность забеременеть

Недоедание может помешать женщине забеременеть.

Гипоталамус и гипофиз в вашем мозгу работают вместе, чтобы поддерживать гормональный баланс, включая репродуктивное здоровье.

Гипоталамус получает сигналы от вашего тела, которые сообщают ему, когда необходимо скорректировать уровень гормонов.

Основываясь на полученных сигналах, гипоталамус вырабатывает гормоны, которые стимулируют или подавляют выработку эстрогена, прогестерона и других гормонов гипофизом.

Исследования показали, что эта сложная система очень чувствительна к изменениям в потреблении калорий и весе.

Когда потребление калорий или процентное содержание жира в организме падает слишком низко, сигналы могут нарушаться, что приводит к изменению количества высвобождаемых гормонов.

Без надлежащего баланса репродуктивных гормонов беременность невозможна. Первым признаком этого является гипоталамическая аменорея или отсутствие менструального цикла в течение трех месяцев или дольше.

В более раннем исследовании, когда 36 женщин с недостаточным весом с аменореей или бесплодием, связанным с ограничением калорий, увеличили потребление калорий и достигли идеальной массы тела, у 90% начались менструации, а 73% забеременели.

Если вы пытаетесь забеременеть, придерживайтесь хорошо сбалансированной, достаточно калорийной диеты, чтобы обеспечить правильную гормональную функцию и здоровую беременность.

Резюме: потребление слишком малого количества калорий может нарушить сигналы репродуктивных гормонов, что приведет к трудностям с беременностью.

5. Проблемы со сном

В десятках исследований было обнаружено, что лишение сна приводит к резистентности к инсулину и увеличению веса.

Предлагаем вам: 6 способов, которыми сон может помочь вам похудеть

Кроме того, хотя переедание может вызвать проблемы со сном, строгая диета также может привести к проблемам со сном.

Исследования на животных и людях показали, что ограничение калорий на уровне голодания приводит к прерыванию сна и сокращению медленноволнового сна, также известного как глубокий сон.

В одном исследовании с участием 381 студента колледжа ограничительные диеты и другие проблемы с питанием были связаны с плохим качеством сна и плохим настроением.

В другом небольшом исследовании с участием 10 молодых женщин четыре недели диеты привели к еще более невероятным трудностям с засыпанием и уменьшению количества времени, проведенного в глубоком сне.

Чувство, что вы слишком голодны, чтобы заснуть, или просыпаетесь голодными, являются основными признаками того, что вы не получаете достаточно еды.

Резюме: недоедание связано с плохим качеством сна, в том числе с более длительным засыпанием и меньшим временем глубокого сна.

6. Раздражительность

Это может быть связано с недостаточным питанием, если вас начали раздражать мелочи.

Действительно, раздражительность была одной из нескольких проблем, с которыми сталкивались молодые люди, подвергшиеся ограничению калорий в рамках Миннесотского эксперимента по голоданию во время Второй мировой войны.

У этих мужчин развилась капризность и другие симптомы при потреблении в среднем 1800 калорий в день, что было классифицировано как «полуголодание» для их собственных потребностей в калориях. Ваши собственные потребности могут быть ниже, конечно.

Недавнее исследование 413 студентов колледжей и старших классов также показало, что раздражительность была связана с диетой и ограничительным режимом питания.

Не позволяйте калориям падать слишком низко, чтобы поддерживать хорошее настроение.

Резюме: Длительное низкокалорийное потребление и ограничительные режимы питания связаны с раздражительностью и капризностью.

7. Все время холодно

Если вы постоянно чувствуете холод, причиной может быть недостаточное количество еды.

Предлагаем вам: Кето-грипп: Симптомы и как от него избавиться

Ваше тело должно сжигать определенное количество калорий, чтобы создавать тепло и поддерживать здоровую, комфортную температуру тела.

Было показано, что даже умеренное ограничение калорий снижает внутреннюю температуру тела.

В шестилетнем контролируемом исследовании с участием 72 взрослых людей среднего возраста у тех, кто ежедневно потреблял в среднем 1769 калорий, температура тела была значительно ниже, чем у тех, кто потреблял 2300–2900 калорий, независимо от физической активности.

В отдельном анализе того же исследования в группе с ограничением калорий наблюдалось снижение уровня гормона щитовидной железы Т3, тогда как в других группах этого не произошло. T3 — это гормон, который помогает поддерживать температуру тела, помимо других функций.

В другом исследовании с участием 15 женщин с ожирением уровень Т3 снизился на целых 66% в течение восьминедельного периода, когда женщины потребляли всего 400 калорий в день.

В целом, чем сильнее вы урезаете калории, тем холоднее вы будете себя чувствовать.

Резюме: потребление слишком малого количества калорий может снизить температуру тела, что может быть частично связано с более низким уровнем гормона щитовидной железы Т3.

8. Запор

Редкий стул может быть связан с недостаточным потреблением калорий.

Это неудивительно, поскольку потребление очень небольшого количества пищи приводит к уменьшению количества отходов в пищеварительном тракте.

Запор обычно описывается как наличие трех или менее дефекаций в неделю или мелкого, твердого стула, который трудно пройти. Это очень часто встречается у пожилых людей и может ухудшиться из-за неправильного питания.

Одно небольшое исследование с участием 18 пожилых людей показало, что запор чаще всего возникал у тех, кто не потреблял достаточно калорий. Это было верно, даже если они получали много клетчатки, которая часто считается наиболее важным фактором для правильной работы кишечника.

Диета и употребление слишком малого количества пищи также могут вызывать запоры у молодых людей из-за замедления скорости метаболизма.

Предлагаем вам: 6 ошибок, замедляющих метаболизм

В исследовании с участием 301 женщины студенческого возраста выяснилось, что у самых строгих диет чаще всего были запоры и другие проблемы с пищеварением.

Если у вас проблемы с регулярностью, важно следить за количеством пищи, которую вы едите, и оценивать, достаточно ли вы получаете.

Резюме: Строгая диета и недоедание могут привести к запорам, отчасти из-за меньшего количества отходов для образования стула и более медленного движения пищи по пищеварительному тракту.

9. Беспокойство

Хотя диета может привести к капризности, откровенное беспокойство может возникнуть из-за очень низкого потребления калорий.

В обширном исследовании более 2500 австралийских подростков 62% из тех, кто классифицируется как «экстремально сидящие на диете», сообщили о высоком уровне депрессии и тревоги.

Тревожность также наблюдалась у людей с избыточным весом, которые придерживались очень низкокалорийной диеты.

В контролируемом исследовании 67 человек с ожирением, которые потребляли от 400 до 800 калорий в день в течение одного-трех месяцев, примерно 20% людей в обеих группах сообщили о повышенной тревожности.

Чтобы свести к минимуму беспокойство при попытке похудеть, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь здоровой диеты с большим количеством жирной рыбы, чтобы получать омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь уменьшить беспокойство.