Квашеная капуста — это настолько простая еда (капуста и соль, оставленные для брожения), что за этой простотой скрывается по-настоящему полезный инструмент для здоровья кишечника. Она дешевая, хранится месяцами, а сырые версии полны живых бактерий. Но не вся квашеная капуста одинакова, и некоторые ее преимущества преувеличены. Вот трезвый взгляд на реальную пользу квашеной капусты и как ее получить.
Краткий ответ: Сырая, непастеризованная квашеная капуста — один из самых доступных пробиотических продуктов, которые ты можешь купить. Ферментация капусты с солью создает богатое сообщество живых молочнокислых бактерий плюс клетчатку, и исследования — включая испытание на людях с СРК — показывают, что она может поддерживать пищеварение и изменять микробиом кишечника. Две самые важные вещи: покупай ее сырой (не стабильную, пастеризованную) и следи за содержанием натрия. Для более широкого обзора смотри наше руководство по ферментированным продуктам.
Что делает квашеную капусту полезной для здоровья
Квашеная капуста готовится путем погружения нашинкованной капусты в соль и предоставления естественным бактериям делать свою работу. В условиях низкой концентрации кислорода и соленой среды молочнокислые бактерии ферментируют сахара капусты в молочную кислоту — это придает квашеной капусте кислый вкус и консервирует ее без уксуса.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТе же самые бактерии — это и есть главная польза. Традиционно ферментированная квашеная капуста богата живыми пробиотиками, полезными микробами, которые взаимодействуют с твоим кишечником. Кроме того, ферментация делает некоторые питательные вещества капусты более доступными и производит полезные соединения, которых не было в сыром овоще.
Польза для кишечника и пищеварения
Именно здесь квашеная капуста заслуживает свою репутацию. В рандомизированном, двойном слепом пилотном исследовании люди с синдромом раздраженного кишечника, которые ежедневно ели квашеную капусту в течение шести недель, заметили значительное улучшение симптомов СРК, а также измеримые изменения в их микробиоте кишечника.1 Интересно, что как пастеризованная, так и непастеризованная квашеная капуста помогала, что предполагает, что часть пользы исходит от клетчатки и продуктов ферментации, а не только от живых бактерий.
В более широком смысле, исследователи указывают на ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, как на низкорисковый, пищевой вариант для поддержания здоровья кишечника, благодаря иммуномодулирующим и пищеварительным свойствам их молочнокислых бактерий.2 А исследование Стэнфорда показало, что употребление большего количества ферментированных продуктов в течение 17 недель увеличивает разнообразие микробиома кишечника и снижает маркеры воспаления — действительно заметный результат.3
Чтобы накормить добавляемые бактерии, сочетай квашеную капусту с пребиотическими продуктами и смотри наше руководство по способам улучшения кишечных бактерий.
Что содержится в квашеной капусте с точки зрения питания
Помимо пробиотиков, квашеная капуста — это низкокалорийный, богатый питательными веществами продукт. Одна порция содержит:
- Клетчатку, которая поддерживает регулярность и питает кишечные микробы
- Витамин С — исторически квашеную капусту брали в длительные морские путешествия для предотвращения цинги
- Витамин К (включая некоторое количество витамина К2, образующегося во время ферментации — подробнее о К2 в нашем руководстве по витамину К2)
- Антиоксидантные растительные соединения из капусты, которые поддерживают ее противовоспалительный потенциал
- Небольшое количество железа и марганца
Все это при почти полном отсутствии калорий делает ее легкой питательной добавкой.
Сырая против пастеризованной: это ключевое решение
Вот самое важное, что нужно знать о покупке квашеной капусты. Консервы и банки, стоящие на полках в центре магазина, обычно пастеризованы — нагреты для уничтожения бактерий и обеспечения длительного срока хранения. Этот процесс также убивает пробиотики.
Если тебе нужны живые культуры, покупай охлажденную, сырую, непастеризованную квашеную капусту (на этикетке обычно будет написано «сырая» или «живые культуры», и она будет находиться в холодильнике). Пастеризованная квашеная капуста по-прежнему содержит клетчатку и некоторые питательные вещества — и, согласно исследованию СРК, может все еще помогать пищеварению — но ты теряешь преимущество живых пробиотиков. Еще лучше, сделай ее сам: капуста, соль, банка и несколько недель — это все, что нужно.
Предлагаем тебе: Польза мисо: полезна ли ферментированная соевая паста?
Ферментированная квашеная капуста против капусты, “маринованной” в уксусе
Это многих сбивает с толку. Настоящая квашеная капуста ферментируется — капуста и соль, преобразуемые живыми бактериями в течение нескольких дней или недель. Некоторые продукты, помеченные как квашеная капуста (и большинство быстро “маринованной” капусты), вместо этого готовятся с уксусом, который придает кислый вкус без какой-либо ферментации или живых культур.
Капуста на основе уксуса не вредна для тебя — просто это не пробиотический продукт. Если цель — польза для кишечника, проверь список ингредиентов: настоящая ферментированная квашеная капуста содержит мало что, кроме капусты и соли, требует охлаждения и часто имеет надпись «сырая» или «живые культуры». Если ты видишь уксус высоко в списке, а банка хранится при комнатной температуре, ты покупаешь маринованный продукт, а не ферментированный.
Предостережение о натрии
Соль необходима для квашеной капусты — она запускает ферментацию и предотвращает развитие нежелательных микробов — что означает, что квашеная капуста является соленым продуктом. В небольших порциях, в которых ее традиционно едят (вилка или две в качестве гарнира), это не проблема. При употреблении в больших количествах натрий накапливается.
Большое японское когортное исследование показало, что высокое потребление соленых ферментированных продуктов и высокое общее содержание натрия связаны с повышенным риском рака желудка.4 Поэтому разумный подход — традиционный: квашеная капуста как пикантный гарнир или добавка, а не порция размером с миску. Если ты следишь за артериальным давлением, учитывай соль в своем ежедневном рационе.
Предлагаем тебе: Польза натто: Витамин K2, наттокиназа и здоровье сердца
Как есть квашеную капусту для получения пользы
- Покупай ее сырой и охлажденной или делай сам, чтобы сохранить живые культуры.
- Ешь ее холодной или добавляй после приготовления — тепло убивает пробиотики, поэтому не вари ее в блюде, если хочешь получить бактерии.
- Начни с одной-двух столовых ложек и постепенно увеличивай; внезапное увеличение клетчатки и бактерий может вызвать временное вздутие живота (побочные эффекты пробиотиков).
- Будь последователен. Немного почти каждый день дает больше, чем большая порция раз в неделю.
- Используй рассол тоже — жидкость полна тех же полезных бактерий; немного рассола станет отличной основой для заправки салата.
Итог
Квашеная капуста — это редкое явление: полезный продукт, который действительно дешев, долго хранится и имеет реальные доказательства своей пользы. Сырая, непастеризованная квашеная капуста содержит живые пробиотики и клетчатку, которые поддерживают пищеварение и микробиом кишечника — исследование даже показало, что она облегчает симптомы СРК — а ферментированные продукты в целом повышают микробное разнообразие и снижают воспаление.
Вся суть в том, чтобы покупать ее сырой, а не пастеризованной, есть ее холодной в умеренных количествах и помнить о соли. Делай это последовательно, и ферментированная капуста станет одной из самых простых полезных для кишечника привычек, которые ты можешь выработать. Посмотри, как она сравнивается со своим острым родственником в нашем руководстве кимчи против квашеной капусты, или изучи полный обзор ферментированных продуктов.
Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
