Рис является основным продуктом в рационе многих людей. Он сытный, недорогой и является отличным мягким дополнением к ароматным блюдам.
Однако рис — в частности, белый рис — может не соответствовать диетическим потребностям каждого человека. Например, люди, которые стараются употреблять меньше углеводов или калорий, могут захотеть более лёгкую альтернативу, такую как цветная капуста с рисом.
Кроме того, замена риса на альтернативные здоровые варианты, такие как другие цельные зерна, может добавить разнообразия в твою диету.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 11 здоровых альтернатив рису.
1. Киноа
Хотя после приготовления она приобретает вкус и текстуру, напоминающие зерно, киноа — это семя. Этот популярный заменитель риса не содержит глютена и значительно превосходит рис по содержанию белка.
1/2 чашки (92-граммовая) порция варёной киноа обеспечивает 4 грамма белка — вдвое больше, чем в такой же порции белого риса.
Киноа является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы твоему организму. Это делает её отличным источником белка для вегетарианцев.
Это также хороший источник жизненно важных минералов магния и меди, которые играют важную роль в энергетическом метаболизме и здоровье костей.
Чтобы приготовить её, соедини одну часть сухой киноа с двумя частями воды и доведи до кипения. Накрой крышкой и уменьши огонь, пусть варится, пока вся вода не впитается. Сними готовую киноа с огня и дай ей отдохнуть в течение 5 минут, затем взбей вилкой.
Если ты чувствителен к глютену, покупай только ту киноа, которая сертифицирована как безглютеновая из-за риска перекрестного заражения.
2. Рис из цветной капусты
Цветная капуста с рисом — это отличная низкоуглеводная и низкокалорийная альтернатива рису. Она обладает мягким вкусом, а также текстурой и внешним видом, похожим на варёный рис, при этом содержит лишь часть калорий и углеводов.
Это делает её популярной альтернативой рису для людей на низкоуглеводных диетах, таких как кето.
В 1/2 чашки (57 граммов) рисовой цветной капусты содержится всего 13 калорий, по сравнению со 100 калориями для такой же порции белого риса.
Для приготовления риса из цветной капусты разрежь головку цветной капусты на несколько частей и натри их на тёрке или мелко нарежь с помощью кухонного комбайна. Натёртую цветную капусту можно готовить на среднем огне в небольшом количестве масла до готовности и слегка подрумяненной корочки.
Ты также можешь приобрести готовую цветную капусту в морозильной камере большинства продуктовых магазинов.
3. Нарезанная брокколи
Как и рис из цветной капусты, рис из брокколи является разумной альтернативой рису для людей, сидящих на низкоуглеводных или низкокалорийных диетах.
По содержанию питательных веществ она схожа с цветной капустой: на 1/2 чашки (57 граммов) приходится около 15 калорий и 2 грамма клетчатки.
Рис из брокколи также является отличным источником витамина С: 1/2 чашки (57 граммов) обеспечивает более 25% твоей дневной нормы. Витамин С действует как мощный антиоксидант, который может помочь предотвратить повреждение клеток и укрепить иммунитет.
Как и цветную капусту, брокколи можно приготовить, натерев её на тёрке или измельчив в кухонном комбайне, а затем приготовив на среднем огне с небольшим количеством масла. Некоторые продуктовые магазины также продают брокколи в морозильной камере.
4. Рис ширатаки
Рис ширатаки — ещё одна популярная рисовая альтернатива для приверженцев низкоуглеводных и низкокалорийных диет.
Его делают из корня конжака, родом из Азии, богатого уникальным волокном под названием глюкоманнан.
Согласно упаковке продукта, порция риса ширатаки весом 3 унции (85 граммов) не содержит калорий.
Однако когда порция пищи содержит менее 5 калорий, производитель может законно заявить, что в ней ноль калорий, что объясняет, почему порция риса ширатаки кажется безкалорийной.
Предлагаем вам: 9 низкоуглеводных злаков (и несколько высокоуглеводных, которых стоит избегать)
Глюкоманнан, основное волокно в корне конжака, изучается на предмет многих потенциальных преимуществ для здоровья, включая его способность формировать защитный барьер вдоль выстилки кишечника.
Тем не менее тебе придётся съесть большое количество риса ширатаки, чтобы получить значительное количество глюкоманнана.
Чтобы приготовить рис ширатаки, хорошо промой его в воде, прокипяти в течение 1 минуты, а затем нагрей в сковороде на среднем огне до сухого состояния. Промывание риса ширатаки перед приготовлением помогает уменьшить его уникальный запах.
5. Ячмень
Ячмень — зерно, тесно связанное с пшеницей и рожью. Он похож на овёс и имеет жевательную текстуру и землистый вкус.
Имея около 100 калорий, 1/2 чашки (81 грамм) варёного ячменя обеспечивает примерно такое же количество калорий, как и равная порция белого риса. Тем не менее, он содержит немного больше белка и клетчатки.
Кроме того, ячмень содержит множество питательных веществ. 1/2 чашки (81 грамм) обеспечивает более 10% дневной нормы ниацина, цинка и селена.
Чтобы приготовить ячмень, доведи одну часть зерна и четыре части воды до кипения, затем уменьши огонь до среднего и вари, пока ячмень не станет мягким, около 25-30 минут. Слей лишнюю воду перед подачей на стол.
6. Цельнозерновой кускус
Кускус — вид макарон, широко используемый в средиземноморской и ближневосточной кухне. Он изготавливается из очень мелких крупинок муки.
Цельнозерновой кускус — более здоровый вариант, чем обычные сорта, так как он богаче клетчаткой и белком.
Жемчужины кускуса намного меньше, чем зерна риса, поэтому они придают уникальную текстуру блюдам, с которыми их подают.
Чтобы приготовить кускус, соедини одну часть кускуса и одну часть воды и доведи смесь до кипения. Сними с огня и дай кускусу настояться в течение 5 минут, накрыв крышкой. Перед подачей взбей его вилкой.
Предлагаем вам: Является ли кускус безглютеновым? Альтернативы и советы
7. Рубленая капуста
Рубленая капуста — ещё одна отличная альтернатива рису. Капуста имеет низкое содержание калорий и углеводов с мягким вкусом, который дополняет многие стили кухни.
Это отличный источник витаминов С и К: 1/2 чашки (75 граммов) порции обеспечивает 31% и 68% суточной нормы соответственно.
Витамин К помогает регулировать свертываемость крови и кровообращение. Он также играет важную роль в здоровье костей.
Чтобы приготовить шинкованную капусту, мелко нашинкуй капусту вручную или с помощью кухонного комбайна. Затем готовь её с небольшим количеством масла на среднем огне, пока она не станет нежной.
8. Цельнозерновая орзо
Орзо — вид макарон, которые по форме, размеру и текстуре похожи на рис.
Цельнозерновая орзо содержит больше клетчатки и белка, чем обычная орзо, что делает её более здоровым выбором.
Тем не менее, она довольно высококалорийна, обеспечивая примерно на 50% больше калорий, чем равная порция белого риса. Поэтому обязательно выбирай размер порции, соответствующий твоим целям в области здоровья.
Цельнозерновая орзо — отличный источник клетчатки, которая может помочь улучшить пищеварение за счёт увеличения объёма и смягчения стула, а также служит пищей для твоих полезных кишечных бактерий.
Чтобы приготовить орзо, отваривай макароны в воде на среднем огне до желаемой мягкости и слей воду перед подачей.
9. Фарро
Фарро — цельнозерновой пшеничный продукт, который можно использовать так же, как и рис, хотя он гораздо более ореховый на вкус и имеет жевательную текстуру. Он похож на ячмень, но имеет более крупные зерна.
Фарро содержит большую дозу белка и — как и киноа — является ещё одним превосходным растительным источником этого важного питательного вещества.
Чтобы обеспечить себя всеми девятью незаменимыми аминокислотами, сочетай фарро с бобовыми, такими как нут или чёрная фасоль.
Чтобы приготовить его, доведи одну часть сухой фарро и три части воды до слабого кипения и вари, пока фарро не станет нежным.
10. Фрике
Фрике — как ячмень и фарро — цельное зерно. Его получают из зерен пшеницы, которые собирают, пока они ещё зелёные.
Он богат белком и клетчаткой: 1/4 чашки (40 грамм) сухой порции обеспечивает 8 и 4 грамма этих важных питательных веществ соответственно.
Более того, в той же порции содержится 8% дневной нормы железа, необходимого для создания здоровых красных кровяных телец.
Предлагаем вам: 14 полезных продуктов из цельного зерна (включая безглютеновые варианты)
Фрике готовится путём доведения до кипения двух частей воды, затем снижения огня до среднего и варки зерна до мягкости.
11. Пшеница булгур
Пшеница булгур — ещё один цельнозерновой заменитель риса.
По размеру и внешнему виду он похож на кускус, но если кускус — это макароны из пшеничной муки, то булгур — это маленькие, растрескавшиеся кусочки цельнозерновой пшеницы.
Его обычно используют в таббуле — средиземноморском салате с помидорами, огурцами и свежей зеленью.
За исключением растительных альтернатив в этом списке, пшеница булгур является самой низкокалорийной. Она содержит 76 калорий в 1/2 чашки (91 грамм), что примерно на 25% меньше калорий, чем в равной порции белого риса.
Это отличная рисовая альтернатива для тех, кто хочет сократить калории, но при этом сохранить привычную текстуру и вкус зерна.
Пшеница булгур готовится путём кипячения одной части булгура и двух частей воды, затем снижения огня до среднего и варки до готовности. Перед подачей слей лишнюю воду и разомни готовый булгур вилкой.
Если ты не можешь найти пшеницу булгур в своём местном супермаркете, удобным вариантом может стать покупка через интернет.
Резюме
Существует множество альтернатив рису, которые могут помочь тебе достичь личных целей в области здоровья или просто внести разнообразие в рацион.
Киноа — отличный вариант без глютена и с высоким содержанием белка.
Овощи, такие как нашинкованная цветная капуста, брокколи и капуста, являются низкокалорийными и низкоуглеводными альтернативами, богатые питательными веществами.
Кроме того, многие варианты из цельного зерна, включая булгур, фрике и ячмень, придают блюдам ореховый, земляной вкус и жевательную текстуру.
В следующий раз, когда захочешь отложить рис в сторону и попробовать что-то новое, выбери одну из питательных и разнообразных альтернатив, представленных выше.
