Бег - невероятно популярный способ физических упражнений.
На самом деле, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек бегали хотя бы раз за последний год.
Бег также связан со многими преимуществами для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, помогающих тебе сбросить вес.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассказывается, как бег может помочь тебе сбросить нежелательные килограммы.
Оглавление
Существует множество видов бега
Существует множество различных стилей бега, каждый из которых имеет свою уникальную цель и преимущества.
Вот самые популярные типы:
- Базовые пробежки: То, что большинство людей называют обычным бегом. Это короткие или умеренные пробежки длиной около 6 миль (10 км), выполняемые в твоем естественном темпе.
- Длинные пробежки: Более длинные версии базовых пробежек, выполняемые в том же темпе, но на большее расстояние - около 10-12 миль (15-20 км). Они помогают улучшить твою общую физическую форму и выносливость.
- Интервальные пробежки: Короткие, интенсивные пробежки, повторяющиеся несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 х 0,5 мили бега с 1/4 мили (400 метров) легкой пробежки между каждым интервалом. Такие пробежки тренируют твою беговую мощь и скорость.
- Повторы на холме: Аналогично интервальному бегу, но в гору. Например, 10 х 1-минутных повторов на холме. Они тренируют твою силу и скорость бега, одновременно улучшая выносливость.
- Восстановительные забеги: Медленные забеги, выполняемые после более трудных забегов, таких как повторы на холме, чтобы добавить дополнительную дистанцию к общему бегу. Например, 4-минутная пробежка в комфортном темпе после более сложного бега.
- Прогрессирующие пробежки: Они имитируют бег в соревновательном стиле, начинаясь медленно и заканчиваясь в более быстром темпе. Они развивают выносливость, скорость и снижают утомляемость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 миля (1,5 км) в быстром темпе.
Общая информация: Существует множество типов пробежек, каждый из которых имеет свое назначение и преимущества. Обычные пробежки считаются базовыми.
Он сжигает больше калорий, чем большинство упражнений
Потеря веса требует, чтобы ты сжигал больше калорий, чем потребляешь, и физические упражнения могут помочь тебе в этом.
Бег - отличный вариант, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует, чтобы множество различных мышц усиленно работали вместе.
В частности, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), включающая бег, сжигает наибольшее количество калорий в минуту за счет использования различных мышц с максимальной мощностью.
Разница в количестве сжигаемых калорий при беге по сравнению с другими упражнениями подтверждается исследованиями.
Например, в исследовании с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнивалось, на сколько больше калорий сжигает бег на 1 милю (1600 метров), чем ходьба на то же расстояние как на беговой дорожке, так и на треке.
Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигал на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю на дорожке сжигал на 35 калорий больше, чем ходьба.
Сначала 33-35 калорий могут показаться не такой уж большой разницей, но в течение 10-мильной пробежки это может означать сжигание на 330-350 калорий больше, чем при ходьбе на то же расстояние.
В докладе Гарвардского университета сравнивались калории, сжигаемые за 30 минут людьми с тремя разными весами, и были получены похожие результаты.
В частности, они обнаружили, что 155-фунтовый (70-килограммовый) человек может сжечь 372 калории за 30 минут бега в умеренном темпе 6 миль в час (10 км в час).
Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и занятий боевыми искусствами, и даже больше, чем сжигается во время 30-минутной игры в баскетбол.
Предлагаем вам: Как начать заниматься физическими упражнениями: Руководство для начинающих по тренировкам
Общая информация: Бег - отличный выбор физических упражнений для снижения веса, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.
Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории после тренировки
Регулярное выполнение любых упражнений поможет тебе сбросить вес, но только несколько видов упражнений будут продолжать сжигать калории даже после того, как ты закончишь тренировку.
Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторы на холме и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки.
Эти упражнения задействуют много мышц, и после них требуется больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществе это часто называют “эффектом дожигания”.
Несколько исследований показали, что “эффект дожигания” может помочь тебе сжигать значительно больше калорий с течением времени.
В одном исследовании 10 мужчин ездили на велосипеде в течение 45 минут в интенсивном темпе, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и за какое время.
Средний участник сжег 519 калорий во время тренировки и дополнительно 190 калорий в течение 14 часов после тренировки.
Хотя в приведенном выше примере используется велоспорт, “эффект дожигания” применим и к высокоинтенсивному бегу. Велоспорт - это просто удобный способ измерения сожженных калорий в контролируемом лабораторном исследовании.
Summary: Высокоинтенсивный бег, такой как спринты, интервалы и бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки благодаря “эффекту дожигания”.”
Высокоинтенсивный бег подавляет аппетит и помогает тебе есть меньше
Многие люди пытаются снизить потребление калорий, употребляя меньше пищи или меняя продукты, которые они едят.
К сожалению, иногда эти стратегии могут только усилить голод и сделать похудение сложной задачей.
Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения
Несколько исследований показали, что высокоинтенсивный бег может бороться с этой борьбой, снижая твой аппетит после тренировки.
Точные процессы, связанные с этой реакцией, неясны, но один из способов, которым высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, - это подавление уровня гормона голода грелина и выработка большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).
Исследование, проведенное на 11 мужчинах, показало, что бег в течение 60 минут или силовые тренировки в течение 90 минут снижают уровень грелина, по сравнению с отсутствием физических упражнений. Только бег увеличивал выработку PYY.
В другом исследовании с участием девяти мужчин сравнивалось влияние 60 минут бега и отсутствия физических упражнений на выработку грелина. Они обнаружили, что бег снижает уровень грелина в течение от трех до девяти часов по сравнению с отсутствием физических упражнений.
Общая информация: Бег может помочь тебе сбросить вес, снижая выработку гормонов голода и увеличивая выработку гормонов сытости.
Бег умеренной и высокой интенсивности нацелен на вредный жир на животе
Носить лишний жир на животе крайне вредно для твоего здоровья.
Многие исследования показывают связь между жиром на животе и повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и многих других болезней.
Исследования показали, что аэробные упражнения умеренной и высокой интенсивности, такие как бег, могут уменьшить жир на животе, даже без изменения твоей диеты.
Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают количество жира на животе без каких-либо изменений в диете. Однако тренировки с умеренной и высокой интенсивностью были наиболее эффективны для уменьшения жира на животе.
Другое исследование 27 женщин среднего возраста показало, что высокоинтенсивный бег значительно уменьшает количество жира на животе, по сравнению с низкоинтенсивной ходьбой/бегом или отсутствием физических упражнений.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов, как сделать это безопасно
Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения три раза в неделю значительно уменьшают жировую массу тела и жир на животе, по сравнению с упражнениями в ровном темпе или без упражнений.
Общая информация: Многие исследования показали, что аэробные упражнения умеренной и высокой интенсивности, такие как бег, направлены против вредного жира на животе, даже без изменения рациона питания.
Бег имеет много других преимуществ для здоровья
Помимо потери веса, бег связан со многими другими преимуществами для здоровья.
Несколько специфических проблем со здоровьем, которые бег может помочь предотвратить или облегчить, включают в себя:
- Сердечные заболевания: 15-летнее исследование с участием более 50 000 человек показало, что бег хотя бы пять-десять минут в день, даже на низкой скорости, снижает риск сердечных заболеваний на 45%.
- Сахар в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения.
- Катаракта: Одно исследование показало, что и ходьба в умеренном темпе, и энергичный бег снижают риск развития катаракты, при этом большее количество физических упражнений напрямую приводит к снижению риска.
- Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые участники, которые занимаются бегом, реже падают, потому что их мышцы ног более отзывчивы.
- Повреждение колена: Распространенный миф гласит, что бег вреден для твоих коленей. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, найдя убедительные доказательства, связывающие физическую активность с более прочными тканями колена и более здоровыми коленями.
- Боль в колене: Бег также может помочь уменьшить боль в колене. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не связан с болью в колене или артритом. Наоборот, участники, которые больше бегали, на самом деле имели меньше боли в колене.
Summary: Наряду с потерей веса, бег может обеспечить различные преимущества для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, снижение уровня сахара в крови, снижение риска катаракты, снижение риска падений, более сильные колени и меньшую боль в коленях.
Как начать заниматься бегом
Существует множество предметов для бега, но большинство новичков могут обойтись самым необходимым минимумом.
Сюда входят хорошие беговые кроссовки, удобный топ, бутылка с водой, беговые шорты, трико или удобные брюки.
Женщинам настоятельно рекомендуется надевать во время бега спортивный бюстгальтер, чтобы уменьшить болевые ощущения. Светоотражающее снаряжение также настоятельно рекомендуется, если ты планируешь совершать пробежку в ранние часы или поздно вечером. Это поможет предотвратить любые несчастные случаи.
Вот несколько основ, которые ты должен знать перед началом беговой тренировки:
- Частота: Чтобы начать, нацелься на 3-4 дня бега в неделю. Это позволит иметь достаточно времени для восстановления между тренировками.
- Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разминаться и растягиваться, чтобы подготовить тело к бегу. Начни с растяжки, а затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходи к силовой ходьбе.
- Охлаждение: В конце пробежки обязательно остудись 5 минутами ходьбы, постепенно снижая скорость по мере продвижения.
- Общее время: Стремись к тому, чтобы общая продолжительность тренировки составляла около 30 минут. Сюда входят 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и 20 минут бега/ходьбы между ними.
Общая информация: Бег легко начать и он требует минимального оборудования. Начинающий должен стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут разминки и остывания.
Образец плана бега
Если ты хотел бы насладиться преимуществами бега, вот план на месяц, чтобы ты начал.
План новичка начнёт с чередования бега и ходьбы, увеличивая каждую неделю количество минут, потраченных на бег. Выполняй каждый комплекс упражнений от 3 до 4 дней в неделю.
Неделя 1
- 5 минут разминки
- 1 минуту бега в твоем естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе - повтори 7 раз
- 5 минут охлаждения
Неделя 2
- 5 минут разминки
- 2 минуты бега в твоем естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе - повтори 5 раз
- 5 минут охлаждения
Неделя 3
- 5 минут разминки
- 3 минуты бега в твоем естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе - повтори 4 раза
- 5 минут охлаждения
Неделя 4
- 5 минут разминки
- 4 минуты бега в твоем естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе - повтори 3 раза
- 5 минут охлаждения
По истечении месяца попробуй прогрессировать, бегая дольше в своём естественном темпе или меньше ходя между каждой пробежкой. Попробуй добавлять различные стили бега по мере того, как ты будешь чувствовать себя более комфортно.
Предлагаем вам: Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом
Если ты не привык к регулярным физическим нагрузкам или у тебя есть какие-либо предсуществующие медицинские состояния, на которые могут повлиять упражнения, проконсультируйся с медицинским специалистом перед началом любой программы упражнений.
Общая информация: План бега для новичка должен чередовать бег и ходьбу. По мере твоего прогресса еженедельно увеличивай время, затрачиваемое на бег, или уменьшай время, затрачиваемое на ходьбу между пробежками.
Как оставаться мотивированным
Придерживаясь специального плана бега, ты сможешь добиться долгосрочного успеха в достижении своих целей по снижению веса.
Хитрость в том, чтобы оставаться мотивированным, заключается в том, чтобы сохранить удовольствие, чтобы у тебя не было соблазна придумывать отговорки, чтобы избежать тренировки.
Поддерживай интерес к тренировкам, меняя свой беговой маршрут каждые несколько недель или добавляя различные виды бега, например, интервалы или повторы на холмах.
Бег с другом, который бросает тебе вызов, может поддерживать твою подотчетность и обеспечивает дополнительную безопасность, если ты бегаешь в раннее или позднее время суток.
Если тебе трудно мотивировать себя рано утром, попробуй разложить свою беговую экипировку накануне вечером, чтобы сэкономить усилия утром.
Запись на марафоны или другие соревнования, когда тебе удобно, также может дать тебе дополнительную мотивацию для бега и держать тебя сосредоточенным.
Общая информация: Частая смена тренировок или бег с другом могут сделать твою рутину увлекательной и помочь тебе сохранить мотивацию надолго.
Резюме
Бег - отличная форма упражнений для снижения веса.
Он сжигает много калорий, может помочь тебе продолжать сжигать калории долгое время после тренировки, может помочь подавить аппетит и нацелен на вредный жир на животе.
Более того, бег имеет множество других преимуществ для твоего здоровья и прост для начала.
В отличие от многих других видов упражнений, бег не требует особого оборудования, им можно заниматься где угодно, и существует множество способов поддерживать интерес к занятиям.
Предлагаем вам: Можно ли похудеть, гуляя по часу в день?
Если тебе трудно мотивировать себя на бег, попробуй найти партнера по бегу или часто менять режим, чтобы внести разнообразие в тренировки.
