Рис является основным продуктом питания для более чем половины населения мира.
Он обеспечивает более 20% потребляемых калорий глобально, поскольку так распространен в Азии и Латинской Америке.
Кроме того, рис различается по виду, цвету и консистенции, предлагая множество способов его употребления, и его можно недорого купить. Люди едят белый рис больше, чем любой другой вид риса, потому что он имеет длительный срок хранения, его легко готовить и есть.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Linda P.
Доступно в App StoreРоль риса в питании интересна, поскольку всё больше людей исследуют лучшие диеты и ищут альтернативные методы лечения своих состояний здоровья. Кроме того, ожирение является глобальной проблемой здравоохранения, что заставляет экспертов искать способы противостоять его росту.
Однако роль, которую рис играет в этих областях, является спорной.
Итак, как обстоят дела с рисом? Он способствует похудению или содержит много калорий? В этой статье мы разберемся в этом вопросе.
Оглавление
Что такое рис?
Рис - это злак, который классифицируется как цельное или рафинированное зерно. Цельные зерна содержат все части зерна. Рис становится рафинированным и теряет необходимые питательные вещества, когда его измельчают, но иногда он имеет лучший вкус или улучшенный срок хранения.
Все цельные злаки состоят из трех основных компонентов:
- отруби
- зародыш (germ)
- эндосперм
Бурый и дикий рис - это неповреждённые цельные зёрна, которые содержат и отруби, и зародыш. Поэтому они питательны и богаты клетчаткой и питательными веществами.
С другой стороны, у белого риса удалены и отруби, и питательный зародыш, что в конечном итоге лишает рис его самых питательных частей. Опять же, цель состоит в том, чтобы улучшить его вкус, продлить срок хранения и улучшить его кулинарные качества.
Различные виды риса имеют разный питательный состав, который может влиять на здоровье по-разному. Однако в целом цельнозерновой рис является отличным источником:
- магния
- фосфора
- марганца
- селена
- железа
- фолата
- тиамина
Summary: Рис является наиболее часто потребляемым злаком во всем мире, и люди потребляют белый рис больше, чем коричневый.
Различные виды риса
Коричневый рис
В коричневом рисе, как правило, больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в белом. Его питательные вещества помогают улучшить гликемический контроль, что приносит пользу больным диабетом. Диетическая клетчатка также может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, уменьшив риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости, что может поддерживать управление весом и помочь в решении проблемы ожирения.
Факты о питании коричневого риса
В 3,6 унциях (100 граммах) коричневого риса содержится:
- Калории: 123
- Углеводы: 25,6 грамма
- Клетчатка: 1,6 грамма
- Протеин: 2,74 грамма
- Жир: 0,97 грамма
- Калий: 86 мг
- Железо: 0,56 мг
- Кальций: 3 мг
Красный рис
Красный рис - это естественно пигментированное рисовое зерно, известное своими богатыми питательными свойствами. Он также может поступать в виде красного дрожжевого риса, который производится после ферментации плесени Monascus purpureus.
Красный дрожжевой рис, как известно, помогает снизить уровень холестерина. Он создается путем ферментации красных дрожжей и в основном состоит из крахмала и белка.
Антоцианы придают рису яркий цвет и делают этот вид риса более здоровым вариантом, чем коричневый или белый рис. Антоцианы обладают антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить уровень холестерина.
Также и красный, и коричневый рис могут помочь уменьшить воспаление в организме и поддержать здоровье мозга.
Факты о питании красного риса
В 3,6 унциях (100 граммах) красного риса содержится:
- Калории: 111
- Углеводы: 23,5 грамма
- Клетчатка: 1,8 грамма
- Протеин: 2,3 грамма
- Жир: 0,8 грамма
- Калий: 78,5 мг
- Железо: 0,54 мг
- Кальций: 2,4 мг
Белый рис
Белый рис содержит меньше питательных веществ и клетчатки, чем коричневый. Кроме того, белые сорта риса почти полностью состоят из углеводов в виде крахмала и глюкозы.
Факты о питании белого риса
В 3,6 унциях (100 граммах) белого риса содержится:
- Калории: 123
- Углеводы: 26 грамм
- Клетчатка: 0,9 грамма
- Протеин: 2,91 грамма
- Жир: 0,37 грамма
- Калий: 56 мг
- Железо: 0,24 мг
- Кальций: 19 мг
Общая информация: Коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, который лишен самых питательных частей. Однако красный рис богат антиоксидантами и может быть самым здоровым вариантом из трёх.
Предлагаем тебе: Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис? Польза и риски
Влияние риса на потерю веса противоречиво
Ассоциация между коричневым рисом и управлением весом хорошо установлена.
Неоднократно было доказано, что люди, употребляющие цельные злаки, такие как коричневый рис, весят меньше, чем те, кто этого не делает, и имеют меньший риск увеличения веса.
Американская ассоциация сердца рекомендует выбирать коричневый рис, потому что:
- Это хороший источник клетчатки. Клетчатка необходима в рационе и предлагает множество преимуществ, таких как улучшение пищеварения.
- Это может помочь улучшить уровень холестерина. Снижение уровня холестерина уменьшает риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.
- Это может помочь тебе чувствовать себя сытым. Клетчатка в желудке способствует ощущению насыщения, что помогает потреблять меньше калорий и поддерживать управление весом.
- В нем много витаминов и минералов, необходимых для иммунной системы, работы щитовидной железы и других важных функций организма.
Однако, возможно, пока не нужно исключать белый рис. Вместо этого можно выбирать обогащённый белый рис — более здоровый вариант белого риса.
Обогащение включает добавление витаминов и других питательных веществ, потерянных при переработке цельнозернового риса в рафинированный. Такое восполнение делает его более питательным.
Обогащение белого риса повышает содержание следующих витаминов и минералов:
- железо
- ниацин
- фолиевая кислота
Хотя белый рис имеет некоторые преимущества для здоровья, нет четких доказательств того, что он напрямую связан с увеличением веса — только то, что цельнозерновой рис может быть лучше для поддержки управления весом.
Белый рис обладает меньшей питательной ценностью, чем другие виды риса, и может считаться “пустыми” калориями, то есть он не оказывает негативного влияния на организм, но и не сильно ему помогает.
Общая информация: Коричневый рис может способствовать управлению весом и поддерживать здоровый уровень холестерина. Однако большинство исследований не обнаружили связи между белым рисом и изменением веса.
Предлагаем тебе: Почему рафинированные углеводы вредны для здоровья
Рисовая диета
Интересно, что популярная диета для похудения была построена вокруг белого риса.
Диета была разработана в 1939 году для лечения людей с высоким кровяным давлением и заболеваниями почек. Ультранизкожировая диета получила название рисовой диеты.
Это была безвкусная, низкокалорийная диета, состоящая в основном из белого риса, фруктов, фруктовых соков и сахара. Тем не менее, она оказала удивительное влияние на здоровье, включая потерю веса и облегчение симптомов заболеваний почек.
Однако это была очень ограничительная диета с низким содержанием жиров и калорий, поэтому полученные результаты могут быть неприменимы к употреблению риса как части обычной диеты.
Тем не менее, рис можно включать в диету для похудения при контроле потребления калорий.
Общая информация: Рисовая диета была популярной ограничительной диетой с низким содержанием жиров, которая помогала снизить высокое кровяное давление и симптомы заболеваний почек.
Рис является основным продуктом питания во многих странах
Рис является основным продуктом питания во многих странах, где до недавнего времени наблюдался относительно низкий процент людей с избыточным весом или ожирением. Однако показатели ожирения изменились во всем мире, особенно с учетом глобальной эпидемии.
Белый рис является преобладающим источником углеводов в этих странах. Например, на Азию приходится примерно 90% производимого в мире риса.
В этих странах люди могут употреблять рис почти с каждым приемом пищи, что, по-видимому, защищает от набора веса и высокого кровяного давления в этих популяциях.
Диета с высоким содержанием риса и овощей у пожилых китайских взрослых, похоже, помогает предотвратить увеличение веса, большую окружность талии и ожирение.
Однако эта тенденция может измениться, так как диеты в этих странах становятся под влиянием западной модели питания. В результате за последние несколько лет во многих странах резко возросло количество людей с избыточным весом или ожирением.
В последнее время все чаще говорят о необходимости замены белого риса цельнозерновым, например, коричневым рисом.
Одно исследование среди иранских подростков показало, что те, кто потреблял больше всего риса, были связаны с ожирением и избыточным весом. Те, кто ел больше белого риса, также имели самые низкие показатели по потреблению питательных веществ по сравнению с рекомендуемым уровнем.
Эта статистика указывает на то, что эти подростки могут употреблять рис с продуктами, которые старшие поколения не ели, что потенциально может привести к набору веса.
Короче говоря, рис может привести к увеличению веса, если употреблять его с менее питательной пищей, но он может способствовать управлению весом, если употребляется как часть хорошо сбалансированной диеты.
Общая информация: В азиатских странах рис часто включают в состав многих блюд. Потребление риса, похоже, защищает от увеличения веса в этих популяциях, если употреблять его с хорошо сбалансированной диетой.
Предлагаем тебе: Белый рис: полезен или вреден для тебя? Обзор пользы и рисков
Некоторые виды риса могут поднимать уровень сахара в крови
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.
Продукты с высоким ГИ вызывают быстрые скачки уровня сахара, которые связаны с увеличением веса и повышенным риском диабета.
С другой стороны, продукты с низким ГИ вызывают более постепенное повышение уровня сахара и полезны для людей с диабетом, так как помогают управлять уровнем сахара и инсулина в крови.
В целом, цельные злаки имеют более низкий ГИ, чем рафинированные, и это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием цельных злаков снижают риск развития диабета 2 типа.
Однако не все исследования обнаружили связь между потреблением рафинированного зерна и факторами риска диабета 2 типа.
Состав крахмала в рисе может быть решающим фактором. Клейкий рис содержит много амилопектина и имеет высокий ГИ. Поэтому он быстро переваривается и может вызывать скачки сахара в крови.
В качестве альтернативы, неклейкий рис содержит больше амилозы, а низкий ГИ замедляет переваривание крахмала. Он может даже содержать резистентный крахмал, тип полезной клетчатки.
Итак, независимо от белого или коричневого риса, его ГИ может варьироваться от низкого до высокого в зависимости от вида и сорта.
Средний ГИ коричневого риса составляет 65, а белого — 73.
Если у тебя диабет или ты чувствителен к скачкам сахара, выбор неклейкого риса с высоким содержанием амилозы может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Общая информация: Рис может иметь относительно высокий ГИ. Неклейкий рис обычно имеет более низкий ГИ, чем клейкий.
Любая пища может привести к перееданию, если не управлять размерами порций
Как и во многих аспектах питания, количество определяет влияние.
В рисе нет ничего особенно “жирного”, поэтому его влияние на вес зависит от размера порции и общего качества рациона.
Исследования показывают, что подача пищи в большем контейнере увеличивает потребление, независимо от вида блюда или напитка.
Большой размер контейнера связан с восприятием размера порции. Было доказано, что большие порции значительно увеличивают потребление калорий без осознания этого людьми. Контроль порций эффективен в снижении потребления калорий.
Исследования влияния размера порции показали, что уменьшение размера чашки риса снижает потребление калорий, массу тела и уровень сахара в крови.
Поэтому рис может быть благоприятным для похудения или калорийным, в зависимости от размера порции.
Общая информация: Почти любая пища может привести к увеличению веса при чрезмерном потреблении. Например, еда из больших тарелок или мисок может неосознанно увеличить калорийность рациона, поскольку ты можешь съесть больше, прежде чем почувствуешь насыщение.
Предлагаем тебе: Авокадо для похудения: польза и влияние на вес
Резюме
Связь между увеличением веса и потреблением риса неясна.
Из множества видов риса, несомненно, коричневый и красный рис гораздо более питательны, чем белый рис.
Неклейкий рис также может быть лучшим выбором для людей, чувствительных к колебаниям сахара в крови или страдающих диабетом.
Всё сводится к контролю размера порций и соблюдению здорового и сбалансированного питания.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
