Лапша ширатаки - это уникальная пища, которая очень сытная, но с низким содержанием калорий.
Эта лапша богата глюкоманнаном - разновидностью клетчатки, которая имеет впечатляющую пользу для здоровья. В многочисленных исследованиях было показано, что глюкоманнан вызывает потерю веса.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о лапше ширатаки, включая ее преимущества и инструкции по приготовлению.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое лапша ширатаки?
Лапша ширатаки - это длинная белая лапша. Их часто называют чудо-лапшой или лапшой конжак.
Они сделаны из глюкоманнана, типа волокна, которое получают из корня растения конжак.
Конжак растет в Японии, Китае и Юго-Восточной Азии. Он содержит очень мало легкоусвояемых углеводов, но большая часть его углеводов поступает из глюкоманнановой клетчатки.
“Ширатаки »в переводе с японского означает« белый водопад », который описывает полупрозрачный вид лапши. Их получают путем смешивания глюкоманнановой муки с обычной водой и небольшим количеством известковой воды, что помогает лапше сохранять форму.
Смесь варят, а затем формуют в виде лапши или рисовых кусочков.
Лапша ширатаки содержит много воды. Они примерно на 97% состоят из воды и 3% клетчатки глюкоманнана. Они также очень низкокалорийны и не содержат легкоусвояемых углеводов.
Разновидность, называемая лапшой тофу ширатаки, очень похожа на традиционную лапшу ширатаки, но с добавлением тофу, который обеспечивает несколько дополнительных калорий и небольшое количество легкоусвояемых углеводов.
Резюме: Лапша ширатаки - это низкокалорийная пища, приготовленная из глюкоманнана, типа клетчатки, содержащейся в азиатском растении конжак.
Лапша ширатаки с высоким содержанием вязкой клетчатки
Глюкоманнан - это высоковязкое волокно, которое представляет собой тип растворимого волокна, которое может поглощать воду с образованием геля.
Глюкоманнан может поглощать воду в 50 раз больше своего веса, что отражено в чрезвычайно высоком содержании воды в лапше ширатаки.
Эта лапша очень медленно проходит через пищеварительную систему, что помогает вам чувствовать сытость и замедляет всасывание питательных веществ в кровоток.
Кроме того, вязкая клетчатка действует как пребиотик. Он питает бактерии, живущие в толстой кишке, также известные как кишечная флора или микробиота.
В толстой кишке бактерии ферментируют клетчатку, превращая ее в короткоцепочечные жирные кислоты, которые борются с воспалением, повышают иммунную функцию и обеспечивают другие преимущества для здоровья.
Недавнее исследование на людях показало, что ферментация глюкоманнана до короткоцепочечных жирных кислот дает одну калорию на грамм клетчатки.
Так как типичная порция лапши ширатаки на 4 унции (113 граммов) содержит около 1-3 граммов глюкоманнана, это, по сути, бескалорийная пища без углеводов.
Резюме: глюкоманнан - это вязкая клетчатка, которая удерживает воду и замедляет пищеварение. В толстой кишке он ферментируется до короткоцепочечных жирных кислот, которые могут принести несколько преимуществ для здоровья.
Лапша ширатаки помогает похудеть
Лапша ширатаки может стать мощным средством похудения.
Их вязкая клетчатка задерживает опорожнение желудка, поэтому вы дольше остаетесь сытым и в конечном итоге едите меньше.
Кроме того, ферментация клетчатки в короткоцепочечные жирные кислоты может стимулировать выделение гормона кишечника, который увеличивает чувство сытости.
Более того, прием глюкоманнана перед потреблением большого количества углеводов снижает уровень гормона голода грелина.
Один обзор семи исследований показал, что люди, принимавшие глюкоманнан в течение 4–8 недель, теряли 3–5,5 фунтов (1,4–2,5 кг).
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
В одном исследовании люди, которые принимали глюкоманнан отдельно или с другими видами клетчатки, теряли значительно больше веса на низкокалорийной диете по сравнению с группой плацебо.
В другом исследовании люди с ожирением, которые принимали глюкоманнан каждый день в течение восьми недель, потеряли 5,5 фунтов (2,5 кг), не переедая и не меняя своих привычек в физических упражнениях.
Однако другое восьминедельное исследование не выявило разницы в потере веса между людьми с избыточным весом и ожирением, которые принимали глюкоманнан, и теми, кто этого не делал.
Поскольку в этих исследованиях использовалось 2–4 грамма глюкоманнана в форме таблеток или добавок, принимаемых с водой, лапша ширатаки, вероятно, будет иметь аналогичные эффекты.
Тем не менее, исследований конкретно о лапше ширатаки нет.
Кроме того, время может играть роль. Добавки глюкоманнана обычно принимают за час до еды, в то время как лапша является частью еды.
Резюме: глюкоманнан вызывает чувство сытости, что может вызвать снижение потребления калорий и привести к потере веса.
Лапша ширатаки может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина
Было показано, что глюкоманнан помогает снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом и инсулинорезистентностью.
Поскольку вязкая клетчатка задерживает опорожнение желудка, уровень сахара в крови и инсулина повышается более постепенно, поскольку питательные вещества всасываются в кровоток.
В одном исследовании у людей с диабетом 2 типа, которые принимали глюкоманнан в течение трех недель, наблюдалось значительное снижение фруктозамина, который является маркером уровня сахара в крови.
В другом исследовании у людей с сахарным диабетом 2 типа, которые принимали однократную дозу глюкоманнана перед употреблением глюкозы, через два часа уровень сахара в крови был значительно ниже, чем после приема плацебо.
Резюме: Лапша ширатаки может замедлить опорожнение желудка, что может помочь предотвратить скачки сахара в крови после еды.
Лапша ширатаки снижает уровень холестерина
Несколько исследований также показывают, что глюкоманнан может помочь снизить уровень холестерина.
Предлагаем вам: Топ-11 низкоуглеводных альтернатив макаронам
Исследователи отмечают, что глюкоманнан увеличивает количество холестерина, выделяемого со стулом, поэтому меньшее его количество реабсорбируется в кровоток.
Обзор 14 исследований показал, что глюкоманнан снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 16 мг / дл, а триглицеридов в среднем на 11 мг / дл.
Резюме: Исследования показывают, что глюкоманнан может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Лапша ширатаки может облегчить запор
Многие люди страдают хроническими запорами или нечастыми испражнениями, которые трудно проходят.
Глюкоманнан доказал свою эффективность при лечении запоров как у детей, так и у взрослых.
В одном исследовании тяжелые запоры были успешно вылечены у 45% детей, принимавших глюкоманнан, по сравнению только с 13% в контрольной группе.
У взрослых добавки глюкоманнана увеличивают частоту опорожнения кишечника, уровни полезных кишечных бактерий и производство короткоцепочечных жирных кислот.
Резюме: глюкоманнан может эффективно лечить запоры у детей и взрослых благодаря его слабительным эффектам и преимуществам для здоровья кишечника.
Возможные побочные эффекты лапши ширатаки
У некоторых глюкоманнан в лапше ширатаки может вызывать легкие проблемы с пищеварением, такие как жидкий стул, вздутие живота и метеоризм.
Однако следует отметить, что глюкоманнан безопасен при всех дозировках, протестированных в исследованиях.
Тем не менее, как и в случае со всей клетчаткой, глюкоманнан лучше вводить в свой рацион постепенно.
Кроме того, глюкоманнан может снизить всасывание некоторых лекарств, в том числе некоторых лекарств от диабета. Чтобы предотвратить это, принимайте лекарство как минимум за час до или через четыре часа после употребления лапши ширатаки.
Резюме: Лапша ширатаки безопасна для употребления, но у некоторых может вызвать проблемы с пищеварением. Они также могут снизить всасывание некоторых лекарств.
Как приготовить лапшу ширатаки
Лапша ширатаки поначалу может показаться немного сложной задачей.
Они упакованы в жидкость с рыбным запахом, которая представляет собой простую воду, впитавшую запах корня коньяка.
Поэтому важно тщательно промыть их в течение нескольких минут под чистой проточной водой. Это должно устранить большую часть запаха.
Вы также должны нагреть лапшу на сковороде в течение нескольких минут без добавления жира.
На этом этапе удаляется лишняя вода, и лапша приобретает более похожую на лапшу текстуру. Если воды останется слишком много, они станут мягкими.
Предлагаем вам: 6 лучших видов безглютеновой пасты
Вот простой рецепт лапши ширатаки, состоящий всего из нескольких ингредиентов.:
Макароны ширатаки с сыром
Для этого рецепта лучше всего использовать более короткие виды ширатаки, например, лапшу в форме зити или рисовую лапшу.
Ингредиенты
- 1 упаковка (200 г) лапши ширатаки или риса ширатаки
- Оливковое масло или сливочное масло для смазывания формочки, небольшой формы для запекания
- 85 г тертого сыра чеддер
- 1 столовая ложка сливочного масла
- 1/2 чайной ложки морской соли
инструкции
- Разогрейте духовку до 175 ° C (350 ° F).
- Промойте лапшу под проточной водой не менее двух минут.
- Переложите лапшу на сковороду и готовьте на среднем или сильном огне 5–10 минут, периодически помешивая.
- Пока лапша варится, смажьте формочку на 2 стакана оливковым маслом или сливочным маслом.
- Переложите приготовленную лапшу в формочку, добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Выпекать 20 минут, вынуть из духовки и подавать.
Лапшу ширатаки можно использовать вместо макарон или риса в любом блюде.
Тем не менее, они лучше всего подходят для азиатских рецептов. Лапша не имеет вкуса, но очень хорошо впитывает вкус соусов и приправ.
Если вы хотите попробовать лапшу ширатаки, вы можете найти ее широкий выбор на Amazon.
Резюме: Лапшу ширатаки легко приготовить, и ее можно использовать в самых разных блюдах. Они особенно вкусны в азиатских рецептах.
Резюме
Лапша ширатаки - отличный заменитель традиционной лапши.
Помимо чрезвычайно низкого содержания калорий, они помогают вам чувствовать себя сытым и могут быть полезны для похудения.
Мало того, они также полезны для уровня сахара в крови, холестерина и здоровья пищеварительной системы.
