Рис является основным продуктом питания для более чем половины мира.
Он обеспечивает более 20% потребляемых калорий в мире, поскольку так распространен в Азии и Латинской Америке.
Кроме того, рис различается по виду, цвету и консистенции, предлагая множество способов его употребления, и его можно недорого купить. Люди едят белый рис больше, чем любой другой вид риса, потому что он имеет длительный срок хранения, его легко готовить и есть.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниРоль риса в питании интересна, поскольку всё больше людей исследуют лучшие диеты и ищут альтернативные методы лечения своих состояний здоровья. Кроме того, ожирение является глобальной проблемой здравоохранения, что заставляет экспертов искать способ противостоять его росту.
Однако роль, которую рис играет в этих областях, является спорной.
Итак, как обстоят дела с рисом? Он способствует похудению или содержит много калорий? В этой статье мы разберемся в этом вопросе.
Оглавление
Что такое рис?
Рис - это злак, который классифицируется как цельное или рафинированное зерно. Цельные зерна содержат все зерно. Рис становится рафинированным и теряет необходимые питательные вещества, когда его измельчают, но иногда он имеет лучший вкус или улучшенный срок хранения.
Все цельные злаки состоят из трех основных компонентов:
- отруби
- germ
- эндосперм
Бурый и дикий рис - это неповреждённые цельные зёрна, которые содержат и отруби, и зародыш. Поэтому они питательны и богаты клетчаткой и питательными веществами.
С другой стороны, у белого риса удалены и отруби, и питательный зародыш, что в конечном итоге лишает рис его самых питательных частей. Опять же, цель состоит в том, чтобы улучшить его вкус, продлить срок хранения и улучшить его кулинарные качества.
Различные виды риса имеют разный питательный состав, который может способствовать различным эффектам для здоровья. Однако в целом цельнозерновой рис является отличным источником:
- магний
- фосфор
- марганец
- селен
- железо
- Фолат
- тиамин
Summary: Рис является наиболее часто потребляемым злаком во всем мире, и люди потребляют белый рис больше, чем коричневый.
Различные виды риса
Коричневый рис
В коричневом рисе, как правило, больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в белом. Его питательные вещества помогают улучшить гликемический контроль, что приносит пользу больным диабетом. Диетическая клетчатка также может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости, что может поддерживать управление весом и может помочь в решении проблемы ожирения.
Факты о питании коричневого риса
В 3,6 унциях (100 граммах) коричневого риса содержится:
- Калории: 123
- Углеводы: 25,6 грамма
- Волокно: 1,6 грамма
- Протеин: 2,74 грамма
- Жир: 0,97 грамма
- Калий: 86 мг
- Железо: 0,56 мг
- Кальций: 3 мг
Красный рис
Красный рис - это естественно пигментированное рисовое зерно, известное своими богатыми питательными свойствами. Он также может поступать в виде красного дрожжевого риса, который производится после ферментации плесени Monascus purpureus.
Красный дрожжевой рис, как известно, помогает снизить уровень холестерина. Он создается путем расщепления красных дрожжей и в основном состоит из крахмала и белка.
Антоцианы придают рису яркий цвет и делают этот вид риса более здоровым вариантом, чем коричневый или белый рис. Антоцианы обладают антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить уровень холестерина.
Также и красный, и коричневый рис могут помочь уменьшить воспаление в организме и поддержать здоровье мозга.
Факты о питании красного риса
В 3,6 унциях (100 граммах) красного риса содержится:
- Калории: 111
- Углеводы: 23,5 грамма
- Волокно: 1,8 грамма
- Протеин: 2,3 грамма
- Жир: 0,8 грамма
- Калий: 78,5 мг
- Железо: 0,54 мг
- Кальций: 2,4 мг
Белый рис
Белый рис содержит меньше питательных веществ и меньше клетчатки, чем коричневый. Кроме того, белые сорта риса почти полностью состоят из углеводов в виде крахмала и глюкозы.
Предлагаем вам: Белый рис полезен или вреден для тебя?
Факты о питании белого риса
В 3,6 унциях (100 граммах) белого риса содержится:
- Калории: 123
- Углеводы: 26 грамм
- Волокно: 0,9 грамма
- Протеин: 2,91 грамма
- Жир: 0,37 грамма
- Калий: 56 мг
- Железо: 0,24 мг
- Кальций: 19 мг
Общая информация: Коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, который лишен самых питательных частей. Однако красный рис богат антиоксидантами и может быть самым здоровым вариантом из трех.
Влияние риса на потерю веса противоречиво
Ассоциация между коричневым рисом и управлением весом хорошо установлена.
Неоднократно было доказано, что люди, употребляющие в пищу цельные злаки, такие как коричневый рис, весят меньше, чем те, кто этого не делает, и имеют меньший риск увеличения веса.
Американская ассоциация сердца рекомендует выбирать коричневый рис, потому что:
- Это хороший источник клетчатки. Клетчатка необходима в нашем рационе и предлагает множество преимуществ, таких как улучшение пищеварения.
- Это может помочь улучшить уровень холестерина. Когда ты снижаешь уровень холестерина, ты также снижаешь риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.
- Это может помочь тебе чувствовать себя сытым. Твой желудок может чувствовать себя полным благодаря всей клетчатке и оставить тебя довольным меньшим количеством калорий, помогая тебе есть меньше в целом, что может поддержать управление весом.
- <В нем много витаминов и минералов, необходимых для твоей иммунной системы, работы щитовидной железы и других важных функций организма.
Однако, возможно, тебе пока не нужно исключать белый рис. Вместо этого ты можешь приготовить обогащенный белый рис - более здоровый вариант белого риса.
Обогащение включает в себя добавление витаминов и других питательных веществ, потерянных, когда цельнозерновой рис был переработан в рафинированный. Такое восполнение делает его более питательным.
Предлагаем вам: Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис?
Обогащение белого риса повышает содержание в нем следующих витаминов и минералов:
- железо
- ниацин
- фолиевая кислота
Хотя белый рис действительно имеет некоторые преимущества для здоровья, нет четких доказательств того, что он напрямую связан с увеличением веса - только то, что цельнозерновой рис может быть лучше для поддержки управления весом.
Белый рис обладает меньшей питательной ценностью, чем другие виды риса, и может считаться “пустыми” калориями, то есть он не оказывает негативного влияния на организм, но и не сильно ему помогает.
Общая информация: Коричневый рис может способствовать управлению весом и содействовать здоровому уровню холестерина. Однако большинство исследований не обнаружили никакой связи между белым рисом и изменением веса или связали его с потерей веса.
Рисовая диета
Интересно, что популярная диета для похудения вращалась вокруг белого риса.
Диета была разработана в 1939 году для лечения людей с высоким кровяным давлением и заболеваниями почек. Ультранизкожировая диета получила название рисовой диеты.
Это была безвкусная, низкокалорийная диета, состоящая в основном из белого риса, фруктов, фруктовых соков и сахара. Тем не менее, она оказала удивительное влияние на здоровье, включая потерю веса и облегчение симптомов заболеваний почек.
Однако это была очень ограничительная диета с низким содержанием жиров и калорий. Поэтому полученные результаты могут быть неприменимы к употреблению риса как части обычной диеты.
Тем не менее, ты можешь включить рис в диету для похудения, если будешь управлять потреблением калорий.
Общая информация: Рисовая диета была популярной и ограничительной диетой с низким содержанием жиров, которая помогала облегчить высокое кровяное давление и симптомы заболевания почек.
Рис является основным продуктом питания во многих странах
Рис является основным продуктом питания во многих странах, которые до недавнего времени имели относительно низкий процент людей с избыточным весом или ожирением. Однако с тех пор показатели ожирения изменились во всем мире, особенно если посмотреть на последствия эпидемии в глобальном масштабе.
Белый рис является преобладающим источником углеводов в этих странах. Например, на Азию приходится примерно 90% производимого в мире риса.
Предлагаем вам: Почему рафинированные углеводы вредны для тебя
В этих странах люди могут употреблять рис почти с каждым приемом пищи, что, по-видимому, защищает от набора веса и высокого кровяного давления в этих популяциях.
Диета с высоким содержанием риса и овощей у пожилых китайских взрослых, похоже, помогает предотвратить увеличение веса, большую окружность талии и ожирение.
Однако эта тенденция может измениться, так как диеты в этих странах становятся под влиянием стандартной западной диеты. В результате за последние несколько лет во многих странах резко возросло количество людей с избыточным весом или ожирением.
Однако в последнее время все чаще говорят о необходимости замены белого риса цельнозерновым, например, коричневым рисом.
Одно исследование среди иранских подростков показало, что те, кто потреблял больше всего риса, были сильно связаны с ожирением и избыточным весом. Те, кто ел больше белого риса, также имели самые низкие показатели по потреблению питательных веществ при измерении с рекомендуемым потреблением.
Эта статистика указывает на то, что эти подростки могут потреблять рис с продуктами, которые старшие поколения не ели, что потенциально может привести к набору веса.
Короче говоря, рис может привести к увеличению веса, если употреблять его с менее питательной пищей, но он может способствовать управлению весом, если употребляется как часть хорошо сбалансированной диеты.
Общая информация: В азиатских странах рис часто включают в состав многих блюд. Потребление риса, похоже, защищает от увеличения веса в этих популяциях, если употреблять его с хорошо сбалансированной диетой.
Некоторые виды риса могут подскочить уровень сахара в крови
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в твоей крови.
Продукты с высоким ГИ вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, которые были связаны с увеличением веса и повышением риска диабета.
С другой стороны, продукты с низким ГИ вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови и полезны для людей с диабетом, так как помогают управлять уровнем сахара и инсулина в крови.
В целом, цельные злаки имеют более низкие показатели ГИ, чем рафинированные злаки, и это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием цельных злаков снижают риск развития диабета 2 типа.
Однако не все исследования обнаружили связь между потреблением рафинированного зерна и факторами риска развития диабета 2-го типа.
Состав крахмала в рисе может быть решающим фактором в объяснении этого. Клейкий рис, как правило, содержит большое количество крахмала амилопектина и имеет высокий ГИ. Поэтому он быстро переваривается и может вызывать скачки сахара в крови.
В качестве альтернативы, неклейкий рис имеет высокое содержание амилозы, а низкий ГИ замедляет переваривание крахмала. Он может даже содержать резистентный крахмал, тип здоровой клетчатки.
Итак, независимо от того, белый рис или коричневый, его ГИ может варьироваться от относительно низкого до очень высокого, в зависимости от вида и сорта.
Средний ГИ для коричневого риса составляет 65, а для белого - 73.
Если у тебя диабет или ты чувствителен к скачкам сахара в крови, выбор нелипкого риса с высоким содержанием амилозы может стать лучшим вариантом, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем.
Общая информация: Рис может занимать относительно высокое место на шкале ГИ. Не клейкий рис имеет более низкий уровень ГИ, чем клейкий рис.
Любая пища может привести к перееданию, если не управлять размерами порций
Как и в большинстве вещей в питании, количество определяет воздействие.
В рисе нет ничего особенно “жирного”, поэтому его влияние на вес должно зависеть от размера порции и общего качества твоего рациона.
Исследования неоднократно показывали, что подача пищи в большем контейнере или блюде увеличивает потребление, независимо от подаваемого блюда или напитка.
Такой размер контейнера связан с восприятием размера порции. Было доказано, что подача больших порций значительно увеличивает потребление калорий без осознания этого людьми. Средства контроля порций также эффективны в снижении потребления калорий.
Предлагаем вам: Полезны ли авокадо для похудения или откорма?
Исследования, в которых анализировалось влияние размера порции, показали, что уменьшение размера чашки риса снижает потребление калорий, массу тела и уровень сахара в крови.
Поэтому рис может быть благоприятным для похудения или калорийным, в зависимости от размера порции.
Общая информация: Почти любая пища может вызвать увеличение веса, если есть ее в чрезмерных количествах. Например, употребление пищи из больших тарелок или мисок может неосознанно увеличить потребление калорий, потому что ты можешь съесть больше, прежде чем поймешь, что уже насытился.
Резюме
Связь между увеличением веса и потреблением риса неясна.
Из множества видов риса, несомненно, коричневый и красный рис гораздо более питательны, чем белый рис.
Нелипкий рис также может быть лучше для людей, которые чувствительны к колебаниям сахара в крови или страдают диабетом.
Все сводится к тому, чтобы следить за размером порций и придерживаться здорового и сбалансированного питания.
